臀部后踢腿(Glute Kickback)：类型：力量，级别：初级，主要肌肉群：臀部肌群，其他肌肉：腘绳肌，器械要求：徒手训练.健身动作库特色课程饮食查询健身工具下载App登录|注册训练课程训练动作器械要求不限器械徒手训练双人训练其他器械自由器械哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴固定器械龙门架史密斯机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机地雷架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机腿屈伸机提踵机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳有氧器械训练部位肌肉展示不限部位肱二头肌胸肌前臂中背部下背部颈部股四头肌腘绳肌小腿肌群肱三头肌斜方肌肩部腹肌臀部肌群内收肌群外展肌群背阔肌髂腰肌训练难度不限难度初级中级高级开关臀部后踢腿(GluteKickback)我要分享新浪微博QQ空间微信QQ男教练女教练类型 : 力量级别 : 初级主要肌肉群 : 臀部肌群其他肌肉 : 腘绳肌器械要求 : 徒手训练动作要领图主要肌肉示意图臀部后踢腿的动作要领1.跪在地板或体操垫上，腰部弯曲，胳膊伸直撑在身前（垂直于躯干）呈现俯卧撑的姿势，双手与肩同宽。

抬头向前看，膝盖弯曲，腿后肌群和小腿成90度角，这是你的起始姿势。

2.当你呼气时，抬起右腿，让大腿和背部水平，但是小腿仍旧和大腿成90度角，做这个动作时始终保持臀大肌的收缩，在动作到达顶点时稍作停留，提示：动作完成时，大腿应和地面平行，小腿与大腿垂直。

3.吸气时让身体回到初始姿势，然后换左腿重复该动作。

4.重复交替双腿做这个动作至推荐次数。

变化：做这项训练时，你可以单腿做完训练需要的次数后再换另一条腿去做。

此外，你还可以给脚踝加踝部负重带。

相关动作仰卧颈桥俯卧交替抬腿瑞士球臀桥单腿绳索后抬腿单腿臀桥弹力带臀伸悬停臀部上推抬臀（桥式）摆腿臀桥腘绳肌训练抬膝踏步臀部后踢腿瑞士球跪拜绳索髋屈伸平躺臀部拉伸弹力带抬臀臀大肌坐姿拉伸臀大肌拉伸梨状肌泡沫轴训练跪姿深蹲跳单膝拉伸至胸部坐姿臀部拉伸杠铃臀部推举杠铃臀桥健身知识健身计划健身课程BrazilButtLift健身04：翘臀紧致（High&Tight）BrazilButtLift健身03：臀部霹雳（BumBumRapido）BrazilButtLift健身02：臀部训练（BumBum）BrazilButtLift健身01：基础训练（Basics）臀部训练动作分解：深蹲8分钟系列臀部锻炼：高级课程8分钟系列臀部锻炼：中级课程8分钟系列臀部锻炼：初级课程一对哑铃虐爽你6组动作教你炼肌肉女人30看屁股利用瑜伽球炼出完美臀部壮大臀肌超有效动作翘臀立现男女通用30天翘臀圣经巴西翘臀健身-经典锻炼巴西翘臀健身-瘦身锻炼巴西翘臀健身-瘦身塑型巴西翘臀健身-塑身锻炼科学健身6周训练课程4周极限肌肉生长计划哑铃全身肌肉强化训练-初级（4练/周）8周摩登身材计划4周减脂计划InsanityAsylum1TapouTXT290天健身计划冠军之心7天训练课程ChaleanExtremeLean阶段撕裂者俱乐部P90X2Power90大师系列把握生活-7×24健身计划InsanityAsylum2美国队长肌肉训练计划P90X3减脂训练28天军事化训练计划有氧训练课程精确增肌计划-9周实现精英身躯ChaleanExtremePush阶段莱美搏击操-王牌课程重量训练科学健身-6周肌肉训练课P90X3增肌训练哑铃全身肌肉强化训练-新手（2练/周）12周肌肉打造计划p90-2014减脂课程臀线塑造-初级臀线塑造-中级臀线塑造-高级大师级深蹲挑战臀部塑形(P4P)-初级臀部训练(P4P)-中级臀部训练(P4P)-高级臀线塑造-零基础臀部强化哑铃臀部训练弹力带臀部训练器械动作哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴龙门架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳史密斯机提踵机地雷架腿屈伸机新手课程新手专题 | 郑多燕减肥操P4P健身 | 10分钟健身Slimin6 | NewSlimin6Power90 | P902014翘臀圣经 | RockinBody进阶课程巴西翘臀 | Hip-Hopabs莱美搏击操 | P90MasterT25健身操 | 腹肌加速训练P90X训练 | InsanityP90X2训练 | P90X3训练明星课程囚徒健身 | 郑多燕减肥操冠军之心 | 杰夫·赛德科学健身 | 史蒂夫·库克P4P健身 | 腹肌撕裂者XT25健身操 | P90X训练健身动作库肱二头肌  胸肌  前臂  外展肌群  中背部  下背部  颈部  背阔肌  股四头肌  腘绳肌  小腿肌群  肱三头肌  斜方肌  肩部  腹肌  臀部肌群  内收肌群  髂腰肌  关于偶

在練腿日中，我會先做完深蹲， 再去使用踢腿機，來操爆我的腿， 可是卻有巨巨朋友跟我 ... 推Fedorov: 是指leg extension嗎還是往後踢的那種?批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者rs876111(Stan)看板MuscleBeach標題[問題]踢腿機真的會傷膝蓋嗎?時間SatJan716:36:132017各位巨巨好!!小弱弱第一次PO文請鞭小力一點!在練腿日中，我會先做完深蹲，再去使用踢腿機，來操爆我的腿，可是卻有巨巨朋友跟我說不要用踢腿機，容易傷膝蓋，所以想請問各位巨巨，踢腿機真的會傷膝蓋嗎??在別篇推文中，亦有巨巨提出這個問題，所以想多詢問一下!!推GLBM:踢腿機不要用吧現在能取代的機器很多01/0712:05→Playorange:踢腿機膝蓋破壞也挺有感der01/0712:32謝謝各位巨巨!!--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:111.185.117.179※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1483778179.A.D55.html推love2010:動作正確就不會吧01/0716:37※編輯:rs876111(111.185.117.179),01/07/201716:37:40推keney963817:要看椅板上揚的角度，有的會吃到股四頭，有的怎麼調(01/0716:42→keney963817:椅板角度調不了)，還是膝蓋吃很重,畢竟每個人腿骨都01/0716:42→keney963817:不一樣長01/0716:42推elvis30901:踢的時候覺得膝蓋緊緊的有受到壓力01/0716:44我踢的時候，無法完全坐在椅子上，人會有點飛起來，這代表我動作錯誤嗎??推bryan21xxx:超級有自由重量就別用機械式除非是高階健美者01/0716:48我深蹲都感覺到是屁股跟大腿後側在出力，隔天也是這兩塊會無力與酸痛，而大腿前側卻沒有感覺，所以才使用踢腿機，請問大大，自由重量該如何訓練大腿前側肌群呢?※編輯:rs876111(111.185.117.179),01/07/201716:54:34推chockwang:正確的動作要怎麼定義QQ01/0716:54※編輯:rs876111(111.185.117.179),01/07/201716:58:25推Fedorov:是指legextension嗎還是往後踢的那種?01/0716:55→rs876111:坐著的那種啊!!等等，我看到山姆伯伯了，真的傷膝蓋欸!01/0717:02→rs876111:https://goo.gl/lZisnU01/0717:04推bryan21xxx:前蹲zercher蹲暫停蹲相撲硬舉01/0717:05謝謝，我會試試看相撲硬舉!!推hkry7533:我是剛剛有發文的，我們的深蹲問題好像一樣@@01/0717:06哈哈，我是看到你的文與推文，才想起有朋友跟我說過這件事，謝謝你!!推youGG:不要用膝蓋後側當支點,韌帶會報銷01/0717:09嗚嗚，好像快報銷了!!推Fedorov:legextension個人感想不要拼大重量不要坐太後面01/0717:11我錯了，我都很開心的玩大重量QQ→Fedorov:依自己的腿長做姿勢調整還是能訓練到股四頭01/0717:12依腿長調整的意思是要坐前面一點嗎?讓大腿有三分之一到一半在椅子外?※編輯:rs876111(111.185.117.179),01/07/201717:20:17推youGG:可以用小重量當熱身，或是主項練完後用來榨乾力量01/0717:16推Fedorov:推樓上我也是這樣01/0717:17※編輯:rs876111(111.185.117.179),01/07/201717:21:55→youGG:其實一練完深蹲再馬上用個十幾二十公斤直接踢到力竭就很有01/0717:25→youGG:感了01/0717:25→youGG:我都是力竭就降重量繼續，組間不休息，一直到腿踢不起來為01/0717:29→youGG:止，然後就可以爬回家了01/0717:29推afflect:蹲完再降重量蹲回去就好了，還可以爆汗有氧01/0717:29推ccufcc:保加利亞蹲只要輕重量股四頭就很有感01/0717:38推a062693069:之前看外國體能教練的影片也有看到這樣說欸01/0717:46推rex105:好想用這台加強股四頭唷QQ01/0717:59推roy69800:我之前有把這項目排入菜單踢輕重量就踢到每次跑步膝蓋01/0719:13→roy69800:就怪怪的停了一年之後才能順順跑步沒去看醫生實際受01/0719:13→roy69800:傷的部位不明01/0719:13推c07strange:要看你的腳型01/0719:30→c07strange:單腳就沒問題01/0719:30推Beersheep:前測可以做lungesquat01/0720:00推FlynnZhang:不會01/0720:05→FlynnZhang:動作正確過程沒有不適就ok01/0720:06→catstupid:我這邊常看巨巨再練阿01/0720:24→buzijj:咦？可是我媽看骨科名醫說這項可以訓練大腿肌肉減少髕骨01/0721:11→buzijj:磨損，要我媽每天做…01/0721:11推elvis30901:樓上重量不要太大還好還是你媽媽很巨01/0721:25推anlick:效益和風險不成比例的動作，之前板友貼影片介紹過。

01/0722:18推yuntong:我一直覺得很奇妙，我的治療師跟醫師都很愛叫我做這台，01/0722:32→yuntong:我是前十字韌帶斷裂01/0722:32→yuntong:不過有請教練調整過姿勢，沒有因為用這台而不適過01/0722:34→Playorange:legextension本來就是復健用的機器01/0722:49推jim31837:踢腿機只有高階健美者才需要01/0723:23推offcola:想問樓上治療師跟醫師ACL後建議做這台嗎？還是無負重01/0723:29→offcola:如果負重做的話還好妳沒事方便的話想知道是哪裡01/0723:30推searoar:BJGaddour韌帶斷過就是靠這個在練腿小重量長離心01/0801:01推anus5566:我之前髕骨軟化，醫生也叫我做這台01/0810:07推yuntong:哈哈，其實一直不知道我是ACL還是PCL，因為有些說我ACL01/0818:09→yuntong:有些說我PCL呢01/0818:10推yuntong:我本來沒辦法負重，後來漸漸負重練欸…01/0818:12推SWQLovE:復健的重量一般都很輕吧01/1003:25

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