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1. 每日3分鐘｜深蹲燒脂不及無影櫈？防五十肩筋膜炎5好處6情況 ...
增加足底、足弓、腳趾力量，有助於全身平衡及穩定，減少足底筋膜炎產生。
黃千芮強調，「幻椅式」不僅活用到全身肌群，也可以增加全身身體肢體協調，不分 ...港聞娛樂生活科技國際經濟觀點體育女生熱話中國好食玩飛社區藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發偵查政情深度香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略科技實用教學數碼生活遊戲動漫國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪觀點社論01觀點周報體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳熱話熱爆話題開罐研數所中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞好食玩飛食玩買旅遊社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界請先登入享受更多會員獨家優惠及功能！登入新聞總覽港聞娛樂生活科技國際經濟觀點體育女生熱話中國好食玩飛社區藝文格物影像其他服務訂閱《香港01》周報健康每日3分鐘｜深蹲燒脂不及無影櫈？防五十肩筋膜炎5好處6情況不宜每日3分鐘｜深蹲燒脂不及無影櫈？防五十肩筋膜炎5好處6情況不宜生活健康健康每日3分鐘｜深蹲燒脂不及無影櫈？防五十肩筋膜炎5好處6情況不宜撰文：健康2.0出版：2021-08-2120:18更新：2021-09-2116:59全台灣降至二級警戒，微解禁一段時間，健身房也開放了，不少人打算好好塑身、減重；但健身房仍屬於高風險場所，讓人有點擔心感染新冠肺炎。
其實在家透過簡單的「幻椅式」，增肌減脂的效果比深蹲更好，同時還能預防跌倒、胸悶、駝背、五十肩、肩頸僵硬、足底筋膜炎，讓消化更好、呼吸也更順暢。
▼幻椅式5大好處（按圖看清👇👇👇）+2台灣專長體重管理營養師、同時也具有國際瑜伽老師認證的黃千芮指出，瑜伽體式中的「幻椅式」（Utkatasana；chairpose）是經典古老瑜伽體式，類似常見的深蹲姿勢，無需健身器材的負重，就能達到增進身體更多的好處。
1.預防跌倒加強腳踝、大腿、小腿穩定度，提升下肢穩定度，提升平衡、降低跌倒風險。
2.預防駝背、五十肩脊椎延伸延長，幫助預防駝背及五十肩。
3.紓緩肩頸僵硬、胸悶伸展肩膀及胸部，有效紓緩肩頸僵硬及胸悶的情況。
4.幫助消化、呼吸順暢刺激腹部器官、舒張橫膈膜，使消化功能正常及呼吸順暢。
5.預防足底筋膜炎增加足底、足弓、腳趾力量，有助於全身平衡及穩定，減少足底筋膜炎產生。
黃千芮強調，「幻椅式」不僅活用到全身肌群，也可以增加全身身體肢體協調，不分老少男女，都可以隨時隨處練習，只要有一個蹲馬桶的空間即可。
輕鬆學會幻椅式首先，背靠牆站立，稍稍調整距離牆壁約3~4步，臀部如坐椅子般往下，讓尾骨剛好輕觸及牆壁的位置，利用牆壁稍微做依靠支撐；但不完全依賴，慢慢感受肌肉的運用。
黃千芮提醒，若有頭痛、失眠、低血壓、噁心、嘔吐等腸胃功能不適，以及足底傷口等情形，應先暫停進行幻椅式。
相關文章：每日3分鐘｜紓緩腰背痛瞓覺要3個枕頭？伸展背椎防僵硬必學3動作👇👇👇+3每日3分鐘｜深蹲加跳躍7種變化增肌強心肺 3個基本姿勢不能錯！每日3分鐘｜靠牆抬腿12種深蹲簡單變化 強化小腿臀部防腰痛氣喘每日3分鐘｜肩膊僵硬合掌即知有幾緊？一個面盆簡單4招改善肩頸痛每日3分鐘｜強腹部練核心不用做situp 6個站立動作輕鬆修腰操肌每日3分鐘｜紓緩腰背痛瞓覺要3個枕頭？伸展背椎防僵硬必學3動作五十肩｜肩頸痛以為肌肉僵硬？3個動作測試五十肩必學拉毛巾減痛五十肩運動｜無法梳頭抓背脊？林景程教你舉手爬牆4招減痛免僵硬延伸閱讀：90秒簡單伸展，「消痠解痛」擺脫肩頸痛、駝背、胸悶！【本文獲「TVBS」授權轉載。
】01健康養生保健瑜伽健康生活都市健康健康2.0
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2.預防駝背、五十肩脊椎延伸延長，幫助預防駝背及五十肩。
3.紓緩肩頸僵硬、胸悶伸展肩膀及胸部，有效紓緩肩頸僵硬及胸悶的情況。
4.幫助消化、呼吸順暢刺激腹部器官、舒張橫膈膜，使消化功能正常及呼吸順暢。
5.預防足底筋膜炎增加足底、足弓、腳趾力量，有助於全身平衡及穩定，減少足底筋膜炎產生。
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2. 【知识问答】幻椅式的好处？
幻椅式的好处？ 它对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉，康复韧带的损伤有很好的作用。
（有关节疼痛多练习！）你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以，坚持、坚持、再坚持。
感受瑜伽生活的美好登录注册所有分类VAYU品牌系列 服装系列 运动/瑜伽辅助用品瑜伽辅具 常用辅具 瑜伽好垫 理疗辅具 大型辅具 高端红木定制辅具瑜伽服饰 2021秋冬季 女士上衣 女款瑜伽T恤 运动/无痕内衣 运动背心 女士裤子 女短裤 女款瑜伽中长裤 男士上衣 男士裤子 童装 瑜伽套装服装4-3折活动 服装优惠活动4折 服装优惠活动3.6-3折断码清仓（无质量问题不退换）瑜伽书籍 中文书籍 瑜伽杂志文创优品 运费补差 艾粉好物全局搜索0您购物车暂商品，赶紧选购吧！首页VAYU品牌系列服装系列运动/瑜伽辅助用品瑜伽辅具常用辅具瑜伽好垫理疗辅具大型辅具高端红木定制辅具瑜伽服饰女士上衣2021秋冬季女款瑜伽T恤运动/无痕内衣运动背心女士裤子女短裤女款瑜伽中长裤男士上衣男士裤子童装瑜伽套装服装4-3折活动服装优惠活动4折服装优惠活动3.6-3折断码清仓（无质量问题不退换）瑜伽书籍中文书籍瑜伽杂志文创优品运费补差艾粉好物品牌故事当前位置:首页>瑜伽问答>【知识问答】幻椅式的好处？下犬式为什么总做不好？有个问题手臂上举的体式中为啥...夜间瑜伽（运动）什么时候睡觉比较...做完瑜伽后可以立即睡觉吗？为什么说开髋比较受欢迎？腰椎间盘突出到底能不能练瑜伽前屈...为什么课上每一个体式要重复三四遍...我们为什么经常不能坚持重复练习？老师，问个小细节巴拉瓦伽1式我们...金刚跪、英雄坐，为什么会脚背膝盖...老师，学员骶髂关节炎做什么修复？...做猫式时发现髋部有弹响，评估后有...瑜伽拉伸的是肌肉呢还是韧带？生理期间，悬息、呼气时的腹部内收...膝盖（髌骨）髌尖为什么时刻对准第...我感觉自己身体左右两边不一样。
右...吸气呼气后的停止是完全停止不吸不...大腿内侧拉伤，做坐角式时大腿根疼...老师我经常皮肤湿疹应该练哪些体式...请教您一个问题，双角式的凹背，我...帮助中心新手上路配送与支付会员中心服务保证联系我们文章分类品牌故事辅具干货最新活动瑜伽问答相关商品B1074入门教程￥48人评价【知识问答】幻椅式的好处？伟能/2020-09-04幻椅式的好处？它对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉，康复韧带的损伤有很好的作用。
（有关节疼痛多练习！）你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以，坚持、坚持、再坚持。
每天练习10-15分钟，可以分多次完成。
一周之后，你会感觉膝盖好像年轻了10岁！ 对于想练深蹲，又无法承受膝盖磨损和那么大运动量的人有好处的。
注意：膝盖不超脚尖，大小腿90度，膝关节平行。
（补充）参看《入门教程》《瑜伽之光》下一篇：【知识问答】高低肩如何修复呢？右肩低，感觉抬不起来…上一篇：【知识问答】为什么说“背薄一寸，百病消退，命长十年”呢？
（有关节疼痛多练习！）你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以，坚持、坚持、再坚持。
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每天练习10-15分钟，可以分多次完成。
一周之后，你会感觉膝盖好像年轻了10岁！ 对于想练深蹲，又无法承受膝盖磨损和那么大运动量的人有好处的。
注意：膝盖不超脚尖，大小腿90度，膝关节平行。
（补充）参看《入门教程》《瑜伽之光》下一篇：【知识问答】高低肩如何修复呢？右肩低，感觉抬不起来…上一篇：【知识问答】为什么说“背薄一寸，百病消退，命长十年”呢？
3. 瑜伽幻椅式的要點,初學者一定要掌握!(收藏級)
關於瑜伽幻椅式，很多伽人們稱它是一個「天堂與地獄一念之間」的體式，因爲這個體式，如果練得好，可以幫助我們穩定骨盆，瘦腿、瘦腰、瘦小腹，激活臀 ...人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事瑜伽幻椅式的要點,初學者一定要掌握!(收藏級)2020-12-17騰訊網哈嘍，伽人們晚上好，又到了跟小亞動起來的時間了~關於瑜伽幻椅式，很多伽人們稱它是一個「天堂與地獄一念之間」的體式，因爲這個體式，如果練得好，可以幫助我們穩定骨盆，瘦腿、瘦腰、瘦小腹，激活臀大肌，讓背部肌肉更有力量。
如果做得不好，就會傷膝蓋、傷腰椎，大腿很粗，小腿很壯……所以呢，正確的做好幻椅式，特別重要。
今天佳佳老師就分享幻椅式的做法和要點給大家，瑜伽初學者一定要掌握哦……/今日練習/來源：亞太瑜伽學院RYT200系列課程體式：幻椅式難易程度：★★★01體式要點1.練習步驟：山式準備，雙腳打開與髖同寬，腳尖指向正前方；吸氣時手臂由前向上高舉過頭頂；呼氣時微屈膝，臀部、腹股溝區域向後推向下坐；想像臀部下方有一把椅子，儘量的向下坐；眼睛看向前方，在此保持五組呼吸；退出時隨吸氣伸直雙腿，呼氣雙手還原體側，抖動雙腿放鬆~2.練習要點：根基：雙腳重心放在腳後跟，如果想找到更多腳後跟發力的點，可以把十個腳趾擡起來；膝蓋：把中心放在腳後跟的同時，膝蓋不要超過腳尖，膝蓋正對第二根腳趾；腹股溝：儘量啓動向後推的力量，卷一點尾骨，腰曲一定是正常的，沒有塌腰也沒有拱腰；上半身：腹部保持收緊，肋骨內收，胸腔上提，鍛鍊背部肌肉力量，將手臂伸直向上~02練習功效使兩腿更強健，增進體態平衡穩定，矯正不良姿勢。
強壯背部肌肉羣。
消除肩膊酸痛、僵硬，給予心臟柔和的按摩，加強心肺功能。
擴展胸部、增強雙踝和強壯腹部器官。
緩解要椎間盤突出很好的改善脊柱側彎，強化脊柱力量Tips：如果你的腿部力量還不足以承受較強的幻椅式的挑戰，不妨身體靠牆來練習，不要勉強哦~#今日互動#幻椅式你能堅持多久呢~視頻版權屬於亞太瑜伽學院，請勿二次上傳或修改，轉載須經授權。
部分圖片來自網絡，不妥聯繫刪除。
相關焦點整整23張基礎體式正誤對比圖，瑜伽初學者先收藏再慢慢體會整整23張基礎體式正誤對比圖，瑜伽初學者先收藏再慢慢體會給大家分享23張瑜伽基礎體式正誤對比圖，通過這23張體式正誤對比圖，舉一反三，幾乎就可以掌握瑜伽體式所有大類的其實要點和細節，強烈建議瑜伽初學者先收藏，再慢慢體會。
作爲初學者，多長時間練一次瑜伽最合適？帶著這個問題，我們來聽聽瑜伽大師的建議：瑜伽應該多久練一次？有人說，練瑜伽對塑形和調節心理有好處，應該多練，最好是天天練，尤其是初學者，練得越多，學得越快。
瑜伽不是有氧運動，不可操之過急。
對於瑜伽初學者而言，可以參考在瑜伽館裡一堂課的時間表，控制在45分~1小時內。
如果沒有那麼長時間，最少也不要低於20分鐘，因爲還要考慮到熱身的時間，冬天時，熱身時間則會長一點。
12張瑜伽基礎體式正誤對比圖，初學者尤其要注意，建議收藏12張瑜伽基礎體式正誤對比圖，初學者尤其要注意，建議收藏細節決定成敗和效果，瑜伽練對了有效，練錯有害無益給大家分享一組基礎瑜伽體式的正誤細節對比圖，對初學者而言特別是自己在家裡練習的人尤其要注意，建議收藏多看一看。
健美雙腿消除臀部鬆弛肌肉拉伸腿筋挑戰下半身的瑜伽單腿幻椅式瑜伽單腿幻椅式是一條腿的幻椅體式與瑜伽針眼姿勢（suchirandrasana）相結合的體式。
此練習是一個平衡挑戰練習。
它可以用於集中於打開我們的臀部、拉伸腿筋以及挑戰下半身的練習。
如何正確練習瑜伽單腿幻椅式以瑜伽幻椅式開始。
保持姿勢幾次呼吸。
確保雙腿彎曲，降低重心回到兩腳。
雙手合十在胸前。
慢慢提升右腿，感覺左腳的腳掌完全壓在地板上。
左膝彎曲，右腳踝放在膝蓋以上的左大腿上。
瑜伽幻椅式:爲什麼有人說它是魔鬼,有人說它是天使?瑜伽幻椅式：膝蓋到底能不能超過腳尖？因人而異！按照原計劃，今天我們來介紹瑜伽基礎站姿體式中的幻椅式！幻椅式是個非常有意思的體式，堪稱瑜伽里最神祕的體式之一。
愛它的人說它是萬能的天使，可以療愈膝蓋和腰椎可以塑形，而恨它的人說它魔鬼，是膝蓋和腰椎的粉碎機。
這是我見過的最舒展放鬆的瑜伽練習示範，建議初學者收藏學習借鑑給大家介紹一組適合初學者的瑜伽串聯組合，初學者不知道從哪裡入手的，自己在家不知道練習
如果做得不好，就會傷膝蓋、傷腰椎，大腿很粗，小腿很壯……所以呢，正確的做好幻椅式，特別重要。
今天佳佳老師就分享幻椅式的做法和要點給大家，瑜伽初學者一定要掌握哦……/今日練習/來源：亞太瑜伽學院RYT200系列課程體式：幻椅式難易程度：★★★01體式要點1.練習步驟：山式準備，雙腳打開與髖同寬，腳尖指向正前方；吸氣時手臂由前向上高舉過頭頂；呼氣時微屈膝，臀部、腹股溝區域向後推向下坐；想像臀部下方有一把椅子，儘量的向下坐；眼睛看向前方，在此保持五組呼吸；退出時隨吸氣伸直雙腿，呼氣雙手還原體側，抖動雙腿放鬆~2.練習要點：根基：雙腳重心放在腳後跟，如果想找到更多腳後跟發力的點，可以把十個腳趾擡起來；膝蓋：把中心放在腳後跟的同時，膝蓋不要超過腳尖，膝蓋正對第二根腳趾；腹股溝：儘量啓動向後推的力量，卷一點尾骨，腰曲一定是正常的，沒有塌腰也沒有拱腰；上半身：腹部保持收緊，肋骨內收，胸腔上提，鍛鍊背部肌肉力量，將手臂伸直向上~02練習功效使兩腿更強健，增進體態平衡穩定，矯正不良姿勢。
強壯背部肌肉羣。
消除肩膊酸痛、僵硬，給予心臟柔和的按摩，加強心肺功能。
擴展胸部、增強雙踝和強壯腹部器官。
緩解要椎間盤突出很好的改善脊柱側彎，強化脊柱力量Tips：如果你的腿部力量還不足以承受較強的幻椅式的挑戰，不妨身體靠牆來練習，不要勉強哦~#今日互動#幻椅式你能堅持多久呢~視頻版權屬於亞太瑜伽學院，請勿二次上傳或修改，轉載須經授權。
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作爲初學者，多長時間練一次瑜伽最合適？帶著這個問題，我們來聽聽瑜伽大師的建議：瑜伽應該多久練一次？有人說，練瑜伽對塑形和調節心理有好處，應該多練，最好是天天練，尤其是初學者，練得越多，學得越快。
瑜伽不是有氧運動，不可操之過急。
對於瑜伽初學者而言，可以參考在瑜伽館裡一堂課的時間表，控制在45分~1小時內。
如果沒有那麼長時間，最少也不要低於20分鐘，因爲還要考慮到熱身的時間，冬天時，熱身時間則會長一點。
12張瑜伽基礎體式正誤對比圖，初學者尤其要注意，建議收藏12張瑜伽基礎體式正誤對比圖，初學者尤其要注意，建議收藏細節決定成敗和效果，瑜伽練對了有效，練錯有害無益給大家分享一組基礎瑜伽體式的正誤細節對比圖，對初學者而言特別是自己在家裡練習的人尤其要注意，建議收藏多看一看。
健美雙腿消除臀部鬆弛肌肉拉伸腿筋挑戰下半身的瑜伽單腿幻椅式瑜伽單腿幻椅式是一條腿的幻椅體式與瑜伽針眼姿勢（suchirandrasana）相結合的體式。
此練習是一個平衡挑戰練習。
它可以用於集中於打開我們的臀部、拉伸腿筋以及挑戰下半身的練習。
如何正確練習瑜伽單腿幻椅式以瑜伽幻椅式開始。
保持姿勢幾次呼吸。
確保雙腿彎曲，降低重心回到兩腳。
雙手合十在胸前。
慢慢提升右腿，感覺左腳的腳掌完全壓在地板上。
左膝彎曲，右腳踝放在膝蓋以上的左大腿上。
瑜伽幻椅式:爲什麼有人說它是魔鬼,有人說它是天使?瑜伽幻椅式：膝蓋到底能不能超過腳尖？因人而異！按照原計劃，今天我們來介紹瑜伽基礎站姿體式中的幻椅式！幻椅式是個非常有意思的體式，堪稱瑜伽里最神祕的體式之一。
愛它的人說它是萬能的天使，可以療愈膝蓋和腰椎可以塑形，而恨它的人說它魔鬼，是膝蓋和腰椎的粉碎機。
這是我見過的最舒展放鬆的瑜伽練習示範，建議初學者收藏學習借鑑給大家介紹一組適合初學者的瑜伽串聯組合，初學者不知道從哪裡入手的，自己在家不知道練習
4. 練習“幻椅式”，如何做到翹臀美背，這3點或許可以幫你實現
二、幻椅式帶來的好處 ... 1、改善肩關節，滋養膝關節；. 2、鍛煉臀部、大腿前側股四頭肌、增強腿部力量，調整腿型；. 3、強化背脊肌群、和腹部器官；. 4、 ...首頁減肥正文練習「幻椅式」，如何做到翹臀美背，這3點或許可以幫你實現2021年05月21日12:38:451696views摘要但，現實很多人練完會:代償塌腰、翻肋骨，膝關節疼痛、腰痛等...那是因為你沒有用正確的姿勢去練習，所以，今天就要教大家。
聽說練習幻椅式可以：美背美臀但，現實很多人練完會：代償塌腰、翻肋骨，膝關節疼痛、腰痛等......那是因為你沒有用正確的姿勢去練習，所以，今天就要教大家。
如何正確的練習，坐好這把椅子！避免出現上述問題！一、認識一下幻椅式幻椅式如同坐在一把假想的椅子上，因此而得名。
在不同的派系中，幻椅式是雙腳併攏來做，為了身體的平衡、穩定，我們女性的髖比男性寬，現在我們做幻椅都是打開與骨盆同寬。
體式分解：進入：山式站立，雙腿分開與坐骨同髖，雙手扶髖，呼氣屈髖屈膝向後坐，吸氣手臂高舉過頭頂；保持要點：雙腳向下紮根，膝蓋對準二三腳趾，髖的外側向內收，大腿根部向後推，坐骨找向彼此，尾骨向下，微收腹部（針對柔軟容易塌腰的人群）,尾骨向上找翹臀，胸腔找肚臍（針對僵硬人群），吸氣手臂向上拉長側腰，雙肩放鬆，鎖骨展開，背部舒展；退出：呼氣手扶髖，吸氣，腳推地向上直立起身，呼氣，手還原身體兩側。
二、幻椅式帶來的好處1、改善肩關節，滋養膝關節；2、鍛煉臀部、大腿前側股四頭肌、增強腿部力量，調整腿型；3、強化背脊肌群、和腹部器官；4、提升橫膈膜，改善呼吸；三、為什麼退出時容易受傷？很多小夥伴在保持時間久了，腿很酸了，蹬膝的方式退出，久而久之就會引起受傷。
常見錯誤1：只屈膝不屈髖，證明髖膝踝的聯動能力不夠，本該三個部位承擔的壓力，只讓膝承擔了，用一面牆作為參照練習，多練習幾組，找到記憶，不會用屈髖的力量，腿會變粗，運動模式紊亂。
調整方式：用一面牆作為參照練習，多練習幾組，找到記憶。
常見錯誤2：膝內扣合不上是外側緊，內側無力，膝蓋內扣是扭傷膝蓋，內側緊，外側無力，臀肌沒有啟動；膝蓋內扣。
調整方式：用彈力帶在膝蓋上方對抗。
↑↑↑膝蓋內扣↑↑↑用彈力帶在膝蓋上方對抗常見錯誤3：卷尾骨很多人通過卷尾骨，讓腰椎的曲度變直，應該分析為什麼會腰痛，有擠壓，為什麼卷尾骨，很多人肩屈沒有180度的能力，為了讓手來到耳朵，腰椎會有擠壓。
調整方式：可以讓手臂的位置低一些，確保腰椎安全。
↑↑↑適當降低手臂位置常見錯誤4：膝蓋到底超不超過腳尖經常會聽到膝蓋不要超過腳尖，不少老師有說允許超過腳尖。
如果身體各個關節活動度都正常的普通人，膝蓋本身沒有損傷的人群，是可以超過腳尖的，如果膝蓋有損傷可以選擇靠牆來練習。
↑↑↑靠牆練習幻椅今天的幻椅子就分享到這裡了，如果你有出現以上的情況，就來跟著一起練習吧！瑜伽，正位很重要，看不見的發力更重要，是簡單地擺擺動作還是真正的激活身體，決定了練習瑜伽最後的結果。
#練習#幻椅式#如何#做到#翹臀#美背#3點#或許#可以#幫你#實現所屬分類：減肥版權聲明：本文源自網路，於2021年05月21日，由天天要聞整理髮表，共1032字。
轉載請註明：練習“幻椅式”，如何做到翹臀美背，這3點或許可以幫你實現|天天要聞相關文章推薦~幻椅式的正位練習體位練習如何做到自我極致（二）海豚式打腿如何練習？高爾夫教學｜練習場打的好，下場就OB？如何做到練習場的水準？實用乾貨，如何避免在練習ADV時候倒車砸腿坐輪椅？蓮花坐體式，對人體有何益處？如何練習？瑜伽手臂平衡體式練習技巧，為什麼這樣？如何有效的練習？刻意練習-如何從新手到大師？刻意練習-如何從新手到大師？如何高效學習？開始練習，堅持練習，刻意練習你都知道嗎？練習太極拳時，如何協調好脊柱和腹式呼吸一個練習「從輪椅到戰士」！——喚醒全身/康復王牌美食頻道~剛剛，門店被擠爆了！天津這家川菜館連續5天6.8折！人均只要60+魷魚新做法，簡單又美味的宮保魷魚，吃了還想吃花膠泡發有講究，到底是用冷水還是熱水？廣東師奶分享泡花膠做法無油版黃金魷魚圈，酥脆好吃，少油更健康，味道真不錯入冬後，川渝人最愛吃的4道下飯菜，香辣過癮又好吃，爽翻了花膠泡發有講究，到底是用冷水還是熱水？廣東師奶分享泡花膠做法中國3大「光瓶白酒」，100%純糧釀造，好喝不貴，卻因太土被嫌棄白酒越放越值錢？行家指明：這3種白酒，囤了也白囤天冷吃餃子，熱騰騰得非常暖和，酸辣過癮10月份全國餐飲收入同比增長2.0%，看火鍋發
聽說練習幻椅式可以：美背美臀但，現實很多人練完會：代償塌腰、翻肋骨，膝關節疼痛、腰痛等......那是因為你沒有用正確的姿勢去練習，所以，今天就要教大家。
如何正確的練習，坐好這把椅子！避免出現上述問題！一、認識一下幻椅式幻椅式如同坐在一把假想的椅子上，因此而得名。
在不同的派系中，幻椅式是雙腳併攏來做，為了身體的平衡、穩定，我們女性的髖比男性寬，現在我們做幻椅都是打開與骨盆同寬。
體式分解：進入：山式站立，雙腿分開與坐骨同髖，雙手扶髖，呼氣屈髖屈膝向後坐，吸氣手臂高舉過頭頂；保持要點：雙腳向下紮根，膝蓋對準二三腳趾，髖的外側向內收，大腿根部向後推，坐骨找向彼此，尾骨向下，微收腹部（針對柔軟容易塌腰的人群）,尾骨向上找翹臀，胸腔找肚臍（針對僵硬人群），吸氣手臂向上拉長側腰，雙肩放鬆，鎖骨展開，背部舒展；退出：呼氣手扶髖，吸氣，腳推地向上直立起身，呼氣，手還原身體兩側。
二、幻椅式帶來的好處1、改善肩關節，滋養膝關節；2、鍛煉臀部、大腿前側股四頭肌、增強腿部力量，調整腿型；3、強化背脊肌群、和腹部器官；4、提升橫膈膜，改善呼吸；三、為什麼退出時容易受傷？很多小夥伴在保持時間久了，腿很酸了，蹬膝的方式退出，久而久之就會引起受傷。
常見錯誤1：只屈膝不屈髖，證明髖膝踝的聯動能力不夠，本該三個部位承擔的壓力，只讓膝承擔了，用一面牆作為參照練習，多練習幾組，找到記憶，不會用屈髖的力量，腿會變粗，運動模式紊亂。
調整方式：用一面牆作為參照練習，多練習幾組，找到記憶。
常見錯誤2：膝內扣合不上是外側緊，內側無力，膝蓋內扣是扭傷膝蓋，內側緊，外側無力，臀肌沒有啟動；膝蓋內扣。
調整方式：用彈力帶在膝蓋上方對抗。
↑↑↑膝蓋內扣↑↑↑用彈力帶在膝蓋上方對抗常見錯誤3：卷尾骨很多人通過卷尾骨，讓腰椎的曲度變直，應該分析為什麼會腰痛，有擠壓，為什麼卷尾骨，很多人肩屈沒有180度的能力，為了讓手來到耳朵，腰椎會有擠壓。
調整方式：可以讓手臂的位置低一些，確保腰椎安全。
↑↑↑適當降低手臂位置常見錯誤4：膝蓋到底超不超過腳尖經常會聽到膝蓋不要超過腳尖，不少老師有說允許超過腳尖。
如果身體各個關節活動度都正常的普通人，膝蓋本身沒有損傷的人群，是可以超過腳尖的，如果膝蓋有損傷可以選擇靠牆來練習。
↑↑↑靠牆練習幻椅今天的幻椅子就分享到這裡了，如果你有出現以上的情況，就來跟著一起練習吧！瑜伽，正位很重要，看不見的發力更重要，是簡單地擺擺動作還是真正的激活身體，決定了練習瑜伽最後的結果。
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5. 練了那麼久瑜伽，你真的了解幻椅式嗎？這幾方面，你都需要知道
呼吸法：. 1、吸氣和呼氣:站成山式，吸氣和呼氣幾回合。
· 步驟：. 1、從山式開始，做幾次向上伸展軀幹的呼吸。
· 好處：. 1、加強臀部:在這個姿勢中，臀部 ...首頁MY瑜伽練了那麼久瑜伽，你真的了解幻椅式嗎？這幾方面，你都需要知道2019-10-13 MY瑜伽幻椅式，這個姿勢就像一個人坐在看不見的椅子上。
這個姿勢是拜日式B系列的第一個姿勢。
它需要足夠的力量與股四頭肌，以幫助你的臀部得到正確的支持，並給膝蓋一個舒適的姿勢保持很長時間。
在這個體式中，臀部、膝蓋和骨盆的對齊是非常重要的。
幻椅式被認為是一個基本的姿勢，因為幻椅式的變化可以從這個姿勢衍生出來。
幻椅式有助於提高身體的能量，因此可以包括在流動瑜伽序列中。
呼吸法：1、吸氣和呼氣:站成山式，吸氣和呼氣幾回合。
2、呼氣:彎曲膝蓋，臀部向外，大腿向下，手臂向上伸展。
3、呼氣:當你呼氣時向上看手指。
4、吸氣和呼氣:在體式中開始吸氣和呼氣。
隨著每次吸氣，放鬆身體，隨著每次呼氣，把尾骨拿出來，把臀部往下推，最大限度地伸展手臂。
5、吸氣:放下手臂，放鬆。
6、呼氣:放鬆膝蓋，在山式中站直。
步驟：1、從山式開始，做幾次向上伸展軀幹的呼吸。
從拜日式開始，通過吸氣和呼氣來觀察身體的流動和運動。
練習6回合(每回合3對)。
放鬆，回到山式或樹式，再次觀察呼吸和放鬆。
2、大腳趾併攏，膝蓋相互靠近，站立，保持上身伸展，挺胸。
在你的腳跟處留下一個小的空隙，同時讓手臂向你的一側伸展。
3、呼氣，臀部放低，膝蓋彎曲，身體前傾，雙臂舉過頭頂。
膝蓋不應該超過你的腳趾，如果是這樣，臀部稍微後仰，向前傾。
4、伸展手臂，使其與肘部、肩部保持一致，並向下延伸至臀部。
手臂和臀部的對齊為整個身體提供了巨大的支撐來保持姿勢。
5、將視線移向手指，稍微向上看，不要完全移動頸部。
6、確保你的身體舒適，肩膀不要超過耳朵，膝蓋併攏，大腿幾乎與地面平行，挺胸，收腹，尾骨略收，臀部向地板/墊子移動。
7、一旦感到舒服了，就把目光向上，慢慢地深呼吸，每次呼氣都要深深地進入這個姿勢。
在這裡保持8次以上的呼吸。
8、每次吸氣時，放鬆身體，不要改變姿勢;每次呼氣時，臀部向外突出，手臂向前伸展。
9、保持這個姿勢最重要的是要記住身體的重量要均勻分布。
如果膝蓋開始疼痛和顫抖，那麼注意臀部的位置。
身體的重量不應該落在膝蓋上，而應該均勻地分布在臀部、大腿、膝蓋、腳和核心部位。
10、為了從姿勢中解脫出來，在有力地通過手臂舉起的同時，通過吸氣使膝蓋伸直。
完全伸直，讓手臂鬆鬆地垂在身體兩側。
11、完全呼出，站在山式中。
在這裡做幾次呼吸，觀察呼吸，完全放鬆膝蓋和大腿的肌肉。
12、回到體式，幻椅式或激烈的姿勢，正念呼吸，觀察整個身體的對齊。
好處：1、加強臀部:在這個姿勢中，臀部的位置，是美麗的，採取了上身的重量，通過練習臀部周圍的肌肉獲得力量，給整個臀部一個強大的外觀。
2、深拉伸上半身:整個上半身，肩膀，胸部，脊柱，脖子，中背和上背在這個體式中得到拉伸，而下半身變得強壯。
3、膝蓋和腳踝的關節得到鍛鍊和強壯:當上半身在臀部彎曲時，下半身在幻椅式中承擔身體的一些重量，給膝蓋和踝關節所需的壓力。
這種壓力會慢慢改善關節，讓你看起來更健康。
4、整個腿部得到拉伸，使其變得強壯:而在這個體式中，彎曲的膝蓋在股四頭肌和腿筋肌肉(包括小腿)上增加了輕微的壓力，使整個腿部逐漸得到力量。
5、按摩腹肌:在保持體式時收緊腹肌也有助於核心肌肉。
在將肚臍靠近脊柱的同時收腹，收緊腹部肌肉，帶來力量。
這對器官也有很好的按摩作用。
6、打開胸腔以獲得更好的呼吸:肩膀的擴張帶來了胸腔的擴張，並幫助隔膜擴張以改善呼吸。
在這個體式中，需要有意識的努力來理解身體的運動。
7、改善整個神經系統:考慮到關節在這個體式中被激活和調整，以及整個脊柱的深度拉伸，整個神經系統也得到改善和調整。
8、改善耐力和免疫系統:隨著胸部的擴張，呼吸也隨之改善，從而改善
· 步驟：. 1、從山式開始，做幾次向上伸展軀幹的呼吸。
· 好處：. 1、加強臀部:在這個姿勢中，臀部 ...首頁MY瑜伽練了那麼久瑜伽，你真的了解幻椅式嗎？這幾方面，你都需要知道2019-10-13 MY瑜伽幻椅式，這個姿勢就像一個人坐在看不見的椅子上。
這個姿勢是拜日式B系列的第一個姿勢。
它需要足夠的力量與股四頭肌，以幫助你的臀部得到正確的支持，並給膝蓋一個舒適的姿勢保持很長時間。
在這個體式中，臀部、膝蓋和骨盆的對齊是非常重要的。
幻椅式被認為是一個基本的姿勢，因為幻椅式的變化可以從這個姿勢衍生出來。
幻椅式有助於提高身體的能量，因此可以包括在流動瑜伽序列中。
呼吸法：1、吸氣和呼氣:站成山式，吸氣和呼氣幾回合。
2、呼氣:彎曲膝蓋，臀部向外，大腿向下，手臂向上伸展。
3、呼氣:當你呼氣時向上看手指。
4、吸氣和呼氣:在體式中開始吸氣和呼氣。
隨著每次吸氣，放鬆身體，隨著每次呼氣，把尾骨拿出來，把臀部往下推，最大限度地伸展手臂。
5、吸氣:放下手臂，放鬆。
6、呼氣:放鬆膝蓋，在山式中站直。
步驟：1、從山式開始，做幾次向上伸展軀幹的呼吸。
從拜日式開始，通過吸氣和呼氣來觀察身體的流動和運動。
練習6回合(每回合3對)。
放鬆，回到山式或樹式，再次觀察呼吸和放鬆。
2、大腳趾併攏，膝蓋相互靠近，站立，保持上身伸展，挺胸。
在你的腳跟處留下一個小的空隙，同時讓手臂向你的一側伸展。
3、呼氣，臀部放低，膝蓋彎曲，身體前傾，雙臂舉過頭頂。
膝蓋不應該超過你的腳趾，如果是這樣，臀部稍微後仰，向前傾。
4、伸展手臂，使其與肘部、肩部保持一致，並向下延伸至臀部。
手臂和臀部的對齊為整個身體提供了巨大的支撐來保持姿勢。
5、將視線移向手指，稍微向上看，不要完全移動頸部。
6、確保你的身體舒適，肩膀不要超過耳朵，膝蓋併攏，大腿幾乎與地面平行，挺胸，收腹，尾骨略收，臀部向地板/墊子移動。
7、一旦感到舒服了，就把目光向上，慢慢地深呼吸，每次呼氣都要深深地進入這個姿勢。
在這裡保持8次以上的呼吸。
8、每次吸氣時，放鬆身體，不要改變姿勢;每次呼氣時，臀部向外突出，手臂向前伸展。
9、保持這個姿勢最重要的是要記住身體的重量要均勻分布。
如果膝蓋開始疼痛和顫抖，那麼注意臀部的位置。
身體的重量不應該落在膝蓋上，而應該均勻地分布在臀部、大腿、膝蓋、腳和核心部位。
10、為了從姿勢中解脫出來，在有力地通過手臂舉起的同時，通過吸氣使膝蓋伸直。
完全伸直，讓手臂鬆鬆地垂在身體兩側。
11、完全呼出，站在山式中。
在這裡做幾次呼吸，觀察呼吸，完全放鬆膝蓋和大腿的肌肉。
12、回到體式，幻椅式或激烈的姿勢，正念呼吸，觀察整個身體的對齊。
好處：1、加強臀部:在這個姿勢中，臀部的位置，是美麗的，採取了上身的重量，通過練習臀部周圍的肌肉獲得力量，給整個臀部一個強大的外觀。
2、深拉伸上半身:整個上半身，肩膀，胸部，脊柱，脖子，中背和上背在這個體式中得到拉伸，而下半身變得強壯。
3、膝蓋和腳踝的關節得到鍛鍊和強壯:當上半身在臀部彎曲時，下半身在幻椅式中承擔身體的一些重量，給膝蓋和踝關節所需的壓力。
這種壓力會慢慢改善關節，讓你看起來更健康。
4、整個腿部得到拉伸，使其變得強壯:而在這個體式中，彎曲的膝蓋在股四頭肌和腿筋肌肉(包括小腿)上增加了輕微的壓力，使整個腿部逐漸得到力量。
5、按摩腹肌:在保持體式時收緊腹肌也有助於核心肌肉。
在將肚臍靠近脊柱的同時收腹，收緊腹部肌肉，帶來力量。
這對器官也有很好的按摩作用。
6、打開胸腔以獲得更好的呼吸:肩膀的擴張帶來了胸腔的擴張，並幫助隔膜擴張以改善呼吸。
在這個體式中，需要有意識的努力來理解身體的運動。
7、改善整個神經系統:考慮到關節在這個體式中被激活和調整，以及整個脊柱的深度拉伸，整個神經系統也得到改善和調整。
8、改善耐力和免疫系統:隨著胸部的擴張，呼吸也隨之改善，從而改善
6. 比深蹲更好！「幻椅式」增肌減脂效果好預防胸悶、跌倒、五十肩
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其實在家透過簡單的「幻椅式」，增肌減脂的效果比深蹲更好，同時還能預防跌倒、胸悶、駝背、五十肩、肩頸僵硬、足底筋膜炎，讓消化更好、呼吸也更順暢。
看更多：台大公衛教授點名5大高風險場域！雙北健身房傳出確診者足跡6大防疫措施不可少 幻椅式5大好處專長體重管理營養師、同時也具有國際瑜伽老師認證的黃千芮指出，瑜伽體式中的「幻椅式」（Utkatasana；chairpose）是經典古老瑜伽體式，類似常見的深蹲姿勢，無需健身器材的負重，就能達到增進身體更多的好處。
❶預防跌倒加強腳踝、大腿、小腿穩定度，提升下肢穩定度，提升平衡、降低跌倒風險。
❷預防駝背、五十肩脊椎延伸延長，幫助預防駝背及五十肩。
❸舒緩肩頸僵硬、胸悶伸展肩膀及胸部，有效舒緩肩頸僵硬及胸悶的情況。
❹幫助消化、呼吸順暢刺激腹部器官、舒張橫膈膜，使消化功能正常及呼吸順暢。
看更多：打莫德納疫苗容易肌肉痠痛不適！3招降低施打後不舒服調節身心焦慮壓力 ❺預防足底筋膜炎增加足底、足弓、腳趾力量，有助於全身平衡及穩定，減少足底筋膜炎產生。
黃千芮強調，「幻椅式」不僅活用到全身肌群，也可以增加全身身體肢體協調，不分老少男女，都可以隨時隨處練習，只要有一個蹲馬桶的空間即可。
看更多：生長痛與生長無關！2種人才最容易生長痛3穴位舒緩生長痛 輕鬆學會幻椅式首先，背靠牆站立，稍稍調整距離牆壁約3~4步，臀部如坐椅子般往下，讓尾骨剛好輕觸及牆壁的位置，利用牆壁稍微做依靠支撐；但不完全依賴，慢慢感受肌肉的運用。
看更多：吃對蛋白質增肌減脂！營養師公開「植物性高蛋白質排行榜」多吃這些食物降低死亡率 黃千芮提醒，若有頭痛、失眠、低血壓、噁心、嘔吐等腸胃功能不適，以及足底傷口等情形，應先暫停進行幻椅式。
看更多：哪種豆腐最營養？營養師曝「這種豆腐不敢吃」吃對豆製品減重、補鈣又增肌 《健康2.0》提醒您因應新冠肺炎疫情，疾管署持續加強疫情監測與邊境管制措施，如有疑似症狀，請撥打1922專線或0800-001922，並依指示配戴口罩儘速就醫，同時主動告知醫師旅遊史及接觸史，以利及時診斷及通報。
◎圖片來源／黃千芮營養師、瑜伽老師‧提供◎諮詢專家／黃千芮營養師、瑜伽老師 →字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0APP】→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】 幻椅式增肌減脂深蹲跌倒駝背五十肩肩頸僵硬胸悶消化呼吸順暢足底筋膜炎頭痛失眠低血壓噁心嘔吐足底傷口二級警戒微解禁新冠肺炎健身房塑身減重黃千芮延伸閱讀90秒簡單伸展，「消痠解痛」擺脫肩頸痛、駝背、胸悶！2019/08/1612:37醫生，我50歲肩膀痛就是五十肩？認識一下「旋轉肌袖」破裂2020/10/0811:04腳底痛可能不是足底筋膜炎！1招辨別後天性扁平足2020/09/0716:38躺著做「打哈欠體操」！肩頸僵硬、腰背痠痛全緩解全身舒服又暢快2019/07/1617:00氣喘吁吁怎麼辦？3招保護氣管呼吸順暢沒煩惱2019/10/0712:10一換季就犯病？3分鐘「清肺一式」呼吸順暢減少感冒、過敏2020/05/0409:00人氣排行榜1這種咖啡、牛奶別再喝！常吃2種食物害不孕專家公開遠離塑化劑危害訣竅2AZ混打莫德納、BNT哪個效果好？要不要混打？前台大醫分析優劣，建議2類人強烈考慮混打3秋冬必打3種疫苗！台大醫曝接種疫苗6好處有效預防肺炎重症、死亡4張曼娟85歲失智媽，上健身課病情大好轉醫說到失智據點免費課程效果更好5吃玉米增強免疫力！營養師首選「甜玉米」白玉米、紫玉米、糯玉米哪種熱量最低？6吃紅麴降膽固醇和血脂小
其實在家透過簡單的「幻椅式」，增肌減脂的效果比深蹲更好，同時還能預防跌倒、胸悶、駝背、五十肩、肩頸僵硬、足底筋膜炎，讓消化更好、呼吸也更順暢。
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❶預防跌倒加強腳踝、大腿、小腿穩定度，提升下肢穩定度，提升平衡、降低跌倒風險。
❷預防駝背、五十肩脊椎延伸延長，幫助預防駝背及五十肩。
❸舒緩肩頸僵硬、胸悶伸展肩膀及胸部，有效舒緩肩頸僵硬及胸悶的情況。
❹幫助消化、呼吸順暢刺激腹部器官、舒張橫膈膜，使消化功能正常及呼吸順暢。
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黃千芮強調，「幻椅式」不僅活用到全身肌群，也可以增加全身身體肢體協調，不分老少男女，都可以隨時隨處練習，只要有一個蹲馬桶的空間即可。
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7. 幻椅式的5個瑜伽解剖要點
關於瑜伽幻椅式，很多伽人們稱它是一個「天堂與地獄一念之間」的體式，因為這個體式，如果練得好，可以幫助我們穩定骨盆，瘦腿、瘦腰、瘦小腹， ...Friday,Nov19,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史健康幻椅式的5個瑜伽解剖要點2018/05/24 來源：瑜plus關於瑜伽幻椅式，很多伽人們稱它是一個「天堂與地獄一念之間」的體式，因為這個體式，如果練得好，可以幫助我們穩定骨盆，瘦腿、瘦腰、瘦小腹，激活臀大肌，讓背部肌肉更有力量。
如果做得不好，就會傷膝蓋、傷腰椎，大腿很粗，小腿很壯…...所以呢，正確的做好幻椅式，就顯得特別重要。
今天小一就給大家分享幻椅式的5個瑜伽解剖要點，瑜伽初學者一定要掌握哦…1、腰椎疼痛的問題...看到以上的圖片，相信很多人都不陌生，在這個體式中，很多伽人都會做成圖片右邊的樣子，骨盆過度前傾，腰椎擠壓，所以腰椎疼痛。
...如何解決：一可以將轉動骨盆向後（圖片左側），但不要過度，否則就很容易拱背，二、收緊腹部肌肉和盆底肌，穩定骨盆和背部，三、降低體式難度，雙手平舉在前方，減少腰椎承重和壓力。
2、膝蓋疼痛的問題...有很多伽人在練習幻椅式時，會產生膝蓋疼痛的問題，從上面的解剖圖也可以發現，當膝蓋超過腳尖時，身體的壓力會集中在膝蓋上，對大腿股四頭肌和膝關節的力量要求比較高。
如果你的膝蓋和大腿力量比較弱，就容易產生膝蓋疼痛的問題，而當膝蓋沒有超過腳尖時，臀部和豎脊肌就幫助大腿和膝關節分攤了部分力量。
...至於幻椅式，膝蓋到底要不要超過腳尖，個人覺得還是個人的自身條件以及練習幻椅式的目的來決定。
此外，導致膝蓋疼痛的另一個原因是，膝蓋向兩側打開，而不是與腳尖一條直線。
......如何解決：如果在這個體式中有膝蓋疼痛的問題，就儘量不要做膝蓋超過腳尖的練習，雙腿也可以夾磚或者利用伸展帶避免雙腿向外走，此外，也要改變動作模式，先屈髖再屈膝，而不是屈膝再屈髖。
3、胸椎問題：胸腔打不開，雙手臂抬不起來......在幻椅式中，如果胸肌和背闊肌的力量太弱，胸腔就打不開，手臂很難抬起來，亦或者是抬起手臂，胸椎後凸，就容易聳肩，這樣的練習不僅不會對身體有很好的效果，反而會加重肩背部以及胸椎頸椎的問題。
......如何解決：一是要激活啟動菱形肌，推胸腔向前。
此外，也要多做一些開肩打開胸腔的練習，比如小狗式等4、頸椎問題：頭前傾或者頭前伸...伴隨著胸椎的問題，在幻椅式中，頭前傾頭前伸也是常見的問題之一，因為胸腔沒有很好的打開，肩關節過度僵硬，就容易導致頸椎的代償，導致頸椎的問題。
...如何解決：一是在練習中一定要注意延展脖子後側，頭頂帶領脊柱在一條直線上延展，二、解決胸腔和肩關節的僵硬問題，避免代償。
5、激活足弓...在幻椅式的練習中，很多伽人會忽略激活足弓的練習，其實激活足弓可以幫助我們更好的建立幻椅式的根基，幫助身體平衡，從而更好的激活小腿，啟動全身的肌肉，從而讓體式達到更好的狀態。
如果解決：如同山式激活足弓的方式一樣，可以抬起十個腳趾向上，大家可以嘗試，激活足弓和沒有激活時身體狀態的不同。
...喜歡這篇文章嗎？快分享吧您可能感興趣幻椅式的5個瑜伽解剖要點不需其他運動，瑜伽塑造核心肌群！練習瑜伽時如何保護腰椎?保護腰椎做好這5點史上最全貓牛式解析沒氣質，沒身形？那你必須好好練幻椅式！初學瑜伽，這個6體式最容易做錯，怎麼改？瑜伽老師口中的直線是什麼意思18組瑜伽體式對比圖，自查下這些錯誤你遇到過嗎？(上)5種方法，讓瑜伽從無氧變有氧，拉伸又減脂！正確的「開髖」魔法，比青蛙趴更直接有效，練出筆直大長腿!最高級的瑜伽體式，女人一練就美，優雅翻100倍！每天練這個「萬能」動作，練走肩痛和駝背，練出好氣質！大師兄瑜伽教培連載五：萬能的幻椅式，堅持一個月膝蓋年輕10歲骨盆前傾危害大，瑜伽來調整！臘八節敬百神，人們卻用五穀雜糧熬粥，是否神仙也需要養生減肥？馬甲線，躺在床上就能練出來……|問答每天練下犬式那麼好，但這些細節你千萬要注意｜問答瑜伽練習膝蓋到底能不能超過腳尖？7個瑜伽體式串聯對比，看看自己都做對了嗎？一個「彎腰」的小動作，每天練5分鐘，讓你瘦到懷疑人生！什麼原因導致瑜伽弓式腰痛、膝蓋疼？瑜伽里的"六味地黃丸"!瑜伽體式之，站立前屈體式要點解析！瑜伽後彎好處超多，每天彎一彎，讓你豐胸細腰氣質好！【打卡30】免責聲明：本文內容來源于瑜plus，文章觀點不代表壹讀立場，如若侵犯到您的權益，或涉不實謠言，敬請向我們提出檢舉。
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如果做得不好，就會傷膝蓋、傷腰椎，大腿很粗，小腿很壯…...所以呢，正確的做好幻椅式，就顯得特別重要。
今天小一就給大家分享幻椅式的5個瑜伽解剖要點，瑜伽初學者一定要掌握哦…1、腰椎疼痛的問題...看到以上的圖片，相信很多人都不陌生，在這個體式中，很多伽人都會做成圖片右邊的樣子，骨盆過度前傾，腰椎擠壓，所以腰椎疼痛。
...如何解決：一可以將轉動骨盆向後（圖片左側），但不要過度，否則就很容易拱背，二、收緊腹部肌肉和盆底肌，穩定骨盆和背部，三、降低體式難度，雙手平舉在前方，減少腰椎承重和壓力。
2、膝蓋疼痛的問題...有很多伽人在練習幻椅式時，會產生膝蓋疼痛的問題，從上面的解剖圖也可以發現，當膝蓋超過腳尖時，身體的壓力會集中在膝蓋上，對大腿股四頭肌和膝關節的力量要求比較高。
如果你的膝蓋和大腿力量比較弱，就容易產生膝蓋疼痛的問題，而當膝蓋沒有超過腳尖時，臀部和豎脊肌就幫助大腿和膝關節分攤了部分力量。
...至於幻椅式，膝蓋到底要不要超過腳尖，個人覺得還是個人的自身條件以及練習幻椅式的目的來決定。
此外，導致膝蓋疼痛的另一個原因是，膝蓋向兩側打開，而不是與腳尖一條直線。
......如何解決：如果在這個體式中有膝蓋疼痛的問題，就儘量不要做膝蓋超過腳尖的練習，雙腿也可以夾磚或者利用伸展帶避免雙腿向外走，此外，也要改變動作模式，先屈髖再屈膝，而不是屈膝再屈髖。
3、胸椎問題：胸腔打不開，雙手臂抬不起來......在幻椅式中，如果胸肌和背闊肌的力量太弱，胸腔就打不開，手臂很難抬起來，亦或者是抬起手臂，胸椎後凸，就容易聳肩，這樣的練習不僅不會對身體有很好的效果，反而會加重肩背部以及胸椎頸椎的問題。
......如何解決：一是要激活啟動菱形肌，推胸腔向前。
此外，也要多做一些開肩打開胸腔的練習，比如小狗式等4、頸椎問題：頭前傾或者頭前伸...伴隨著胸椎的問題，在幻椅式中，頭前傾頭前伸也是常見的問題之一，因為胸腔沒有很好的打開，肩關節過度僵硬，就容易導致頸椎的代償，導致頸椎的問題。
...如何解決：一是在練習中一定要注意延展脖子後側，頭頂帶領脊柱在一條直線上延展，二、解決胸腔和肩關節的僵硬問題，避免代償。
5、激活足弓...在幻椅式的練習中，很多伽人會忽略激活足弓的練習，其實激活足弓可以幫助我們更好的建立幻椅式的根基，幫助身體平衡，從而更好的激活小腿，啟動全身的肌肉，從而讓體式達到更好的狀態。
如果解決：如同山式激活足弓的方式一樣，可以抬起十個腳趾向上，大家可以嘗試，激活足弓和沒有激活時身體狀態的不同。
...喜歡這篇文章嗎？快分享吧您可能感興趣幻椅式的5個瑜伽解剖要點不需其他運動，瑜伽塑造核心肌群！練習瑜伽時如何保護腰椎?保護腰椎做好這5點史上最全貓牛式解析沒氣質，沒身形？那你必須好好練幻椅式！初學瑜伽，這個6體式最容易做錯，怎麼改？瑜伽老師口中的直線是什麼意思18組瑜伽體式對比圖，自查下這些錯誤你遇到過嗎？(上)5種方法，讓瑜伽從無氧變有氧，拉伸又減脂！正確的「開髖」魔法，比青蛙趴更直接有效，練出筆直大長腿!最高級的瑜伽體式，女人一練就美，優雅翻100倍！每天練這個「萬能」動作，練走肩痛和駝背，練出好氣質！大師兄瑜伽教培連載五：萬能的幻椅式，堅持一個月膝蓋年輕10歲骨盆前傾危害大，瑜伽來調整！臘八節敬百神，人們卻用五穀雜糧熬粥，是否神仙也需要養生減肥？馬甲線，躺在床上就能練出來……|問答每天練下犬式那麼好，但這些細節你千萬要注意｜問答瑜伽練習膝蓋到底能不能超過腳尖？7個瑜伽體式串聯對比，看看自己都做對了嗎？一個「彎腰」的小動作，每天練5分鐘，讓你瘦到懷疑人生！什麼原因導致瑜伽弓式腰痛、膝蓋疼？瑜伽里的"六味地黃丸"!瑜伽體式之，站立前屈體式要點解析！瑜伽後彎好處超多，每天彎一彎，讓你豐胸細腰氣質好！【打卡30】免責聲明：本文內容來源于瑜plus，文章觀點不代表壹讀立場，如若侵犯到您的權益，或涉不實謠言，敬請向我們提出檢舉。
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