別讓你的小腿筋「緊張兮兮」背、臀、膝、腳疼痛竟然跟小腿緊繃有關係！？造成小腿緊繃的原因非常多，首要先了解小腿運作的方式，只要有抬 ...目前位置首頁養生小腿緊繃，竟會造成背、臀部僵硬！印度瑜珈冠軍：「一條毛巾」幫...Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2018-05-22瀏覽數：45253病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。

從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。

」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示別讓你的小腿筋「緊張兮兮」背、臀、膝、腳疼痛竟然跟小腿緊繃有關係！？造成小腿緊繃的原因非常多，首要先了解小腿運作的方式，只要有抬起腳踝、腳趾或是有往前延展的動作，小腿筋都會隨之收縮、支撐身體以保持平衡。

但當小腿筋失去了正常彈性，可能會影響小腿的比例（看起來太發達或太孱弱），以及在移動時施加於身體其他部位的壓力程度。

長期小腿緊繃，不只會造成背、臀部僵硬，也會疼痛，同時影響膝關節及睡眠品質因為小腿緊繃抽筋。

如果習慣性鍛鍊小腿肌，讓它變得又壯又結實，但卻忽略了運動後的伸展，那麼緊繃、僵硬、打結一般的小腿筋就在不遠處等著你，當小腿筋緊繃到一定程度，甚至會限制腿部的活動範圍，除此之外，背、臀、膝、腳的疼痛也會冒出來，最糟的情況就是身體限制越來越多，即使有很多想嘗試的活動、運動，也慢慢心有餘而力不足了。

所以，花點時間仔細檢視小腿狀況，如果你懷疑外腓腸肌或腓腸肌特別緊繃，那麼就要在伸展上多下一點功夫。

為何要伸展小腿筋？伸展運動的頻率？每周至少三次好好伸展小腿，如果有空的話，當然是每天做最好。

由於每天走路、爬樓梯都會運動到小腿，尤其穿著高跟鞋或久坐不動，更是導致小腿緊繃的生活習慣，嚴重時會出現疼痛感及雙腿、雙腳的功能弱化。

如果長期過度使用腿部肌肉而造成小腿緊張，每周簡單隨意的伸展個一兩次是無法維持或改善靈活度的。

在伸展放鬆、緩解疼痛時，脛部（小腿前側）與腿部（小腿後側）並不容易分開，瑜珈練習可以保持小腿整體肌肉群健康又柔軟，輕鬆勝任各種活動形式。

瑜珈如何幫上忙？會不會很難練習？持續延展有助於放鬆緊繃的小腿肌肉，同時提高柔軟度。

你可以在工作中間的休息空檔練習《椅子式｜uttkatasana》、與《開腿前彎背部伸展式｜paschimottanasana》，建議在練習之前加入一些簡單熱身運動如腳踝伸展，會幫助你獲得更佳的練習成效。

配合吸氣、吐氣，以動態的方式練習上述2個動作，穩定安全地伸展雙腿，經常練習當然能夠獲得更好的伸展成效，除了日常伸展外，運動鍛煉前後的暖身伸展也非常重要：運動之前伸展可增加腳踝的活動範圍，有助於在運動過程中有效且安全的移動；運動之後伸展可放鬆小腿肌肉，重新調整小腿筋的長度，就像回到「原廠設定」一樣。

腓腸肌&比目魚肌是什麼？小腿由腓腸肌和比目魚肌組成。

腓腸肌主要分為內側與外側，輔助膝關節延展彎曲，內外側協同合作可使腳踝向下延伸。

練習時，可以透過多種技巧針對雙腳與腳踝鍛鍊，以便在練習椅子式可以加強伸展小腿外緣部分，除了伸展放鬆以外，也要記得同時加強訓練小腿肌肉以保持平衡，讓你的小腿看起來精實又狀態極佳。

瑜珈練習《椅子式》與《直腿前彎背部伸展姿勢》可以有效放鬆內外小腿肌肉，讓其達到完美平衡。

讓我們一起練習，輕輕地釋放緊繃僵硬的小腿，有效逆轉小腿筋因每一次的走路、跑步、久坐所造成的縮短情形。

為了要讓練習發揮功效，真正讓你感受到小腿筋柔軟度的前後差異，我建議每周至少練習三次，當然，有時間的話，最好是天天練習！椅子式（腳跟離地）｜Uttkatasa

我們可能會想到反覆性使用膝蓋造成的跑者膝、跳躍者膝等膝蓋疼痛，抑或是上班久坐不動導致的下肢緊繃或無力等。

但研究發現，有另一個原因 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言身體無來由的緊繃與疼痛想到膝蓋疼痛或是小腿緊繃，你會想到什麼呢？我們可能會想到反覆性使用膝蓋造成的跑者膝、跳躍者膝等膝蓋疼痛，抑或是上班久坐不動導致的下肢緊繃或無力等。

但除了這些原因以外，會不會有可能有其他可能性呢？無來由的疼痛或是緊繃是不是有其他我們所忽略的原因。

或許答案就是【本體感覺/平衡訓練】！等等！我說的可不是這種平衡訓練而是像是這種．．．莫名疼痛的真正原因！？你有沒有身體經常出現莫名其妙的瘀青呢？或是反覆性的跌倒？做單腳站訓練相關總是不穩？平衡訓練並非如此的遙不可及，如果你有上述狀況都代表你的平衡可能不大好喔。

過去，我們總認為平衡訓練會是特定運動族群（包刮：舞者、瑜珈等）、特定人士（年長者、中風腦傷者等）才需要刻意訓練的，但近期研究發現，其實平衡訓練是預防受傷和受傷後復建的必要運動訓練之一！2014的這篇文獻：Theeffectivenessofproprioceptivetrainingforimprovingmotorfunction:asystematicreview／藉由本體感覺訓練增進動作功能：系統性回顧這篇文章統合51篇單純只做平衡訓練的文獻後，指出一個驚人的事實：本體感覺訓練／平衡訓練能夠有效改善腳踝不穩和膝蓋疼痛等肌肉骨骼問題！過去不管是物理治療或是一般運動選手的概念裡，我們會把「本體感覺訓練/平衡訓練」用於中風或是其他腦傷病患的訓練之中。

但這篇研究發現，本體感覺訓練／平衡訓練成效遠不只如此，文獻指出藉由本體感覺訓練，可以有效矯正輕度或中度膝關節關節炎（平均改善率61%）、腳踝關節不穩（平均改善率34%）、前十字韌帶重建、慢性頸部疼痛等肌肉骨骼系統症狀。

其中膝蓋關節炎是改善最明顯的，藉由平衡訓練能夠有效減緩膝蓋疼痛與不適。

（改善最低從42%到完全不疼痛100%，平均61%）那我怎麼知道我的平衡感到底好不好呢？我最常使用的有二個測試：單腳站測試（Onelegstancetest）和FoamandDemotest單腳站測試（Onelegstancetest）（請在開始前確保安全避免受傷）第一步：張開眼睛，分別抬起左／右二腳約90度第二步：二邊皆嘗試持續超過10秒過程中是否有不穩與晃動發生比較左右二邊哪邊較晃比較二邊哪邊撐的秒數可以較久 Ｆｏａｍ　ａｎｄ　Ｄｏｍｅ　ｔｅｓｔ（Ｆｏａｍ類似於平衡軟墊／Ｄｏｍｅ則是套在頭上的圓形頭套）（請在開始前確保安全避免受傷）（需先準備一個軟墊）第一步：張開眼睛，二手抱胸且二腳併攏嘗試維持30秒第二步：閉上眼睛，二手抱胸且二腳併攏嘗試維持30秒第三步：會用一個圓頂頭套蓋住頭（可以用眼罩代替），二手抱胸且二腳併攏嘗試維持30秒第四步：站在軟墊上張開眼睛，二手抱胸且二腳併攏嘗試維持30秒第五步：站在軟墊上閉上眼睛，二手抱胸且二腳併攏嘗試維持30秒第六步：站在軟墊，會用一個圓頂頭套蓋住頭(可以用眼罩代替)，二手抱胸且二腳併攏嘗試維持30秒過程中是否有不穩與晃動發生如果我平衡不好該怎麼辦呢？而今天最後我引用一篇文獻中所採用的平衡訓練。

總共包含11個運動，這11個運動都可以嘗試施作，像是走在箱子上，或是嘗試走直線等，大家可以參考上圖的方式去嘗試。

這裡跟大家分享我最常使用的二種訓練平衡的方式給大家：第一種：一腳單腳站，另一腳則像鐘擺一樣，慢慢地往前與往後帶動過程中注意身體維持直立，不會過度彎曲第二種：另一種則是需要一個軟墊(可能是在彈簧床上或是任何柔軟的地上)需要特別注意安全，需要旁邊有可以扶的東西雙腳併攏站在軟墊上，眼睛張開，重心輕輕地往前與往後習慣之後，接下來嘗試閉上眼睛，一樣靜靜地往前與往後張開眼睛，單腳抬起單腳站在軟墊上，嘗試維持10秒鐘閉上眼睛，單腳抬起單腳站在軟墊上，嘗試維持5秒鐘如果過程順利，可以慢慢增加秒數過程中不會有身體大幅度且快速地擺動，也不會彎曲腰部喔12標籤平衡本體感覺膝蓋痛小腿緊繃阿舟物理治療小教室名人堂最新文章頭痛欲裂?還是頭暈頭脹？3個方法放鬆頭部筋！如何解決小腿緊繃與膝蓋疼痛？關鍵就在-本體感覺膝蓋疼痛最常被人忽略的原因：軀幹穩定性!?-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活來聊運動吧！愛絲蜜直播平台上線，與斜槓直播主互動開聊運動話題健康生活傷害預防【2020最新】阿基里斯腱後腳