首頁健腿在家練腿ptt在家練腿ptt臀腿訓練菜單啞鈴練腿在家練腿pttpo文清單2021-09-01文章推薦指數：80%投票人數：10人Re:[閒聊]不練腿會差很多嗎?-看板MuscleBeach-批踢踢實業坊網頁好讀版：https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1483991848.A.356.html...剛在家練腿做到第2組感覺下背腰部有點怪怪der.:因為是把握推 ...[心得]小泡芙蛻變後的練腿菜單分享-看板FITNESS-批踢踢實業坊[閒聊]再論屁股眨眼之「你他媽就是不能蹲」-看板MuscleBeach-批...Re:[問題]在家練腿的方式-看板MuscleBeach-批踢踢實業坊[閒聊]只練腿的人多嗎-看板MuscleBeach-批踢踢實業坊www.ptt.cc的其他相關資訊在家健身的【兩樣神器】4天練全身｜健人訓練｜2018ep03-YouTube2018年1月21日·在家健身的【兩樣神器】4天練全身｜健人訓練｜2018ep03...【月見山】超高CP值大塊雞胸...時間長度：5:11發布時間：2018年1月21日沒辦法上健身，可以在家這樣練｜兆著我練EP11-YouTube2018年7月15日·...在家也可以靠啞鈴訓練連臥推椅都不用胸肌：地板臥推地板飛鳥背：單臂划船啞鈴划船腿：高...時間長度：5:16發布時間：2018年7月15日肌肥大重訓課表安排大全｜PeetaFitness健身網通常建議是多關節運動大肌群（深蹲硬舉臥推肩推）用少次數、高組數、大重量，來提升力量。

中次數中重量訓練主要可以提升我們訓練量，所以也是必要的。

而高 ...練大腿很重要！防骨鬆又能減內臟脂肪：在家做個4動作，強化老後...2020年4月8日·防骨鬆又能減內臟脂肪：在家做個4動作，強化老後行動力...編按：肌肉量與骨骼健康關係密切，而練大腿肌肉既能提升基礎代謝率，減少內臟脂肪，也能強化大腿骨質密度，...歡迎加入50x50夢想計畫→https://goo.gl/E1eQ5U.[問題]在家練腿還能增加什麼動作-MuscleBeach-MyPTT目前大腿:空手深蹲啞鈴深蹲正面背面槓鈴深蹲小腿:舉踵因為器材有限感覺動作有點少有沒有哪個肌群沒練到?不知道還可以做哪些動作呢?器材只有啞鈴跟槓鈴 ...買健身器材在家練？網分析成本超驚人|三立新聞網|LINETODAY2020年5月30日·PTT八卦版有網友以「幹嘛不買健身器材在家練就好了？」為題發文，他指出：「上健身房一年好幾萬，遇到流行病毒還會不敢去，何不把錢拿來 ...FD健身網享受馬來松帶給我的啟發在家練跑就愛BT7020巧收跑步機.2018/07/2614:34.身為平凡上班族生活不只有工作跟跑步而已，在有限的時間內完成課表爭取更多的 ...專業健身教練公開：三大深蹲訓練+深蹲好處一次告訴妳！2020年4月22日·因此就算妳再怎樣懶的運動，都至少要學會兩三種在家就能做的「全身性燃脂運動」，而深蹲就是其中一種！而基本的深蹲其實大家都會，這次來 ...【訓練】跑步輕鬆學在家虐練腿部六招｜運動筆記2020年3月20日·有關新冠肺炎疫情或防治措施等，可參閱疾管署網站（https://www.cdc.gov.tw）或撥打免付費防疫專線1922或0800-001922諮詢。

＊運動筆記， ...請為這篇文章評分？有幫助沒幫助延伸文章資訊1肌肉放松按摩棒瑜伽健腿部按摩滾輪棒按摩器AAD木...-露天拍賣2健身不健腿，遲早變...5大動作讓腿更強壯！-每日頭條3容易腳麻抽筋、循環不好？3招空中健腿血循順暢又瘦腿-健康2.04健腿器材怎麼用-Taobao5SE10151(健腿沙發)|陞宏科技有限公司|產品資訊最新文章解放身體的體式，不用大動作也能清爽舒適，蠻適合早上練的2020-12-30看施瓦辛格偶像的訓練表：訓練計劃中加入複合動作，是增肌的關鍵2020-12-30練柔軟身體，做水一般的女人2020-12-30不同年齡段增肌的飲食建議2020-12-30怎樣訓練才能更快增肌，看看施瓦辛格偶像的訓練計劃2020-12-30相關網站資訊跆拳道拳法跆拳道基本動作遊戲裝備英文排雲山莊雪山入山證山域嚮導資格檢定辦法打跆拳道英文跆拳道英文簡寫體操英文

TogglenavigationPTT消費區看板列表熱門文章最新文章首頁musclebeach[問題]很久沒運動，重訓時不適[問題]很久沒運動，重訓時不適看板Musclebeach作者u4al6ej94時間2020-08-0502:22:31留言74則留言，34人參與討論推噓26 (27推1噓46→)上來幫男友詢問一下各位大前輩，男友是餐飲業，上班環境高溫又很勞累。

然後inbody如下：身高：181cm體重：104kg骨骼肌重：36.6kg體脂重：39kg體脂肪率：37.5%他最近意識到身體狀況很不好，體重也越來越重，已經好幾年沒有認真運動，最近開始想嘗試健身運動。

我有教他做一些深蹲、羅馬尼亞硬舉、橋式的動作，有稍微負一點點重（20kg以下）。

他覺得他自己核心力量很弱、心肺功能也很不強，做這些多關節運動很不適，容易喘且頭暈，像是缺氧的感覺，另外，他上次跑步強度沒有拿捏好也是很不舒服。

目前他的安排是以重訓為主，有氧為輔。

三天重訓一天有氧。

想請教大家，男友這樣的狀況是因為太久沒運動，然後突然運動造成的不適？還是說他現在的體脂太高造成太大負擔，需要以有氧減脂為主？抑或是上班完再訓練太過勞累造成的？想請問他是需要降低重訓強度，還是調整訓練項目，以有氧為主？或是多關節的訓練不適合他，應該先從固定式器材做起？謝謝大家～--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:117.19.197.20(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1596565353.A.1A3.html※編輯:u4al6ej94(117.19.197.20臺灣),08/05/202002:24:321F推sodahaini:先改善飲食08/0502:382F→grosschemman:體重過高，先拿掉有氧吧，等核心與肌力強一點再回來08/0502:583F→grosschemman:跑步08/0502:584F推imsphzzz:那有氧先拿掉，不然就是不要排同一天08/0503:135F推jayin07:我剛開始重訓是174/97體脂34%，一開始腿推40-60kg就想死08/0503:556F→jayin07:有可能節奏過快了，你讓他每做一下就好好吸氣/吐氣08/0503:567F→jayin07:我個人是沒有做有氧，我也是類似餐飲業08/0503:578F→jayin07:就算有氧的話，我也只是快走，直接飲食+重訓即可08/0503:589F→yiao:我認為他的體能狀況要負擔他工作量+重訓量有點過度08/0504:3010F→yiao:先從養成他運動習慣開始先做三到四種的四組重訓然後去跑08/0504:3111F→yiao:步機上面比他一般走路速度快一點點大約20分鐘08/0504:3112F→yiao:整個訓練40-50分鐘先讓身體適應(找回)運動這件事08/0504:3213F推tw3002:剛開始重訓別太拼啊慢慢來08/0504:3214F推NaTaO3:重訓就對了08/0504:4015F推filet:改善飲食先。

要靠運動降到一般人程度照他現在的心肺能力是08/0507:4816F→filet:不夠的。

08/0507:4817F→filet:你先讓他練核心就夠他爆汗了08/0507:4818F推jasop:飲食先控制08/0507:5019F推kumafez:我自己也是做餐飲的工作後的訓練狀況真的差建議可以先08/0508:0720F→kumafez:找到自己的最大強度在哪工作後用中低強度練休息日再用08/0508:0721F→kumafez:高強度另外我覺得先改善飲食會好些08/0508:0722F→solidmiss:這身體就慢慢來快走慢走徒手養成習慣飲食改變08/0508:2723F推serena89:我重訓教練課第前幾堂教練都安排我使用固定式器材，本08/0508:2824F→serena89:來覺得教練484打混，後來才覺得是要啟動從沒運動的肌肉08/0508:2825F→serena89:感受度08/0508:2926F→serena89:現在練了4個月深蹲已經從女空槓進步到45公斤，體脂也從308/0508:3027F→serena89:2降到26，建議先讓男友養成運動習慣，先不要追重08/0508:3128F推fantasoda:身為曾體脂>40%的肥宅，一開始連自體重都有問題。

不要08/0508:5429F→fantasoda:說肌力心肺，我連活動度都很糟。

只好退階去做。

啊我那08/0508:5430F→fantasoda:時候很認真幾乎每天練，慢慢就好起來了。

不過也要看你08/0508:5431F→fantasoda:男友個性，如果是不服輸的可能可以，如果是「我就爛」08/0508:5532F→fantasoda:的那種個性應該很快就放棄了。

08/0508:5533F推kvc567:飲食控制+買個滾筒放鬆緊繃的肌肉吧08/0509:0434F噓adaplant:#1UsXGR6B(YOLO)建議參考這一篇請循序漸進08/0509:2635F推sibin:務必循序漸進，時間拉長，運動是培養習慣08/0509:3236F→sibin:剛開始身體很痛苦，我覺得是最容易放棄的一個因素08/0509:3237F推KrisNYC:這種重量跑有氧等於你負重20kg在做有氧關節怎麼可能舒服08/0510:3538F推DWR:這種體重我覺得先快走或者游泳就好08/0510:4239F→kuninaka:做橋式沒問題嗎？08/0511:1740F推Ustandup:加油08/0512:2441F推FarkU:我172cm、102kg。

我幾乎只做肌力，不做肌肥肌耐和有氧。

08/0512:5542F→FarkU:給你參考。

08/0512:5543F推fish551959:叫他記得呼吸我剛開始會不自覺的憋氣08/0513:0044F推michael26:我也曾超過100公斤(178cm)~我那時是游泳,快走跟單車08/0513:4345F→michael26:先把體重降到接近90kg,再加入重訓!膝蓋是一輩子的!08/0513:4446F推wiwi951236:同意1樓08/0513:4647F推z1288:建議先去做健檢吧08/0513:5948F推s31388957:先健檢+1不確定不舒服的程度和持續時間，先檢查過確定08/0515:0249F→s31388957:一下身體狀況，可以先慢慢來08/0515:0250F→Wingedlion:體重降下來前先用飛輪取代跑步飲食要控制08/0515:5451F→jior:我是180cm,130kg肥宅，之前從來沒運動過，體脂應該就不用說08/0518:1452F→jior:了，肯定比你男友高很多，剛開始肯定做什麼都很累的，飛輪08/0518:1453F→jior:踩個10分鐘就快半身濕的那種，剛開始就是要心肺沒心肺要肌08/0518:1454F→jior:力沒肌力的，關節活動度也不好，剛開始我覺得踩個十分鐘飛08/0518:1455F→jior:輪熱身，然後搭配機械式輔助練就夠了，大概過2-3個月應該身08/0518:1456F→jior:體狀況就會改善，就可以開始接觸蹲跟硬的基礎了，空槓開始08/0518:1457F→jior:，然後慢慢加強就夠了，不然現在練根本感受度不好，而且容08/0518:1458F→jior:易受傷，有氧其實不用特別單獨練一天，飲食注意一下就好08/0518:1559F→jior:跑步我覺得對我們這種過重的人負擔還是有點大，所以我是覺08/0518:1760F→jior:得不要吧，不然又要跑，然後又要蹲，剛開始蹲一定很容易吃08/0518:1761F→jior:到膝蓋，感覺膝蓋爆的機會比較高08/0518:1762F→jior:一開始先踩飛輪，過陣子還要提高心肺的話改拉10分鐘划船機08/0518:1863F→jior:熱身08/0518:1864F→tcc0816:拜託先減重好嗎？08/0518:3665F推kenhiro5566:朋友剛開始減肥也是這重量就沒跑步有氧都從萵苣的08/0519:0166F→kenhiro5566:器材開始慢慢練體重降下來才開始上有氧課08/0519:0167F→yiao:補充一點新手從器械式開始可以降低受傷的機率你要教他08/0521:0768F→yiao:怎麼安全地使用一些器械培養基本的肌力08/0521:0769F推scott112:先飲食降到85再說08/0521:2370F推george1218:循序漸進吧…這體態應該跟從來沒運動過差不多08/0522:0371F推Doralice:先快走或滑步機搭配飲食減重減脂，體脂過高增肌效果不好08/0610:5472F→Doralice:自重都撐不住代償多也易傷膝08/0610:5573F推Doralice:跑步機可以開快走來，靠提高坡度來增加燃脂效率08/0611:0374F推LBJisGod:飲食先控制08/0816:47‣返回musclebeach看板MuscleBeach最新熱門文章15[情報]好市多肌酸特價TwinlabBCAA+EAA34musclebeach2021-08-3014:1226[問題]請推薦居家好一點的飛輪42musclebeach2021-08-3012:5831[問題]轟菌該選風扇車/划船機？54musclebeach2021-08-2917:3655[問題]健身新手該不該買教練102musclebeach2021-08-2909:0829Re:[問題]果果堅果乳清新配方?50musclebeach2021-08-2822:5721[討論]美國健力協會(USAPL)遭到IPF禁賽一年28musclebeach2021-08-2813:1741[討論]現煎雞胸肉雞排你會想買嗎？99musclebeach2021-08-2716:3730[心得]這輩子不再去萵苣79musclebeach2021-08-2620:3816[討論]肉鹼對減脂很有用嗎？53musclebeach2021-08-2616:1025Re:[問題]臥推重量上不去，可以怎麼進步？37musclebeach2021-08-2615:2116Re:[閒聊]小禎靠健身飲食,半年減重40公斤不可能嗎?20musclebeach2021-08-2614:0664Re:[閒聊]小禎靠健身飲食,半年減重40公斤不可能嗎?77musclebeach2021-08-2611:2634[閒聊]小禎靠健身飲食,半年減重40公斤不可能嗎?59musclebeach2021-08-2523:3923[心得]worldgym退費一直被刁難？59musclebeach2021-08-2520:4219[問題]請問因意外變成無行為能力人能退會籍嗎？33musclebeach2021-08-2514:1062[問題]女生腰帶推薦101musclebeach2021-08-2420:1719[問題]一周三練一次練全身菜單請益51musclebeach2021-08-2410:5494[問題]健身房器材很不熟問人不太好嗎？146musclebeach2021-08-2321:5015[閒聊]會覺得越練越小隻嗎?36musclebeach2021-08-2319:3030[問題]AROO特價頻率54musclebeach2021-08-2316:1216[問題]求推薦不會往下捲的緊身褲/瑜珈褲18musclebeach2021-08-2315:3619[心得]手腕扭傷、TFCC治療By物理治療師威力21musclebeach2021-08-2311:2519使用引體向上輔助機該著重次數還是重量66musclebeach2021-08-2311:1929[心得]館長高雄館開箱影片與健工三多店比較111musclebeach2021-08-2308:53最新熱門文章[抱怨]淘寶店家約定好故意不回應，對話圖多[e-shopping][問題]Chanel19與boy黑銀零錢包選擇[brand][討論]Chanelcoco23選色[brand][請益]保養品的送禮推薦?[beautysalon][心得]cozywhite護足霜拯救雪花般的脫皮[e-shopping][問題]求救，淘寶退貨，舒俱徠鐲[e-shopping][問題]台灣製但是中國大陸出貨[e-shopping][心得]30個開架專櫃打亮就是那道光！[makeup][討論]減肥就絕對不能碰精緻澱粉嗎？[fitness][商品]全家阿奇儂紅茶融心巧克力雪糕[cvs][問題][e-shopping][售車]LexusIS250頂級版[carshop]

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fb動態縮連結：https://goo.gl/IwJfh6想在這裡跟大家分享一下小弟我近一年來自創（？）出來的321訓練法，經我自己嘗試這樣的訓練內容不僅符合最佳訓練量，更對頻率、強度有很好的掌握。

在追求健美身材為目標的前提之下，我的OptimalVolume是321訓練法！（不知道是哪來的想法就自己取了一個321訓練法）不過有趣的事情是，321在訓練安排上和單日的訓練內容中都剛好有其代表意義！訓練安排：3天一循環（上半身推、上半身拉、下半身推拉）2循環在七天內1天休息單日訓練內容：3個主運動訓練動作2個次運動訓練動作1個協同肌訓練動作此外，一週兩循環的內容其實有稍稍不同！以上半身推來講，我會細分為以水平推為主（胸肌）或垂直推為主（三角肌），並於一週內分別鍛鍊這兩種不同的課表，以下為範例課表：水平推為主：3個胸肌訓練動作2個三角肌（前三角、側三角）訓練動作1個三頭肌訓練動作垂直推為主：3個三角肌（前三角、側三角）訓練動作2個胸肌訓練動作1個三頭肌訓練動作每次訓練中，我會針對主運動、次運動和協同肌各執行40~70下的總量，每個訓練動作只會執行3組，多關節的大動作6~8下，單關節的主運動8~12下，而次運動和協同肌的多關節訓練動作8~12下，單關節訓練動作12~15下。

水平推為主的實際案例：槓鈴胸推3組6~8下（總量18~24下）上胸推3組8~12下（總量24~36下，累積總量42~60下）胸飛鳥3組8~12下（總量24~36下，累積總量66~96下）肩推3組8~12下（總量24~36下）側飛鳥3組12~15下（總量36~45下，累積總量60~81下）三頭伸展3組12~15下（總量36~45下）強度部分我則習慣以RPE為衡量標準，主運動大致上都是RPE7~8，次運動、協動肌的部分，多關節RPE8~8.5、單關節RPE8.5~10。

關於實際操作範例，等之後稍微有空一點，再拍各個不同訓練主題的影片跟大家分享！關於每個肌群40~70下的reference：Wernbom,M.,J.Augustsson,andR.Thomee,Theinfluenceoffrequency,intensity,volumeandmodeofstrengthtrainingonwholemusclecross-sectionalareainhumans.SportsMed,2007.37(3):p.225-64.其實研究中，單次最佳量是大肌肉40~60下、小肌肉42~66下，但這部分我結合到321訓練法之後，有針對我自身的能力、經驗和狀態稍微做一點微調，主運動通常我會給更多的總量，普遍都會接近70下甚至是超過，而次運動和協動肌考量到訓練的重疊性，我都會乖乖將總量控制在40~70下的範圍內。

--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:114.34.157.70※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466274715.A.777.html推chris991106/1902:33,,1F謝謝威力大現在就是用你的32106/1902:33,1F→willie66666606/1902:34,,2F補一個321影片：https://youtu.be/_Eezu8dMs4w06/1902:34,2F推qweertyui89106/1902:38,,3F推06/1902:38,3F推ck115806/1904:06,,4F以RPE標準規劃課表還蠻不錯的比較不會高估自己的能力導致06/1904:06,4F→ck115806/1904:06,,5F強度太高或訓練過度06/1904:06,5F→eq0eq06/1906:26,,6F推威力巨06/1906:26,6F推halflord06/1908:11,,7F推期待威力大的每篇優文06/1908:11,7F推yeahwazzup06/1909:00,,8F太棒了威力大!06/1909:00,8F推manson66606/1909:00,,9F請問最後面提到的單次40至60下是什麼意思？謝謝06/1909:00,9F→manson66606/1909:01,,10F喔喔剛沒睡飽看錯了06/1909:01,10F推manson66606/1909:06,,11F這練法我之前也練一陣子，自己覺得訓練量有點少，所以06/1909:06,11F→manson66606/1909:07,,12F我每組都是dropset每組降兩次重量以上看當天狀況06/1909:07,12F→manson66606/1909:16,,13F想請問這樣會過度訓練嗎？效果會不會遞減的很大？06/1909:16,13F就我個人經驗、觀點來討論這件事情的話，其實我自己偶爾也會覺得練得不夠爽！但我建議如果想做dropsets要運用得當，否則反而可能會導致訓練總量下降。

例如在剛開始訓練時就操作dropsets這樣的intensifier，會讓身體提前進入疲勞狀態，進而影響到訓練中後段的訓練量累積及強度。

如果我覺得練得不夠爽的話，我傾向的模式是在每個肌群的前面70~80%的訓練內容仍舊維持RPE7~8.5之間，讓自己在沒有進入疲勞狀態的前提之下，以較高的強度（機械張力）累積訓練量，然後在後面20~30%的訓練中加入dropsets,supersets,SST等intensifier，嘗試把自己榨乾、營造充血（代謝壓力）的感受！這是我認為比較理想且符合目前科學研究結果的訓練安排，給你參考看看。

※編輯:willie666666(114.34.157.70),06/19/201609:34:42推luannluann06/1909:36,,14F推威力哥06/1909:36,14F推ERIC000806/1910:23,,15F推06/1910:23,15F推brovet06/1911:10,,16F想請問一下威力大，在抓重量這一塊，雖然說知道要看RPE，06/1911:10,16F→brovet06/1911:11,,17F可是常常抓不準又覺得太輕或太重，有什麼比較好的建議嗎？06/1911:11,17F→brovet06/1911:11,,18F感謝威力巨巨的熱心分享06/1911:11,18F推eastlord06/1912:20,,19F實用好文推個06/1912:20,19F推winonaforeve06/1912:41,,20F欣賞版主這種分享的態度06/1912:41,20F推wulingtony06/1912:42,,21F推威力不要富姦間歇斷食啦06/1912:42,21F推GLBM06/1912:48,,22F推感謝willy大分享06/1912:48,22F推manson66606/1912:51,,23F感謝分享經驗06/1912:51,23F推kgblbarbar06/1912:54,,24F請問可以請威力大分享間歇性斷食的詳細分析與做法嗎06/1912:54,24F→kgblbarbar06/1912:54,,25F感謝你06/1912:54,25F推TommyHilfige06/1914:32,,26F推06/1914:32,26F推ha0987597806/1914:55,,27F影片清楚感謝威力大分享06/1914:55,27F推asd96959406/1916:40,,28F推實施一段時間了06/1916:40,28F推BearGrylls06/1917:09,,29F謝謝分享06/1917:09,29F推chuck8142406/1919:20,,30F威力大實用推06/1919:20,30F推kuroda06/1922:19,,31F我單關節RPE最多只做到8而已…難怪練不粗…06/1922:19,31F推KMarx06/2000:22,,32F感謝分享目前已經用這練法兩個月了06/2000:22,32F推Eason301606/2022:03,,33F請問雙槓可以算在主動作嗎還是飛鳥有什麼可以替換的06/2022:03,33F推joezzz06/2108:53,,34F請問三組訓練量真的夠嗎？目前是類似練法但四組在操作06/2108:53,34F推leonxu06/2110:06,,35F感謝威力大！！每次看你影片我媽都問我為什麼要跪著看06/2110:06,35F推CynicYang06/2116:31,,36F推06/2116:31,36F推aster74106/2211:03,,37F推06/2211:03,37F推sdriver06/2309:17,,38F可以請大大直接貼出一個禮拜的課表嗎這樣看比較快06/2309:17,38F推city123007/0211:35,,39FThx威力07/0211:35,39F推twtpew07/1113:49,,40F長骯長骯ㄞㄝˊㄋㄡㄟㄣ忒ˋ07/1113:49,40F推SCMastoid12/1318:04,,41F請問拉也是分水平拉跟垂直拉嗎?12/1318:04,41F※編輯:willie666666(122.116.106.69),12/15/201715:34:14‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多willie666666的文章文章代碼(AID):#1NPPERTt(MuscleBeach)更多分享選項網址：分享至：facebookplurktwitter關閉廣告方便截圖MuscleBeach近期熱門文章210[閒聊]台灣如果要選網紅兼職業YTVS大陸怎選?[MuscleBeach]BHAIRE4小時前,09/01611[閒聊]少林三十六房是土炮健身的極致嗎？[MuscleBeach]saintlin4小時前,09/012655[問題]這是話術嗎？[MuscleBeach]ilv11810238小時前,09/013160Re:[閒聊]想維持胖壯的身材又要健康[MuscleBeach]STi20119小時前,09/013245Re:[閒聊]想維持胖壯的身材又要健康[MuscleBeach]Justy12小時前,09/011745[問題]硬舉動作求鞭[MuscleBeach]darrendonkey15小時前,09/01512[問題]業務問題[MuscleBeach]Riankuo17小時前,09/0170251[閒聊]想維持胖壯的身材又要健康[MuscleBeach]samil106920小時前,09/01更多近期熱門文章>>PTT消費區即時熱門文章28Re:[討論]勞力士AD連澇賽款都快看不到[watch]lszet1小時前,09/011416臺中國家歌劇院動態貓咪貼圖免費下載[Lifeismoney]obstacles001小時前,09/0157[討論]JJJJound990V4[shoes]viza1小時前,09/0155[分享]Chanel19小奶茶[Brand]dancing08301小時前,09/0155[心得]RolexSubmarinerDate16613sg[watch]kishke1小時前,09/012122[無主]石人設計口罩支架[BuyTogether]tsztsz10241小時前,09/011874Re:[討論]我們，早就被放棄了(過程篇)[FITNESS]kosoj62小時前,09/01629[冷氣]新裝的國際牌RX系列就有臭酸味？[E-appliance]vilton08052小時前,09/01更多即時熱門文章>>‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多willie666666的文章文章代碼(AID):#1NPPERTt(MuscleBeach)關閉廣告方便截圖

批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者imsphzzz(大法師)看板MuscleBeach標題[問題]單關節動作的必要性？時間FriOct1313:28:572017我有個問題健美式訓練裡面常常有孤立肌群的單關節動作像是肩膀側平舉飛鳥夾胸二頭彎舉這種的問題來了如果時間有限，只練多關節動作例如肩膀只練肩推、面拉，不練平舉；又或是只練臥推，不做飛鳥訓練效果會輸健美式訓練嗎？這樣講可能不清楚，就是有沒有可能多關節動作讓某些肌肉鍛鍊不夠，刺激不夠之類的這裡有只練多關節動作的巨巨可以回解答嗎--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:111.248.135.179※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1507872539.A.89B.html推radiogaga:看你要的訓練效果是什麼？目的是什麼？10/1313:33→radiogaga:如果你目的是要比健美當然不夠啊10/1313:33推majorleague1:volume的問題多關節體力消耗到一定程度就做不下去10/1313:33→radiogaga:如果你的目的是穿衣服看起來很壯挫挫有餘10/1313:34推suhow:做多關節運動，最後還是做單關節輔助，先後順序罷了，只是10/1313:34→suhow:初學者建議直接練單關節肌肉會不協調，也動員不到輔助肌群10/1313:34推majorleague1:單關節體力消耗少加班後都能維持一定品質也適合10/1313:35→majorleague1:拼力竭10/1313:36→majorleague1:多關節力竭拼下去心肺恢復都會影響10/1313:36推radiogaga:既然主練多關節，建議就不要拼力竭了10/1313:37推radiogaga:保持專注和動作品質更重要10/1313:39→radiogaga:一樣會變巨巨10/1313:39→searoar:單關節只練小肌群10/1314:54→fx4ti42:借標題問，一樣時間有限只專注練硬舉,深蹲,上搏目地是10/1317:03→fx4ti42:減體脂會有效嗎?10/1317:04推majorleague1:吃的多就沒效吃的少就有效10/1317:10推curtis7248:應該大部分練練健力的巨巨都沒在做夾胸飛鳥吧10/1317:48→curtis7248:但胸也是又大又漂亮10/1317:48

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很多人在健身房我常看到他，但是呢他的身形一直都沒什麼變化，包括我自己也是曾經犯了新手的錯誤，就是可能你自己的訓練動作沒有問題，但是可能你在訓練上的一些安排，或者方式來做一些調整，我整理四條給大家分享。

1.不做肌群訓練，很多人進了健身房之後，舉起啞鈴就拚命練手臂，卯起來練二頭肌跟三頭肌，或者是拚命的練仰臥起坐，想要打造6塊腹肌，卻忽略了最因該加強訓練的部位，腿部肌肉跟背部肌肉應該是最多人忽略的部位，人體腿部的肌群其實是全身佔例比最大的肌群，背部肌肉則是上半身佔比最大的肌群。

訓練這些部位對體態的改變是最明顯的，由於這些肌肉佔身體的比例相當大，對於提升身體的基礎代謝率很有幫助，想要減肥的人也千萬不要錯過這些部位，假如你一進健身房就只想練你的手臂跟腹肌，是時候該改改你的目錄了。

2.不做多關節運動，所謂的多關節運動指的是像深蹲啊，硬舉，臥推之類的全身性的動作，當你進行全身性的運動時，全身的肌肉都會一起參與，當你臥推時，你不僅僅是訓練到你的胸肌，你同時會訓練到你的三頭，肩膀，背，甚至是核心。

當你深蹲時，你也同時訓練整個下半身肌群以及核心，這些動作的CP值非常高，可以同時訓練全身上下許多肌肉，這些都是有難度的動作，建議可以從輕的重量開始嘗試，慢慢練習正確的姿勢。

3.動作隻做一半，可能有人這樣告訴過你，說小範圍的動作可以增加肌肉感受度，更能刺激肌肉的成長，可是這不應該是你訓練的常態，你應該要確實的做好每一下動作，給肌肉全範圍的訓練，快要力竭的時候再用一些小範圍來刺激肌肉。

4.讓地心引力幫助你，這也只是一個隻做半套的情形，當你把重量舉起來後，要放下時，完全沒有出力，讓地心引力幫你把重量拖下去。

這樣不但容易受傷，訓練效果也打折扣，正確的練法應該是在下放過程中也要穩定動作，這個過程持續出力對肌肉成長也是很有幫助的，假如你忽略這個部分，你的訓練效果也只剩一半而已。

這4點大家千萬記住喲！相關文章最全的肩膀訓練姿勢，教你虐出球形肩膀2018-09-16大部分朋友們都把有限的時間，押寶在了腹肌、胸肌以及有氧上。

相比練成腹肌胸肌的那種成就感，練習肩部就顯得那麼微不足道，也一直被人們所忽略。

其實，肩部的訓練對於每一個健身者來說，都應該重視，因為想要練出為何要拉伸髖關節屈肌？2018-07-09播放GIF現代人因為生活習慣與日常工作都時常久坐，容易忽略身體一些重要肌群訓練與拉伸，尤其是以髖關節屈肌最容易被大家忽略。

小知識：髂腰肌與股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌等肌群組成髖關節屈肌（HipFl進行大重量訓練前，你該怎麼科學地熱身？2019-07-11進行健身增肌訓練的人，都逐漸明白了一個道理，大重量訓練也就是8-12RM的訓練重量，是最佳的增肌選擇。

但是，承受大重量對於關節和肌肉來說是一大考驗，因為它們很容易關節受損、肌肉拉傷，反而肌肉沒練成，小強化前臂肌肉：正握杠鈴彎舉！2019-01-08前臂肌肉是大多數人忽略的部位！但是就是這樣不起眼的小部位可能會限制住你的整體發展！前臂肌肉比較細小，又包含較大比例慢肌纖維，這使得它們的生長潛力較低，難以生長。

前臂肌群介紹：肱橈肌：位於前臂頂部靠近胸肌沒型？教你正確的補救方法！2019-01-03胸肌感覺是起來了但是沒有漂亮的形狀也是非常尷尬的事情這次健健指出4個最容易犯的胸肌訓練錯誤幫你大家找回漂亮的胸肌形態播放GIFNO.1忽略上胸訓練雖然胸肌實際上只有「胸大肌」和「胸小肌」兩部分，想強化身體核心，又想練腹肌？這5個動作滿足你2018-09-20在健身房中，大部分人更多注重對於身體面子肌肉的訓練，練出健碩的胸肌，強壯的肱二頭肌或是漂亮的斜方肌。

但是，很多人都忽略了對於身體核心肌群的訓練，身體核心與我們的訓練息息相關，核心強，動作更加穩定，核心胸肌是大家最愛練的部位，臥推作為健身房最受歡迎的訓練。

很多人癡迷於臥推！2019-05-09臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，是全世界健身房運動人士最愛的訓練動作之一，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌，附帶練到前鋸肌、喙肱肌及前臂肌群等。

臥推是多節訓練動作，在臥推時背部肌群以及深度刺激腹肌生長：你該重視的離心訓練！2019-07-05適合人群：所有健身人群內容標籤：腹肌離心精準刺激由於肌肉纖維的構成，腹肌需要「顯著負重」的刺激才能有所增長。

溝壑分明的腹肌要有一定的肌肉體積作為基礎。

我們的訓練規則很明確，像其它肌群一樣，腹肌也深度刺激腹肌生長，你該重視的離心訓練2019-06-02適合人群：所有健身人群內容標籤：腹肌離心精準刺激線上課程已更新由於肌肉纖維的構成，腹肌需要「顯著負重」的刺激才能有所增長。

溝壑分明腹肌要有一定的肌肉體積作為基礎。

我們的訓練規則很明確，像其它肌群這樣練二頭，是在浪費時間！2018-05-30健身房裡有四個字叫「寧輕勿假」，這適合用在所有動作上，指得是為了追求重量，而忽視了動作的規範，常常造成損傷。

這次的「寧輕勿假」，帶來的是肱二頭肌訓練中的常見錯誤。

肱二頭肌最常見的動作是彎舉。

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