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1. 瑜伽體式柔韌練習疼痛難忍？瞭解這三點幫你安全有效拉柔韌
依然通過坐角式講解，根基調整好後，要進行伸展練習了。
但要注意：. 1、前屈體式的作用力要發生在髖關節內側和雙腿後側，要從髖部 ...首頁運動大聯盟瑜伽體式柔韌練習疼痛難忍？瞭解這三點幫你安全有效拉柔韌運動大聯盟 2020年12月14日瑜伽體式--拉伸練習瑜伽體式中有很多拉伸練習，這些體式給人的直接印象就是疼、疼、疼！其實這不算什麼，更痛苦的是，疼了很多次，身體的柔韌性幾乎沒啥改變。
給人一種無助且無奈的感覺：難道白疼了？！其實，拉伸柔韌時，是因為這三個問題你沒關注到，影響了體式練習效果。
一、正位精準練習（一）根基調整正位當你進入任何一個瑜伽體式的時候，都要從根基上穩定下來，依次調整每個關節到正確的生理解剖位置中，再進行下一個步驟。
確定根基，就像蓋房子打地基一樣，身體和地面接觸的地方要先穩定和確定好，再依次調整根基以上的關節，啟動和關節相關的肌肉。
當每個位置都調整到位後，再進行下一步的動作。
如果位置沒確定好，就急不可待地往下進行，其實你是順著已經習慣了很多年的不良姿勢繼續進行下去，所以此時即便你感覺到肌肉拉傷痛，可是卻沒拉伸到位。
用我們常見的一個瑜伽體式「坐角式」為例：這個體式的根基在坐骨和雙腿後側，當雙腿向兩側打開後，但是要注意在骨盆高低不等或有旋轉的情況下，左右腿的伸展性和髖關節的旋轉程度是不同的。
這時兩側坐骨和地面接觸的位置，以及雙腿後側接觸地面的地方回不一樣。
坐定後，要先把兩側坐骨位置調整到一個高度位置上，進而調整髖關節充分外展和外旋。
如果發覺右側坐骨比左側坐骨在墊子上更多地向後移動，要把右側坐骨向前推一點，左右骨盆擺正。
再觀察左右側膝蓋的旋轉位置，在髖關節外旋的狀態下，髕骨要朝向天花板方向，這樣使髖關節內側更充分地打開，並且雙腿後側的肌肉得到更完整的拉伸。
如果髕骨位置是朝向斜內側位置的，意味著股骨或脛骨是內旋的，這樣導致股骨和脛骨內旋的肌肉還是縮短的狀態。
坐角式需要拉伸到雙腿後側的膕繩肌，而膕繩肌由半腱肌、半膜肌、股二頭肌組成。
半腱肌和半膜肌收縮時，使大腿在髖關節處伸，小腿在膝關節處屈並旋內。
股二頭肌收縮使髖關節伸展和膝關節屈曲，並使小腿在膝關節屈並外旋。
股二頭肌和半腱肌、半膜肌一起維持膝關節的穩定性，如果脛骨是向內旋轉的姿勢，那麼半腱肌和半膜肌沒有得到充分的伸展。
同時坐角式保持時調正膝關節，能更有效地啟動大腿前側的股四頭肌收縮伸直膝關節，更有效地拉伸膕繩肌，並確保膝關節的安全性。
這時可以練習者要在雙腿打開後，髖關節外旋，調整膝關節朝向天花板方向。
想像髕骨是一盞燈，當這盞燈點亮，光線會朝向正上方照射。
如上圖：啟動大腿前側肌肉伸直膝關節。
如上圖：大腿外旋，腿內側肌肉啟動，並成分拉伸腿後側肌肉。
如上圖：腳趾回勾，腳趾朝向膝關節處，髕骨要朝向天花板方向。
（二）脊柱延展，擴張胸部，深度伸展依然通過坐角式講解，根基調整好後，要進行伸展練習了。
但要注意：1、前屈體式的作用力要發生在髖關節內側和雙腿後側，要從髖部起前屈。
這樣才能啟動腰肌，並保持整個脊柱的延展性。
但是很多人進行到這一步時，很容易從腰部向前彎，這樣會過度拉長腰部豎脊肌，而造成駝背的體態，並影響胸廓的打開，並減弱髖關節的伸展性。
2、進入前屈姿勢時，要有意識地把胸部前推，遠離肚臍，啟動腹直肌延展且內收，通過腹肌力量穩定和延展腰椎。
這樣會保持骨盆和脊柱的完整性，並擴展胸部，保持深長呼吸的進行。
上圖：指導者把一隻手抵在練習者的腰椎上，掌心把腰椎向胸椎方向推的同時，另一隻手搭在肩膀上，把肩膀下沉，胸部遠離肚臍，身體自髖關節向前屈。
3、當進入前屈極限點時，要儘量避免駝背，並放鬆肩頸。
不可讓肩膀用力，或通過聳肩姿勢用力做前屈姿勢，否則會憋氣。
上圖：雙肩要始終下沉，並且外展，小腿抵在脊柱上，並用腳尖支地，腳背抵住練習者的臀部位置。
像槓桿一樣，幫助髖部進一步前旋，並使骨盆和脊柱整體伸展。
二、探索身體的臨界點，並保持呼吸任何一個身體拉伸姿勢，你都不可裝模作樣地練習。
所謂裝模作樣就是擺出了某個姿勢造型，看似很費力地保持，其實沒有真正去覺察身體。
身體練習的每一步，都要有所觀察和啟動到極限的位置中，這就是身體的臨界點。
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但要注意：. 1、前屈體式的作用力要發生在髖關節內側和雙腿後側，要從髖部 ...首頁運動大聯盟瑜伽體式柔韌練習疼痛難忍？瞭解這三點幫你安全有效拉柔韌運動大聯盟 2020年12月14日瑜伽體式--拉伸練習瑜伽體式中有很多拉伸練習，這些體式給人的直接印象就是疼、疼、疼！其實這不算什麼，更痛苦的是，疼了很多次，身體的柔韌性幾乎沒啥改變。
給人一種無助且無奈的感覺：難道白疼了？！其實，拉伸柔韌時，是因為這三個問題你沒關注到，影響了體式練習效果。
一、正位精準練習（一）根基調整正位當你進入任何一個瑜伽體式的時候，都要從根基上穩定下來，依次調整每個關節到正確的生理解剖位置中，再進行下一個步驟。
確定根基，就像蓋房子打地基一樣，身體和地面接觸的地方要先穩定和確定好，再依次調整根基以上的關節，啟動和關節相關的肌肉。
當每個位置都調整到位後，再進行下一步的動作。
如果位置沒確定好，就急不可待地往下進行，其實你是順著已經習慣了很多年的不良姿勢繼續進行下去，所以此時即便你感覺到肌肉拉傷痛，可是卻沒拉伸到位。
用我們常見的一個瑜伽體式「坐角式」為例：這個體式的根基在坐骨和雙腿後側，當雙腿向兩側打開後，但是要注意在骨盆高低不等或有旋轉的情況下，左右腿的伸展性和髖關節的旋轉程度是不同的。
這時兩側坐骨和地面接觸的位置，以及雙腿後側接觸地面的地方回不一樣。
坐定後，要先把兩側坐骨位置調整到一個高度位置上，進而調整髖關節充分外展和外旋。
如果發覺右側坐骨比左側坐骨在墊子上更多地向後移動，要把右側坐骨向前推一點，左右骨盆擺正。
再觀察左右側膝蓋的旋轉位置，在髖關節外旋的狀態下，髕骨要朝向天花板方向，這樣使髖關節內側更充分地打開，並且雙腿後側的肌肉得到更完整的拉伸。
如果髕骨位置是朝向斜內側位置的，意味著股骨或脛骨是內旋的，這樣導致股骨和脛骨內旋的肌肉還是縮短的狀態。
坐角式需要拉伸到雙腿後側的膕繩肌，而膕繩肌由半腱肌、半膜肌、股二頭肌組成。
半腱肌和半膜肌收縮時，使大腿在髖關節處伸，小腿在膝關節處屈並旋內。
股二頭肌收縮使髖關節伸展和膝關節屈曲，並使小腿在膝關節屈並外旋。
股二頭肌和半腱肌、半膜肌一起維持膝關節的穩定性，如果脛骨是向內旋轉的姿勢，那麼半腱肌和半膜肌沒有得到充分的伸展。
同時坐角式保持時調正膝關節，能更有效地啟動大腿前側的股四頭肌收縮伸直膝關節，更有效地拉伸膕繩肌，並確保膝關節的安全性。
這時可以練習者要在雙腿打開後，髖關節外旋，調整膝關節朝向天花板方向。
想像髕骨是一盞燈，當這盞燈點亮，光線會朝向正上方照射。
如上圖：啟動大腿前側肌肉伸直膝關節。
如上圖：大腿外旋，腿內側肌肉啟動，並成分拉伸腿後側肌肉。
如上圖：腳趾回勾，腳趾朝向膝關節處，髕骨要朝向天花板方向。
（二）脊柱延展，擴張胸部，深度伸展依然通過坐角式講解，根基調整好後，要進行伸展練習了。
但要注意：1、前屈體式的作用力要發生在髖關節內側和雙腿後側，要從髖部起前屈。
這樣才能啟動腰肌，並保持整個脊柱的延展性。
但是很多人進行到這一步時，很容易從腰部向前彎，這樣會過度拉長腰部豎脊肌，而造成駝背的體態，並影響胸廓的打開，並減弱髖關節的伸展性。
2、進入前屈姿勢時，要有意識地把胸部前推，遠離肚臍，啟動腹直肌延展且內收，通過腹肌力量穩定和延展腰椎。
這樣會保持骨盆和脊柱的完整性，並擴展胸部，保持深長呼吸的進行。
上圖：指導者把一隻手抵在練習者的腰椎上，掌心把腰椎向胸椎方向推的同時，另一隻手搭在肩膀上，把肩膀下沉，胸部遠離肚臍，身體自髖關節向前屈。
3、當進入前屈極限點時，要儘量避免駝背，並放鬆肩頸。
不可讓肩膀用力，或通過聳肩姿勢用力做前屈姿勢，否則會憋氣。
上圖：雙肩要始終下沉，並且外展，小腿抵在脊柱上，並用腳尖支地，腳背抵住練習者的臀部位置。
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二、探索身體的臨界點，並保持呼吸任何一個身體拉伸姿勢，你都不可裝模作樣地練習。
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身體練習的每一步，都要有所觀察和啟動到極限的位置中，這就是身體的臨界點。
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2. 親愛的！我們坐下來慢慢談….坐角式前彎-瑜珈體位分享@ Fun ...
坐角式可伸展腿部筋腱，促進骨盆區域的血液循環。
緩解坐骨神經痛等。
初學者要加強腿部及髖部的柔韌性，下半身的循環很重要，隨時『坐』 ...FunSport趣運動-門市日誌跳到主文由心而發，隨心而動！打造我的健身房！運動。
健身。
瑜珈 █TEL:02-22408168█手機：0981-881666█LINEID:@funsport█新北市中和區中山路2段482巷15號6樓█門市：平日（9：00-18：30）█週六：下午預約。
週日公休。
█線上購物：www.funsport.com.tw█臉書:www.facebook.com/funsportyoga█商品網站：www.funsport.com.tw█批發／零售／行銷合作-請洽門市本日誌文字圖片資料為FunSport所有，請尊重智慧財產。
部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片★門-市-快-訊★FunSport兩棲健將360°高效核心訓練滑盤-全新登場！滑盤+伏地器+健腹輪官網下載APP，送購物金100元，把握機會瘦腿創意提案★★★★㊣激推美腿瘦身只要399up棉花糖女孩的逆襲！！！！小甜甜出書-健身瘦身行頭◢掃除酸痛◣=筋膜按摩室---各種自力按摩配件大集合Jul30Sun201717:11親愛的！我們坐下來慢慢談….坐角式前彎-瑜珈體位分享親愛的！我們坐下來慢慢談….練出髖部柔韌度，如同修練人生的堅韌微笑！ ☆★一同快樂練瑜珈-瑜珈體位分享★其實觀察一下上瑜珈課的朋友們，在開課前5分鐘，都有做什麼？我看到有人金剛坐，有人把磚頭放在背部，躺著『開胸』，有人雙腿盤沈思，有人雙腿打開成一水平線，整個上半身趴在瑜珈墊上，有人單腿鴿式趴在瑜珈墊…..再來看看練習瑜珈的朋友，在家隨地一坐會是什麼姿勢，我發現坐角式、坐姿前彎、單腿鴿式最多….而為什麼？應該是習慣吧，像我隨地一坐，最愛蝴蝶式，手抓雙腳板，讓兩腿像蝴蝶的翅膀飛啊飛的……………，就是那麼一點時間，也會做些什麼伸展。
雙腿打開的『坐角式，視個人的柔軟度展現『角度』，180度的水平最棒了！如果您像我一樣，還是達不到，就認命天天練習，有一天會達成的。
坐角式可伸展腿部筋腱，促進骨盆區域的血液循環。
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初學者要加強腿部及髖部的柔韌性，下半身的循環很重要，隨時『坐』一下，隨時『前彎』，好處多多喲~ 《坐角式前彎》伸展腿部筋腱、活絡骨盆腔，美化腰線，舒緩下背壓力，增加柔軟度芙司小姐的瑜珈小日子 FB粉絲頁搜尋：芙司小姐愛瑜珈 歡迎來店體驗LineID ：@funsport 健身房教練私人瑜珈指導專案合作請電洽業務部02-22408168=========================FunSport趣運動－官網http://www.funsport.com.tw【由心而發，隨心而動】========================全站熱搜創作者介紹FunSport趣運動FunSport趣運動-門市日誌FunSport趣運動發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：漫畫塗鴉個人分類：芙司小姐愛瑜珈此分類上一篇：馬的！臀線真的不一樣--馬面式瑜伽-瑜珈體位分享此分類下一篇：合掌祈禱，是反思，也是期盼！《下蹲祈禱式》瑜珈體位上一篇：馬的！臀線真的不一樣--馬面式瑜伽-瑜珈體位分享下一篇：合掌祈禱，是反思，也是期盼！《下蹲祈禱式》瑜珈體位歷史上的今天2017:乖乖大姨媽的保養術!「束角式」/「蝴蝶式」瑜珈2017:努力讓自己放光芒！更接近「那一年」-練習樹式瑜珈2017:願我，愈來愈迷人。
練習瑜珈2017:別老是以別人的成功標準看自己！2017:我需要清醒，去面對複雜的愛情。
解放我的情緒，只有運動2017:愚公會移山，滴水能穿石2017:你不甩我，沒關係。
我甩壺鈴！2017:【今晚做瑜珈-魚式】晚安囉~魚式瑜珈帶我進入夢鄉2017:歷經努力的過程，美麗才變得理所當然。
2017:通往成功的路上，充滿了許多誘惑休息站。
2017:奇蹟，就是出乎意料的結果嗎？2017:笨鳥可以慢慢飛，偌大的天空不會放棄你2017:擊出勝利人生!步步穩，步步贏。
2017:習慣成自然!能持續運動21天，將會習慣上運動2017:瑜珈練時好累，結束好爽，沒練時會思念…2017:當自己人生的戰士，愈來愈強。
戰士式瑜珈2017:滾石不生苔-定期定量的運動，還需要怕復胖嗎?2017:老鷹式瑜珈--用勇敢和敏捷打造出自己的一片天空2017:拉筋讓身體靈活，讓精神清晰2017:【肩橋
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解放我的情緒，只有運動2017:愚公會移山，滴水能穿石2017:你不甩我，沒關係。
我甩壺鈴！2017:【今晚做瑜珈-魚式】晚安囉~魚式瑜珈帶我進入夢鄉2017:歷經努力的過程，美麗才變得理所當然。
2017:通往成功的路上，充滿了許多誘惑休息站。
2017:奇蹟，就是出乎意料的結果嗎？2017:笨鳥可以慢慢飛，偌大的天空不會放棄你2017:擊出勝利人生!步步穩，步步贏。
2017:習慣成自然!能持續運動21天，將會習慣上運動2017:瑜珈練時好累，結束好爽，沒練時會思念…2017:當自己人生的戰士，愈來愈強。
戰士式瑜珈2017:滾石不生苔-定期定量的運動，還需要怕復胖嗎?2017:老鷹式瑜珈--用勇敢和敏捷打造出自己的一片天空2017:拉筋讓身體靈活，讓精神清晰2017:【肩橋
3. 坐姿-坐角式(Upavistha Konasana)
坐姿-坐角式(Upavistha Konasana). Posted on 21 ... 這是一個將雙腿打開、身體前彎的體位法，可以鍛鍊髖關節到大腿後側。
... 以杖式坐下，雙腿左右打開。
... 坐姿-半蓮花背部伸展式(Ardha Baddha Padma Paschimottanasana).Skiptocontent這是一個將雙腿打開、身體前彎的體位法，可以鍛鍊髖關節到大腿後側。
「Upavistha」是「坐」的意思，「Kona」是角。
能恰到好處地按摩坐骨與腹部內臟，可預防生理痛。
效果●提高髖關節的柔軟度●使心情穩定●提高內臟機能●改善婦女疾病等不適易☆★☆☆☆難1.坐下，雙腿打開以杖式坐下，雙腿左右打開。
骨盆立起。
2.雙手至於前方地板背部挺直，將上半身輕輕往前倒，雙手置於前方的地板。
3.胸部貼近地板，雙手握住雙腳加深前彎，讓腹部、胸部、下巴靠近地板。
雙臂左右敞開，握住雙腳。
變化型直角式(Samakonasana)「Sama」是「筆直」的意思，「kona」是角。
這是一個將左右腿打開呈一直線的體位法，能促進骨盆一帶的血液循環。
Yogamiii坐姿-拉弓式(AkarnaDhanurasana)坐姿-半蓮花背部伸展式(ArdhaBaddhaPadmaPaschimottanasana)分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年5月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月 關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。
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... 以杖式坐下，雙腿左右打開。
... 坐姿-半蓮花背部伸展式(Ardha Baddha Padma Paschimottanasana).Skiptocontent這是一個將雙腿打開、身體前彎的體位法，可以鍛鍊髖關節到大腿後側。
「Upavistha」是「坐」的意思，「Kona」是角。
能恰到好處地按摩坐骨與腹部內臟，可預防生理痛。
效果●提高髖關節的柔軟度●使心情穩定●提高內臟機能●改善婦女疾病等不適易☆★☆☆☆難1.坐下，雙腿打開以杖式坐下，雙腿左右打開。
骨盆立起。
2.雙手至於前方地板背部挺直，將上半身輕輕往前倒，雙手置於前方的地板。
3.胸部貼近地板，雙手握住雙腳加深前彎，讓腹部、胸部、下巴靠近地板。
雙臂左右敞開，握住雙腳。
變化型直角式(Samakonasana)「Sama」是「筆直」的意思，「kona」是角。
這是一個將左右腿打開呈一直線的體位法，能促進骨盆一帶的血液循環。
Yogamiii坐姿-拉弓式(AkarnaDhanurasana)坐姿-半蓮花背部伸展式(ArdhaBaddhaPadmaPaschimottanasana)分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年5月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月 關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。
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4. 瑜伽解剖學，分析坐角式的正位，體式的精髓沒有領悟就白練了
大家好，我們今天還是通過瑜伽解剖學來講的瑜伽體式中的坐角式。
... 位置比較緊，你可以趴下去之前，你左邊右邊側伸展去拉開之後，在慢慢的 ...首頁中國瑜伽者瑜伽解剖學，分析坐角式的正位，體式的精髓沒有領悟就白練了2019-07-03 中國瑜伽者大家好，我們今天還是通過瑜伽解剖學來講的瑜伽體式中的坐角式。
這個體式大家應該都比較熟悉，雙腿分開之後，身體要延展，然後俯身向下趴下來，當然，這個趴下來太難了，說起簡單，但是做起來非常難。
所以我們先從他的分開角度來說起，看我們怎麼樣可以更好地趴下來，首先我們雙腿分開，很多人韌帶差分開的很小，韌帶好又會分開的很大，那什麼樣的角度才是最合適的？我經常跟我的會員講，你的雙腿分開大概是60到120度，這個是一個大概的範圍，如果準確來說你的肩膀的這個距離，垂直向下的這個角度，就是你雙腿應該分開的角度。
上方圖片也比較清楚，然後我們來講腿部以及身體的幾個力，雙腿用力的向遠方蹬直，將你的腳趾回勾，腳趾指向天花板，我們經常講有一個送出去的力，必然有一個回收的力，這個回收的力就是在大腿內側和大腿前側，整個大腿用力地收向你的骨盆。
這個收回來的力有個什麼樣的好處呢？可以讓你身體趴下去的時候更安全，我們如果腿沒有收回來的力，只有送出去的力，那麼你趴下來就很容易讓你的雙腿失去控制，之後拉傷你的肌肉。
比如我們做的一字馬，這個內容在之前的文章有專題講解。
大家都知道神猴哈努曼，雙腿前後分開不僅要有送出去力，更需要有收回來的力在收回到骨盆，這樣你的骨盆才會端正，而且你大腿後側才會有覺知，那麼你才不容易受傷，所以送出去要有，收回來也要有。
下面我們看脊柱的延展，還是參考下方圖，向上這個箭頭就代表你脊柱要向上延展之後再向下，所以身體脊柱要拉長了之後向前向下去延展，這幅圖比較清楚，我們身體不是完全趴下去，而是用力的向遠方去拉長，很多人為了趴下去，額頭放在地面上，就弓背了，這樣其實不太好，這樣就沒有做到這個體式的精髓，體式的目的不是為了讓你趴下去，而是為了讓你雙腿和軀幹的延展，在拉開你的骨盆。
我們來看，剛才說過有一個力推出去，就有一個力收回來，這兩組瑜伽中有很多很多彼此對抗又平衡的一組力，我們身體要向前向下，尾骨也要向下，這裡也是遠端對抗伸展的力。
那麼，相反的尾骨向下是為了讓你的根基更穩，而且讓你下背部的空間更大，臀部上的小箭頭有什麼代表性呢，就是讓你的臀部周圍的這些肌肉都向上，讓你的坐骨更好的坐下去，所以你的身體是向前向下的，你的雙腿也是向下的，保證你的根基非常的穩。
當然，完成這個體式，很多人還是感覺很難，難在哪裡呢？我大概總結了一下，有兩部分，第一部分是腿部的內側內收肌群拉不開，第二部分髖部周圍的肌群太緊張。
還有骨盆區域位置完全拉不開。
我們先來說腿，腿一般來說大腿後側還好，主要是哪裡呢，是大腿內側，我們紅色區域就是我們的內收肌，很多人壓下去的時候這個位置疼就是內收肌的末端疼，這就代表你腿部的肌肉伸展性太弱，那你一定不要去強制性去拉他，你可以在你膝蓋下方膝蓋窩的位置墊一個毛毯，或者瑜伽墊，去緩解這種伸展強度，伸展強度不要太大。
我們練瑜伽相對來說要練的舒適一點，一定不要過度。
第二種就是我們的髖部比較緊，一般來說是這個位置，髂腰肌，我之前的文章也有專題講解這塊肌肉，這個位置比較緊，你可以趴下去之前，你左邊右邊側伸展去拉開之後，在慢慢的向前向下趴下去，如果剛開始趴不下去，你可以手在地面上，或則小手臂在地面上，當然這個是一個前屈的體式，你可以臀部下方的位置，墊一個毛毯讓你的骨盆更好地向前傾，或者去使用這些工具，先去簡易的完成這個體式，這裡有一點需要注意的就是你的背部要完全伸展，臀部向下，背部向上，這是兩股對抗的力，然後放下來時脊柱是向前伸展，所以沒有必要說軀幹一定要放下來，我們要去享受這個體式給我們身體帶來的這種舒展，這個體式完成了效果就很好了。
當然我們在完成這個體式的時候，如果你趴下去了可以在半中間保持又很難。
大家就可以墊個瑜伽墊或者毛毯，這種形式一般在陰瑜伽中比較常見，因為陰瑜伽的動作完成保持的時間會比較長，所以相對舒適的保持形式會讓你做起來更舒服，這個體式在陰瑜伽中就不叫坐角式了，叫蜻蜓式，它是一個滋養腎經的動作，他可以讓腎部的區域放鬆，我們的腎經是通過腿部的，所以你在拉開你的腿部的同時，還可以去滋養腎經，去加速你下半身的血液循環，所以做這個動作還可以消除你腿部的疲勞和腫脹。
這就是坐角式的解剖分解，大家看明白了嗎？如果大家感覺對自己有幫助，大家可以
... 位置比較緊，你可以趴下去之前，你左邊右邊側伸展去拉開之後，在慢慢的 ...首頁中國瑜伽者瑜伽解剖學，分析坐角式的正位，體式的精髓沒有領悟就白練了2019-07-03 中國瑜伽者大家好，我們今天還是通過瑜伽解剖學來講的瑜伽體式中的坐角式。
這個體式大家應該都比較熟悉，雙腿分開之後，身體要延展，然後俯身向下趴下來，當然，這個趴下來太難了，說起簡單，但是做起來非常難。
所以我們先從他的分開角度來說起，看我們怎麼樣可以更好地趴下來，首先我們雙腿分開，很多人韌帶差分開的很小，韌帶好又會分開的很大，那什麼樣的角度才是最合適的？我經常跟我的會員講，你的雙腿分開大概是60到120度，這個是一個大概的範圍，如果準確來說你的肩膀的這個距離，垂直向下的這個角度，就是你雙腿應該分開的角度。
上方圖片也比較清楚，然後我們來講腿部以及身體的幾個力，雙腿用力的向遠方蹬直，將你的腳趾回勾，腳趾指向天花板，我們經常講有一個送出去的力，必然有一個回收的力，這個回收的力就是在大腿內側和大腿前側，整個大腿用力地收向你的骨盆。
這個收回來的力有個什麼樣的好處呢？可以讓你身體趴下去的時候更安全，我們如果腿沒有收回來的力，只有送出去的力，那麼你趴下來就很容易讓你的雙腿失去控制，之後拉傷你的肌肉。
比如我們做的一字馬，這個內容在之前的文章有專題講解。
大家都知道神猴哈努曼，雙腿前後分開不僅要有送出去力，更需要有收回來的力在收回到骨盆，這樣你的骨盆才會端正，而且你大腿後側才會有覺知，那麼你才不容易受傷，所以送出去要有，收回來也要有。
下面我們看脊柱的延展，還是參考下方圖，向上這個箭頭就代表你脊柱要向上延展之後再向下，所以身體脊柱要拉長了之後向前向下去延展，這幅圖比較清楚，我們身體不是完全趴下去，而是用力的向遠方去拉長，很多人為了趴下去，額頭放在地面上，就弓背了，這樣其實不太好，這樣就沒有做到這個體式的精髓，體式的目的不是為了讓你趴下去，而是為了讓你雙腿和軀幹的延展，在拉開你的骨盆。
我們來看，剛才說過有一個力推出去，就有一個力收回來，這兩組瑜伽中有很多很多彼此對抗又平衡的一組力，我們身體要向前向下，尾骨也要向下，這裡也是遠端對抗伸展的力。
那麼，相反的尾骨向下是為了讓你的根基更穩，而且讓你下背部的空間更大，臀部上的小箭頭有什麼代表性呢，就是讓你的臀部周圍的這些肌肉都向上，讓你的坐骨更好的坐下去，所以你的身體是向前向下的，你的雙腿也是向下的，保證你的根基非常的穩。
當然，完成這個體式，很多人還是感覺很難，難在哪裡呢？我大概總結了一下，有兩部分，第一部分是腿部的內側內收肌群拉不開，第二部分髖部周圍的肌群太緊張。
還有骨盆區域位置完全拉不開。
我們先來說腿，腿一般來說大腿後側還好，主要是哪裡呢，是大腿內側，我們紅色區域就是我們的內收肌，很多人壓下去的時候這個位置疼就是內收肌的末端疼，這就代表你腿部的肌肉伸展性太弱，那你一定不要去強制性去拉他，你可以在你膝蓋下方膝蓋窩的位置墊一個毛毯，或者瑜伽墊，去緩解這種伸展強度，伸展強度不要太大。
我們練瑜伽相對來說要練的舒適一點，一定不要過度。
第二種就是我們的髖部比較緊，一般來說是這個位置，髂腰肌，我之前的文章也有專題講解這塊肌肉，這個位置比較緊，你可以趴下去之前，你左邊右邊側伸展去拉開之後，在慢慢的向前向下趴下去，如果剛開始趴不下去，你可以手在地面上，或則小手臂在地面上，當然這個是一個前屈的體式，你可以臀部下方的位置，墊一個毛毯讓你的骨盆更好地向前傾，或者去使用這些工具，先去簡易的完成這個體式，這裡有一點需要注意的就是你的背部要完全伸展，臀部向下，背部向上，這是兩股對抗的力，然後放下來時脊柱是向前伸展，所以沒有必要說軀幹一定要放下來，我們要去享受這個體式給我們身體帶來的這種舒展，這個體式完成了效果就很好了。
當然我們在完成這個體式的時候，如果你趴下去了可以在半中間保持又很難。
大家就可以墊個瑜伽墊或者毛毯，這種形式一般在陰瑜伽中比較常見，因為陰瑜伽的動作完成保持的時間會比較長，所以相對舒適的保持形式會讓你做起來更舒服，這個體式在陰瑜伽中就不叫坐角式了，叫蜻蜓式，它是一個滋養腎經的動作，他可以讓腎部的區域放鬆，我們的腎經是通過腿部的，所以你在拉開你的腿部的同時，還可以去滋養腎經，去加速你下半身的血液循環，所以做這個動作還可以消除你腿部的疲勞和腫脹。
這就是坐角式的解剖分解，大家看明白了嗎？如果大家感覺對自己有幫助，大家可以
5. 正念靜瑜伽坐角式-揚菁瑜伽世界
重新拾回自己的力量 認同真實純然的自己 坐角式Upavistha Konasana療癒功效： *伸展到腿部筋腱，促進骨盆區域的血液循環。
*增加腰椎柔軟度及調節自律神經 ...TOP跳到主要內容區塊:::展開主選單揚菁瑜伽世界:::關於揚菁揚菁的特色陳老師側寫環境介紹師資介紹總監陳月卿老師師資群簡介課程資訊課程介紹課表下載全新孕婦瑜伽空中瑜伽-倒轉看世界壁繩瑜伽營業據點打開瑜伽心瑜伽一念一世界半月平衡式正念靜瑜伽坐角式我和我的瑜伽“打開肩膀”YogaZen瑜伽禪陳老師的分享我繪說畫活動訊息與交流學員心得活動訊息活動花絮教室公告首頁:::瑜伽一念一世界半月平衡式正念靜瑜伽坐角式我和我的瑜伽“打開肩膀”YogaZen瑜伽禪陳老師的分享我繪說畫:::◎2021全新孕婦瑜伽課程(VIPPregnancyYoga)歡迎來電預約!◎賀揚菁瑜伽世界於2015年元月起成為美國瑜伽聯盟200小時瑜伽教學認證學校...◎空中瑜伽課程每週三、五持續熱情招生中，歡迎來電預約!◎壁繩瑜伽熱情招生中!◎賀揚菁瑜伽世界於2016年八月起成為美國瑜伽聯盟85小時孕婦瑜伽教學認證學校...◎【啾愛媽咪❤啾愛自己】母親節限定優惠~即日起至5/20~HOME>打開瑜伽心>正念靜瑜伽坐角式正念靜瑜伽坐角式YANGJINGYogaTheWorldConceptsAllRightsReserved.連絡電話：07-2157277建議您使用IE10以上的瀏覽器
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6. 坐姿寬腿前彎式
伸展腿後肌、小腿和大腿。
溫和的髖部伸展動作。
修改. 若你的下背部緊繃，請坐在瑜珈磚或毯子上。
坐姿寬腿前彎式難度1焦點靈活度牽涉到的身體部位骨盆,雙腿,背部器材無設備梵文名稱坐角式（UpavisthaKonasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先從手杖式的坐姿開始。
步驟2雙腿朝兩側大大張開。
步驟3將臀部稍微抬起，而且如果有空間的話，請將臀部往前挪。
步驟4將雙手放在身體前方的地面上，深吸一口氣，將脊背伸直，然後吐氣，開始用雙手往前爬行，同時脊背保持挺直。
步驟5背脊挺直，以自己身體許可的範圍盡量往前爬，然後將頭部往下放至地面或瑜珈磚上。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
準備姿勢手杖式體力，平衡|初學者束角式靈活度|初學者立姿寬腿前彎式靈活度，活動度|初學者進度與變化秘訣背部部或腿後肌不適者，不建議練習此體位。
好處伸展腿後肌、小腿和大腿。
溫和的髖部伸展動作。
修改若你的下背部緊繃，請坐在瑜珈磚或毯子上。
相關運動靈活度運動骨盆運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者半月式體力，活動度|中階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者支撐魚式靈活度，活動度|初學者舞王式平衡，體力|進階蜥蜴式靈活度，活動度|初學者深蹲合掌式靈活度，活動度|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者樹式體力，平衡|初學者駱駝式靈活度，活動度|初學者側束角式體力，靈活度|中階頭碰膝式靈活度，活動度|初學者單腿鴿式靈活度|初學者臥姿鴿子式靈活度，活動度|初學者坐姿扭轉靈活度，活動度|初學者低船式體力，力量|中階蓮花坐姿靈活度，活動度|進階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
溫和的髖部伸展動作。
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7. 台灣瑜珈推廣協會
練習者坐在地面上，腳後跟貼近會陰，抓住雙腳，分開大腿，直到兩膝都碰觸地面。
許多伽人總是先做這個姿勢，然後才做冥想坐姿。
因為這個姿勢伸展和放鬆兩大腿 ...Gehezu:BereichedieserSeiteBedienhilfenFacebookE-Mail-AdresseoderHandynummerPasswortPasswortvergessen?RegistrierenMehrvon台灣瑜珈推廣協會aufFacebookanzeigenAnmeldenoderNeuesKontoerstellenMehrvon台灣瑜珈推廣協會aufFacebookanzeigenAnmeldenPasswortvergessen?oderNeuesKontoerstellenJetztnichtAktuellerBeitragderSeite台灣瑜珈推廣協會Gesternum13:07經典瑜伽動作，調節女性內分泌，讓你越來越年輕！現代社會，生活、工作節奏越來越快，經常會聽到一個詞：內分泌失調！瞭解什麼是內分泌？內分...泌失調有什麼危害？內分泌是一個系統，簡單的理解：內分泌系統能分泌身體所需的各種激素，如生長激素、雌性激素、胰島素等，維持人體正常代謝和生理功能。
內分泌的過剩或降低，引起機體功能的困擾。
研究發現，長期堅持練習瑜伽的女性可以很好的平衡身體內分泌，女性30歲以後，尤其要注意！分享一套女性專屬序列。
1：金剛座金剛座，坐骨下墊毛毯脊柱延展，雙肩放鬆停留3-5分鐘2：跪姿山式呼氣，收緊核心大腿垂直地面，挺髖向前雙手叉腰，停留3-5個呼吸3：四足跪姿進入四足跪姿式雙肩對齊手腕、臀部對齊膝蓋感受腹部收緊，停留3-5個呼吸4：虎式進入虎式，右腿向後抬高左手向前伸直，核心收緊停留3-5個呼吸換另一側5：斜板式進入斜板式核心啟動停留3-5個呼吸6：山式進入山式停留3-5個呼吸7：幻椅式屈髖、屈膝進入幻椅式核心收緊，停留3-5個呼吸8–9：英雄一變體進入戰英雄一，右腿屈膝呼氣，雙手向後延展胸腔開啟，肩胛骨內收停留3-5個呼吸吸氣，雙手屈肘小臂貼緊大臂停留3-5個呼吸10–11：英雄二變體進入英雄二右髖外旋，骨盆穩定停留3-5個呼吸呼氣，雙手向前與肩水平停留3-5個呼吸體式08-12換左側練習13：手杖式進入手杖式臀部著地，雙手向後撐地胸腔開啟，背部挺直腳尖回勾，停留5-8個呼吸14：仰臥手抓腳趾仰臥位，核心收緊右腿屈髖向上抬高可用伸展帶套在腳掌停留8-10個呼吸換另一側15：仰臥脊椎扭轉式仰臥位，右髖外旋左髖內旋，停留一會換另外一側16：大休息仰臥，身心放鬆停留3-5分鐘以上序列，個別體式你會看到示範手持啞鈴，這樣做可以很好的加強肩背、手臂力量，練習者可減輕自行選擇。
啞鈴重量為1kg。
網路資訊整理分享Mehransehen台灣瑜珈推廣協會3.Maium14:28每天堅持這個瑜伽體式5分鐘，改善假胯寬，還能瘦側腰體式中文名字：門閂式體式英文名字：Boltpose體式梵文名字：Parigh...asana體式介紹：門閂式Parighasana，Parigha的意思是用於“鎖門的橫樑或是橫木”。
在這個體式中，身體看起來像是用來鎖門的交叉橫樑，因此而得名。
練習門閂式的功效：伸展兩側側腰，消除多餘脂肪伸展脊椎，有助於增強脊柱靈活性伸展腿部及手臂，消除贅肉按摩腎臟，刺激腎上腺，預防膀胱炎加強髖部外展能力，改善假胯寬如何進入體式：雙膝跪地準備，吸氣，雙手扶髖右腿橫向邁開一步，右腳趾指向正前方保持兩側骨盆穩定，呼氣，收緊核心身體向右側側屈，左手向右側延展停留8-10個呼吸後，交換另外一側對於初學者或者身體較為僵硬的練習者可以參考以上這個輔助練習方式一側大腿抵住牆面，藉助瑜伽椅輔助停留8-10個呼吸之後，換另外一側能力強的伽人可以嘗試另一個版本點滴積累，在於堅持，每天堅持練習門閂式5分鐘，改善假胯寬、瘦側腰效果超好。
網路資訊整理分享Mehransehen台灣瑜珈推廣協會2.Maium13:3110個瑜伽動作，深度開髖，感覺超級強烈！練瑜伽的伽人都知道，髖部緊張不僅影響體式的深入，同時有可能誘發一些腰背疼痛，像練習束角式，如...果髖部太緊，會導致雙膝離地面過遠，增加髖關節的壓力！所以，靈活髖部很重要，推薦10個瑜伽開髖體式，深度開髖，每天堅持堅持。
01：束腳式前屈坐姿，雙腿向前，雙膝微屈腳掌相對，吸氣，坐骨向下，脊柱延展呼氣，收緊核心，身體折髖，向前屈雙肩放鬆，停留1-2分鐘02：鹿式扭轉從上一體式退出，右髖外旋、左髖內旋呼氣，收緊核心，身體扭轉向右側停留1-2分鐘後，交換另外一側03
許多伽人總是先做這個姿勢，然後才做冥想坐姿。
因為這個姿勢伸展和放鬆兩大腿 ...Gehezu:BereichedieserSeiteBedienhilfenFacebookE-Mail-AdresseoderHandynummerPasswortPasswortvergessen?RegistrierenMehrvon台灣瑜珈推廣協會aufFacebookanzeigenAnmeldenoderNeuesKontoerstellenMehrvon台灣瑜珈推廣協會aufFacebookanzeigenAnmeldenPasswortvergessen?oderNeuesKontoerstellenJetztnichtAktuellerBeitragderSeite台灣瑜珈推廣協會Gesternum13:07經典瑜伽動作，調節女性內分泌，讓你越來越年輕！現代社會，生活、工作節奏越來越快，經常會聽到一個詞：內分泌失調！瞭解什麼是內分泌？內分...泌失調有什麼危害？內分泌是一個系統，簡單的理解：內分泌系統能分泌身體所需的各種激素，如生長激素、雌性激素、胰島素等，維持人體正常代謝和生理功能。
內分泌的過剩或降低，引起機體功能的困擾。
研究發現，長期堅持練習瑜伽的女性可以很好的平衡身體內分泌，女性30歲以後，尤其要注意！分享一套女性專屬序列。
1：金剛座金剛座，坐骨下墊毛毯脊柱延展，雙肩放鬆停留3-5分鐘2：跪姿山式呼氣，收緊核心大腿垂直地面，挺髖向前雙手叉腰，停留3-5個呼吸3：四足跪姿進入四足跪姿式雙肩對齊手腕、臀部對齊膝蓋感受腹部收緊，停留3-5個呼吸4：虎式進入虎式，右腿向後抬高左手向前伸直，核心收緊停留3-5個呼吸換另一側5：斜板式進入斜板式核心啟動停留3-5個呼吸6：山式進入山式停留3-5個呼吸7：幻椅式屈髖、屈膝進入幻椅式核心收緊，停留3-5個呼吸8–9：英雄一變體進入戰英雄一，右腿屈膝呼氣，雙手向後延展胸腔開啟，肩胛骨內收停留3-5個呼吸吸氣，雙手屈肘小臂貼緊大臂停留3-5個呼吸10–11：英雄二變體進入英雄二右髖外旋，骨盆穩定停留3-5個呼吸呼氣，雙手向前與肩水平停留3-5個呼吸體式08-12換左側練習13：手杖式進入手杖式臀部著地，雙手向後撐地胸腔開啟，背部挺直腳尖回勾，停留5-8個呼吸14：仰臥手抓腳趾仰臥位，核心收緊右腿屈髖向上抬高可用伸展帶套在腳掌停留8-10個呼吸換另一側15：仰臥脊椎扭轉式仰臥位，右髖外旋左髖內旋，停留一會換另外一側16：大休息仰臥，身心放鬆停留3-5分鐘以上序列，個別體式你會看到示範手持啞鈴，這樣做可以很好的加強肩背、手臂力量，練習者可減輕自行選擇。
啞鈴重量為1kg。
網路資訊整理分享Mehransehen台灣瑜珈推廣協會3.Maium14:28每天堅持這個瑜伽體式5分鐘，改善假胯寬，還能瘦側腰體式中文名字：門閂式體式英文名字：Boltpose體式梵文名字：Parigh...asana體式介紹：門閂式Parighasana，Parigha的意思是用於“鎖門的橫樑或是橫木”。
在這個體式中，身體看起來像是用來鎖門的交叉橫樑，因此而得名。
練習門閂式的功效：伸展兩側側腰，消除多餘脂肪伸展脊椎，有助於增強脊柱靈活性伸展腿部及手臂，消除贅肉按摩腎臟，刺激腎上腺，預防膀胱炎加強髖部外展能力，改善假胯寬如何進入體式：雙膝跪地準備，吸氣，雙手扶髖右腿橫向邁開一步，右腳趾指向正前方保持兩側骨盆穩定，呼氣，收緊核心身體向右側側屈，左手向右側延展停留8-10個呼吸後，交換另外一側對於初學者或者身體較為僵硬的練習者可以參考以上這個輔助練習方式一側大腿抵住牆面，藉助瑜伽椅輔助停留8-10個呼吸之後，換另外一側能力強的伽人可以嘗試另一個版本點滴積累，在於堅持，每天堅持練習門閂式5分鐘，改善假胯寬、瘦側腰效果超好。
網路資訊整理分享Mehransehen台灣瑜珈推廣協會2.Maium13:3110個瑜伽動作，深度開髖，感覺超級強烈！練瑜伽的伽人都知道，髖部緊張不僅影響體式的深入，同時有可能誘發一些腰背疼痛，像練習束角式，如...果髖部太緊，會導致雙膝離地面過遠，增加髖關節的壓力！所以，靈活髖部很重要，推薦10個瑜伽開髖體式，深度開髖，每天堅持堅持。
01：束腳式前屈坐姿，雙腿向前，雙膝微屈腳掌相對，吸氣，坐骨向下，脊柱延展呼氣，收緊核心，身體折髖，向前屈雙肩放鬆，停留1-2分鐘02：鹿式扭轉從上一體式退出，右髖外旋、左髖內旋呼氣，收緊核心，身體扭轉向右側停留1-2分鐘後，交換另外一側03