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1. 鳥狗與四足跪姿髖關節伸展
四足跪姿，對側手腳同時伸展，這動作稱為「鳥狗（Bird Dog）」，強調身體在活動髖關節及肩關節的過程中要保持核心的穩定，腰椎（下背）不要 ... 鳥狗與四足跪姿髖關節伸展發表時間： 2015年01月15日 | 文章分類： 訓練概念 「四足跪姿在進行手腳伸展時，身體搖晃的很大，怎麼辦呢？」山姆提供個人見解。
四足跪姿，對側手腳同時伸展，這動作稱為「鳥狗（BirdDog）」，強調身體在活動髖關節及肩關節的過程中要保持核心的穩定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。
以下提供影片。
影片網址：http://youtu.be/wgOuR7YrwtM若鳥狗的動作做的不好，可能是還不熟悉，或者把難度降低。
以下是難度從低到高：①四足跪姿，只伸展手臂？②四足跪姿，只伸展髖關節？③四足跪姿，靜態維持的手腳伸展？④四足跪姿，動態的手腳伸展：即鳥狗動作。
若您伸展手臂的過程，下背會凹或凸，可能是肩關節活動度有問題，造成腰椎的代償；也可能是核心穩定度或動作控制有問題。
若您髖關節伸展時，下背也會凹或凸，這樣的動作品質也不樣。
或許退到【死掉的蟲(DEADBUG)】的動作或橋式動作會比較適合。
若①沒問題，但②有問題，或許可以改做四足跪姿髖關節伸展（QuadrupedHipExtension），在髖關節有動作時，核心要穩定，不要腰椎與髖關節一起動。
膝蓋墊軟墊或是厚的墊子，可以讓您另一支腳在進行動作時，膝蓋不要撞到地上。
影片網址：http://youtu.be/2FCsOZhZ5aE若②可以的話，可以試著讓手腳【③靜態】維持在伸展的動作或者是【慢動作】的方式來進行動作。
－－－以上提供參考，進階閱讀：【下背部活化/鍛練/熱身的迷你彈力帶阻力鳥狗式】文章分類： 訓練概念文章標籤： 死蟲(Deadbug),鳥狗(BirdDog)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
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...(完整介紹)Commentsareclosed.←離心加重訓練器材：離心勾深蹲時，膝蓋外翻的原因？→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(208)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計
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若您伸展手臂的過程，下背會凹或凸，可能是肩關節活動度有問題，造成腰椎的代償；也可能是核心穩定度或動作控制有問題。
若您髖關節伸展時，下背也會凹或凸，這樣的動作品質也不樣。
或許退到【死掉的蟲(DEADBUG)】的動作或橋式動作會比較適合。
若①沒問題，但②有問題，或許可以改做四足跪姿髖關節伸展（QuadrupedHipExtension），在髖關節有動作時，核心要穩定，不要腰椎與髖關節一起動。
膝蓋墊軟墊或是厚的墊子，可以讓您另一支腳在進行動作時，膝蓋不要撞到地上。
影片網址：http://youtu.be/2FCsOZhZ5aE若②可以的話，可以試著讓手腳【③靜態】維持在伸展的動作或者是【慢動作】的方式來進行動作。
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四足跪姿從四足跪姿開始，手腕在肩膀下方、膝蓋在骨盆下方，保持 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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3. MSG520 私の瑜伽日記(四十) 動作-四足跪姿變化4-單側平衡 ...
MSG520 私の瑜伽日記(四十) 動作-四足跪姿變化4-單側平衡 · 1.先把左手離開地面，然後五指併攏用力向前刺，骨盆不動，感覺伸側拉長， · 2.先把左 ...MSG520喚醒自癒的按摩&瑜伽BodyWhisperer跳到主文認真讓每一天都精彩豁達擁抱無限美好的未來，MSG520部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片Feb14Fri201419:45MSG520私の瑜伽日記(四十)動作-四足跪姿變化4-單側平衡 在接續更高強度的動作之前，要進一步的將關節準備好，並且穩固核心肌群， 就要藉由，四足跪姿單側平衡這個姿勢囉～這個動作可以增加肩、膝關節的受力程度，並透過平衡身體的動作，讓核心肌群動起來，說難不難，只是輪流把一側的手跟相對側的手抬起，說難的話，保持手腳用力往前後伸的狀態，然後維持十個呼吸，你就知道箇中滋味如何囉～除了手腳很痠之外，身體也要更費力的去維持平衡！ 這個動作如果有作到位，其重心主要可以鍛鍊手足六脈，與核心肌群。
接著介紹四足跪姿單側平衡的動作： 首先進入基礎四足跪姿，全身的力量不要放掉，身體用這種收攝的狀態來動作：1.先把左手離開地面，然後五指併攏用力向前刺，骨盆不動，感覺伸側拉長，維持三～五個呼吸，然後換手。
2.先把左膝離開地面，然後腳背豎直用力向後踢，骨盆不動，感覺伸側拉長，維持三～五個呼吸，然後換腳。
3.先把左手離開地面，然後五指併攏用力向伸側上方旋轉，轉到極限的地方，再將手更往上伸，維持三～五個呼吸，然後換手。
4.先把左膝離開地面，在臀部緊縮的狀態下，慢慢將肌蓋抬高到與地面呈水平，然後慢慢的把小腿踢出去，在極限處維持三～五個呼吸，然後換腳。
5.維持前面講的動作1&2的品質，現在同時伸左手、踢右腳，維持三～五個呼吸，然後換相對側。
全站熱搜創作者介紹ericboss5713MSG520喚醒自癒的按摩&瑜伽BodyWhispererericboss5713發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：跪姿上一篇：MSG520私の瑜伽日記(三十九)動作-四足跪姿變化3-牛式＆貓式B下一篇：MSG520私の瑜伽日記(四十一)動作-四足跪姿變化5-伏地挺身＆身側抬腿▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章文章分類專業經絡師(12)人體快速維修手冊-勞損筋傷篇(5)頸椎(9)胸椎(8)腰椎(8)薦椎(11)肩關節(4)肘關節(3)腕關節(4)髖關節(0)膝關節(7)踝關節(6)一般養生(18)私の瑜伽日記(10)Vinyasa練習課後日誌(17)正念瑜伽(19)觀念(13)呼吸(8)坐姿(10)仰臥(14)俯臥(11)站姿(17)跪姿(6)動作串連(9)投資理財(1)旅行(2)生活紀事(89)心情隨筆(63)專業經絡師心要(67)讀書心得(3)未分類文章(13)最新留言我的連結參觀人氣本日人氣：累積人氣：回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
接著介紹四足跪姿單側平衡的動作： 首先進入基礎四足跪姿，全身的力量不要放掉，身體用這種收攝的狀態來動作：1.先把左手離開地面，然後五指併攏用力向前刺，骨盆不動，感覺伸側拉長，維持三～五個呼吸，然後換手。
2.先把左膝離開地面，然後腳背豎直用力向後踢，骨盆不動，感覺伸側拉長，維持三～五個呼吸，然後換腳。
3.先把左手離開地面，然後五指併攏用力向伸側上方旋轉，轉到極限的地方，再將手更往上伸，維持三～五個呼吸，然後換手。
4.先把左膝離開地面，在臀部緊縮的狀態下，慢慢將肌蓋抬高到與地面呈水平，然後慢慢的把小腿踢出去，在極限處維持三～五個呼吸，然後換腳。
5.維持前面講的動作1&2的品質，現在同時伸左手、踢右腳，維持三～五個呼吸，然後換相對側。
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4. 在家運動--初階--四足跪姿--(訓練部位--臀部+下背部肌群+肩膀)
霍爾的健身城堡跳到主文全台少數領有專業健身教練執照，本身又從事健身教練工作的，健身教練部落客。
廠商合作請來信：[email protected]部落格全站分類：不設分類相簿部落格留言名片Aug06Sat201110:57在家運動--初階--四足跪姿--(訓練部位--臀部+下背部肌群+肩膀) 圖一 雙手置於肩膀正下方，兩腳膝蓋於骨盆正下方，背打直，不可彎腰駝背。
圖二 左手右腳同時伸直，身體不可左右晃動。
建議每次停留約20秒，休息30秒， 接著換邊作即可完成一組，每次作3-5組。
這個動作可以強化下背部肌肉 豪教練提供到府教學服務，社區、公園、學校、公司行號均可~有任何健身相關問題，酄迎上FB搜尋『霍爾的健身城堡』或『豪教練的健身與生活』按讚並留言，我會盡快給你回覆。
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廠商合作請來信：[email protected]部落格全站分類：不設分類相簿部落格留言名片Aug06Sat201110:57在家運動--初階--四足跪姿--(訓練部位--臀部+下背部肌群+肩膀) 圖一 雙手置於肩膀正下方，兩腳膝蓋於骨盆正下方，背打直，不可彎腰駝背。
圖二 左手右腳同時伸直，身體不可左右晃動。
建議每次停留約20秒，休息30秒， 接著換邊作即可完成一組，每次作3-5組。
這個動作可以強化下背部肌肉 豪教練提供到府教學服務，社區、公園、學校、公司行號均可~有任何健身相關問題，酄迎上FB搜尋『霍爾的健身城堡』或『豪教練的健身與生活』按讚並留言，我會盡快給你回覆。
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