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1. 腿腫、一壓就痛！我有腿部靜脈栓塞嗎？ 健康2.0
... 內容：https://youtu.be/mfN-IXNb8rs去年春節前夕一名女記者扭傷腳， ... 扭傷的腳踝一路延伸到小腿 ...AboutPressCopyrightContactusCreatorAdvertiseDevelopersTermsPrivacyPolicy&SafetyHowYouTubeworksTestnewfeatures©2021GoogleLLC
2. 小腿下方緊又痛，愛運動的人該如何避免「阿基里斯腱」發炎 ...
阿基里斯腱連接著小腿肌肉和腳跟，代表我們不管是走路、跑步、爬樓梯、 ... 並控制愈來愈好，你可以試試看單腳站立來做拉長小腿肌肉的動作。
2019/10/19,健康PhotoCredit:Depositephotos照護線上照護線上是專業醫療入口網站，不但提供實用、高品質的健康資訊，還整合豐富的醫療資源，免費註冊就能在全台各地的診所、藥局完成網路掛號、預約領藥，是行動醫療的最佳幫手！看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：白映俞醫師2019年NBA總冠軍戰中，抱傷於G5上陣的杜蘭特僅上場12分鐘，就因為右腳阿基里斯腱受傷而傷退。
後續確診為阿基里斯腱斷裂，杜蘭特迅速接受手術修補。
這消息不僅讓人憂心之後還能否看到奮戰不懈的杜蘭特身影，同時也讓大家注意到阿基里斯腱。
阿基里斯腱是全身最大的肌腱，連接小腿肌肉至腳跟之處。
小腿接近膝蓋處的後方肌肉最外層是「腓腸肌」，（腓腸肌過於發達的時候，大家會說這是蘿蔔腿），被腓腸肌包覆在小腿內的是「比目魚肌」。
腓腸肌和比目魚肌往下接近腳踝處會往下會合為阿基里斯腱，連接到腳跟上。
所以要彎曲小腿、活動腳底板都與阿基里斯腱有關。
PhotoCredit：照護線上相較於腓腸肌和比目魚肌，阿基里斯腱真是個非常浪漫的醫學名詞啊。
阿基里斯（Achilles）是荷馬史詩《伊利亞德》中希臘人的第一勇士，小時因母親曾捉住他的腳踝浸入冥河之中，阿基里斯全身幾乎刀槍不入，只有腳踝是弱點。
而最後阿基里斯就在特洛伊戰爭時被射中腳踝，之後大家就稱呼此處小腿肌腱為「阿基里斯腱」。
萬一阿基里斯腱出現問題，一種是像杜蘭特的「阿基里斯腱斷裂」，這比較容易發生在運動球員身上；而另一個常見問題是「阿基里斯腱發炎」，就可能發生於不太活動的人身上。
我們今天先來看看阿基里斯腱發炎（Achillestendinitis）。
為何阿基里斯腱會發炎？說到發炎，可能會有人想，應該是撞到、割到、傷到阿基里斯腱，才會導致發炎吧？其實，你的運動過程中，都不用特別感覺受傷，就可能得到阿基里斯腱的肌腱炎。
阿基里斯腱連接著小腿肌肉和腳跟，代表我們不管是走路、跑步、爬樓梯、跳躍都需要用到阿基里斯腱，每天都需要承受反覆的壓力。
因此阿基里斯腱的發炎，常是起因於「過度使用」與「退化老化」。
如果我們經常叫腳動快一點，或再承受多一點重量，或突然增加運動的強度和時間，都需要阿基里斯腱的配合。
想想看，當我們過度使用阿基里斯腱，或使用不當，阿基里斯腱就會承受過多的壓力而發炎。
因此常見的危險因子如下：突然增加運動的強度或時間體重過重在不平或過硬的表面上運動穿著不適當的鞋子運動小腿肌力不夠PhotoCredit：照護線上阿基里斯腱發炎的症狀：早晨起床覺得阿基里斯腱附近很僵硬，並有疼痛感走路、趕車之後覺得小腿下方到腳後跟的位置愈來愈痛運動後隔天覺得小腿下方非常痛總覺得小腿下方很緊小腿下方變腫，活動後腫塊愈明顯PhotoCredit：照護線上根據發生位置不同，阿基里斯腱發炎還可以再分成兩種：發生在肌腱中段：這種發炎型態容易發生在年輕，常運動的人身上。
起因於運動時經常快速變換位置、速度，導致阿基里斯腱上有些小的撕裂傷，因此變得腫脹，而受傷的肌腱纖維會變厚。
發生在肌腱下段：這種發炎發稱於阿基里斯腱和腳跟骨頭相連處，不管年輕人或老年人都可能得到，即使是不常運動的人也可能會得到這型的腳跟痛。
不過，長距離跑者經常過度使用阿基里斯腱，還是比較有可能得到這類型的肌腱炎。
這類肌腱炎容易伴隨著腳跟長出骨刺。
所以我們應該怎樣避免阿基里斯腱肌腱炎？運動計畫不要說變就變，也要適可而止假如你原本一天跑1公里，不要突然下決心每天跑20公里，就衝了。
這對年輕人來說或許覺得身體負擔的起，但說變就變後帶來的壓力會讓肌肉筋膜過快產生變化。
尤其你要注意自己的狀況，如果本來就常常覺得小腿肌肉很緊繃，或因為還在成長而小腿肌肉緊繃，就不要突然開始加重量練習，或一次練跑練得很久，請記得先適時放鬆小腿肌肉和阿基里斯腱，才不會讓小腿後方愈來愈緊繃而發炎。
適度休息假如你已經會偶爾感到小腿後方的緊繃痛感，可以先減少阿基里斯腱的活動，至少先不要做高衝擊性的運動，像是長時間跑步、跳街舞這樣的訓練。
或是你在訓練中要穿插著游泳、騎腳踏車這類低衝擊性的運動，減少過度使用阿基里斯腱。
選擇鞋子選擇鞋子時，要確定鞋子後方不會讓
2019/10/19,健康PhotoCredit:Depositephotos照護線上照護線上是專業醫療入口網站，不但提供實用、高品質的健康資訊，還整合豐富的醫療資源，免費註冊就能在全台各地的診所、藥局完成網路掛號、預約領藥，是行動醫療的最佳幫手！看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：白映俞醫師2019年NBA總冠軍戰中，抱傷於G5上陣的杜蘭特僅上場12分鐘，就因為右腳阿基里斯腱受傷而傷退。
後續確診為阿基里斯腱斷裂，杜蘭特迅速接受手術修補。
這消息不僅讓人憂心之後還能否看到奮戰不懈的杜蘭特身影，同時也讓大家注意到阿基里斯腱。
阿基里斯腱是全身最大的肌腱，連接小腿肌肉至腳跟之處。
小腿接近膝蓋處的後方肌肉最外層是「腓腸肌」，（腓腸肌過於發達的時候，大家會說這是蘿蔔腿），被腓腸肌包覆在小腿內的是「比目魚肌」。
腓腸肌和比目魚肌往下接近腳踝處會往下會合為阿基里斯腱，連接到腳跟上。
所以要彎曲小腿、活動腳底板都與阿基里斯腱有關。
PhotoCredit：照護線上相較於腓腸肌和比目魚肌，阿基里斯腱真是個非常浪漫的醫學名詞啊。
阿基里斯（Achilles）是荷馬史詩《伊利亞德》中希臘人的第一勇士，小時因母親曾捉住他的腳踝浸入冥河之中，阿基里斯全身幾乎刀槍不入，只有腳踝是弱點。
而最後阿基里斯就在特洛伊戰爭時被射中腳踝，之後大家就稱呼此處小腿肌腱為「阿基里斯腱」。
萬一阿基里斯腱出現問題，一種是像杜蘭特的「阿基里斯腱斷裂」，這比較容易發生在運動球員身上；而另一個常見問題是「阿基里斯腱發炎」，就可能發生於不太活動的人身上。
我們今天先來看看阿基里斯腱發炎（Achillestendinitis）。
為何阿基里斯腱會發炎？說到發炎，可能會有人想，應該是撞到、割到、傷到阿基里斯腱，才會導致發炎吧？其實，你的運動過程中，都不用特別感覺受傷，就可能得到阿基里斯腱的肌腱炎。
阿基里斯腱連接著小腿肌肉和腳跟，代表我們不管是走路、跑步、爬樓梯、跳躍都需要用到阿基里斯腱，每天都需要承受反覆的壓力。
因此阿基里斯腱的發炎，常是起因於「過度使用」與「退化老化」。
如果我們經常叫腳動快一點，或再承受多一點重量，或突然增加運動的強度和時間，都需要阿基里斯腱的配合。
想想看，當我們過度使用阿基里斯腱，或使用不當，阿基里斯腱就會承受過多的壓力而發炎。
因此常見的危險因子如下：突然增加運動的強度或時間體重過重在不平或過硬的表面上運動穿著不適當的鞋子運動小腿肌力不夠PhotoCredit：照護線上阿基里斯腱發炎的症狀：早晨起床覺得阿基里斯腱附近很僵硬，並有疼痛感走路、趕車之後覺得小腿下方到腳後跟的位置愈來愈痛運動後隔天覺得小腿下方非常痛總覺得小腿下方很緊小腿下方變腫，活動後腫塊愈明顯PhotoCredit：照護線上根據發生位置不同，阿基里斯腱發炎還可以再分成兩種：發生在肌腱中段：這種發炎型態容易發生在年輕，常運動的人身上。
起因於運動時經常快速變換位置、速度，導致阿基里斯腱上有些小的撕裂傷，因此變得腫脹，而受傷的肌腱纖維會變厚。
發生在肌腱下段：這種發炎發稱於阿基里斯腱和腳跟骨頭相連處，不管年輕人或老年人都可能得到，即使是不常運動的人也可能會得到這型的腳跟痛。
不過，長距離跑者經常過度使用阿基里斯腱，還是比較有可能得到這類型的肌腱炎。
這類肌腱炎容易伴隨著腳跟長出骨刺。
所以我們應該怎樣避免阿基里斯腱肌腱炎？運動計畫不要說變就變，也要適可而止假如你原本一天跑1公里，不要突然下決心每天跑20公里，就衝了。
這對年輕人來說或許覺得身體負擔的起，但說變就變後帶來的壓力會讓肌肉筋膜過快產生變化。
尤其你要注意自己的狀況，如果本來就常常覺得小腿肌肉很緊繃，或因為還在成長而小腿肌肉緊繃，就不要突然開始加重量練習，或一次練跑練得很久，請記得先適時放鬆小腿肌肉和阿基里斯腱，才不會讓小腿後方愈來愈緊繃而發炎。
適度休息假如你已經會偶爾感到小腿後方的緊繃痛感，可以先減少阿基里斯腱的活動，至少先不要做高衝擊性的運動，像是長時間跑步、跳街舞這樣的訓練。
或是你在訓練中要穿插著游泳、騎腳踏車這類低衝擊性的運動，減少過度使用阿基里斯腱。
選擇鞋子選擇鞋子時，要確定鞋子後方不會讓
3. 老婦左腳水腫一倍大，醫師察覺不單純！檢查驚見50公分靜脈 ...
經檢查發現，她的左腿竟有長達50公分的血栓，從大腿到小腿的靜脈都被阻塞！ 單腳水腫不單純！吃利尿劑也沒效. 澄清醫院中港院區心臟血管內科 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司醫療老婦左腳水腫一倍大，醫師察覺不單純！檢查驚見50公分靜脈血栓王家瑜報導2020/02/0511:35字體放大一名79歲老婦人2周前發現左腳腫脹，雖然到診所看診、吃了利尿劑仍未改善，沒想到水腫情形越來越嚴重，送到醫院時，整隻左腳腫脹成一倍大，無法正常彎曲，更難以走路。
經檢查發現，她的左腿竟有長達50公分的血栓，從大腿到小腿的靜脈都被阻塞！ 單腳水腫不單純！吃利尿劑也沒效澄清醫院中港院區心臟血管內科主治醫師張耿豪表示，下肢水腫常與腎臟或心臟衰竭有關，但這類型的腫脹通常為對稱性，不會只出現在單腳，因此推測婦人的病症並不單純；經抽血發現血栓指數偏高，再以超音波檢查發現左腳股靜脈有血栓情形，進一步做電腦斷層確認為「髂靜脈壓迫症候群」。
延伸閱讀：水腫到連鞋都穿不上？原因與腎臟無關卻有致命危機 示意圖／TVBS 在發生深部靜脈栓塞的患者，大約僅2％是髂靜脈壓迫症候群造成，張耿豪說明，這個疾病多半是左髂總靜脈受前方的右髂總動脈的壓迫所致，所以只會發生在左腳；而且該名婦人又有椎間盤突出，導致從後方壓迫左髂總靜脈，前後夾擊之下，造成血液回流不良而產生血栓。
長時間同一姿勢小心深部靜脈栓塞據醫師了解，這名婦人在老伴過世後，幾乎足不出戶，整天坐在椅子上或臥躺在床上。
張耿豪說明，發生深部靜脈栓塞的原因很多，主要是長時間沒有改變姿勢、導致血流緩慢，像是長期臥床病患，或是搭乘長途飛機長時間沒有活動等，所以又有「經濟艙症候群」的別稱。
延伸閱讀：搭飛機很難受，下肢水腫、循環不良？８個小動作預防 為了防止血塊漂流回心臟、引發肺動脈栓塞恐危及生命，張耿豪先在患者的靜脈裡放置「過濾網」，再進行導管血栓清除術，並置放支架撐開被壓扁的左髂總靜脈。
術後隔天，婦人左腳腫脹已消失，再追蹤靜脈照影，確認已清除膝蓋以上90％的血栓。
延伸閱讀：急性肺栓塞死亡率逾9成！慢性病患和「這類女性」都有高風險 ▲婦人的左髂總靜脈被壓扁、只剩縫隙（圖左紅框處），清除血栓後以支架順利撐開（圖右）。
張耿豪提醒，像是年長者、肥胖、使用口服避孕藥的人，或是有心血管疾病、惡性腫瘤、血液疾病、外傷或血管壁損傷的患者，罹患深部靜脈栓塞都較一般人高，務必特別留意。
◎圖片來源／澄清醫院中港院區‧達志影像/shutterstock提供 相關文章坐太久容易靜脈栓塞除了起身運動，這樣轉動腳板也預防腳痠按摩竟致死？醫師說有這些情形不能亂按摩下半身水腫或發福？一招教你分辨愛吃甜食冰品也會水腫！陳峙嘉醫師教你一招輕鬆破解一盤「彩虹排毒咖哩」消水腫、促進循環、提升代謝力 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看血栓靜脈下肢腫脹水腫經濟艙症候群血管阻塞久坐髂靜脈壓迫症候群張耿豪延伸閱讀3種人最容易「藍色蜘蛛網」爬上腿！遠離靜脈曲張醫師建議4招必做2021/02/0412:07腳腫別輕忽！這種下肢腫脹恐走上洗腎之路2019/11/1311:38傷口難癒合？小心是「血管阻塞」了！周邊動脈血管阻塞有50%沒症狀2020/05/2818:50女性注意！下肢水腫痠痛、左腳比右腳腫小心髂靜脈壓迫「腳變黑」2020/07/0316:14腦中風急救不能等！「RACE評估」5指標揪出大血管阻塞2020/06/1510:00小心！6種栓塞可能害你沒命肺栓塞、羊水栓塞最致命2020/06/0418:56人氣排行榜1鄭仲茵子宮肌瘤狂跑廁所、痛到「生不如死」！醫曝1種癌症風險高遠離婦癌危機這樣做2花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做3有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證4心肌梗塞急救必學！中醫師大推「手指養心操」1茶飲降血脂、降膽固醇5網紅「鳳梨」聲帶長白斑！醫警告：恐是癌前病變，1症狀別輕忽6張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了750歲女性每3人有1人骨鬆！退休老師抱孫竟骨折醫曝3症狀可能是骨鬆了865歲以上公
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長時間同一姿勢小心深部靜脈栓塞據醫師了解，這名婦人在老伴過世後，幾乎足不出戶，整天坐在椅子上或臥躺在床上。
張耿豪說明，發生深部靜脈栓塞的原因很多，主要是長時間沒有改變姿勢、導致血流緩慢，像是長期臥床病患，或是搭乘長途飛機長時間沒有活動等，所以又有「經濟艙症候群」的別稱。
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術後隔天，婦人左腳腫脹已消失，再追蹤靜脈照影，確認已清除膝蓋以上90％的血栓。
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張耿豪提醒，像是年長者、肥胖、使用口服避孕藥的人，或是有心血管疾病、惡性腫瘤、血液疾病、外傷或血管壁損傷的患者，罹患深部靜脈栓塞都較一般人高，務必特別留意。
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4. 滾筒四招，優化緊繃的腿部肌肉！
動作：雙手撐地，小腿壓在滾筒上，可將另一隻腳壓在要放鬆的腳上（翹腳的動作）增加按壓力道。
整個小腿肚都能按壓，靠著雙手前後移動，就 ...瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/滾筒四招，優化緊繃的腿部肌肉！日期：2018-04-12分類：瘦運動標籤：滾筒按壓拉筋優化撐地梳開梳子糾結打結翹腳「怎麼每天拉筋，肌肉還是緊成一坨呢？人家想要的美腿可不是有稜有角的！」編編和你說心內話，想更優化腿部線條，此時你需要的就是一個能深層放鬆的「滾筒」。
等等～小編，滾筒不是跑者、運動員才在用的東西嗎！？我運動強度可沒這麼高呀？先別緊張，滾筒並不限於專業運動員使用，即使一般人也超好上手，比拉筋效果更好喔！ ★ 滾筒放鬆V.S.拉筋，差別在哪裡？究竟滾筒跟拉筋差在哪？為什麼大家都推薦滾筒放鬆？大家可以把肌肉想像成頭髮，打結時你會拿梳子梳開（滾筒），還是直接從頭髮兩端拉開呢（拉筋）？當肌肉糾結時整體會變短，這時如果用拉筋的方式，雖然可以把肌肉拉長，但糾結的地方卻還是沒有鬆開。
「滾筒」就像梳子的作用，可以針對打結處「局部按壓、梳開沾黏」，讓肌肉恢復原本的長度，對優化線條當然有幫助。
只要跟著文章，把你想放鬆的部位「放上去」，就能享受破除糾結、解開沾黏的痛快感囉！(*´∀`)~♥ ★ 進階美腿利器——滾筒使用原則：利用地心引力往下按壓肌群，記得前後左右小範圍滾動，找到緊繃、痠痛的地方後停留30 秒，一個肌群不要按壓超過3分鐘。
按壓過程中感覺到痠痛是正常的，但不是越痛越好，過度的按壓反而會造成組織發炎。
❶ 剷除壯壯腿：按壓大腿前側股四頭肌動作：趴著手肘撐地，將大腿壓在滾筒上。
整條大腿都能按壓，可以前後左右滾動找尋痠痛的位置。
注意：身體要維持平直，不可以駝背、腰往下塌。
❷ 拔蘿蔔：按壓小腿肌動作：雙手撐地，小腿壓在滾筒上，可將另一隻腳壓在要放鬆的腳上（翹腳的動作）增加按壓力道。
整個小腿肚都能按壓，靠著雙手前後移動，就能帶動滾筒按壓不同位置。
注意：不能駝背、聳肩，不然會容易肩頸痠痛。
❸ 柔化腿後線條：按壓大腿後側動作：雙手撐地，將滾筒放在大腿後側，另一隻腳翹二郎腿，增加按壓的強度，並利用雙手帶動身體，按壓不同區域的大腿。
注意：不可以聳肩，肩膀要輕輕往下壓。
❹ 喚醒臀部：按壓臀肌動作：單手撐地，屁股坐在滾筒上，另一腳翹腳，把重心往翹腳的一邊壓，感覺臀部緊緊痠痠的。
注意：手撐地時請勿彎腰駝背，容易會肩頸痠痛。
★ 小編，我還有問題...Q1.難道以後就不用拉筋了嗎？單做拉筋效果比較差，但是搭配滾筒就是錦上添花。
所以建議運動後、睡前拉筋時，可以「先滾筒後拉筋」，一次做整套，就能更完整地放鬆肌肉喔！Q2.肌肉腿放鬆完，就不會緊回去嗎？如果平常久坐、走路施力錯誤，肌肉可能馬上就會緊回去，蘿蔔腿又會現出原形。
因此建議搭配姿勢檢查或正確的訓練，避免錯誤使力唷！鋪好瑜伽墊，跟小編一起用滾筒美化線條吧！ 延伸閱讀：什麼！蘿蔔腿竟是坐出來的！ 點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章快走完都有拉筋，小腿怎麼反而變壯了？拉筋拉不完，總是緊回來？工作久站腳很痠？紓緩你過勞的小腿（下班放鬆篇）拉筋就能變瘦嗎？樓梯拉筋法，輕鬆拉開糾結的蘿蔔按摩工具總評比，究竟哪個效果好？女生必按6大穴位！放鬆肩頸又豐胸正確敲膽經、肝經 腿部曲線更緊實跑步腿變粗，拉筋都沒用！？四大破解法就怕你不知道運動後拉拉筋，肌肉線條更美麗（上半身）常用關鍵字澱粉油包費力清涼油膩腐皮廢物咕嚕每分鐘無氧無敵加碼趕時間核心根本性科學麵油醬豆皮誘惑上臂文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章壓力褲功能好神奇！防鐵腿、耐久站，真有這麼厲害？【科編開箱文】壓力褲跟緊身褲有什麼差別？小腹消不掉？你可能是胃凸3類型之一！手腳冰冷分三類！中醫食補法溫熱手腳【今日來挑食】捍胃戰將——火龍果小編推薦文章水果不怕吃不胖？水果熱量地雷全公開！運動後別忍餓──聰明挑著吃，增肌不增胖！六招突破瘦身減肥停滯期瘦子就不用減肥？除了體重，你還要注意體脂肪率...不把基礎代謝率放眼裡？飢餓遊戲，願節食永遠對你下次復胖更有利！[X]
整個小腿肚都能按壓，靠著雙手前後移動，就 ...瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/滾筒四招，優化緊繃的腿部肌肉！日期：2018-04-12分類：瘦運動標籤：滾筒按壓拉筋優化撐地梳開梳子糾結打結翹腳「怎麼每天拉筋，肌肉還是緊成一坨呢？人家想要的美腿可不是有稜有角的！」編編和你說心內話，想更優化腿部線條，此時你需要的就是一個能深層放鬆的「滾筒」。
等等～小編，滾筒不是跑者、運動員才在用的東西嗎！？我運動強度可沒這麼高呀？先別緊張，滾筒並不限於專業運動員使用，即使一般人也超好上手，比拉筋效果更好喔！ ★ 滾筒放鬆V.S.拉筋，差別在哪裡？究竟滾筒跟拉筋差在哪？為什麼大家都推薦滾筒放鬆？大家可以把肌肉想像成頭髮，打結時你會拿梳子梳開（滾筒），還是直接從頭髮兩端拉開呢（拉筋）？當肌肉糾結時整體會變短，這時如果用拉筋的方式，雖然可以把肌肉拉長，但糾結的地方卻還是沒有鬆開。
「滾筒」就像梳子的作用，可以針對打結處「局部按壓、梳開沾黏」，讓肌肉恢復原本的長度，對優化線條當然有幫助。
只要跟著文章，把你想放鬆的部位「放上去」，就能享受破除糾結、解開沾黏的痛快感囉！(*´∀`)~♥ ★ 進階美腿利器——滾筒使用原則：利用地心引力往下按壓肌群，記得前後左右小範圍滾動，找到緊繃、痠痛的地方後停留30 秒，一個肌群不要按壓超過3分鐘。
按壓過程中感覺到痠痛是正常的，但不是越痛越好，過度的按壓反而會造成組織發炎。
❶ 剷除壯壯腿：按壓大腿前側股四頭肌動作：趴著手肘撐地，將大腿壓在滾筒上。
整條大腿都能按壓，可以前後左右滾動找尋痠痛的位置。
注意：身體要維持平直，不可以駝背、腰往下塌。
❷ 拔蘿蔔：按壓小腿肌動作：雙手撐地，小腿壓在滾筒上，可將另一隻腳壓在要放鬆的腳上（翹腳的動作）增加按壓力道。
整個小腿肚都能按壓，靠著雙手前後移動，就能帶動滾筒按壓不同位置。
注意：不能駝背、聳肩，不然會容易肩頸痠痛。
❸ 柔化腿後線條：按壓大腿後側動作：雙手撐地，將滾筒放在大腿後側，另一隻腳翹二郎腿，增加按壓的強度，並利用雙手帶動身體，按壓不同區域的大腿。
注意：不可以聳肩，肩膀要輕輕往下壓。
❹ 喚醒臀部：按壓臀肌動作：單手撐地，屁股坐在滾筒上，另一腳翹腳，把重心往翹腳的一邊壓，感覺臀部緊緊痠痠的。
注意：手撐地時請勿彎腰駝背，容易會肩頸痠痛。
★ 小編，我還有問題...Q1.難道以後就不用拉筋了嗎？單做拉筋效果比較差，但是搭配滾筒就是錦上添花。
所以建議運動後、睡前拉筋時，可以「先滾筒後拉筋」，一次做整套，就能更完整地放鬆肌肉喔！Q2.肌肉腿放鬆完，就不會緊回去嗎？如果平常久坐、走路施力錯誤，肌肉可能馬上就會緊回去，蘿蔔腿又會現出原形。
因此建議搭配姿勢檢查或正確的訓練，避免錯誤使力唷！鋪好瑜伽墊，跟小編一起用滾筒美化線條吧！ 延伸閱讀：什麼！蘿蔔腿竟是坐出來的！ 點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章快走完都有拉筋，小腿怎麼反而變壯了？拉筋拉不完，總是緊回來？工作久站腳很痠？紓緩你過勞的小腿（下班放鬆篇）拉筋就能變瘦嗎？樓梯拉筋法，輕鬆拉開糾結的蘿蔔按摩工具總評比，究竟哪個效果好？女生必按6大穴位！放鬆肩頸又豐胸正確敲膽經、肝經 腿部曲線更緊實跑步腿變粗，拉筋都沒用！？四大破解法就怕你不知道運動後拉拉筋，肌肉線條更美麗（上半身）常用關鍵字澱粉油包費力清涼油膩腐皮廢物咕嚕每分鐘無氧無敵加碼趕時間核心根本性科學麵油醬豆皮誘惑上臂文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章壓力褲功能好神奇！防鐵腿、耐久站，真有這麼厲害？【科編開箱文】壓力褲跟緊身褲有什麼差別？小腹消不掉？你可能是胃凸3類型之一！手腳冰冷分三類！中醫食補法溫熱手腳【今日來挑食】捍胃戰將——火龍果小編推薦文章水果不怕吃不胖？水果熱量地雷全公開！運動後別忍餓──聰明挑著吃，增肌不增胖！六招突破瘦身減肥停滯期瘦子就不用減肥？除了體重，你還要注意體脂肪率...不把基礎代謝率放眼裡？飢餓遊戲，願節食永遠對你下次復胖更有利！[X]
5. 6種最佳小腿放鬆+伸展有效緩解背部、膝蓋腳踝疼痛
雷艾美表示，跑步最常使用到的是前大腿和後小腿，所以我會盡力以這個動作伸展我的前大腿﹕用手拉住單腳的腳踝位置，並盡量靠近臀部，保持 ...16種最佳小腿放鬆+伸展有效緩解背部、膝蓋腳踝疼痛2NBFreshFoamXTEMPO跑鞋台灣限定款、倫敦馬紀念款上市35K跑者的5大實用練跑Tips運動星球6種最佳小腿放鬆+伸展有效緩解背部、膝蓋腳踝疼痛2020-05-18跑步動學堂伸展腿部肌群運動恢復肌肉痠痛運動傷害我們在跑步前後做放鬆和伸展時，常常把焦點放在腿部較大的肌肉群，例如臀和髖部、大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌，小腿卻成了孤兒沒人關注，因為就算小腿疲勞也不會引起太大不適，人們總是忘記它的存在。
事實上，疲勞的小腿可能導致膝蓋和腳踝疼痛、脛痛、足底筋膜炎、跟腱炎甚至背部問題。
事關重大，快學起來該怎麼用小工具放鬆和伸展你的小腿！6種最佳小腿放鬆+伸展有效緩解背部、膝蓋腳踝疼痛小腿肌群是由腓腸肌和比目魚肌兩條肌肉組成，往上連接膝蓋、往下連接腳跟。
腓腸肌參與屈膝動作，比目魚肌則是腳底屈曲的主要動力，其筋膜從腳跟部一直延伸到大腿後部，意味著這部位緊繃，可能對你蹲下、走路或站立的方式都產生負面影響，對其他肌肉、肌腱和關節也會施加過度壓力。
幸好，如果定期進行按摩放鬆或伸展小腿，就能盡快釋放壓力並舒緩疼痛。
執行時，建議使用泡棉滾筒、瑜伽磚、阻力帶、按摩球等工具幫小腿放鬆，並記住，在嘗試任何伸展運動之前先按摩小腿，讓肌肉放鬆；伸展後，試著做一些深蹲、弓箭步動作來測試關節活動度。
一步步照順序練習，不僅能幫你熱身、為當天的訓練做好準備，還可以助你隨時保持行動自如。
最佳小腿按摩1.小球按摩小腿步驟1：坐姿雙腳伸直放在地面，將一小球（約網球大小）放在右小腿底部、腳踝上方，用右腿左右移動小球，接著慢慢將球朝小腿頂部向上移動。
步驟2：移動中，如果發現任何疼痛點，就將小球停在那裡，以順時針和逆時針轉動腳部，按摩疼痛點10-15秒鐘。
步驟3：按摩右小腿多久，就用同等時間按摩左小腿。
進階：如果想施加更大的壓力，可將左腿放在右脛骨上方，將球抬高到瑜伽磚上，這樣能加強壓力，也可以給腳踝更多移動空間。
2.滾筒按摩比目魚肌步驟1：坐在滾筒上，雙腳擺前方，一開始慢慢左右移動臀部去感受痛點，接著一直滾到小腿部位。
步驟2：如果滾到小腿時發現痛點，在此處停住並呼吸10-15秒，直到感覺緊繃釋放為止。
步驟3：重複此過程，直到徹底放鬆了臀肌、大腿後側與小腿。
滾筒按摩比目魚肌©GettyImages最佳小腿伸展運動1.下犬式這個動作不只對伸展小腿有用，對延展大腿後側、展臂與伸展腳踝也有幫助。
步驟1：從四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
步驟2：雙手推地板將身體撐起，抬起臀部並向天花板延伸；頸部放鬆，讓頭部自然垂下在雙肘之間。
步驟3：動作停留30秒至1分鐘。
保持手掌完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，腹部緊收，腳後跟可盡量踩地。
下犬式2.腳跟拉伸此動作可以拉伸並強化阿基里斯腱（跟腱）。
步驟1：找一個樓梯或台階，雙腳站在台階上，右腳後跟站在台階邊緣，將大部分體重放在右腳後跟上，使腳跟朝下一階方向靠近。
步驟2：保持拉伸30秒至1分鐘，切換到另一腳。
如果要伸展小腿的其他角度，請在伸展腿微彎情況下進行伸展運動。
變化：腳跟拉伸也可以是很好的動態熱身運動。
起始位置與步驟1相同，但兩隻腳的腳跟都在台階邊緣，下壓使腳跟朝下一階方向靠近，接著抬高腳跟時壓腳掌，重複8-12次。
腳跟拉伸©KatieThompson3.推牆小腿伸展步驟1：在離一面牆約30-60公分處站立，右腳向前跨一步，使右腳前掌頂住牆面，右腳跟保持貼地，此時可將手放在牆上以支撐。
步驟2：要加強拉伸，可定住左腳並將臀部向前移動，停留30秒至1分鐘，接著切換到另一隻腳。
推牆小腿伸展©Pinterest4.彈力帶小腿伸展步驟1：坐在地面，雙腿伸直於前，拿一條彈力帶（也可以毛巾、繩索、皮帶等代替）纏繞在右腳掌上。
步驟2：彈力帶朝自己身體方向拉緊，先讓腳趾朝自己方向活動，接著右腳跟下壓以增加拉力，停留30秒至1分鐘後，切換到另一隻腳。
彈力帶小腿伸展©ReflexClinic資料來源／Prevention,SELF 責任編輯／Dama分享文章運動星球NBFreshFoamX
事實上，疲勞的小腿可能導致膝蓋和腳踝疼痛、脛痛、足底筋膜炎、跟腱炎甚至背部問題。
事關重大，快學起來該怎麼用小工具放鬆和伸展你的小腿！6種最佳小腿放鬆+伸展有效緩解背部、膝蓋腳踝疼痛小腿肌群是由腓腸肌和比目魚肌兩條肌肉組成，往上連接膝蓋、往下連接腳跟。
腓腸肌參與屈膝動作，比目魚肌則是腳底屈曲的主要動力，其筋膜從腳跟部一直延伸到大腿後部，意味著這部位緊繃，可能對你蹲下、走路或站立的方式都產生負面影響，對其他肌肉、肌腱和關節也會施加過度壓力。
幸好，如果定期進行按摩放鬆或伸展小腿，就能盡快釋放壓力並舒緩疼痛。
執行時，建議使用泡棉滾筒、瑜伽磚、阻力帶、按摩球等工具幫小腿放鬆，並記住，在嘗試任何伸展運動之前先按摩小腿，讓肌肉放鬆；伸展後，試著做一些深蹲、弓箭步動作來測試關節活動度。
一步步照順序練習，不僅能幫你熱身、為當天的訓練做好準備，還可以助你隨時保持行動自如。
最佳小腿按摩1.小球按摩小腿步驟1：坐姿雙腳伸直放在地面，將一小球（約網球大小）放在右小腿底部、腳踝上方，用右腿左右移動小球，接著慢慢將球朝小腿頂部向上移動。
步驟2：移動中，如果發現任何疼痛點，就將小球停在那裡，以順時針和逆時針轉動腳部，按摩疼痛點10-15秒鐘。
步驟3：按摩右小腿多久，就用同等時間按摩左小腿。
進階：如果想施加更大的壓力，可將左腿放在右脛骨上方，將球抬高到瑜伽磚上，這樣能加強壓力，也可以給腳踝更多移動空間。
2.滾筒按摩比目魚肌步驟1：坐在滾筒上，雙腳擺前方，一開始慢慢左右移動臀部去感受痛點，接著一直滾到小腿部位。
步驟2：如果滾到小腿時發現痛點，在此處停住並呼吸10-15秒，直到感覺緊繃釋放為止。
步驟3：重複此過程，直到徹底放鬆了臀肌、大腿後側與小腿。
滾筒按摩比目魚肌©GettyImages最佳小腿伸展運動1.下犬式這個動作不只對伸展小腿有用，對延展大腿後側、展臂與伸展腳踝也有幫助。
步驟1：從四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
步驟2：雙手推地板將身體撐起，抬起臀部並向天花板延伸；頸部放鬆，讓頭部自然垂下在雙肘之間。
步驟3：動作停留30秒至1分鐘。
保持手掌完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，腹部緊收，腳後跟可盡量踩地。
下犬式2.腳跟拉伸此動作可以拉伸並強化阿基里斯腱（跟腱）。
步驟1：找一個樓梯或台階，雙腳站在台階上，右腳後跟站在台階邊緣，將大部分體重放在右腳後跟上，使腳跟朝下一階方向靠近。
步驟2：保持拉伸30秒至1分鐘，切換到另一腳。
如果要伸展小腿的其他角度，請在伸展腿微彎情況下進行伸展運動。
變化：腳跟拉伸也可以是很好的動態熱身運動。
起始位置與步驟1相同，但兩隻腳的腳跟都在台階邊緣，下壓使腳跟朝下一階方向靠近，接著抬高腳跟時壓腳掌，重複8-12次。
腳跟拉伸©KatieThompson3.推牆小腿伸展步驟1：在離一面牆約30-60公分處站立，右腳向前跨一步，使右腳前掌頂住牆面，右腳跟保持貼地，此時可將手放在牆上以支撐。
步驟2：要加強拉伸，可定住左腳並將臀部向前移動，停留30秒至1分鐘，接著切換到另一隻腳。
推牆小腿伸展©Pinterest4.彈力帶小腿伸展步驟1：坐在地面，雙腿伸直於前，拿一條彈力帶（也可以毛巾、繩索、皮帶等代替）纏繞在右腳掌上。
步驟2：彈力帶朝自己身體方向拉緊，先讓腳趾朝自己方向活動，接著右腳跟下壓以增加拉力，停留30秒至1分鐘後，切換到另一隻腳。
彈力帶小腿伸展©ReflexClinic資料來源／Prevention,SELF 責任編輯／Dama分享文章運動星球NBFreshFoamX
6. 醫師：單腳水腫要警覺
腳部水腫有許多可能原因，若是單腳水腫，要警覺可能是自體循環有關的疾病。
退休老師郁慧（化名）約莫七年前注意到左腳有些水腫，不過就醫 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/科別/心臟血管單腳水腫、雙腳水腫大不同！醫師：單腳水腫要警覺分享分享留言列印A-A+2019-06-3014:35聯合晚報羅真腳部水腫有許多可能原因，若是單腳水腫，要警覺可能是自體循環有關的疾病。
退休老師郁慧（化名）約莫七年前注意到左腳有些水腫，不過就醫進行心、肝、腎功能檢查都無異狀，超音波檢查也沒發現腳部血管出現血栓，因此誤以為只是血液循環不佳、多走動即可。
但是，她的症狀隨著時間推移漸漸惡化，原本只有下午腫、隔天睡醒會消一些，但近來持續腫脹、變黑，甚至嚴重到滲出組織液。
輾轉就醫檢查才確認，原來是髂靜脈壓迫症候群惹的禍。
國泰醫院心臟內科主治醫師張嘉修表示，腳部水腫可概分為系統性原因與血管性原因，心臟、肝臟、腎臟功能不佳會帶來系統性影響，腳的水腫往往會雙腳同時發生；若只有一隻腳出現水腫，通常是自體循環異常，像是淋巴水腫、深層靜脈栓塞以及髂靜脈壓迫症候群。
髂靜脈位於後骨盆腔，前有主動脈、後有脊椎，一旦主動脈病變，或是腰椎往前傾斜，像是有做過脊椎手術的人、體重較重的人、骨折或骨頭發生位移的人、生產後骨盆前傾而使腰椎往前凸的女性等，就可能使髂靜脈受到壓迫，造成下肢血液回流心臟受阻，因此下肢會發生疼痛、水腫、顏色變深，且腳部皮膚的毛囊會因灌流壓不足而失去營養、漸漸掉毛，嚴重可能因皮膚潰爛導致蜂窩性組織炎。
症狀較輕微的患者平時可穿著彈性襪，穿著彈性襪就像有人幫忙自腳底往上按摩，有助靜脈血液回流心臟。
挑選時，選第一級或第二級的就好，以避免壓力過大反釀成循環更差。
同時必須視自己的疾病情形挑選，如果是一般腳部靜脈屈張，穿到膝下的常務即可；如果是髂靜脈壓迫症候群，則應穿至大腿、鼠蹊部附近；若是淋巴水腫，則應穿至腰部的高度才有效果。
「每十個人就約有六人的髂靜脈有受到壓迫的情形，但並不是每個人都會嚴重到出現單側腳水腫。
發病與否，與個人的生活習慣有很有關係」。
張嘉修表示，一般來說，每天喝足2000毫升的水，有助血液循環；平日規律運動，運動時的肌肉收縮能帶動靜脈與淋巴循環。
他說，睡覺時可將腳部墊高，微微高於心臟的高度就有助靜脈血液回流；長期臥床者可多作踮腳尖、伸直與收縮腳板的動作，或是請照顧者協助進行局部按摩，從腳趾慢慢輕壓按至鼠蹊部。
如果能進一步改善腰椎前傾的問題，就能更根本性地預防這個疾病。
他說，舉例來說，肥胖者應減肥，女性產後可循專業建議作皮拉提斯運動來矯正骨盆。
若單腳水腫，要警覺可能是自體循環有關的疾病。
本報資料照片促進靜脈血液循環資料來源／國泰醫院心臟內科主治醫師張嘉修下肢水腫淋巴水腫靜脈栓塞髂靜脈壓迫症候群血液循環延伸閱讀搬重物也會害你靜脈曲張心外醫曝應盡速就醫警訊人體的第二個心臟不只有小腿專家教你讓血液循環更順暢靜脈曲張別輕忽嚴重引發血栓丹麥停打AZ疫苗台灣呢？莊人祥：風險評估有不同標準六十歲男未抽菸酗酒突急性中風竟是真性紅血球增生症一直掉髮怎麼辦？6招防止髮量變少洗頭不能天天洗下肢「1徵兆」恐是心臟衰竭！醫：初期症狀難發現同類文章年輕人早逝讓人惋惜振興院長魏崢呼籲心臟健檢三成民眾有高血壓不自知？醫師透露血壓管理妙招為什麼瘦子也會心臟病？美國心臟協會：要看2指數降血壓效用達24小時！專家教你靠運動預防高血壓平日飲食清淡為何血中膽固醇濃度也超標？身體無不適，就醫卻高血脂？醫曝1吃飯習慣是元凶天氣冷熱變化大中醫師教4警訊察覺心臟病、3食物保養八旬婦不「開心」北榮瓣中瓣術無痛搶救心臟二度狹窄靜脈曲張別輕忽嚴重引發血栓靜脈曲張恐致血栓！新式微創手術減少併發症心臟病患又得一病致命性高！研究：預後差、死亡率高3成隱形高山殺手！攀百岳好好的竟「命懸一線」山友驚呆了醫病天地／年輕、高瘦女易患二尖瓣脫垂牙齒痛卻「檢查心電圖」？醫點3症狀警告：可能是心肌梗塞血壓高應該會頭痛？醫曝高血壓為什麼是寧靜殺手醫病天地／心絞痛患者心導管療效佳超前部署預防腦中風健檢、減重、戒菸等方法不能少CRT治療幫心臟節奏跳動避免衰竭肥胖對血管危害多大？醫：大小動脈都可能出狀況血壓正常卻很喘主動脈瓣膜狹窄不到1公分高血壓越控制越喘？8旬嬤主瓣膜狹窄剩不到1公分險喪命心臟長出果凍瘤全身亂竄22歲女突腦中風栓塞北榮搶命降低
退休老師郁慧（化名）約莫七年前注意到左腳有些水腫，不過就醫 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/科別/心臟血管單腳水腫、雙腳水腫大不同！醫師：單腳水腫要警覺分享分享留言列印A-A+2019-06-3014:35聯合晚報羅真腳部水腫有許多可能原因，若是單腳水腫，要警覺可能是自體循環有關的疾病。
退休老師郁慧（化名）約莫七年前注意到左腳有些水腫，不過就醫進行心、肝、腎功能檢查都無異狀，超音波檢查也沒發現腳部血管出現血栓，因此誤以為只是血液循環不佳、多走動即可。
但是，她的症狀隨著時間推移漸漸惡化，原本只有下午腫、隔天睡醒會消一些，但近來持續腫脹、變黑，甚至嚴重到滲出組織液。
輾轉就醫檢查才確認，原來是髂靜脈壓迫症候群惹的禍。
國泰醫院心臟內科主治醫師張嘉修表示，腳部水腫可概分為系統性原因與血管性原因，心臟、肝臟、腎臟功能不佳會帶來系統性影響，腳的水腫往往會雙腳同時發生；若只有一隻腳出現水腫，通常是自體循環異常，像是淋巴水腫、深層靜脈栓塞以及髂靜脈壓迫症候群。
髂靜脈位於後骨盆腔，前有主動脈、後有脊椎，一旦主動脈病變，或是腰椎往前傾斜，像是有做過脊椎手術的人、體重較重的人、骨折或骨頭發生位移的人、生產後骨盆前傾而使腰椎往前凸的女性等，就可能使髂靜脈受到壓迫，造成下肢血液回流心臟受阻，因此下肢會發生疼痛、水腫、顏色變深，且腳部皮膚的毛囊會因灌流壓不足而失去營養、漸漸掉毛，嚴重可能因皮膚潰爛導致蜂窩性組織炎。
症狀較輕微的患者平時可穿著彈性襪，穿著彈性襪就像有人幫忙自腳底往上按摩，有助靜脈血液回流心臟。
挑選時，選第一級或第二級的就好，以避免壓力過大反釀成循環更差。
同時必須視自己的疾病情形挑選，如果是一般腳部靜脈屈張，穿到膝下的常務即可；如果是髂靜脈壓迫症候群，則應穿至大腿、鼠蹊部附近；若是淋巴水腫，則應穿至腰部的高度才有效果。
「每十個人就約有六人的髂靜脈有受到壓迫的情形，但並不是每個人都會嚴重到出現單側腳水腫。
發病與否，與個人的生活習慣有很有關係」。
張嘉修表示，一般來說，每天喝足2000毫升的水，有助血液循環；平日規律運動，運動時的肌肉收縮能帶動靜脈與淋巴循環。
他說，睡覺時可將腳部墊高，微微高於心臟的高度就有助靜脈血液回流；長期臥床者可多作踮腳尖、伸直與收縮腳板的動作，或是請照顧者協助進行局部按摩，從腳趾慢慢輕壓按至鼠蹊部。
如果能進一步改善腰椎前傾的問題，就能更根本性地預防這個疾病。
他說，舉例來說，肥胖者應減肥，女性產後可循專業建議作皮拉提斯運動來矯正骨盆。
若單腳水腫，要警覺可能是自體循環有關的疾病。
本報資料照片促進靜脈血液循環資料來源／國泰醫院心臟內科主治醫師張嘉修下肢水腫淋巴水腫靜脈栓塞髂靜脈壓迫症候群血液循環延伸閱讀搬重物也會害你靜脈曲張心外醫曝應盡速就醫警訊人體的第二個心臟不只有小腿專家教你讓血液循環更順暢靜脈曲張別輕忽嚴重引發血栓丹麥停打AZ疫苗台灣呢？莊人祥：風險評估有不同標準六十歲男未抽菸酗酒突急性中風竟是真性紅血球增生症一直掉髮怎麼辦？6招防止髮量變少洗頭不能天天洗下肢「1徵兆」恐是心臟衰竭！醫：初期症狀難發現同類文章年輕人早逝讓人惋惜振興院長魏崢呼籲心臟健檢三成民眾有高血壓不自知？醫師透露血壓管理妙招為什麼瘦子也會心臟病？美國心臟協會：要看2指數降血壓效用達24小時！專家教你靠運動預防高血壓平日飲食清淡為何血中膽固醇濃度也超標？身體無不適，就醫卻高血脂？醫曝1吃飯習慣是元凶天氣冷熱變化大中醫師教4警訊察覺心臟病、3食物保養八旬婦不「開心」北榮瓣中瓣術無痛搶救心臟二度狹窄靜脈曲張別輕忽嚴重引發血栓靜脈曲張恐致血栓！新式微創手術減少併發症心臟病患又得一病致命性高！研究：預後差、死亡率高3成隱形高山殺手！攀百岳好好的竟「命懸一線」山友驚呆了醫病天地／年輕、高瘦女易患二尖瓣脫垂牙齒痛卻「檢查心電圖」？醫點3症狀警告：可能是心肌梗塞血壓高應該會頭痛？醫曝高血壓為什麼是寧靜殺手醫病天地／心絞痛患者心導管療效佳超前部署預防腦中風健檢、減重、戒菸等方法不能少CRT治療幫心臟節奏跳動避免衰竭肥胖對血管危害多大？醫：大小動脈都可能出狀況血壓正常卻很喘主動脈瓣膜狹窄不到1公分高血壓越控制越喘？8旬嬤主瓣膜狹窄剩不到1公分險喪命心臟長出果凍瘤全身亂竄22歲女突腦中風栓塞北榮搶命降低
7. 【筆記志療師】小腿拉筋3 地雷，你踩雷了嗎？
大家都知道運動前後的拉筋、伸展超級重要，今天選擇小腿拉筋來介紹， ... 毛巾，接著出力打直膝蓋，大腿前側和小腿前方的肌肉都是繃緊地，腿部後側的 ...展開首頁文章運科訓練【筆記志療師】小腿拉筋3地雷，你踩雷了嗎？【筆記志療師】小腿拉筋3地雷，你踩雷了嗎？簡豪志發表於2019/08/2088,842次點閱1人收藏6人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE大家都知道運動前後的拉筋、伸展超級重要，今天選擇小腿拉筋來介紹，主要是認識許多很強的跑友，但當看到他們拉小腿肚的方式卻讓「志療師」傻眼。
今天就來告訴大家正確的觀念與姿勢，有了這些正確的方法就會減少傷害的發生，讓大家痠痛「好力力」。
「前弓後箭」到底拉到哪些肌肉？ (圖片來源:123RF)為什麼要拉筋呢？跑步時下肢肌肉很容易過度拉扯受力拉傷，進一步會產生沾黏，每次強度訓練後一定會或多或少輕微拉傷，沒有在當天做收操拉筋很容易隔天有肌肉僵硬感甚至鐵腿，當天收操拉筋有助於減少沾黏與緊繃，但若有拉傷光拉筋還是不夠，可能還要冰敷或就醫。
以「前弓後箭」的方式伸展小腿肚時，主要是拉到比目魚肌與腓腸肌，這是一個非常容易見到的抽筋部位，若肌力不足或使用過多之後就可能抽筋害你走都走不動，更別說跑步了！在跑步訓練上如何適量的使用小腿推蹬，但不會變成跳的過度使用，又是一個大學問，可以尋求專業教練的意見與協助。
讓你一次看懂，比目魚都不知道的比目魚肌！(圖片來源:運動筆記)先簡單介紹一下解剖，小腿肚最重要為比目魚肌與腓腸肌，比目魚肌上方附著在小腿外側的脛骨腓骨頭上；而腓腸肌上方附著在股骨的內上髁與外上髁，因此腓腸肌有跨越膝關節，但比目魚肌沒有，若要測試小腿肌肉痛是誰？在膝蓋打直下墊腳尖會痛就是腓腸肌有問題，反之，膝蓋彎曲墊腳尖會痛就是比目魚肌有問題。
順著兩條肌肉往下，比目魚肌與腓腸肌兩條肌肉匯集成阿基里氏腱，若這兩條肌肉過度緊繃，常容易將跑步時所承受的衝擊力都集中在阿基里氏腱上，形成發炎甚至拉傷、斷裂與阿基里氏腱附著處撕裂骨折。
原來蘿蔔腿是這樣長大的呀！(圖片來源:123RF)跑山路的人有時會蘿蔔比較明顯，因為上坡是在沒有伸直膝蓋下推蹬，此時比目魚肌會使用較多，愛美女性跑友要小心。
山路路面坡度大，小腿的柔軟度、肌力不足時非常容易受傷，因此沒有練過切勿報名山路馬（櫻花「硬化」馬就是我非常尊敬的山路馬）。
拉筋的通則是停在肌肉緊繃的長度，靠時間慢慢增加肌肉的延展度，初期我會請大家將肌肉拉到緊繃後，停個30秒，放鬆休息一下確認沒有造成疼痛，可以再拉一次，跑前大概拉個一兩次，跑後可以拉到五次。
滾筒按摩球可以按摩緊繃處，但無法延展肌肉。
小心踩雷！小腿拉筋錯誤姿勢有哪些，你做對了嗎？錯誤一：方向跟身體方向不一致，無法正確拉到小腿肚，腳踝側面韌帶會受傷(圖片來源:運動筆記)錯誤二：腳板受力過大，若施力不當拉到的是腳底板而不是小腿，會引發足底肌膜炎(圖片來源:運動筆記)錯誤三：硬把膝蓋向下壓會傷到膝關節，並沒有拉到小腿肚(圖片來源:運動筆記)若以上的錯誤姿勢很容易發生，個人會建議買個拉筋板來使用，比較好確認自己拉的角度是否有進步，一開始第一次拉五分鐘，之後若隔天沒有不舒服就增加一分鐘，若拉完不舒服隔天不增加拉筋時間，目標是慢慢增加到十分鐘。
希望就小腿拉筋的部分此篇小文能幫助到大家，衍伸其他的拉筋與小腿受傷機制未來有機會再來跟大家討論。
各位跑友們，如果想要知道甚麼肌肉的知識或曾經有甚麼不舒服的經驗，都歡迎在留言區以及運動筆記FB粉專提問、分享呦！往下滑看下一篇相關文章【米雪拉跑步研究室】運動傷害教室，跑者解剖學：小腿...滾筒按摩幫你趕走跑者的小惡靈-ITB與足底筋膜炎【X3按摩槍教室X筆記治療師】小腿肌肉好痠痛...KT專欄[7]小腿疼痛(CalfStrain...作者簡豪志駐站醫師追蹤一個愛好運動的素人，雖然是物理治療師，但執著硬碰硬不拉筋跟一般人一樣，喜歡治療愛運動的人，用同理心去面對每一個客戶。
炎炎夏日，跑者該怎麼練？＿交叉訓練篇前往連結熱門文章【評測】厚底革新只為顛覆五大教練帶你攻略BOSTON10&adiosPro2的疾速方程式【知識】啤酒對跑後的補水有益嗎？研究告訴你！【東京帕運】你知道或不知道的－－關於帕運的10個冷知識！從「寬」發落！Saucony寬楦跑者體驗召集令，我們要找的94你！最新文章【影片】有片！8分鐘腹部訓練練出迷人馬甲線【知識】炎炎夏日，跑者該怎麼練？＿交叉訓練篇【知識】啤酒對跑後的補水有益嗎？研究告訴你！【訓練】你有試
今天就來告訴大家正確的觀念與姿勢，有了這些正確的方法就會減少傷害的發生，讓大家痠痛「好力力」。
「前弓後箭」到底拉到哪些肌肉？ (圖片來源:123RF)為什麼要拉筋呢？跑步時下肢肌肉很容易過度拉扯受力拉傷，進一步會產生沾黏，每次強度訓練後一定會或多或少輕微拉傷，沒有在當天做收操拉筋很容易隔天有肌肉僵硬感甚至鐵腿，當天收操拉筋有助於減少沾黏與緊繃，但若有拉傷光拉筋還是不夠，可能還要冰敷或就醫。
以「前弓後箭」的方式伸展小腿肚時，主要是拉到比目魚肌與腓腸肌，這是一個非常容易見到的抽筋部位，若肌力不足或使用過多之後就可能抽筋害你走都走不動，更別說跑步了！在跑步訓練上如何適量的使用小腿推蹬，但不會變成跳的過度使用，又是一個大學問，可以尋求專業教練的意見與協助。
讓你一次看懂，比目魚都不知道的比目魚肌！(圖片來源:運動筆記)先簡單介紹一下解剖，小腿肚最重要為比目魚肌與腓腸肌，比目魚肌上方附著在小腿外側的脛骨腓骨頭上；而腓腸肌上方附著在股骨的內上髁與外上髁，因此腓腸肌有跨越膝關節，但比目魚肌沒有，若要測試小腿肌肉痛是誰？在膝蓋打直下墊腳尖會痛就是腓腸肌有問題，反之，膝蓋彎曲墊腳尖會痛就是比目魚肌有問題。
順著兩條肌肉往下，比目魚肌與腓腸肌兩條肌肉匯集成阿基里氏腱，若這兩條肌肉過度緊繃，常容易將跑步時所承受的衝擊力都集中在阿基里氏腱上，形成發炎甚至拉傷、斷裂與阿基里氏腱附著處撕裂骨折。
原來蘿蔔腿是這樣長大的呀！(圖片來源:123RF)跑山路的人有時會蘿蔔比較明顯，因為上坡是在沒有伸直膝蓋下推蹬，此時比目魚肌會使用較多，愛美女性跑友要小心。
山路路面坡度大，小腿的柔軟度、肌力不足時非常容易受傷，因此沒有練過切勿報名山路馬（櫻花「硬化」馬就是我非常尊敬的山路馬）。
拉筋的通則是停在肌肉緊繃的長度，靠時間慢慢增加肌肉的延展度，初期我會請大家將肌肉拉到緊繃後，停個30秒，放鬆休息一下確認沒有造成疼痛，可以再拉一次，跑前大概拉個一兩次，跑後可以拉到五次。
滾筒按摩球可以按摩緊繃處，但無法延展肌肉。
小心踩雷！小腿拉筋錯誤姿勢有哪些，你做對了嗎？錯誤一：方向跟身體方向不一致，無法正確拉到小腿肚，腳踝側面韌帶會受傷(圖片來源:運動筆記)錯誤二：腳板受力過大，若施力不當拉到的是腳底板而不是小腿，會引發足底肌膜炎(圖片來源:運動筆記)錯誤三：硬把膝蓋向下壓會傷到膝關節，並沒有拉到小腿肚(圖片來源:運動筆記)若以上的錯誤姿勢很容易發生，個人會建議買個拉筋板來使用，比較好確認自己拉的角度是否有進步，一開始第一次拉五分鐘，之後若隔天沒有不舒服就增加一分鐘，若拉完不舒服隔天不增加拉筋時間，目標是慢慢增加到十分鐘。
希望就小腿拉筋的部分此篇小文能幫助到大家，衍伸其他的拉筋與小腿受傷機制未來有機會再來跟大家討論。
各位跑友們，如果想要知道甚麼肌肉的知識或曾經有甚麼不舒服的經驗，都歡迎在留言區以及運動筆記FB粉專提問、分享呦！往下滑看下一篇相關文章【米雪拉跑步研究室】運動傷害教室，跑者解剖學：小腿...滾筒按摩幫你趕走跑者的小惡靈-ITB與足底筋膜炎【X3按摩槍教室X筆記治療師】小腿肌肉好痠痛...KT專欄[7]小腿疼痛(CalfStrain...作者簡豪志駐站醫師追蹤一個愛好運動的素人，雖然是物理治療師，但執著硬碰硬不拉筋跟一般人一樣，喜歡治療愛運動的人，用同理心去面對每一個客戶。
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