單手啞鈴划船延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 練就倒三角體格：啞鈴單手划船
啞鈴單手划船 ... 將長椅放平，如果先執行左手啞鈴划船，右膝彎曲與右手伸直固定在椅子上，使身體與地面呈平行。
左手抓住啞鈴自然垂放，左腳支撐於地面，膝蓋應 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播練就倒三角體格：啞鈴單手划船目錄1啞鈴單手划船2常見錯誤姿勢想要加強背部寬度、練就完美的倒三角體格，除了引體向上、滑輪下拉、坐姿划船等動作，啞鈴單手划船也是個安全性高、能鍛鍊到背部肌群的單邊訓練動作。
啞鈴單手划船主要鍛鍊肌群：闊背肌、大圓肌、後三角肌姿勢將長椅放平，如果先執行左手啞鈴划船，右膝彎曲與右手伸直固定在椅子上，使身體與地面呈平行。
左手抓住啞鈴自然垂放，左腳支撐於地面，膝蓋應在髖關節正下方，站距以骨盆沒有歪斜為原則。
接著，注意肩膀是否有內旋問題，先收緊肩胛、手肘向身體側邊夾緊，拉起啞鈴的動作會像是拳頭往肚臍的方向走。
放下啞鈴時，手先試著伸直再送出闊背肌及肩膀，記得維持張力，不是被啞鈴扯進地面裡。
常見錯誤姿勢多數人在做啞鈴單手划船時，會忽略下背的穩定性。
若下背沒有打直，手握的重量太重，容易把整個軀幹往下拉。
下背在壓力過大的情形下，就會形成疼痛不適。
常見的代償現象，大多脫離不了身體過度晃動、旋轉。
甚至是抓不到背部收縮，反倒用到很多二頭肌的力量去「提起」重量。
比較好的修正方式，就是找面鏡子（側邊面對），觀察下背的位置是否會隨著動作凹陷或突起，並時時察覺自己有沒有出現代償，以便修正你的動作。
如果你發現是重量太重，以至於無法完整地鍛鍊背肌，那麼會建議你降低重量，拿輕一點的啞鈴，提高反覆次數，多感受背部及肩胛骨往後收縮的感覺。
雖然啞鈴單手划船看起來簡單好操作，但在執行上其實有點困難，因為需要三點平衡（支撐手、膝及對邊腳），所以軀幹的穩定度也相對重要。
除了跪在椅子上做，也可以找一個固定點，讓手做單點支撐。
同樣維持下背平坦，雙腳改踩弓箭步（前腳膝蓋彎曲、後腳伸直），需要更高的穩定性，一樣能做單手划船的動作喔！ 參考資料：1.Tovée,M.J.,Maisey,D.S.,Vale,E.L.,&Cornelissen,P.L.(1999).Characteristicsofmaleattractivenessforwomen.TheLancet,353(9163),1500.2.曾國維、黃健哲（譯）（2015）。
運動肌力解剖學–Guidedesmouvementsdemusculation。
新北市：合記。
3.蔡怡汝、林雅雯、岳昀、謝佩蓉、王廷毓、王孝慈（2014）。
人體解剖學圖譜–AtlasofHumanAnatomy6thEdition。
台北市：愛思唯爾 120 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：減肥幫手：筆與筆記本下一篇：卡關了嗎？來試試離心訓練！（肩部）相關文章省時效果兼具，組合式動作介紹Ⅰ啞鈴訓練—多關節運動篇啞鈴訓練—單關節運動篇啞鈴訓練的5個優點發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章完美女星：安海瑟威訓練菜單「腿部」菜單再進化-2菜單介紹：StrongLifts5x5過年好片看不完，電影明星訓練菜單總整理推薦文章關於運動按摩槍的4個提醒肥宅也能變型男：李一休健身房十大禁忌不一樣地邂逅—水上運動標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓練訓練菜單跑步跑者運動重量訓練間歇訓練飲食體能返回頂部
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啞鈴單手划船主要鍛鍊肌群：闊背肌、大圓肌、後三角肌姿勢將長椅放平，如果先執行左手啞鈴划船，右膝彎曲與右手伸直固定在椅子上，使身體與地面呈平行。
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雖然啞鈴單手划船看起來簡單好操作，但在執行上其實有點困難，因為需要三點平衡（支撐手、膝及對邊腳），所以軀幹的穩定度也相對重要。
除了跪在椅子上做，也可以找一個固定點，讓手做單點支撐。
同樣維持下背平坦，雙腳改踩弓箭步（前腳膝蓋彎曲、後腳伸直），需要更高的穩定性，一樣能做單手划船的動作喔！ 參考資料：1.Tovée,M.J.,Maisey,D.S.,Vale,E.L.,&Cornelissen,P.L.(1999).Characteristicsofmaleattractivenessforwomen.TheLancet,353(9163),1500.2.曾國維、黃健哲（譯）（2015）。
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3.蔡怡汝、林雅雯、岳昀、謝佩蓉、王廷毓、王孝慈（2014）。
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2. 單臂啞鈴划船你練對了嗎？掌握這6個細節，讓你的背部更加 ...
一手握緊一個啞鈴，俯身，將另一隻手支撐在長凳的一端，支撐手同側的腿部膝蓋和小腿放在長凳的另一端。
· 調整好另一條腿的位置，膝蓋保持微屈 ...搜索首頁減肥正文2019年10月08日05:50:081451views摘要健身房裡練背的動作很多，如果要說哪個動作最難，恐怕除了引體向上以外，就屬單臂啞鈴划船了。
在健身房裡，很多人做這個動作都存在一些細節上的問題，今天我們就來聊一聊這個動作。
#健康真相館#大力王的單臂啞鈴划船訓練一、單臂啞鈴划船相對杠鈴划船有什麼優勢？健身房裡練背的動作很多，如果要說哪個動作最難，恐怕除了引體向上以外，就屬單臂啞鈴划船了。
在健身房裡，很多人做這個動作都存在一些細節上的問題，今天我們就來聊一聊這個動作。
#健康真相館#大力王的單臂啞鈴划船訓練一、單臂啞鈴划船相對杠鈴划船有什麼優勢？優勢1、和杠鈴划船相比，單臂啞鈴划船的動作幅度更大，可以更好的刺激到背部所有肌肉群。
在練杠鈴划船的時候，肩關節主要是做肩伸展的運動，而在練單臂啞鈴划船的時候，肩關節可以在做肩伸展的同時做肩內旋，脊柱還可以做輕微的迴旋運動，從而加大了對背部肌肉的刺激。
優勢2、由於是單側的動作，單臂啞鈴划船可以改善背部肌肉左右不平衡的問題。
當你發現身體左右兩邊的肌肉力量和圍度有明顯差異的時候，如果排除體態問題的話，可以嘗試多練一些單臂的動作，比如單臂啞鈴卧推、單臂啞鈴划船等動作。
優勢3、在練單臂啞鈴划船的時候，由於是單臂支撐的姿勢，為了維持身體的平衡和穩定，你需要更加努力的收緊豎脊肌、腹橫肌、腹內外斜肌等深層肌肉，因此，這個動作可以很好的間接鍛煉到你的核心肌肉群。
單臂啞鈴划船標準動作二、單臂啞鈴划船動作步驟：一手握緊一個啞鈴，俯身，將另一隻手支撐在長凳的一端，支撐手同側的腿部膝蓋和小腿放在長凳的另一端。
調整好另一條腿的位置，膝蓋保持微屈以維持平衡，抬頭挺胸並伸展背部，核心收緊。
有控制的將啞鈴向地面下放，直到同側背部肌肉充分的拉伸，然後向上收縮後背，同時手臂向上提拉啞鈴，直到將啞鈴提拉到髖關節位置，充分擠壓背中部，暫停片刻，再進行下一次反覆。
啞鈴向下放的階段3-4秒，向上拉的階段1-2秒，在動作最末端頂峰收縮1-2秒。
啞鈴向下放的階段吸氣，向上拉的階段吐氣。
熊貓的啞鈴划船訓練三、單臂啞鈴划船主要練到的肌肉：斜方肌：斜方肌中下束協助肩胛骨下降和後縮，以維持肩胛骨的穩定，是單臂啞鈴划船動作的「啟動」肌，也是主要的「穩定」肌。
背闊肌：背闊肌是讓肩關節向後伸展的主要肌肉，也是這個動作的主要目標肌肉。
大圓肌：協助肩關節內旋，發達的大圓肌可以讓背部上方外側顯得更加寬闊。
三角肌後束：三角肌後束有肩外展、肩外旋的功能，在練單臂啞鈴划船的同時可以很好的鍛煉到三角肌後束，所以，很多有經驗的健身者會在背部訓練日額外增加一個三角肌後束的動作，以此來強化這塊肌肉。
四、單臂啞鈴划船常見細節問題和解決方法：問題1：起始姿勢重心不穩，軀幹歪斜重心不穩，軀幹歪斜這個問題可以說是練單臂啞鈴換船這個動作最容易出現的問題。
在這種姿勢下訓練，不但訓練沒有效果，而且還會對腰椎、肩帶等部位構成受傷的風險。
出現這個問題的原因主要就是身體三個支撐點的平衡沒有掌控好。
很多人在練力量的時候沒有「中立位」的概念，只是看著別人怎麼做自己就怎麼做，哪怕是照著視頻練也沒法做到動作正確。
解決方法：在動作的起始階段，你可以以脊柱為中心線，將這條中心線對準長凳靠近你身體的那一側的邊緣線，在動作過程中，要始終確保這兩條線幾乎保持重合（如下圖），在這個前提下，支撐手和腿的位置可以隨意調整，找到你感覺舒服的位置既可。
問題2：支撐側聳肩、手臂肘超伸支撐側聳肩、手臂肘超伸這個問題也比較常見，主要原因是菱形肌、斜方肌中下束沒有收緊，造成整個肩帶區域的肌肉比較鬆散、無力，給關節和韌帶來不必要的壓力。
解決方法：放下啞鈴，先做一做肩部下沉、後縮的練習，讓整個上背部收緊，然後在動作中努力保持住這種姿勢。
肩帶穩定了以後，手臂就容易調整了。
注意支撐手的肘關節維持微屈的狀態，不要把肘關節鎖死。
支撐手的五根手指要同時向下壓，不要放鬆，這樣你手腕的壓力會減小，讓你感覺更舒服。
問題3：含胸弓背或者過於塌腰弓背的啞鈴划船動作出現這兩種情況的主要原因都是因為沒有找到核心肌肉用力的平衡點。
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· 調整好另一條腿的位置，膝蓋保持微屈 ...搜索首頁減肥正文2019年10月08日05:50:081451views摘要健身房裡練背的動作很多，如果要說哪個動作最難，恐怕除了引體向上以外，就屬單臂啞鈴划船了。
在健身房裡，很多人做這個動作都存在一些細節上的問題，今天我們就來聊一聊這個動作。
#健康真相館#大力王的單臂啞鈴划船訓練一、單臂啞鈴划船相對杠鈴划船有什麼優勢？健身房裡練背的動作很多，如果要說哪個動作最難，恐怕除了引體向上以外，就屬單臂啞鈴划船了。
在健身房裡，很多人做這個動作都存在一些細節上的問題，今天我們就來聊一聊這個動作。
#健康真相館#大力王的單臂啞鈴划船訓練一、單臂啞鈴划船相對杠鈴划船有什麼優勢？優勢1、和杠鈴划船相比，單臂啞鈴划船的動作幅度更大，可以更好的刺激到背部所有肌肉群。
在練杠鈴划船的時候，肩關節主要是做肩伸展的運動，而在練單臂啞鈴划船的時候，肩關節可以在做肩伸展的同時做肩內旋，脊柱還可以做輕微的迴旋運動，從而加大了對背部肌肉的刺激。
優勢2、由於是單側的動作，單臂啞鈴划船可以改善背部肌肉左右不平衡的問題。
當你發現身體左右兩邊的肌肉力量和圍度有明顯差異的時候，如果排除體態問題的話，可以嘗試多練一些單臂的動作，比如單臂啞鈴卧推、單臂啞鈴划船等動作。
優勢3、在練單臂啞鈴划船的時候，由於是單臂支撐的姿勢，為了維持身體的平衡和穩定，你需要更加努力的收緊豎脊肌、腹橫肌、腹內外斜肌等深層肌肉，因此，這個動作可以很好的間接鍛煉到你的核心肌肉群。
單臂啞鈴划船標準動作二、單臂啞鈴划船動作步驟：一手握緊一個啞鈴，俯身，將另一隻手支撐在長凳的一端，支撐手同側的腿部膝蓋和小腿放在長凳的另一端。
調整好另一條腿的位置，膝蓋保持微屈以維持平衡，抬頭挺胸並伸展背部，核心收緊。
有控制的將啞鈴向地面下放，直到同側背部肌肉充分的拉伸，然後向上收縮後背，同時手臂向上提拉啞鈴，直到將啞鈴提拉到髖關節位置，充分擠壓背中部，暫停片刻，再進行下一次反覆。
啞鈴向下放的階段3-4秒，向上拉的階段1-2秒，在動作最末端頂峰收縮1-2秒。
啞鈴向下放的階段吸氣，向上拉的階段吐氣。
熊貓的啞鈴划船訓練三、單臂啞鈴划船主要練到的肌肉：斜方肌：斜方肌中下束協助肩胛骨下降和後縮，以維持肩胛骨的穩定，是單臂啞鈴划船動作的「啟動」肌，也是主要的「穩定」肌。
背闊肌：背闊肌是讓肩關節向後伸展的主要肌肉，也是這個動作的主要目標肌肉。
大圓肌：協助肩關節內旋，發達的大圓肌可以讓背部上方外側顯得更加寬闊。
三角肌後束：三角肌後束有肩外展、肩外旋的功能，在練單臂啞鈴划船的同時可以很好的鍛煉到三角肌後束，所以，很多有經驗的健身者會在背部訓練日額外增加一個三角肌後束的動作，以此來強化這塊肌肉。
四、單臂啞鈴划船常見細節問題和解決方法：問題1：起始姿勢重心不穩，軀幹歪斜重心不穩，軀幹歪斜這個問題可以說是練單臂啞鈴換船這個動作最容易出現的問題。
在這種姿勢下訓練，不但訓練沒有效果，而且還會對腰椎、肩帶等部位構成受傷的風險。
出現這個問題的原因主要就是身體三個支撐點的平衡沒有掌控好。
很多人在練力量的時候沒有「中立位」的概念，只是看著別人怎麼做自己就怎麼做，哪怕是照著視頻練也沒法做到動作正確。
解決方法：在動作的起始階段，你可以以脊柱為中心線，將這條中心線對準長凳靠近你身體的那一側的邊緣線，在動作過程中，要始終確保這兩條線幾乎保持重合（如下圖），在這個前提下，支撐手和腿的位置可以隨意調整，找到你感覺舒服的位置既可。
問題2：支撐側聳肩、手臂肘超伸支撐側聳肩、手臂肘超伸這個問題也比較常見，主要原因是菱形肌、斜方肌中下束沒有收緊，造成整個肩帶區域的肌肉比較鬆散、無力，給關節和韌帶來不必要的壓力。
解決方法：放下啞鈴，先做一做肩部下沉、後縮的練習，讓整個上背部收緊，然後在動作中努力保持住這種姿勢。
肩帶穩定了以後，手臂就容易調整了。
注意支撐手的肘關節維持微屈的狀態，不要把肘關節鎖死。
支撐手的五根手指要同時向下壓，不要放鬆，這樣你手腕的壓力會減小，讓你感覺更舒服。
問題3：含胸弓背或者過於塌腰弓背的啞鈴划船動作出現這兩種情況的主要原因都是因為沒有找到核心肌肉用力的平衡點。
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3. 【背肌訓練】一組啞鈴就能操爆你的8種背肌健身動作！
啞鈴划船. 最常見也最實用的背部鍛鍊動作之一。
單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持從肩膀、背部，到臀部與地面水平；手肘帶過背， ...您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。
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MF這樣變型男更新於2019年12月16日03:18•發布於2019年12月15日04:00•MaxL繼上回我們介紹過6個在家就能做的啞鈴健身訓練後，這次要帶給大家的是8種啞鈴背肌健身動作，究竟除了最常見的啞鈴划船，還有哪些鍛鍊能操出厚實背肌，幫你打造完美倒三角呢？ 1.啞鈴划船最常見也最實用的背部鍛鍊動作之一。
單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持從肩膀、背部，到臀部與地面水平；手肘帶過背，拉起啞鈴至胸部位置。
建議做3組，每組8~12下。
（延伸閱讀：打造完美倒三角！10組動作幫你鍛鍊出「厚實背肌」） 2.上斜啞鈴划船許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。
要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。
一樣建議做3組，每組8~12下。
（延伸閱讀：內側胸肌總是很難練？這5個動作讓你操爆出厚實胸膛！） 3.上斜啞鈴划船（進階版）雙臂舉起，此時左臂Hold住，右臂一次划船動作，接著換邊；第二個循環時增加為兩次划船動作，依此類推，建議可做到四次划船動作。
很難理解嗎？直接來看影片吧！（延伸閱讀：健身練胸日別忘了「下胸」，讓你練出「美國隊長」般的立體胸肌）▼往右點選第四則影片 4.單手撐棒式啞鈴划船鍛練背肌的同時也幫你訓練核心！首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。
要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。
（延伸閱讀：結實腹肌這樣練！除了棒式以外，這些動作讓你在家也能操爆核心肌群！）▼往右點選第五則影片 5.單手撐棒式啞鈴划船（進階版）通過改變手腕的位置，來鍛鍊到背部不同部位。
手肘橫向姿勢可以訓練到你的後三角肌，反向則將訓練重點放在下背部。
（延伸閱讀：雕塑迷人手臂線條！12組鍛鍊三頭肌的健身動作）▼往右點選第五則影片 6.伏地挺身啞鈴划船此訓練是讓你上半身炸裂的好方法。
伏地挺身可以鍛鍊到胸和三頭肌，划船則能刺激腹部和背部，要注意在單邊划船時保持身體位置，不要整個人都側翻過去了。
（延伸閱讀：健身怎麼吃？最健壯男子比賽冠軍推薦這七種「超級食物」） 7.毛巾啞鈴划船不只鍛鍊背部，多加一條毛巾以增強前臂和握力訓練，同時在過程中必須保持啞鈴平衡，這代表你得做得更慢更穩定。
（延伸閱讀：鍛鍊結實二頭肌！26個動作讓你操爆出健壯手臂！）▼往右點選第五則影片 8.TRX啞鈴划船若以上訓練對你來說都太小兒科了，不仿挑戰看看TRX啞鈴划船吧！看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。
（延伸閱讀：驚奇隊長「健身菜單」大公開！超狂訓練強度連男人都看到傻眼！）▼往右點選第五則影片 最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！查看原始文章潮流時尚
單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持從肩膀、背部，到臀部與地面水平；手肘帶過背， ...您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。
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MF這樣變型男更新於2019年12月16日03:18•發布於2019年12月15日04:00•MaxL繼上回我們介紹過6個在家就能做的啞鈴健身訓練後，這次要帶給大家的是8種啞鈴背肌健身動作，究竟除了最常見的啞鈴划船，還有哪些鍛鍊能操出厚實背肌，幫你打造完美倒三角呢？ 1.啞鈴划船最常見也最實用的背部鍛鍊動作之一。
單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持從肩膀、背部，到臀部與地面水平；手肘帶過背，拉起啞鈴至胸部位置。
建議做3組，每組8~12下。
（延伸閱讀：打造完美倒三角！10組動作幫你鍛鍊出「厚實背肌」） 2.上斜啞鈴划船許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。
要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。
一樣建議做3組，每組8~12下。
（延伸閱讀：內側胸肌總是很難練？這5個動作讓你操爆出厚實胸膛！） 3.上斜啞鈴划船（進階版）雙臂舉起，此時左臂Hold住，右臂一次划船動作，接著換邊；第二個循環時增加為兩次划船動作，依此類推，建議可做到四次划船動作。
很難理解嗎？直接來看影片吧！（延伸閱讀：健身練胸日別忘了「下胸」，讓你練出「美國隊長」般的立體胸肌）▼往右點選第四則影片 4.單手撐棒式啞鈴划船鍛練背肌的同時也幫你訓練核心！首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。
要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。
（延伸閱讀：結實腹肌這樣練！除了棒式以外，這些動作讓你在家也能操爆核心肌群！）▼往右點選第五則影片 5.單手撐棒式啞鈴划船（進階版）通過改變手腕的位置，來鍛鍊到背部不同部位。
手肘橫向姿勢可以訓練到你的後三角肌，反向則將訓練重點放在下背部。
（延伸閱讀：雕塑迷人手臂線條！12組鍛鍊三頭肌的健身動作）▼往右點選第五則影片 6.伏地挺身啞鈴划船此訓練是讓你上半身炸裂的好方法。
伏地挺身可以鍛鍊到胸和三頭肌，划船則能刺激腹部和背部，要注意在單邊划船時保持身體位置，不要整個人都側翻過去了。
（延伸閱讀：健身怎麼吃？最健壯男子比賽冠軍推薦這七種「超級食物」） 7.毛巾啞鈴划船不只鍛鍊背部，多加一條毛巾以增強前臂和握力訓練，同時在過程中必須保持啞鈴平衡，這代表你得做得更慢更穩定。
（延伸閱讀：鍛鍊結實二頭肌！26個動作讓你操爆出健壯手臂！）▼往右點選第五則影片 8.TRX啞鈴划船若以上訓練對你來說都太小兒科了，不仿挑戰看看TRX啞鈴划船吧！看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。
（延伸閱讀：驚奇隊長「健身菜單」大公開！超狂訓練強度連男人都看到傻眼！）▼往右點選第五則影片 最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！查看原始文章潮流時尚