練就倒三角體格：啞鈴單手划船 | 坐姿划船啞鈴
啞鈴單手划船 ... 將長椅放平，如果先執行左手啞鈴划船，右膝彎曲與右手伸直固定在椅子上，使身體與地面呈平行。
左手抓住啞鈴自然垂放，左腳支撐於地面，膝蓋應 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播練就倒三角體格：啞鈴單手划船目錄1啞鈴單手划船2常見錯誤姿勢想要加強背部寬度、練就完美的倒三角體格，除了引體向上、滑輪下拉、坐姿划船等動作，啞鈴單手划船也是個安全性高、能鍛鍊到背部肌群的單邊訓練動作。
啞鈴單手划船主要鍛鍊肌群：闊背肌、大圓肌、後三角肌姿勢將長椅放平，如果先執行左手啞鈴划船，右膝彎曲與右手伸直固定在椅子上，使身體與地面呈平行。
左手抓住啞鈴自然垂放，左腳支撐於地面，膝蓋應在髖關節正下方，站距以骨盆沒有歪斜為原則。
接著，注意肩膀是否有內旋問題，先收緊肩胛、手肘向身體側邊夾緊，拉起啞鈴的動作會像是拳頭往肚臍的方向走。
放下啞鈴時，手先試著伸直再送出闊背肌及肩膀，記得維持張力，不是被啞鈴扯進地面裡。
常見錯誤姿勢多數人在做啞鈴單手划船時，會忽略下背的穩定性。
若下背沒有打直，手握的重量太重，容易把整個軀幹往下拉。
下背在壓力過大的情形下，就會形成疼痛不適。
常見的代償現象，大多脫離不了身體過度晃動、旋轉。
甚至是抓不到背部收縮，反倒用到很多二頭肌的力量去「提起」重量。
比較好的修正方式，就是找面鏡子（側邊面對），觀察下背的位置是否會隨著動作凹陷或突起，並時時察覺自己有沒有出現代償，以便修正你的動作。
如果你發現是重量太重，以至於無法完整地鍛鍊背肌，那麼會建議你降低重量，拿輕一點的啞鈴，提高反覆次數，多感受背部及肩胛骨往後收縮的感覺。
雖然啞鈴單手划船看起來簡單好操作，但在執行上其實有點困難，因為需要三點平衡（支撐手、膝及對邊腳），所以軀幹的穩定度也相對重要。
除了跪在椅子上做，也可以找一個固定點，讓手做單點支撐。
同樣維持下背平坦，雙腳改踩弓箭步（前腳膝蓋彎曲、後腳伸直），需要更高的穩定性，一樣能做單手划船的動作喔！ 參考資料：1.Tovée,M.J.,Maisey,D.S.,Vale,E.L.,&Cornelissen,P.L.(1999).Characteristicsofmaleattractivenessforwomen.TheLancet,353(9163),1500.2.曾國維、黃健哲（譯）（2015）。
運動肌力解剖學–Guidedesmouvementsdemusculation。
新北市：合記。
3.蔡怡汝、林雅雯、岳昀、謝佩蓉、王廷毓、王孝慈（2014）。
人體解剖學圖譜–AtlasofHumanAnatomy6thEdition。
台北市：愛思唯爾 120 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：減肥幫手：筆與筆記本下一篇：卡關了嗎？來試試離心訓練！（肩部）相關文章省時效果兼具，組合式動作介紹Ⅰ啞鈴訓練—多關節運動篇啞鈴訓練—單關節運動篇啞鈴訓練的5個優點發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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除了跪在椅子上做，也可以找一個固定點，讓手做單點支撐。
同樣維持下背平坦，雙腳改踩弓箭步（前腳膝蓋彎曲、後腳伸直），需要更高的穩定性，一樣能做單手划船的動作喔！ 參考資料：1.Tovée,M.J.,Maisey,D.S.,Vale,E.L.,&Cornelissen,P.L.(1999).Characteristicsofmaleattractivenessforwomen.TheLancet,353(9163),1500.2.曾國維、黃健哲（譯）（2015）。
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