健身圈內有這樣一句話，不深蹲無翹臀，雖然深蹲能起到提臀的效果，但你別忘了深蹲還是一個不錯的練腿動作哦。

而深蹲也是健身運動的人必練的項目。

為什麼說深蹲是男女必練的項目？因為深蹲的好處頗多，腿部是全身最大的肌群，而深蹲這個動作能鍛煉到腿部85%的肌肉群，幾乎整個下肢都能鍛煉到。

男生之所以會喜歡練深蹲，因為深蹲能促睾，睾酮分泌是促進肌肉生長的主要因素，還能提升與女朋友的親密指數，雖然說女生體內睾酮激素很少，但深蹲也能讓腿部肌肉更緊致，並且更顯修長。

每天重復90個深蹲，一個月後身體會發生什麼變化？1、臀腿肌肉緊實了，還可以明確的看到臀腿的線條，臀部不像之前那樣下垂，緊實一點了。

2、下肢力量變的穩固了，坐地鐵不拉扶手都能穩如泰山。

3、堅持深蹲，讓增肌的人更容易練出肌肉，減脂的人更快瘦下來。

4、要是有女朋友，她應該能感受到你的變化，要是沒女朋友嘛，也可以有個男朋友的！專家說：深蹲對膝蓋、腰椎有巨大的傷害？先說明一下，不正確的深蹲姿勢對腿部關節、腰椎都有傷害，正確的深蹲不會傷害到身體，還能起到鍛煉作用。

如果深蹲真的這麼損傷身體，健身達人每天做這麼幾百個，也不見哪個關節有問題。

主要掌握正確的速度動作，好處肯定是大於壞處的。

而我們要做的就是不傳謠，不信謠，謠言止於智者。

解鎖深蹲正確的姿勢！自然站立，雙腿要打開至與肩膀同寬。

兩手自然的垂放於兩側，眼光注視著前方。

腳掌外向45度，膝蓋朝著腳掌向著的方向。

下蹲時候，雙手向前伸直，肩膀與腳是同一直線上的，蹲至與大腿成直線時再站立。

腰部不要踏腰，把重心放在臀部，站立時也是讓臀腿來發力，中午勿塌腰。

今天，就為小夥伴們總結了 6 種深蹲的變式，先學會動作，然後再每隔一段時間換一種動作。

新手每次可以分為4組來進行，每組數量15-20個，組間休息60秒。

1.無負重深蹲在開始其他變式之前，應該先學會最基礎的動作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時避免運動損傷。

步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。

往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

2.囚式深蹲這個變式和一般的動作沒有太大的區別，只不過對於你平衡和協調感的要求更高。

因為你的雙手是靠在後腦勺的，你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。

步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在後腦勺。

保持挺胸，後背挺直。

盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。

3.普利耶式深蹲這個動作是屬於芭蕾舞演員的一項動作，要求你兩腳外張，距離更寬，側重於對大腿內側肌肉的鍛煉。

步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45度;，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。

身體垂直下降，而不是微微向前傾。

4.跳躍式深蹲這項加強版的變式對你的要求稍高，請你在完全熟練基礎的深蹲後再考慮這個動作，同時確保你膝蓋的健康狀況。

步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。

跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。

接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。

5.單腿深蹲對於很多人來說，單腿深蹲都很有難度，當然好處也是很多的，能夠幫助你調整自己的不平衡感。

步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。

或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。

下蹲時將重量完全放在右腿。

兩手保持叉腰。

注意兩腿的每組數量一致。

6.握持式深蹲這個變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外，和一般的深蹲沒有太大區別。

步驟：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45度;。

兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，後背挺直，挺胸。

利用全腳掌的力量完成動作。

7.槓鈴深蹲（背部）研究表明，負重的深蹲側重於膝蓋和腳踝的肌肉鍛煉，同時還能鍛煉你的核心肌肉群的控制力。
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跳至主要內容　　不同動作都有不同動作的好處，同時鍛煉的部位也不一樣，但並不是所有動作都隻有好處而沒有壞處，有的動作也會對我們的身體造成一定的傷害，所以我們在運動之前一定要有所了解，深蹲動作是我們很熟悉的動作，那麼啞鈴深蹲的好處和壞處分別是什麼呢？　　啞鈴深蹲好處一：鍛煉腿部、臀部肌肉　　因為在進行這個運動時，我們雙腿始終要進行蹲起運動，所以對我們腿部肌肉以及力量有非常大的考驗，經常進行鍛煉，能夠發現我們的腿部肌肉變得更加緊實。

同時在進行這個運動時，我們向下蹲下的時候，臀部處於收緊的狀態，所以也能夠鍛煉到我們的臀部肌肉，經常進行鍛煉，能夠讓我們腿部和臀部都變得更加緊實。

　　啞鈴深蹲好處二：改善體態　　因為在進行這個運動的過程中，我們一開始要處於挺胸收腹的狀態，所以在鍛煉時，能夠讓我們體態變得更加完美，有效改善駝背的狀態。

進行動作時，需要雙手握住啞鈴，也能夠讓我們的手臂肌肉變得更加纖細，想要擁有天鵝臂也是非常有效的一種鍛煉方式。

能夠讓我們的身體氣質得到提升，同時能夠鍛煉到力量，全身肌肉都有一定鍛煉效果。

　　啞鈴深蹲壞處：易受傷　　雖然這個動作是比較簡單的，但是還是有一定風險性，所以在進行這個運動的過程中我們一定要註意保證自身安全，否則容易在運動的過程中受傷。

尤其我們需要對啞鈴事先做好重量選擇，不宜使用重量過重的啞鈴。

同時這個動作對我們膝蓋的負荷比較大，如果膝蓋受過傷的朋友建議不要進行這個運動，否則容易舊傷復發。

　　以上就是關於啞鈴深蹲好處和壞處的介紹，不管是什麼事物，一般都具有兩面性，所以我們要對這些動作也要有了解，之後才能選擇是否進行這項運動。

深蹲訓練：三大訓練之一，深蹲的姿勢及好處首頁Blog訓練概念深蹲訓練：三大訓練之一，深蹲的姿勢及好處閃瞎你的社群，必拍放閃健身照二月13,2017動作：地雷管對角線三角肌平舉－值得你一試二月17,20170深蹲訓練：三大訓練之一，深蹲的姿勢及好處發文者台灣營養位於二月15,2017分類訓練概念標籤非做深蹲不可的理由：建造全身肌肉、多關節運動幫助減肥等等…正確的姿勢、步驟該怎麼表現才不會受傷，保持身體的張力及平衡，了解自己的軀幹適合的動作。

只能揹著槓子深蹲嗎？其實不然，可以透過啞鈴、槓鈴、壺鈴的變化去表現，槓鈴中又分高槓跟低槓…點圖看划船教學點圖看肩推教學點圖看臥推教學點圖看硬舉教學近年來非常火紅的訓練項目，從網路上瞬間竄紅，一打開google也會發現許多‘時尚雜誌網站’請健身教練來教學深蹲運動，很簡單，就是要有強大的腿部肌群甚至是‘翹臀’，但是這項訓練真的有這麼簡單每天徒手運動就有效嗎？那可不一定，但我們至少知道這項動作可以有效的增強身體力量及體態。

  什麼是深蹲訓練？深蹲訓練是健力三大項訓練之一，英文是Squat，與臥推、硬舉訓練並列，也是許多力量訓練者所喜愛的運動。

雖然大家都把它歸類在「腿部肌群訓練」中，但其實身為多關節運動的蹲動作，它更接近是一個全身性運動，甚至在所有重訓項目中，被稱做「重量訓練動作之王」，可見在重量訓練中地位舉足輕重。

最大的訓練肌群還是集中在腿部，股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群，部分的人有膝蓋痛的困擾，部分原因也指向於下半身的肌肉群沒有足夠的肌力維持膝蓋關節的健康，所以正確的、健康的深蹲甚至能保護你的膝關節，一項運動訓練甚至有可能幫助到你平常的生活，可不是太賺了嗎？但在深蹲訓練動作上，有非常多的爭議，也是健身界常常口水戰的一項問題，我的建議是，找到適合自己身體的動作，持之以恆的鍛鍊，配合上輔助肌群訓練、活動度提升訓練，達到更好的動作姿勢。

 為什麼要做？深蹲的好處有這些！建造全身肌肉確實這項運動會加強下半身肌群如股四頭、臀大肌等肌群，但在同時卻也創造了一個合成代謝的身體體內環境，將會促進肌肉建造。

事實上，當我們做完Squat時，因為幾乎動用到了全身的肌群，激烈的運動下將會製造大量的睪固酮以及生長賀爾蒙，這是非常重要的成分，也能夠讓你在腿部肌群外的肌肉和成更加強壯，所以深蹲其實可以幫助到全身的肌肉生長。

 功能性訓練將會幫助真實生活如此實用的訓練將同時幫助身體的力量、平衡及活動度，都將幫助你在現實生活中動作時更加有力、免於受傷。

 減肥／燃燒脂肪最有效的燃燒脂肪方式就是增加更多的肌肉，每公斤的肌肉可以消耗一百大卡，脂肪卻只能消耗四到十大卡，沒錯，就是接近十倍以上的消耗速度，所以透過深蹲訓練獲得強壯的肌肉非常重要！ 維持活動度及平衡強壯的雙腿可以維持良好的活動度，隨著年紀增長，也能維持全身的力量及骨骼健康。

同時，也會訓練到你的核心肌群，強大的核心肌群將可以維持身體的平衡以及全身的力量！ 增加骨質密度有一個學說研究發現，已經停經後的女性有骨質疏鬆症者，透過深蹲訓練增加了脊椎與頸部的骨質密度，力量也大幅增加。

想像一下，如果你花了大半輩子都有在訓練深蹲，該有多健康。

 搖搖杯|運動水壺 深蹲訓練前如同前面硬舉所說，在能力、裝備上要有所準備，畢竟這不是一個遊戲，它是一個身體上的訓練，保護自己很重要，一樣的問題在於：深蹲鞋／舉重鞋／Crossfit鞋／護膝／腰帶等…等到做足了充分的準備我們就可以開始來探討甚麼樣才算是正確的深蹲。

 深蹲教學大全深蹲步驟訓練最好是在深蹲架上使用會最為安全，設置防護槓在兩邊，讓他們能夠在你無力時抵住槓鈴不讓身體承受所有重量而受傷。

另外，不建議在‘史密斯機’上做深蹲，因為固定的行程將喪失訓練核心平衡的機會，也沒有自由重量來的有效，甚至會讓有些人受傷，建議在深蹲架上做深蹲是更好的選擇！準備動作面對槓鈴，將槓鈴架在上背部上，並且將胸挺起。

起槓將你的雙足移動，把槓舉起後往後站，此時腿是呈直的，鎖死屁股與膝蓋。

深蹲深呼一口氣，往下蹲，將膝蓋微微往外推，屁股往後坐的感覺，保時下背的自然。

打破平行蹲下至屁股在膝蓋下方，或是大腿碰到小腿，大腿平行於地面還不夠，我們要打破這個平行。

（這邊礙於踝關節活動度問題，如果無法蹲至這麼低要加強活動度以及不用硬蹲下去造成身體不適。

）站起將身體站起，維持著胸挺，鎖死膝蓋與屁股，在吸氣。

  深蹲姿勢注意事項教學與硬舉一樣，正確的深蹲姿勢會決定你的肌肉。

肩膀越寬的人

1啞鈴深蹲訓練讓你翹臀、瘦腿一次擁有！2英國16歲少女因罹患怪病獲得舉重冠軍31、2、3坐著瘦，我是最正OL運動星球啞鈴深蹲訓練讓你翹臀、瘦腿一次擁有！2016-09-07知識庫健身啞鈴下半身肌群腿部肌群臀部肌群重量訓練訓練動作「深蹲」是日常生活中經常伴隨出現的動作，比方說搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等。

你或許會以為深蹲只是訓練腿部肌群的一種伸展運動，但其實深蹲是非常有助於腿部及臀部肌群力量的訓練，腿部及臀部肌肉的加強有助於下半身關節的穩定，然而做一次深蹲就相當於做了幾十次的腹肌運動。

啞鈴深蹲©competitor.com深蹲的好處增強肌肉力量：常做深蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下半身的肌群，腿部的力量增強，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆。

改善血管功能：可以擴張動脈血管，減少心臟外周阻力，可以增加血管壁的彈性，有效地降低血壓。

促進新成代謝：當做深蹲時，會加快血液循環和新陳代謝；血液循環加強了，回心血量也會增加，就會有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝。

減肥：深蹲時能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪。

強健骨骼：深蹲可增強腰部以及髖關節、膝蓋和踝關節的靈活性，並延緩關節的老化，關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中。

分享文章運動星球英國16歲少女因罹患怪病獲得舉重冠軍2017-08-17故事健身人物誌話題勞倫斯·布朗（LaresceBrowne）是英國一名曾拿過6次舉重世界冠軍的少女，因為曾罹患一場怪病，所以讓她有這番成就。

她在出生時就被這怪病纏身，所以導致她生活非常困難，不僅不能正常生活，還會時常感到全身疼痛，但她並有對人生消極，還透過健身退抗身體的不適，打破了自己的極限。

英國16歲少女因罹患怪病獲得世界冠軍©MathewGrowcoot/HotSpotMedia現年16歲的布朗在出生時，就被診斷出有內八字腳，到了11歲時，布朗會全身開始劇痛，導致無法正常生活，到醫院檢查時，醫生診斷出她罹患關節過度活動症，又稱關節鬆弛症，這個症狀會讓人體的關節的活動範圍遠遠大於常人，並且會時常出現全身疼痛的情形，而罹患這個病最大的原因可能是因為遺傳。

布朗從小就被診斷出有內八字腳©HotSpotMedia/dailymail.co.uk這樣的病症讓布朗無法正常上下學，甚至也無法正常生活，她連睡覺都會感到疼痛，之後她只好休學並自家開始接受治療。

在14歲時，有一次偶然的機會下，布朗開始跟隨父親一起練舉重，第一次進行舉重訓練後，布朗感到身體非常舒服並且疼痛減輕了許多，之後布朗就找了一位私人教練開始頻繁的練習舉重，每週訓練8小時，之後她的家人發現她在這方面有著驚人的天賦。

布朗表示，自己真的很享受充滿力量的感覺，這個運動真的很令人興奮，謝謝家人鼓勵、支持自己做最好的事情，當每次舉重訓練結束後，都感到身體非常舒適，這是一件非常有趣的事情。

©MathewGrowcoot/HotSpotMedia過了一段時間後，布朗開始參加舉重比賽，沒想到在短短幾個月內她獲得6次舉重冠軍，身邊每個人都為她歡呼、雀躍。

布朗：「我從未想過我可以獲得冠軍，成為冠軍對我來說是一個天大的驚喜，這完全是一個難以置信的感覺，回想當時每天關節、身體的疼痛感，真的能克服覺得自己很了不起，我很慶幸我在一年多年跟隨父親一起舉重。

」©MathewGrowcoot/HotSpotMedia布朗的父親表示，自己為女兒感到非常驕傲，或許大多數的人遇到這樣的狀況會放棄，但布朗沒有，並且她還成為贏家，她讓大家都為她開心喝采。

布朗的教練塔尼婭·喬治（TaniaGeorge）也認為布朗是一位淺力無窮的孩子。

布朗與自己的教練©HotSpotMedia/dailymail.co.uk布朗表示，以為自己做不到的事情但還是成功了，當你克服了困難就會離成功越來越近了！資料來源／DailyMail、HotSpot責任編輯／妞妞分享文章運動星球1、2、3坐著瘦，我是最正OL2016-07-28訓練動作徒手訓練觀念健身知識庫雖然我們都說要多運動，但是一天上班8小時，不管如何，坐著的時間一定是比動的時間來的長。

現代人每天坐著的時間平均是9.3小時，別說動了，甚至比睡眠的時間還要長呢！而這也恰恰是導致肥胖的主因。

再加上坐姿不正確又長期翹腳的話，甚至還會導致脊椎以及膝蓋退化的危險喔！所以正確的坐姿，以及如何在久坐間活動則變成了很重要的事。

現代人坐的時間比動的時間長，所以要盡量找

Skiptocontent近期文章腹肌給堅持的人：3個簡單的Plank在家中都可以做這6個舉啞鈴的錯誤，也許是你受傷的原因「我應該如何選擇啞鈴的重量？」:健身新手的問題完全省去了健身室的錢，10招啞鈴訓練讓你在家打造男神身型！啞鈴深蹲三步驟教學，沒有槓鈴也別煩惱標籤上半身訓練下半身訓練全身訓練啞鈴啞鈴常見錯誤啞鈴新手啞鈴練手臂啞鈴練肩啞鈴練胸肌啞鈴重量肌肉增長肌肉酸痛肌肉酸痛成因腹肌負重訓練跑步機xHIIT訓練跑步機懶人包跑步機注意事項跑步機訓練菜單馬甲線深蹲(Squat)一詞對大家來說一定不陌生，在不負重的狀況下，深蹲可以說與一般人直接蹲下的方式非常接近。

算是一般人與生俱來的簡易訓練動作!如果加上重量，更是可以達到訓練效果。

沒有槓鈴也別煩惱，今天的文章要跟你分享，如何使用簡易的啞鈴器材搭配正確的深蹲姿勢，達到這個有「力量訓練之王」之稱的啞鈴深蹲訓練吧!文章的一開始，我們先來聊聊，深蹲搭配啞鈴的三項重點好處!1.有效增強肌肉力量深蹲不僅只鍛鍊股四頭肌，另外還有大腿前後側肌肉、臀大肌及小腿肌肉等等，又可以達到穩定各種肌群效果。

可說是訓練腿部肌群及穩定全身肌肉的最佳訓練!2.減重及體態維持深蹲時能協助身體燃燒多餘脂肪，特別針對大腿及臀部!3.促進代謝與循環我們下半身肌肉在體液循環的角度裡有「人體的第二個心臟」之稱。

腿部肌肉強而有力的收縮的同時，可以幫忙「擠壓」靜脈血液回流到心臟，減少液體滯留在下肢的現象。

循環與代謝好，我們將變得更有活力，也就不容易累。

看完深蹲加啞鈴訓練的好處後，我們就一起來看看今天的重點。

使用啞鈴來增加負荷，我們可以依訓練部位來調整啞鈴的位置，轉移重心的方式，來增加深蹲的強度。

簡單來說，如果我們把啞鈴的位置放得越高，相對來說重心位置越高，強度也會跟著提升。

以下用三個階段訓練來說明，你可以依照目標訓練的強度來做調整:初級負重訓練:一開始訓練，我們先專注在姿勢的正確性上。

先練習徒手深蹲，保持腳掌以及膝蓋的靈活度，記住，上身是直的，慢慢向坐椅子一樣坐下來，膝蓋保持不要超過腳趾，以免對膝蓋造成負擔。

確認姿勢正確後，就可以拿起啞鈴，開始負重訓練。

將啞鈴放在髖關節兩側，手打直即可。

對某些運動傷害造成的肩胛帶活動範圍受限，這也是非常有效的復健運動。

中階負重訓練:持續初階訓練一段時間，確認身體狀況及穩定度都沒問題後，我們可以邁向下一個階段。

將啞鈴置放在肩膀上，繼續我們的深蹲練習。

高級負重訓練:這是最有挑戰的階段了，也就是俗稱的「啞鈴過頭深蹲」。

這個動作除了需要肩胛帶的肌耐力及活動度，同時也考驗核心中線的穩定度。

若你還沒達到這個階段，千萬不要說啞鈴深蹲很容易!看完以上的介紹，是不是對啞鈴深蹲更有概念了呢?讓我們一起拿起啞鈴開始動一動吧!多款實惠啞鈴選擇提供不同物料及外形的啞鈴，包括鑄鐵啞鈴，橡膠六角啞鈴和可調節啞鈴，重量達1至90公斤。

可按重量單獨購買或購買啞鈴套裝(包括啞鈴架和健身椅)。

選購啞鈴掌握三步驟，健身初學者也能輕鬆挑選適合自己的啞鈴完全省去了健身室的錢，10招啞鈴訓練讓你在家打造男神身型！發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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Wednesday,Aug25,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚啞鈴深蹲你真的會做嗎？3個方面分析，幫你精準刺激腿部肌肉2020/06/29 來源：暮光健身擁有漂亮的臀部和腿部線條，讓人十分羨慕。

女性在穿緊身牛仔褲時，漂亮的身材線條一覽無餘。

男性在夏季露腿的時候，粗壯的腿部標誌著你是一個健身者，回頭率頗高，讓自己十分驕傲。

想要練臀部和腿部，特別是腿部，深蹲是肯定少不了。

要是想更加高效地練出腿部肌肉，擁有一個完美的腿部線條，在深蹲基礎上加上啞鈴，是很多人的選擇。

啞鈴深蹲，是個非常有效的練臀腿動作。

走進健身房隨處可見該訓練，是每個健友練腿練翹臀不可缺少的動作。

本文我們就圍繞著啞鈴深蹲練腿展開話題，幫助更多的健友針對性的刺激腿部肌肉，起到更好的鍛鍊效果。

閱讀本文您將獲得：1、啞鈴深蹲對腿部的好處。

2、關於啞鈴深蹲的三個問題分析。

3、如何高效練就完美腿肌？...一、啞鈴深蹲對腿部的好處1、增長全身肌肉深蹲是一個複合動作，它可以使全身的肌肉參與其中。

使得人體內的生長激素含量被提高，在大重量的練習中，腿部肌肉增長速度變快，由此帶動全身肌肉得到增長。

並且，我們在啞鈴深蹲訓練時，腿部肌肉參與的非常多。

因此，訓練腿部使得腿部肌肉增長，想要理想的增肌效果的小夥伴，啞鈴深蹲練腿千萬不要錯過哦！無論是從我們的外觀上還是肌肉增長度上來說，都是非常有效的。

2、提高雙腿的運動爆發力啞鈴深蹲，可以讓健身者選擇大重量。

在我們身體挺起的一瞬間，訓練者會集中更多的肌肉，使大重量啞鈴向上運動。

在鍛鍊中，肌群們發揮了儘量大的能力，提高了它們運動爆發力。

因此，大重量的啞鈴深蹲，使我們的肌肉能力發揮至最大，從而得到理想的腿部訓練的效果。

3、整體提高全身的肌力啞鈴深蹲，在高重量的情況下，為了保持身體的平衡，會使更多的肌群參與鍛鍊中。

其中，幾乎有85%的骨骼和肌肉參與發力，從而使得這些肌肉得到鍛鍊，整體提高全身肌肉的力量。

4、提高彈跳力啞鈴深蹲，對於腿部肌肉有很好的鍛鍊效果。

很好地提高了雙腿的柔韌性和靈活性，使雙腿充滿力量，彈跳力越來越強。

例如籃球運動員、和排球運動員，經常把啞鈴深蹲作為賽前鍛鍊的動作。

小夥伴們還在苦惱在打籃球時總是跳不高嗎？快來試試啞鈴深蹲吧！幫你練就腿部肌肉的同時，提高彈跳力！...二、關於啞鈴深蹲的三個問題分析問題一：新手做啞鈴深蹲，訓練計劃應該定在哪個範圍？1、遠離每天經常訓練的誤區，這樣不利於肌肉的恢復，會影響鍛鍊效果。

2、制定嚴密的鍛鍊計劃，建議每組完成12-15個。

3、一天的鍛鍊組數，最多不能超過5-6組，組間休息1-2分鐘。

4、選擇啞鈴重量由輕到重，呈遞增形式練習。

5、每周的訓練頻率，建議保持在1-2次。

問題二：啞鈴重量的選擇，男性和女性的區別是？女性：女性的肌肉含量普遍比男生低。

因此，在選擇啞鈴時，最高的重量應在15-20千克之間。

如果女性拿起20千克的重量，並且在動作標準下完成訓練計劃，那是相當不錯的，男性都會對你豎起大拇指。

男性：相反，男生的肌肉含量比較高。

因此，從啞鈴的負重量上來說，選擇最高重量在30-40之間是比較合適的，這個範圍內，一天能完成5組的練習，堅持一個月，效果是非常明顯的。

問題三：如何正確做啞鈴深蹲？接下來，小編為大家詳細分析一下啞鈴深蹲的正確姿勢，大家可以對照著看看，自己是否在訓練動作上有欠缺。

...動作預備姿勢：1、雙手捧住啞鈴在胸前，雙手向內收縮，也可雙手向前伸平舉啞鈴。

2、肩胛骨下沉，雙腳之間的距離與髖關節一樣。

3、膝蓋和腳尖在同一個方向上，挺胸抬頭，脊椎處於中立位。

動作過程：1、收緊臀部和腹部肌肉，收縮大腿發力。

2、髖關節向後移動，身體下蹲並稍微前傾，臀部有向下坐的感覺。

3、保持身體的穩定，當大腿和地面平行時，保持動作1-2秒。

4、腿部發力使身體向上抬起，還原。

注意事項：整個動作過程，保持脊椎中立位置。

不要出現拱背塌腰的現象，挺胸抬頭，核心收緊。

訓練者的注意力主要集中在目標肌群的刺激感覺上，各關節和肌肉協調完成