史密斯 前蹲 舉延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 腿部訓練動作—前蹲舉（Front Squat）
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播腿部訓練動作—前蹲舉（FrontSquat）深蹲，已是不少人訓練菜單中的家常菜！不管是常見的背負式深蹲，還是用啞鈴就能做的高腳杯式，甚至是最近很夯的壺鈴，都能幫助你直接刺激到目標肌群。
而今天司博特要分享的是，放槓位置相對背負式不同的「前蹲舉」（FrontSquat）。
一般認為，前蹲舉比較能刺激到股四頭，也就是大腿前側，而且相較背負式深蹲，能減少脊椎壓力。
不過根據研究指出，整體的訓練效益，與背負式深蹲是沒有太大差異。
（有機會司博特再來另外寫一篇兩者的比較）司博特覺得，如果站在訓練多樣性的角度來看，與其比較前蹲舉與背負式之間的效果，不妨把它視為變換不同種類的深蹲，讓訓練全面化！畢竟這些訓練動作的最終目的，都是要讓你變得更為強壯，不是嗎？ [divide]通常頸前蹲有兩種握槓方式，一是雙手交叉於胸前，二是手腕反折。
兩種都有人做，你可以看過以下的細節，找出適合你的操作方法。
頸前蹲 雙手交叉於胸前姿勢站在蹲舉架前，將槓鈴位置調整到下巴與胸部之間。
人往前站，前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，雙手交叉平於肩膀前，虎口含住槓鈴。
上半身穩定好後，頂住取出槓鈴（向後跨一步即可）。
確認背打直、肚子收緊，核心力量夠穩定後，再進行下蹲動作。
下蹲時注意脊椎應維持中立，特別是交叉臂抓槓重量在前，會讓身體重心受影響往前傾，因此背部打直是相當重要的關鍵。
由於負重在前，僅用肩部抵住槓鈴，承載的重量無法跟背負式相同，在調整重量時應注意，不要勉強！另外，手肘的高度盡量跟地面平行。
前面說過，因為槓鈴的重量在前，如果手肘往下掉，很容易讓槓鈴滑走。
這個動作格外要小心在起槓時，槓子是要「靠」著肩部，並非壓住鎖骨。
因為位置又很靠近喉嚨，很多人可能在加重量後，不是腿跟不上，反而是喉嚨不舒服，或是肩部抵不住重量。
所以，想要做好前蹲舉，前側的訓練可能也是要加強的重點。
[divide]前蹲舉 手腕反折姿勢同樣站在蹲舉架前，將槓鈴位置調整到下巴與胸部之間。
人往前站，前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，手肘朝前，手腕翻過來以手指吊住槓鈴（可以整隻手握槓，或是以2~3隻手指吊住槓鈴，視手腕柔軟度而定）。
上半身穩定好後後取出槓鈴。
確認背打直、肚子收，核心力量夠穩定後，再進行下蹲動作。
下蹲時一樣要注意脊椎中立、背部打直等關鍵細節。
手腕反折的方式關鍵在柔軟度。
如果你的手腕柔軟度不夠，容易在反折時產生不適，所以有些人無法整隻手握住槓時，就會採用手指「勾」住槓鈴。
當然，最後的重點還是在手肘高度，手肘高度最好是與地面平行，太高可能會影響肩關節的舒適度，太低則是會有掉槓的風險。
[divide]總結以上是前蹲舉的兩種操作方式。
無論你是採用雙手交叉還是手腕反折的方式握槓，切記！因為重量在身體前方，重心容易被帶著走，在下蹲前一定要確實繃緊你的身體，確認核心肌群夠穩定，再做動作。
另外，前蹲舉相較背負式深蹲，能承擔的重量較少，記得適當地選擇你能負荷的重量，量力而為。
最後建議，此動作起槓的方式不太一樣，擔心你找不到正確放槓的位置，如果要嘗試記得尋求專業指導比較保險。
[divide]參考資料：1.Gullett,J.C.,Tillman,M.D.,Gutierrez,G.M.,&Chow,J.W.(2009).Abiomechanicalcomparisonofbackandfrontsquatsinhealthytrainedindividuals.TheJournalofStrength&ConditioningResearch,23(1),284-292.2.Breakingmuscle.com－frontsquatversusbacksquatwhichoneisbestforyou3.Muscleandfitness.com－4reasonsfrontsquatmore4.Stack.com－backsquatfrontsquat4.Stack.com－back-squatfrontsquat[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：抗力球（SwissBall）運用：徒手核心篇下一篇：太瘦想增肌？把握4原則相關文章身體要好
而今天司博特要分享的是，放槓位置相對背負式不同的「前蹲舉」（FrontSquat）。
一般認為，前蹲舉比較能刺激到股四頭，也就是大腿前側，而且相較背負式深蹲，能減少脊椎壓力。
不過根據研究指出，整體的訓練效益，與背負式深蹲是沒有太大差異。
（有機會司博特再來另外寫一篇兩者的比較）司博特覺得，如果站在訓練多樣性的角度來看，與其比較前蹲舉與背負式之間的效果，不妨把它視為變換不同種類的深蹲，讓訓練全面化！畢竟這些訓練動作的最終目的，都是要讓你變得更為強壯，不是嗎？ [divide]通常頸前蹲有兩種握槓方式，一是雙手交叉於胸前，二是手腕反折。
兩種都有人做，你可以看過以下的細節，找出適合你的操作方法。
頸前蹲 雙手交叉於胸前姿勢站在蹲舉架前，將槓鈴位置調整到下巴與胸部之間。
人往前站，前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，雙手交叉平於肩膀前，虎口含住槓鈴。
上半身穩定好後，頂住取出槓鈴（向後跨一步即可）。
確認背打直、肚子收緊，核心力量夠穩定後，再進行下蹲動作。
下蹲時注意脊椎應維持中立，特別是交叉臂抓槓重量在前，會讓身體重心受影響往前傾，因此背部打直是相當重要的關鍵。
由於負重在前，僅用肩部抵住槓鈴，承載的重量無法跟背負式相同，在調整重量時應注意，不要勉強！另外，手肘的高度盡量跟地面平行。
前面說過，因為槓鈴的重量在前，如果手肘往下掉，很容易讓槓鈴滑走。
這個動作格外要小心在起槓時，槓子是要「靠」著肩部，並非壓住鎖骨。
因為位置又很靠近喉嚨，很多人可能在加重量後，不是腿跟不上，反而是喉嚨不舒服，或是肩部抵不住重量。
所以，想要做好前蹲舉，前側的訓練可能也是要加強的重點。
[divide]前蹲舉 手腕反折姿勢同樣站在蹲舉架前，將槓鈴位置調整到下巴與胸部之間。
人往前站，前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，手肘朝前，手腕翻過來以手指吊住槓鈴（可以整隻手握槓，或是以2~3隻手指吊住槓鈴，視手腕柔軟度而定）。
上半身穩定好後後取出槓鈴。
確認背打直、肚子收，核心力量夠穩定後，再進行下蹲動作。
下蹲時一樣要注意脊椎中立、背部打直等關鍵細節。
手腕反折的方式關鍵在柔軟度。
如果你的手腕柔軟度不夠，容易在反折時產生不適，所以有些人無法整隻手握住槓時，就會採用手指「勾」住槓鈴。
當然，最後的重點還是在手肘高度，手肘高度最好是與地面平行，太高可能會影響肩關節的舒適度，太低則是會有掉槓的風險。
[divide]總結以上是前蹲舉的兩種操作方式。
無論你是採用雙手交叉還是手腕反折的方式握槓，切記！因為重量在身體前方，重心容易被帶著走，在下蹲前一定要確實繃緊你的身體，確認核心肌群夠穩定，再做動作。
另外，前蹲舉相較背負式深蹲，能承擔的重量較少，記得適當地選擇你能負荷的重量，量力而為。
最後建議，此動作起槓的方式不太一樣，擔心你找不到正確放槓的位置，如果要嘗試記得尋求專業指導比較保險。
[divide]參考資料：1.Gullett,J.C.,Tillman,M.D.,Gutierrez,G.M.,&Chow,J.W.(2009).Abiomechanicalcomparisonofbackandfrontsquatsinhealthytrainedindividuals.TheJournalofStrength&ConditioningResearch,23(1),284-292.2.Breakingmuscle.com－frontsquatversusbacksquatwhichoneisbestforyou3.Muscleandfitness.com－4reasonsfrontsquatmore4.Stack.com－backsquatfrontsquat4.Stack.com－back-squatfrontsquat[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：抗力球（SwissBall）運用：徒手核心篇下一篇：太瘦想增肌？把握4原則相關文章身體要好
2. 當我們做"槓鈴前蹲舉"時, 一般來說,...
當然也可以用史密斯機器來做前蹲, 如同在我的"最新健美運動詳解"422頁中所解說的史密斯前蹲舉(Smith-machine Front-squats), 昨晚我補錄了這段影片來跟各位補充說明 ...انتقالإلىأقسامالصفحةالحاليةمساعدةمتعلقةبإمكانيةالوصولاضغطعليalt+/لفتحهذهالقائمةNoticeيجبعليكتسجيلالدخولللمتابعة.تسجيلالدخولإلىفيسبوكيجبعليكتسجيلالدخولللمتابعة.تسجيلالدخولهلنسيتالحساب؟·التسجيلفيفيسبوكالعربيةEnglish(UK)हिन्दीاردوதமிழ்বাংলাमराठीతెలుగుગુજરાતીಕನ್ನಡമലയാളംإنشاءحسابفيفيسبوكتسجيلالدخولMessengerFacebookLiteWatchالأماكنالألعابMarketplaceFacebookPayالوظائفOculusPortalInstagramBulletinمحليةحملاتجمعالتبرعاتالخدماتمركزمعلوماتالتصويتالمجموعاتحولإنشاءإعلانإنشاءصفحةالمطوّرونالوظائفالخصوصيةملفاتتعريفالارتباطAdChoicesالشروطمساعدةالإعداداتسجلالنشاطاتMeta©2021
3. 你很少做的動作，前蹲！
深蹲有很多種，在健身房裡，我們經常看到的是深蹲架深蹲或者史密斯深蹲，而對於前蹲舉和箱式深蹲很少看到。
當然這和我們健身知識或者體系有關係， ...防疫必備3C科技娛樂遊戲美食旅遊時尚美妝親子育兒生活休閒金融理財健康運動寰宇綜合更多加入ZiMedia字媒體探索你的興趣Facebook加入LINE加入TermsofService推薦搜尋手作893肌膚1898保護938宜蘭3941咖啡7426延時噴劑901媽媽後背包推薦2017378宮原眼科180新竹景點1108你很少做的動作，前蹲！加入好友Zi字媒體健康運動你很少做的動作，前蹲！2017/05/25一點資訊加入好友深蹲有很多種，在健身房裡，我們經常看到的是深蹲架深蹲或者史密斯深蹲，而對於前蹲舉和箱式深蹲很少看到。
當然這和我們健身知識或者體系有關係，為了讓大家了解更多的深蹲動作和姿勢，好姿減肥網www.hzxhyj.com今天解析前蹲！在進行杠鈴前蹲舉(FrontSquat)時，若有教練或有經驗的人來旁時，你應該會聽到說「手肘往內(ElbowsIn)．往上(Elbowsup)」，原因是什麼呢？而雙手抓的距離又該如何拿捏呢？來看看KellyStarrett著作「BecomingaSuppleLeopard」中是如何說明的呢？前蹲（FrontSquat）是最基本的力量訓練之一。
運動員將杠鈴支撐在胸前的肩膀上，負重下蹲，以此提高挺舉能力、伸膝力量，並加強股四頭肌前蹲的實戰意義：前蹲的腿部發力就像從前方把一個人扛起，比如亞特蘭大獵鷹_Falcons安全衛WilliamMoore在實戰防守中將公羊隊近端鋒MikeMcNeill扛了起來。
這個動作的腿部發力就類似前蹲的發力。
作用：作為高翻動作翻起杠鈴後身體頂起杠鈴的輔助訓練動作。
可有效訓練上肢對鎖骨位杠鈴的控制能力，同時該動作對大腿部肌肉（尤其股四頭肌）的訓練效果顯著。
涉及肌群：大腿部肌肉（對股四頭肌強化作用尤強），腹部肌群，豎棘肌等。
當你從訓練架(Rack)或是前翻的動作接杠時，優先順序是藉用手臂產生外旋的轉矩，讓你的肩膀進到一個穩定的位置，否則可能會有上背圓起的現象。
而手抓的距離若太窄，手肘就無法在手腕以內，而手肘在手腕以內的位置，這是支撐負荷、產生上背張力及外旋轉矩不可少的。
而理想手握的位置，常見的方式是以「髖骨往外一個大拇指的距離(如下圖1)」。
但從下圖你可以看到，當你手臂往上抬的時候，這會導致肩膀產生內旋並且逐漸向外，讓你的肩膀處在不安全的位置。
更好的方式是讓手腕與手肘排列好，建構一個有支撐的平台。
怎麼做呢？如下圖所示，將手掌向前打開，然後往肩膀的位置進行捲曲，讓手肘呈現90度，然後翻轉你的手掌，使手掌朝向天空。
你可能需要一點微調，但這個技術會讓你找到合適的距離。
(圖的解釋：若手掌朝前來進行手臂彎曲(外旋的位置)，你的手肘不會往外偏離，讓你的手肘在手腕之內。
這可以讓你的肩膀在一個穩定的位置，予許你產生最大的轉矩。
而根據你的步距，你也許需要進行調整，來找到最舒服及穩定的位置。
大多數的情況，會根據手臂長度及肩膀活動度來進行調整。
)而你要如何從訓練架上來接杠並找到合適的抓杠位置，KellyStarrett有拍影片，大概從2分28秒處開始有連續的動作。
書上也有連續的圖片。
(在訓練架前，手握杠鈴，並找到足夠適當的位置，讓你可以產生一個肩膀穩定的位置，然後將手輕微的旋握(Screw)杠鈴，產生一個外旋的轉矩。
然後再儘可能維持轉矩的情況下，一步一步的進到杠底下，杠放在肩膀及手指的位置。
)史密斯Kelly力量訓練MikeScrew中分熱門推薦本文由一點資訊提供原文連結收藏本篇文章檢舉一點資訊寫了5860316篇文章，獲得23313次喜歡留言回覆回覆取消送出送出精彩推薦好像雕塑一樣的大腿！你前蹲練好了嗎？熱一點資訊被忽視的好動作——箭步蹲熱一點資訊被忽視的好動作——箭步蹲一點資訊你天天在做的動作，可能導致半身不遂！一點資訊骨科醫生從來不做的九個動作，你中槍了嗎？一點資訊天天都在蹲,你蹲對了嗎?一點資訊龍門陣|你睡覺前，必做的一件事是什麼？一點資訊睡覺前不能做的那些事，你知道嗎？一點資訊你離開美國前必須做的30件事一點資訊花式箭步蹲，腿部鍛煉的好動作一點資訊查看更多推薦聯絡我們加入字媒體計畫關於字媒體隱私權政策著作權保護網站聲明AI精選AI即時新聞AI小書僮旅遊景點RSS©2021,字媒體ZiM
當然這和我們健身知識或者體系有關係， ...防疫必備3C科技娛樂遊戲美食旅遊時尚美妝親子育兒生活休閒金融理財健康運動寰宇綜合更多加入ZiMedia字媒體探索你的興趣Facebook加入LINE加入TermsofService推薦搜尋手作893肌膚1898保護938宜蘭3941咖啡7426延時噴劑901媽媽後背包推薦2017378宮原眼科180新竹景點1108你很少做的動作，前蹲！加入好友Zi字媒體健康運動你很少做的動作，前蹲！2017/05/25一點資訊加入好友深蹲有很多種，在健身房裡，我們經常看到的是深蹲架深蹲或者史密斯深蹲，而對於前蹲舉和箱式深蹲很少看到。
當然這和我們健身知識或者體系有關係，為了讓大家了解更多的深蹲動作和姿勢，好姿減肥網www.hzxhyj.com今天解析前蹲！在進行杠鈴前蹲舉(FrontSquat)時，若有教練或有經驗的人來旁時，你應該會聽到說「手肘往內(ElbowsIn)．往上(Elbowsup)」，原因是什麼呢？而雙手抓的距離又該如何拿捏呢？來看看KellyStarrett著作「BecomingaSuppleLeopard」中是如何說明的呢？前蹲（FrontSquat）是最基本的力量訓練之一。
運動員將杠鈴支撐在胸前的肩膀上，負重下蹲，以此提高挺舉能力、伸膝力量，並加強股四頭肌前蹲的實戰意義：前蹲的腿部發力就像從前方把一個人扛起，比如亞特蘭大獵鷹_Falcons安全衛WilliamMoore在實戰防守中將公羊隊近端鋒MikeMcNeill扛了起來。
這個動作的腿部發力就類似前蹲的發力。
作用：作為高翻動作翻起杠鈴後身體頂起杠鈴的輔助訓練動作。
可有效訓練上肢對鎖骨位杠鈴的控制能力，同時該動作對大腿部肌肉（尤其股四頭肌）的訓練效果顯著。
涉及肌群：大腿部肌肉（對股四頭肌強化作用尤強），腹部肌群，豎棘肌等。
當你從訓練架(Rack)或是前翻的動作接杠時，優先順序是藉用手臂產生外旋的轉矩，讓你的肩膀進到一個穩定的位置，否則可能會有上背圓起的現象。
而手抓的距離若太窄，手肘就無法在手腕以內，而手肘在手腕以內的位置，這是支撐負荷、產生上背張力及外旋轉矩不可少的。
而理想手握的位置，常見的方式是以「髖骨往外一個大拇指的距離(如下圖1)」。
但從下圖你可以看到，當你手臂往上抬的時候，這會導致肩膀產生內旋並且逐漸向外，讓你的肩膀處在不安全的位置。
更好的方式是讓手腕與手肘排列好，建構一個有支撐的平台。
怎麼做呢？如下圖所示，將手掌向前打開，然後往肩膀的位置進行捲曲，讓手肘呈現90度，然後翻轉你的手掌，使手掌朝向天空。
你可能需要一點微調，但這個技術會讓你找到合適的距離。
(圖的解釋：若手掌朝前來進行手臂彎曲(外旋的位置)，你的手肘不會往外偏離，讓你的手肘在手腕之內。
這可以讓你的肩膀在一個穩定的位置，予許你產生最大的轉矩。
而根據你的步距，你也許需要進行調整，來找到最舒服及穩定的位置。
大多數的情況，會根據手臂長度及肩膀活動度來進行調整。
)而你要如何從訓練架上來接杠並找到合適的抓杠位置，KellyStarrett有拍影片，大概從2分28秒處開始有連續的動作。
書上也有連續的圖片。
(在訓練架前，手握杠鈴，並找到足夠適當的位置，讓你可以產生一個肩膀穩定的位置，然後將手輕微的旋握(Screw)杠鈴，產生一個外旋的轉矩。
然後再儘可能維持轉矩的情況下，一步一步的進到杠底下，杠放在肩膀及手指的位置。
)史密斯Kelly力量訓練MikeScrew中分熱門推薦本文由一點資訊提供原文連結收藏本篇文章檢舉一點資訊寫了5860316篇文章，獲得23313次喜歡留言回覆回覆取消送出送出精彩推薦好像雕塑一樣的大腿！你前蹲練好了嗎？熱一點資訊被忽視的好動作——箭步蹲熱一點資訊被忽視的好動作——箭步蹲一點資訊你天天在做的動作，可能導致半身不遂！一點資訊骨科醫生從來不做的九個動作，你中槍了嗎？一點資訊天天都在蹲,你蹲對了嗎?一點資訊龍門陣|你睡覺前，必做的一件事是什麼？一點資訊睡覺前不能做的那些事，你知道嗎？一點資訊你離開美國前必須做的30件事一點資訊花式箭步蹲，腿部鍛煉的好動作一點資訊查看更多推薦聯絡我們加入字媒體計畫關於字媒體隱私權政策著作權保護網站聲明AI精選AI即時新聞AI小書僮旅遊景點RSS©2021,字媒體ZiM
4. 前蹲舉(Front Squat)肩膀及手的預備位置(手肘在手腕以內)
在進行槓鈴前蹲舉(Front Squat)時，若有教練或有經驗的人來旁時，你應該會聽到說「手肘往內(Elbows In)．往上(Elbows up)」，原因是什麼呢？ 前蹲舉(FrontSquat)肩膀及手的預備位置(手肘在手腕以內)發表時間： 2013年10月25日 | 文章分類： 動作介紹 在進行槓鈴前蹲舉(FrontSquat)時，若有教練或有經驗的人來旁時，你應該會聽到說「手肘往內(ElbowsIn)．往上(Elbowsup)」，原因是什麼呢？而雙手抓的距離又該如何拿捏呢？來看看 KellyStarrett著作「BecomingaSuppleLeopard」中是如何說明的呢？當你從訓練架(Rack)或是Clean的動作接槓時，優先順序是藉用手臂產生外旋的轉矩，讓你的肩膀進到一個穩定的位置，否則可能會有上背圓起的現象。
而手抓的距離若太窄，手肘就無法在手腕以內，而手肘在手腕以內的位置，這是支撐負荷、產生上背張力及外旋轉矩不可少的。
而理想手握的位置，常見的方式是以「髖骨往外一個大拇指的距離(如下圖1)」。
但從下圖你可以看到，當你手臂往上抬的時候，這會導致肩膀產生內旋並且逐漸向外，讓你的肩膀處在不安全的位置。
更好的方式是讓手腕與手肘排列好，建構一個有支撐的平台。
怎麼做呢？如下圖所示，將手掌向前打開，然後往肩膀的位置進行捲曲，讓手肘呈現90度，然後翻轉你的手掌，使手掌朝向天空。
你可能需要一點微調，但這個技術會讓你找到合適的距離。
(圖的解釋：若手掌朝前來進行手臂彎曲(外旋的位置)，你的手肘不會往外偏離，讓你的手肘在手腕之內。
這可以讓你的肩膀在一個穩定的位置，予許你產生最大的轉矩。
而根據你的步距，你也許需要進行調整，來找到最舒服及穩定的位置。
大多數的情況，會根據手臂長度及肩膀活動度來進行調整。
)而你要如何從訓練架上來接槓並找到合適的抓槓位置，KellyStarrett有拍影片，大概從2分28秒處開始有連續的動作。
書上也有連續的圖片。
(在訓練架前，手握槓鈴，並找到足夠適當的位置，讓你可以產生一個肩膀穩定的位置，然後將手輕微的旋握(Screw)槓鈴，產生一個外旋的轉矩。
然後再盡可能維持轉矩的情況下，一步一步的進到槓底下，槓放在肩膀及手指的位置。
)影片來源：http://youtu.be/oXOgjuGOQBY下次，或許可以試試看這種的方式來進行FrontSquat訓練，也希望大家分享心得囉。
■延伸閱讀關於：轉矩(Torque)>>轉矩的定律(LawsofTorque)(一) >>轉矩的定律(LawsofTorque)(二) 圖片來源：MeetTheSquats:7SquatVariationsYouShouldBeDoing文章分類： 動作介紹文章標籤： KellyStarrett,前蹲舉(FrontSquat),轉矩(Torque)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←肌力訓練會降低運動速度？[書摘]肩關節囊活化術(ShoulderCapsuleMobilization)→ 新書線上分享會搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(121)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(60)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(20)常見問題(162)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1244)運動保健(367)運動心理(8)運動講座(219)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squ
而手抓的距離若太窄，手肘就無法在手腕以內，而手肘在手腕以內的位置，這是支撐負荷、產生上背張力及外旋轉矩不可少的。
而理想手握的位置，常見的方式是以「髖骨往外一個大拇指的距離(如下圖1)」。
但從下圖你可以看到，當你手臂往上抬的時候，這會導致肩膀產生內旋並且逐漸向外，讓你的肩膀處在不安全的位置。
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(圖的解釋：若手掌朝前來進行手臂彎曲(外旋的位置)，你的手肘不會往外偏離，讓你的手肘在手腕之內。
這可以讓你的肩膀在一個穩定的位置，予許你產生最大的轉矩。
而根據你的步距，你也許需要進行調整，來找到最舒服及穩定的位置。
大多數的情況，會根據手臂長度及肩膀活動度來進行調整。
)而你要如何從訓練架上來接槓並找到合適的抓槓位置，KellyStarrett有拍影片，大概從2分28秒處開始有連續的動作。
書上也有連續的圖片。
(在訓練架前，手握槓鈴，並找到足夠適當的位置，讓你可以產生一個肩膀穩定的位置，然後將手輕微的旋握(Screw)槓鈴，產生一個外旋的轉矩。
然後再盡可能維持轉矩的情況下，一步一步的進到槓底下，槓放在肩膀及手指的位置。
)影片來源：http://youtu.be/oXOgjuGOQBY下次，或許可以試試看這種的方式來進行FrontSquat訓練，也希望大家分享心得囉。
■延伸閱讀關於：轉矩(Torque)>>轉矩的定律(LawsofTorque)(一) >>轉矩的定律(LawsofTorque)(二) 圖片來源：MeetTheSquats:7SquatVariationsYouShouldBeDoing文章分類： 動作介紹文章標籤： KellyStarrett,前蹲舉(FrontSquat),轉矩(Torque)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←肌力訓練會降低運動速度？[書摘]肩關節囊活化術(ShoulderCapsuleMobilization)→ 新書線上分享會搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(121)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(60)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(20)常見問題(162)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1244)運動保健(367)運動心理(8)運動講座(219)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squ
5. 你很少做的動作，前蹲！
深蹲有很多種，在健身房裡，我們經常看到的是深蹲架深蹲或者史密斯深蹲，而對於前蹲舉和箱式深蹲很少看到。
當然這和我們健身知識或者體系有關係， ...Saturday,Nov27,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史健康你很少做的動作，前蹲！2017/05/25 來源：電子元器件愛好者深蹲有很多種，在健身房裡，我們經常看到的是深蹲架深蹲或者史密斯深蹲，而對於前蹲舉和箱式深蹲很少看到。
當然這和我們健身知識或者體系有關係，為了讓大家了解更多的深蹲動作和姿勢，好姿減肥網www.hzxhyj.com今天解析前蹲！...在進行槓鈴前蹲舉(FrontSquat)時，若有教練或有經驗的人來旁時，你應該會聽到說「手肘往內(ElbowsIn)．往上(Elbowsup)」，原因是什麼呢？而雙手抓的距離又該如何拿捏呢？來看看KellyStarrett著作「BecomingaSuppleLeopard」中是如何說明的呢？前蹲（FrontSquat）是最基本的力量訓練之一。
運動員將槓鈴支撐在胸前的肩膀上，負重下蹲，以此提高挺舉能力、伸膝力量，並加強股四頭肌前蹲的實戰意義：前蹲的腿部發力就像從前方把一個人扛起，比如亞特蘭大獵鷹_Falcons安全衛WilliamMoore在實戰防守中將公羊隊近端鋒MikeMcNeill扛了起來。
這個動作的腿部發力就類似前蹲的發力。
作用：作為高翻動作翻起槓鈴後身體頂起槓鈴的輔助訓練動作。
可有效訓練上肢對鎖骨位槓鈴的控制能力，同時該動作對大腿部肌肉（尤其股四頭肌）的訓練效果顯著。
涉及肌群：大腿部肌肉（對股四頭肌強化作用尤強），腹部肌群，豎棘肌等。
...當你從訓練架(Rack)或是前翻的動作接槓時，優先級是藉用手臂產生外旋的轉矩，讓你的肩膀進到一個穩定的位置，否則可能會有上背圓起的現象。
而手抓的距離若太窄，手肘就無法在手腕以內，而手肘在手腕以內的位置，這是支撐負荷、產生上背張力及外旋轉矩不可少的。
而理想手握的位置，常見的方式是以「髖骨往外一個大拇指的距離(如下圖1)」。
但從下圖你可以看到，當你手臂往上抬的時候，這會導致肩膀產生內旋並且逐漸向外，讓你的肩膀處在不安全的位置。
...更好的方式是讓手腕與手肘排列好，建構一個有支撐的平台。
怎麼做呢？如下圖所示，將手掌向前打開，然後往肩膀的位置進行捲曲，讓手肘呈現90度，然後翻轉你的手掌，使手掌朝向天空。
你可能需要一點微調，但這個技術會讓你找到合適的距離。
(圖的解釋：若手掌朝前來進行手臂彎曲(外旋的位置)，你的手肘不會往外偏離，讓你的手肘在手腕之內。
這可以讓你的肩膀在一個穩定的位置，予許你產生最大的轉矩。
而根據你的步距，你也許需要進行調整，來找到最舒服及穩定的位置。
大多數的情況，會根據手臂長度及肩膀活動度來進行調整。
)...而你要如何從訓練架上來接槓並找到合適的抓槓位置，KellyStarrett有拍影片，大概從2分28秒處開始有連續的動作。
書上也有連續的圖片。
(在訓練架前，手握槓鈴，並找到足夠適當的位置，讓你可以產生一個肩膀穩定的位置，然後將手輕微的旋握(Screw)槓鈴，產生一個外旋的轉矩。
然後再儘可能維持轉矩的情況下，一步一步的進到槓底下，槓放在肩膀及手指的位置。
)喜歡這篇文章嗎？快分享吧您可能感興趣做好了臥推的準備姿勢，才能提升你每個動作的質量精講細練，怎麼做好一個臥推如何做出標準伏地挺身動作，快來看看這三大要點精講細練，經典槓鈴臥推最強練肩秘籍：練肩不能錯過的五個動作想全方位提升上肢力量？增加上身肌肉？這個動作必須練俯臥肩內收，一個經典動作，激活你的背部肌肉人人都能看懂的伏地挺身教學這些誤區別再走！五張圖告訴你，槓鈴平板臥推如何做到最規範你的力量發動機！怎樣打造無敵三頭肌？三頭肌不發達怎麼練？2個動作，增肌同時還能強化三頭肌穿上肌肉盔甲直立槓鈴划船訓練想練出好看的麒麟臂？收下這6個高強度動作即可！5個技巧，讓你麻木的肱二頭肌，再次酸脹起來槓鈴「直杆」與「曲杆」訓練有什麼區別後肩訓練：俯身T形槓鈴側舉如何改善溜肩？別告訴我你只練前束！盤點新手練肩常見錯誤肱三頭肌占我們手臂肌肉的三分之二，不練好它，哪來的臂圍世界上最危險的訓練動作，都在做的直立划船，真的要繼續？哥練的胸肌等你來靠導致你丑的原因可能就是它：不良體態槓鈴臥推窄握槓鈴臥推怎麼練反握臥推,不一樣的臥推動作給你不一樣的體驗讓臥推成績上漲的秘訣，你需要
當然這和我們健身知識或者體系有關係， ...Saturday,Nov27,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史健康你很少做的動作，前蹲！2017/05/25 來源：電子元器件愛好者深蹲有很多種，在健身房裡，我們經常看到的是深蹲架深蹲或者史密斯深蹲，而對於前蹲舉和箱式深蹲很少看到。
當然這和我們健身知識或者體系有關係，為了讓大家了解更多的深蹲動作和姿勢，好姿減肥網www.hzxhyj.com今天解析前蹲！...在進行槓鈴前蹲舉(FrontSquat)時，若有教練或有經驗的人來旁時，你應該會聽到說「手肘往內(ElbowsIn)．往上(Elbowsup)」，原因是什麼呢？而雙手抓的距離又該如何拿捏呢？來看看KellyStarrett著作「BecomingaSuppleLeopard」中是如何說明的呢？前蹲（FrontSquat）是最基本的力量訓練之一。
運動員將槓鈴支撐在胸前的肩膀上，負重下蹲，以此提高挺舉能力、伸膝力量，並加強股四頭肌前蹲的實戰意義：前蹲的腿部發力就像從前方把一個人扛起，比如亞特蘭大獵鷹_Falcons安全衛WilliamMoore在實戰防守中將公羊隊近端鋒MikeMcNeill扛了起來。
這個動作的腿部發力就類似前蹲的發力。
作用：作為高翻動作翻起槓鈴後身體頂起槓鈴的輔助訓練動作。
可有效訓練上肢對鎖骨位槓鈴的控制能力，同時該動作對大腿部肌肉（尤其股四頭肌）的訓練效果顯著。
涉及肌群：大腿部肌肉（對股四頭肌強化作用尤強），腹部肌群，豎棘肌等。
...當你從訓練架(Rack)或是前翻的動作接槓時，優先級是藉用手臂產生外旋的轉矩，讓你的肩膀進到一個穩定的位置，否則可能會有上背圓起的現象。
而手抓的距離若太窄，手肘就無法在手腕以內，而手肘在手腕以內的位置，這是支撐負荷、產生上背張力及外旋轉矩不可少的。
而理想手握的位置，常見的方式是以「髖骨往外一個大拇指的距離(如下圖1)」。
但從下圖你可以看到，當你手臂往上抬的時候，這會導致肩膀產生內旋並且逐漸向外，讓你的肩膀處在不安全的位置。
...更好的方式是讓手腕與手肘排列好，建構一個有支撐的平台。
怎麼做呢？如下圖所示，將手掌向前打開，然後往肩膀的位置進行捲曲，讓手肘呈現90度，然後翻轉你的手掌，使手掌朝向天空。
你可能需要一點微調，但這個技術會讓你找到合適的距離。
(圖的解釋：若手掌朝前來進行手臂彎曲(外旋的位置)，你的手肘不會往外偏離，讓你的手肘在手腕之內。
這可以讓你的肩膀在一個穩定的位置，予許你產生最大的轉矩。
而根據你的步距，你也許需要進行調整，來找到最舒服及穩定的位置。
大多數的情況，會根據手臂長度及肩膀活動度來進行調整。
)...而你要如何從訓練架上來接槓並找到合適的抓槓位置，KellyStarrett有拍影片，大概從2分28秒處開始有連續的動作。
書上也有連續的圖片。
(在訓練架前，手握槓鈴，並找到足夠適當的位置，讓你可以產生一個肩膀穩定的位置，然後將手輕微的旋握(Screw)槓鈴，產生一個外旋的轉矩。
然後再儘可能維持轉矩的情況下，一步一步的進到槓底下，槓放在肩膀及手指的位置。
)喜歡這篇文章嗎？快分享吧您可能感興趣做好了臥推的準備姿勢，才能提升你每個動作的質量精講細練，怎麼做好一個臥推如何做出標準伏地挺身動作，快來看看這三大要點精講細練，經典槓鈴臥推最強練肩秘籍：練肩不能錯過的五個動作想全方位提升上肢力量？增加上身肌肉？這個動作必須練俯臥肩內收，一個經典動作，激活你的背部肌肉人人都能看懂的伏地挺身教學這些誤區別再走！五張圖告訴你，槓鈴平板臥推如何做到最規範你的力量發動機！怎樣打造無敵三頭肌？三頭肌不發達怎麼練？2個動作，增肌同時還能強化三頭肌穿上肌肉盔甲直立槓鈴划船訓練想練出好看的麒麟臂？收下這6個高強度動作即可！5個技巧，讓你麻木的肱二頭肌，再次酸脹起來槓鈴「直杆」與「曲杆」訓練有什麼區別後肩訓練：俯身T形槓鈴側舉如何改善溜肩？別告訴我你只練前束！盤點新手練肩常見錯誤肱三頭肌占我們手臂肌肉的三分之二，不練好它，哪來的臂圍世界上最危險的訓練動作，都在做的直立划船，真的要繼續？哥練的胸肌等你來靠導致你丑的原因可能就是它：不良體態槓鈴臥推窄握槓鈴臥推怎麼練反握臥推,不一樣的臥推動作給你不一樣的體驗讓臥推成績上漲的秘訣，你需要