你很少做的動作，前蹲！ | 史密斯 前蹲 舉
深蹲有很多種，在健身房裡，我們經常看到的是深蹲架深蹲或者史密斯深蹲，而對於前蹲舉和箱式深蹲很少看到。
當然這和我們健身知識或者體系有關係， ...防疫必備3C科技娛樂遊戲美食旅遊時尚美妝親子育兒生活休閒金融理財健康運動寰宇綜合更多加入ZiMedia字媒體探索你的興趣Facebook加入LINE加入TermsofService推薦搜尋手作893肌膚1898保護938宜蘭3941咖啡7426延時噴劑901媽媽後背包推薦2017378宮原眼科180新竹景點1108你很少做的動作，前蹲！加入好友Zi字媒體健康運動你很少做的動作，前蹲！2017/05/25一點資訊加入好友深蹲有很多種，在健身房裡，我們經常看到的是深蹲架深蹲或者史密斯深蹲，而對於前蹲舉和箱式深蹲很少看到。
當然這和我們健身知識或者體系有關係，為了讓大家了解更多的深蹲動作和姿勢，好姿減肥網www.hzxhyj.com今天解析前蹲！在進行杠鈴前蹲舉(FrontSquat)時，若有教練或有經驗的人來旁時，你應該會聽到說「手肘往內(ElbowsIn)．往上(Elbowsup)」，原因是什麼呢？而雙手抓的距離又該如何拿捏呢？來看看KellyStarrett著作「BecomingaSuppleLeopard」中是如何說明的呢？前蹲（FrontSquat）是最基本的力量訓練之一。
運動員將杠鈴支撐在胸前的肩膀上，負重下蹲，以此提高挺舉能力、伸膝力量，並加強股四頭肌前蹲的實戰意義：前蹲的腿部發力就像從前方把一個人扛起，比如亞特蘭大獵鷹_Falcons安全衛WilliamMoore在實戰防守中將公羊隊近端鋒MikeMcNeill扛了起來。
這個動作的腿部發力就類似前蹲的發力。
作用：作為高翻動作翻起杠鈴後身體頂起杠鈴的輔助訓練動作。
可有效訓練上肢對鎖骨位杠鈴的控制能力，同時該動作對大腿部肌肉（尤其股四頭肌）的訓練效果顯著。
涉及肌群：大腿部肌肉（對股四頭肌強化作用尤強），腹部肌群，豎棘肌等。
當你從訓練架(Rack)或是前翻的動作接杠時，優先順序是藉用手臂產生外旋的轉矩，讓你的肩膀進到一個穩定的位置，否則可能會有上背圓起的現象。
而手抓的距離若太窄，手肘就無法在手腕以內，而手肘在手腕以內的位置，這是支撐負荷、產生上背張力及外旋轉矩不可少的。
而理想手握的位置，常見的方式是以「髖骨往外一個大拇指的距離(如下圖1)」。
但從下圖你可以看到，當你手臂往上抬的時候，這會導致肩膀產生內旋並且逐漸向外，讓你的肩膀處在不安全的位置。
更好的方式是讓手腕與手肘排列好，建構一個有支撐的平台。
怎麼做呢？如下圖所示，將手掌向前打開，然後往肩膀的位置進行捲曲，讓手肘呈現90度，然後翻轉你的手掌，使手掌朝向天空。
你可能需要一點微調，但這個技術會讓你找到合適的距離。
(圖的解釋：若手掌朝前來進行手臂彎曲(外旋的位置)，你的手肘不會往外偏離，讓你的手肘在手腕之內。
這可以讓你的肩膀在一個穩定的位置，予許你產生最大的轉矩。
而根據你的步距，你也許需要進行調整，來找到最舒服及穩定的位置。
大多數的情況，會根據手臂長度及肩膀活動度來進行調整。
)而你要如何從訓練架上來接杠並找到合適的抓杠位置，KellyStarrett有拍影片，大概從2分28秒處開始有連續的動作。
書上也有連續的圖片。
(在訓練架前，手握杠鈴，並找到足夠適當的位置，讓你可以產生一個肩膀穩定的位置，然後將手輕微的旋握(Screw)杠鈴，產生一個外旋的轉矩。
然後再儘可能維持轉矩的情況下，一步一步的進到杠底下，杠放在肩膀及手指的位置。
)史密斯Kelly力量訓練MikeScrew中分熱門推薦本文由一點資訊提供原文連結收藏本篇文章檢舉一點資訊寫了5860316篇文章，獲得23313次喜歡留言回覆回覆取消送出送出精彩推薦好像雕塑一樣的大腿！你前蹲練好了嗎？熱一點資訊被忽視的好動作——箭步蹲熱一點資訊被忽視的好動作——箭步蹲一點資訊你天天在做的動作，可能導致半身不遂！一點資訊骨科醫生從來不做的九個動作，你中槍了嗎？一點資訊天天都在蹲,你蹲對了嗎?一點資訊龍門陣|你睡覺前，必做的一件事是什麼？一點資訊睡覺前不能做的那些事，你知道嗎？一點資訊你離開美國前必須做的30件事一點資訊花式箭步蹲，腿部鍛煉的好動作一點資訊查看更多推薦聯絡我們加入字媒體計畫關於字媒體隱私權政策著作權保護網站聲明AI精選AI即時新聞AI小書僮旅遊景點RSS©2021,字媒體ZiM
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這個動作的腿部發力就類似前蹲的發力。
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涉及肌群：大腿部肌肉（對股四頭肌強化作用尤強），腹部肌群，豎棘肌等。
當你從訓練架(Rack)或是前翻的動作接杠時，優先順序是藉用手臂產生外旋的轉矩，讓你的肩膀進到一個穩定的位置，否則可能會有上背圓起的現象。
而手抓的距離若太窄，手肘就無法在手腕以內，而手肘在手腕以內的位置，這是支撐負荷、產生上背張力及外旋轉矩不可少的。
而理想手握的位置，常見的方式是以「髖骨往外一個大拇指的距離(如下圖1)」。
但從下圖你可以看到，當你手臂往上抬的時候，這會導致肩膀產生內旋並且逐漸向外，讓你的肩膀處在不安全的位置。
更好的方式是讓手腕與手肘排列好，建構一個有支撐的平台。
怎麼做呢？如下圖所示，將手掌向前打開，然後往肩膀的位置進行捲曲，讓手肘呈現90度，然後翻轉你的手掌，使手掌朝向天空。
你可能需要一點微調，但這個技術會讓你找到合適的距離。
(圖的解釋：若手掌朝前來進行手臂彎曲(外旋的位置)，你的手肘不會往外偏離，讓你的手肘在手腕之內。
這可以讓你的肩膀在一個穩定的位置，予許你產生最大的轉矩。
而根據你的步距，你也許需要進行調整，來找到最舒服及穩定的位置。
大多數的情況，會根據手臂長度及肩膀活動度來進行調整。
)而你要如何從訓練架上來接杠並找到合適的抓杠位置，KellyStarrett有拍影片，大概從2分28秒處開始有連續的動作。
書上也有連續的圖片。
(在訓練架前，手握杠鈴，並找到足夠適當的位置，讓你可以產生一個肩膀穩定的位置，然後將手輕微的旋握(Screw)杠鈴，產生一個外旋的轉矩。
然後再儘可能維持轉矩的情況下，一步一步的進到杠底下，杠放在肩膀及手指的位置。
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