側 棒式 英文延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 側棒式SIDE PLANK
側棒式，你想知道的解答。
側棒式(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，...| 運動資訊第一站.運動資訊第一站側棒式SIDEPLANK|側棒式側棒式(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其.1側棒式SIDEPLANK2練不出好看的三頭肌？收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作3什麼是CrossFit？運動星球側棒式SIDEPLANK2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作側棒式(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。
側棒式鍛鍊肌閱讀更多常見運動問答側棒式手肘痛側棒式做不起來側棒式抬腿側棒式動作側棒式心得側棒式初學側棒式時間側棒式英文trx側棒式跪姿側棒式肘撐側棒式左側棒式側棒式划船側棒式練哪裡哥本哈根側棒式哥本哈根側棒式側棒式初學屈膝側棒式側棒式訓練部位棒式側棒式側棒式肩膀痛側棒式姿勢側棒式初學側棒式上下棒式轉體側棒式替代動作延伸文章資訊棒式2.0打擊難纏腰間肉!!!!緊實腰部曲線～游泳圈掰掰|側棒式側棒式Sideplank.側棒式相較棒式更專注於鍛鍊斜腹肌(Oblique)也就是我們 ...【影片】瑜珈「側棒式」消滅腰間肉、鍛鍊核心肌群，全面打造...|側棒式瑜珈側棒式可以訓練核心肌群，倘若核心肌群不足，可能會發現平常工作忙碌，一回神過來，就會特別容易因為姿勢...側棒式SIDEPLANK|側棒式側棒式(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其.韓國SNS爆紅「棒式變化款」！5個棒式動作堅持兩周，腹肌...|側棒式#棒式變化款3：側邊棒式.手臂以垂直狀態貼地、整個身體呈現直線，單手向上舉起，對於側邊腰線鍛鍊、緊實腰 ...徒手訓練|側棒式側棒式(SidePlank)這個運動可以訓練腹肌、穩定核心肌群、腹斜肌以及支撐脊椎。
對於靜態穩定性有很大...側翼穩住！核心抗側屈之側棒式變化訓練|側棒式在訓練核心肌群時，側向動作很容易被忽略，可以試試看做側棒式以及各種變化動作！標籤:核心,核心肌群,核心訓練,側棒式,棒式.側棒(SidePlank)|側棒式側棒式另一個狀況是，有些學生側棒式覺得肩膀會痛或有壓力，我初步的猜想是軀幹無力身體的壓力壓在肩膀上，加了彈力帶後，肩膀的壓力就 ...平板支撐棒式運動10個變化超有感！兩周練出緊實腹肌、臀部...|側棒式練腹肌棒式運動1：側平板.平板支撐plank棒式10個變化！學起來瘦全身，練腹.ELLEHK.側平板難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦 ...送出熱門文章將在大雅循理會射箭場喜樂初登場囉-Facebook脖子很痠很緊最常見的原因不是聳肩而是...|運動星球...【Pinky璇】又进院动手术！手指韧带被割断。
。
。
被护士插了...geologic法式滾球-台灣迪卡儂八字扭转式_百度百科現貨迪卡儂RUN300緩衝震內底鞋墊足弓墊足弓鞋墊...-蝦皮購物足壘球簡易規則-邦導老年人的運動[心得]義診心得分享-肩夾擠by威力-musclebeach|PTT消費區武術和舞蹈都厲害是怎樣的一種體驗？-GetIt01相關網站站姿矯正法式滾球重量法式滾球購買肋骨骨折休養股四頭肌酸痛彈跳力重訓坐瑜伽Coffee瘦腿Dcard梨狀肌伸展血液循環中藥運動中心瑜珈ptt內側皺襞復健
側棒式(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，...| 運動資訊第一站.運動資訊第一站側棒式SIDEPLANK|側棒式側棒式(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其.1側棒式SIDEPLANK2練不出好看的三頭肌？收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作3什麼是CrossFit？運動星球側棒式SIDEPLANK2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作側棒式(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。
側棒式鍛鍊肌閱讀更多常見運動問答側棒式手肘痛側棒式做不起來側棒式抬腿側棒式動作側棒式心得側棒式初學側棒式時間側棒式英文trx側棒式跪姿側棒式肘撐側棒式左側棒式側棒式划船側棒式練哪裡哥本哈根側棒式哥本哈根側棒式側棒式初學屈膝側棒式側棒式訓練部位棒式側棒式側棒式肩膀痛側棒式姿勢側棒式初學側棒式上下棒式轉體側棒式替代動作延伸文章資訊棒式2.0打擊難纏腰間肉!!!!緊實腰部曲線～游泳圈掰掰|側棒式側棒式Sideplank.側棒式相較棒式更專注於鍛鍊斜腹肌(Oblique)也就是我們 ...【影片】瑜珈「側棒式」消滅腰間肉、鍛鍊核心肌群，全面打造...|側棒式瑜珈側棒式可以訓練核心肌群，倘若核心肌群不足，可能會發現平常工作忙碌，一回神過來，就會特別容易因為姿勢...側棒式SIDEPLANK|側棒式側棒式(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其.韓國SNS爆紅「棒式變化款」！5個棒式動作堅持兩周，腹肌...|側棒式#棒式變化款3：側邊棒式.手臂以垂直狀態貼地、整個身體呈現直線，單手向上舉起，對於側邊腰線鍛鍊、緊實腰 ...徒手訓練|側棒式側棒式(SidePlank)這個運動可以訓練腹肌、穩定核心肌群、腹斜肌以及支撐脊椎。
對於靜態穩定性有很大...側翼穩住！核心抗側屈之側棒式變化訓練|側棒式在訓練核心肌群時，側向動作很容易被忽略，可以試試看做側棒式以及各種變化動作！標籤:核心,核心肌群,核心訓練,側棒式,棒式.側棒(SidePlank)|側棒式側棒式另一個狀況是，有些學生側棒式覺得肩膀會痛或有壓力，我初步的猜想是軀幹無力身體的壓力壓在肩膀上，加了彈力帶後，肩膀的壓力就 ...平板支撐棒式運動10個變化超有感！兩周練出緊實腹肌、臀部...|側棒式練腹肌棒式運動1：側平板.平板支撐plank棒式10個變化！學起來瘦全身，練腹.ELLEHK.側平板難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦 ...送出熱門文章將在大雅循理會射箭場喜樂初登場囉-Facebook脖子很痠很緊最常見的原因不是聳肩而是...|運動星球...【Pinky璇】又进院动手术！手指韧带被割断。
。
。
被护士插了...geologic法式滾球-台灣迪卡儂八字扭转式_百度百科現貨迪卡儂RUN300緩衝震內底鞋墊足弓墊足弓鞋墊...-蝦皮購物足壘球簡易規則-邦導老年人的運動[心得]義診心得分享-肩夾擠by威力-musclebeach|PTT消費區武術和舞蹈都厲害是怎樣的一種體驗？-GetIt01相關網站站姿矯正法式滾球重量法式滾球購買肋骨骨折休養股四頭肌酸痛彈跳力重訓坐瑜伽Coffee瘦腿Dcard梨狀肌伸展血液循環中藥運動中心瑜珈ptt內側皺襞復健
2. 適合大家在家練習訓練核心肌群。 棒式來自於英文Plank 的發音
棒式來自於英文Plank 的發音，也有人把它稱作撐體、肘撐或是平板，而側棒就是Side Plank，完全沒有體能基礎的人也可以上手！只要循序漸進由入門到進階動作 ...PřejítnaOddílytétostránkyNápovědakusnadněnípřístupuNabídkuotevřetestisknutímalt+/NoticePokudchcetepokračovat,musítesepřihlásit.PřihlastesenaFacebookPokudchcetepokračovat,musítesepřihlásit.PřihlásitseZapomnělijstepřístupkúčtu?neboVytvořitnovýúčetČeštinaEnglish(US)SlovenčinaРусскийTiếngViệtDeutschFrançais(France)БългарскиPolskiEspañolPortuguês(Brasil)ZaregistrovatsePřihlásitseMessengerFacebookLiteWatchMístaHryMarketplaceFacebookPayPracovnínabídkyOculusPortalInstagramBulletinMístníDobročinnésbírkySlužbyVolebníinformačnícentrumSkupinyInformaceVytvořitreklamuVytvořitstránkuVývojářiKariéraSoukromíCookiesVolbyreklamySmluvnípodmínkyNápovědaNastaveníZáznamyoaktivitáchFacebook©2021
3. 腹部肌群訓練
核心、腹部肌群訓練(core workout、ab workout) 腹肌abdominal muscle、ab 1. 棒式、平板支撐、撐體 Plank (腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌) stopwatch 碼表2.Eternalwind'sDatabases-走過最終夢幻披著部落格皮的網站~FinalFantasy~日誌相簿影音好友名片201708232147【健身英文】核心、腹部肌群訓練?運動健身英文核心、腹部肌群訓練(coreworkout、abworkout)腹肌abdominalmuscle、ab1.棒式、平板支撐、撐體 Plank(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌)stopwatch碼表2.俄羅斯式扭轉、俄式轉體 RussianTwists(腹外斜肌、腹內斜肌)tilt傾斜、翹起torso軀幹 inmoderation適度的；有節制的 lean傾斜exhale呼氣oblique傾斜的 Everythingstartsinmoderation. 任何健身動作一開始都要適度，不可一開始就做太強烈的訓練。
悠久之風/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應FinalFantasyFinalFantasyVIIRemakeFinalFantasyXVLightningReturnsFFXIIIFinalFantasyXIII-2FinalFantasyXIIIFinalFantasyXIIFinalFantasyX-2FinalFantasyXFinalFantasyIXFinalFantasyVIIIFinalFantasyVIIFinalFantasyTacticseternalwind's新文章FinalFantasyVIIRemake【FF7重製版】HARD模式各章節頭目HP值與參考難易度【FF7重製版】偷竊取得裝備(更新偷竊機率)【FF7重製版】萬能工的工作：任務(第3章、第8章、第9章、第14章、貧民窟天使的信)【FF7重製版】攻略流程-Chapter12：雪崩的死鬥(更新敵人資料)【FF7重製版】攻略流程-Chapter9：欲望之地【FF7重製版】HARD模式頭目攻略-雷諾與路德(第12章頭目)【FF7重製版】攻略流程-Chapter11：亡靈的惡作劇(更新敵人資料)【FF7重製版】HARD模式頭目攻略-埃力格(第11章頭目)更新速攻打法【FF7重製版】HARD模式攻略技巧【FF7重製版】魔晶石(マテリア)新增恢復量、魔法威力、ATB增加量數值【FF7重製版】HARD模式強敵攻略-地獄屋(第9章頭目)更新無傷打法v2【FF7重製版】HARD模式頭目攻略-閃光鬼魂(第11章頭目)【FF7重製版】攻略流程-Chapter10：心急如焚的水路(更新敵人資料)【FF7重製版】HARD模式頭目攻略-阿勃祖(第10章頭目)累積|今日loading......日文英文學習日文文法句型日文單語詞彙日文相似字彙辨析日文英文如何說日文日常會話日文字彙程度級別表運動健身英文全部展開|全部收合eternalwind's新回應沒有新回應！關鍵字
悠久之風/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應FinalFantasyFinalFantasyVIIRemakeFinalFantasyXVLightningReturnsFFXIIIFinalFantasyXIII-2FinalFantasyXIIIFinalFantasyXIIFinalFantasyX-2FinalFantasyXFinalFantasyIXFinalFantasyVIIIFinalFantasyVIIFinalFantasyTacticseternalwind's新文章FinalFantasyVIIRemake【FF7重製版】HARD模式各章節頭目HP值與參考難易度【FF7重製版】偷竊取得裝備(更新偷竊機率)【FF7重製版】萬能工的工作：任務(第3章、第8章、第9章、第14章、貧民窟天使的信)【FF7重製版】攻略流程-Chapter12：雪崩的死鬥(更新敵人資料)【FF7重製版】攻略流程-Chapter9：欲望之地【FF7重製版】HARD模式頭目攻略-雷諾與路德(第12章頭目)【FF7重製版】攻略流程-Chapter11：亡靈的惡作劇(更新敵人資料)【FF7重製版】HARD模式頭目攻略-埃力格(第11章頭目)更新速攻打法【FF7重製版】HARD模式攻略技巧【FF7重製版】魔晶石(マテリア)新增恢復量、魔法威力、ATB增加量數值【FF7重製版】HARD模式強敵攻略-地獄屋(第9章頭目)更新無傷打法v2【FF7重製版】HARD模式頭目攻略-閃光鬼魂(第11章頭目)【FF7重製版】攻略流程-Chapter10：心急如焚的水路(更新敵人資料)【FF7重製版】HARD模式頭目攻略-阿勃祖(第10章頭目)累積|今日loading......日文英文學習日文文法句型日文單語詞彙日文相似字彙辨析日文英文如何說日文日常會話日文字彙程度級別表運動健身英文全部展開|全部收合eternalwind's新回應沒有新回應！關鍵字
4. 徒手訓練
側棒式(Side Plank) 這個運動可以訓練腹肌、穩定核心肌群、腹斜肌以及支撐脊椎。
對於靜態穩定性有很大的幫助，還可以緊實腰部、雕塑線條。
FunSport趣運動-門市日誌跳到主文由心而發，隨心而動！打造我的健身房！運動。
健身。
瑜珈 █TEL:02-22408168█手機：0981-881666█LINEID:@funsport█新北市中和區中山路2段482巷15號6樓█門市：平日（9：00-18：30）█週六：下午預約。
週日公休。
█線上購物：www.funsport.com.tw█臉書:www.facebook.com/funsportyoga█商品網站：www.funsport.com.tw█批發／零售／行銷合作-請洽門市本日誌文字圖片資料為FunSport所有，請尊重智慧財產。
部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片★門-市-快-訊★FunSport兩棲健將360°高效核心訓練滑盤-全新登場！滑盤+伏地器+健腹輪官網下載APP，送購物金100元，把握機會瘦腿創意提案★★★★㊣激推美腿瘦身只要399up棉花糖女孩的逆襲！！！！小甜甜出書-健身瘦身行頭◢掃除酸痛◣=筋膜按摩室---各種自力按摩配件大集合Dec07Wed201615:40徒手訓練-側棒式(SidePlank)【豪氣健身房】 側棒式(SidePlank)這個運動可以訓練腹肌、穩定核心肌群、腹斜肌以及支撐脊椎。
對於靜態穩定性有很大的幫助，還可以緊實腰部、雕塑線條。
而這個動作是很好的「打底」訓練，幫助你建構側向的穩定度，有利於各式各樣的運動，是很棒的初階訓練。
當然如果這個動作你已經有良好的基礎，別忘了增加難度，甚至加入「動態」的元素，讓你面對日常生活各種運動更無往不利。
現在就來看看這個常見的動作是怎麼做的吧。
主要作用肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、深層的核心肌群協同作用肌群：臀部及大腿肌群、小圓肌、肩胛下肌、大、小菱形肌、斜方肌功用：訓練軀幹兩側的肌肉，有助於許多動作進行時維持身體良好的姿勢。
也是容易在家裡操作的腰部緊實動作。
腹外斜肌、腹內斜肌是位於我們腹部側邊的肌肉，算是淺層的核心肌群之一，它們就像條束腹保護腹部周圍。
可想而知，如果當這部位的肌肉受傷或弱化，我們側邊的穩定性就會減弱，導致一些姿勢不良等情況。
換句話說，當訓練這部位的肌肉，有助於我們軀幹的穩定，讓你在日常生活或運動過程中，保持良好的姿勢，進而不容易受傷。
一般人耳熟能詳的「棒式」及「側棒式」，很容易聯想到最近很夯的名詞「馬甲線」、「人魚線」，無論男女總是希望腹部線條能夠好看，雕塑良好的線條讓你看起來更健康、窈窕，讓我們三不五時來鍛練腹部的線條吧。
更多側腹訓練：俄羅斯旋轉(RussianTwist)、側捲腹(SideCrunch)、抗力球側捲腹(SwissBallSideCrunch)、抗力球旋轉(SwissBallTwist)、4字捲體(Figure-4Crunch)、側傾(SideBend)、過頭側傾(OverheadSideBend) 秘訣：1.側臥並用前臂和腳步支撐。
2.穩定地將髖部抬離地面並確保上臂與身體呈90度。
3.身體從肩膀到腳踝呈一直線。
4.動作過程深呼吸且順暢。
5.繃緊核心肌群，腹部收縮。
6.將另一隻手臂抬起至與軀幹呈90度，避免聳肩。
7.維持姿勢30秒或重複動作10次(視需要延長或減短)8.完成目標次數或時間，再換另一邊，可做3組。
正確姿勢：1.身體側躺，膝蓋打直不鎖死。
2.上半身支撐在手肘跟前臂上。
3.繃緊核心肌群，抬起臀部，脊椎打直。
4.手肘確保在肩膀下方，膝蓋打直，腳踝呈90度。
5.小腿離開地面，用腳的邊緣支撐。
6.肩胛骨遠離脊椎，胸廓維持平坦。
7.未撐地的手可抬起與身體呈90度，視野也可稍微轉移看著手以幫助平衡。
錯誤姿勢：1.頭前後移動未保持同一平面。
2.側腹部核心沒收緊，導致身體無法呈一直線。
3.胸廓沒打開或臀部太過後凸，身體未呈一直線。
4.肩胛骨向脊椎移動，導致圓背，無法正確使用核心。
5.手肘未在肩膀下方，太前或太後都會導致肩膀負擔。
6.膝蓋沒有打直，小腿碰地，，下半身未參與整個動
對於靜態穩定性有很大的幫助，還可以緊實腰部、雕塑線條。
FunSport趣運動-門市日誌跳到主文由心而發，隨心而動！打造我的健身房！運動。
健身。
瑜珈 █TEL:02-22408168█手機：0981-881666█LINEID:@funsport█新北市中和區中山路2段482巷15號6樓█門市：平日（9：00-18：30）█週六：下午預約。
週日公休。
█線上購物：www.funsport.com.tw█臉書:www.facebook.com/funsportyoga█商品網站：www.funsport.com.tw█批發／零售／行銷合作-請洽門市本日誌文字圖片資料為FunSport所有，請尊重智慧財產。
部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片★門-市-快-訊★FunSport兩棲健將360°高效核心訓練滑盤-全新登場！滑盤+伏地器+健腹輪官網下載APP，送購物金100元，把握機會瘦腿創意提案★★★★㊣激推美腿瘦身只要399up棉花糖女孩的逆襲！！！！小甜甜出書-健身瘦身行頭◢掃除酸痛◣=筋膜按摩室---各種自力按摩配件大集合Dec07Wed201615:40徒手訓練-側棒式(SidePlank)【豪氣健身房】 側棒式(SidePlank)這個運動可以訓練腹肌、穩定核心肌群、腹斜肌以及支撐脊椎。
對於靜態穩定性有很大的幫助，還可以緊實腰部、雕塑線條。
而這個動作是很好的「打底」訓練，幫助你建構側向的穩定度，有利於各式各樣的運動，是很棒的初階訓練。
當然如果這個動作你已經有良好的基礎，別忘了增加難度，甚至加入「動態」的元素，讓你面對日常生活各種運動更無往不利。
現在就來看看這個常見的動作是怎麼做的吧。
主要作用肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、深層的核心肌群協同作用肌群：臀部及大腿肌群、小圓肌、肩胛下肌、大、小菱形肌、斜方肌功用：訓練軀幹兩側的肌肉，有助於許多動作進行時維持身體良好的姿勢。
也是容易在家裡操作的腰部緊實動作。
腹外斜肌、腹內斜肌是位於我們腹部側邊的肌肉，算是淺層的核心肌群之一，它們就像條束腹保護腹部周圍。
可想而知，如果當這部位的肌肉受傷或弱化，我們側邊的穩定性就會減弱，導致一些姿勢不良等情況。
換句話說，當訓練這部位的肌肉，有助於我們軀幹的穩定，讓你在日常生活或運動過程中，保持良好的姿勢，進而不容易受傷。
一般人耳熟能詳的「棒式」及「側棒式」，很容易聯想到最近很夯的名詞「馬甲線」、「人魚線」，無論男女總是希望腹部線條能夠好看，雕塑良好的線條讓你看起來更健康、窈窕，讓我們三不五時來鍛練腹部的線條吧。
更多側腹訓練：俄羅斯旋轉(RussianTwist)、側捲腹(SideCrunch)、抗力球側捲腹(SwissBallSideCrunch)、抗力球旋轉(SwissBallTwist)、4字捲體(Figure-4Crunch)、側傾(SideBend)、過頭側傾(OverheadSideBend) 秘訣：1.側臥並用前臂和腳步支撐。
2.穩定地將髖部抬離地面並確保上臂與身體呈90度。
3.身體從肩膀到腳踝呈一直線。
4.動作過程深呼吸且順暢。
5.繃緊核心肌群，腹部收縮。
6.將另一隻手臂抬起至與軀幹呈90度，避免聳肩。
7.維持姿勢30秒或重複動作10次(視需要延長或減短)8.完成目標次數或時間，再換另一邊，可做3組。
正確姿勢：1.身體側躺，膝蓋打直不鎖死。
2.上半身支撐在手肘跟前臂上。
3.繃緊核心肌群，抬起臀部，脊椎打直。
4.手肘確保在肩膀下方，膝蓋打直，腳踝呈90度。
5.小腿離開地面，用腳的邊緣支撐。
6.肩胛骨遠離脊椎，胸廓維持平坦。
7.未撐地的手可抬起與身體呈90度，視野也可稍微轉移看著手以幫助平衡。
錯誤姿勢：1.頭前後移動未保持同一平面。
2.側腹部核心沒收緊，導致身體無法呈一直線。
3.胸廓沒打開或臀部太過後凸，身體未呈一直線。
4.肩胛骨向脊椎移動，導致圓背，無法正確使用核心。
5.手肘未在肩膀下方，太前或太後都會導致肩膀負擔。
6.膝蓋沒有打直，小腿碰地，，下半身未參與整個動
5. 側棒式SIDE PLANK
側棒式(side plank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其.1側棒式SIDEPLANK2懷孕期掌握11個飲食規劃原則教妳如何成功養胎不養肉！3壺鈴運動星球側棒式SIDEPLANK2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作側棒式(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。
側棒式鍛鍊肌肉群：腹部核心動作難度：★★STEP1 準備動作左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。
STEP2 左側臥穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。
STEP3 右側臥右側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直。
穩定將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。
左右輪替，做1分鐘。
分享文章運動星球懷孕期掌握11個飲食規劃原則教妳如何成功養胎不養肉！2019-01-10觀念飲食方式飲食書摘孕婦健身知識庫妳是否覺得懷孕期就應該要多吃，才能讓肚子內的寶寶有充足的營養成長!但生產完身型體重卻完全破表，有種已經回不到懷孕前的樣子？其實，在懷孕時你都遺忘了肚子裡的小寶寶在初期甚至只有草莓般的大小而已，但我們卻認為因該要多吃一點才有足夠的營養供給，然而，一般來說在懷孕12週前體內的卵黃囊可以充分提供胎兒營養；在12週之後胎盤才會成形轉由母體來供應胎兒營養。
懷孕期的11個飲食規劃原則教妳如何成功養胎不養肉！要記住！我們一生最容易生成脂肪細胞的時期，除了嬰兒期外就屬懷孕期了，因此，在懷孕時只要維持均衡的營養加上熱量攝取維持在懷孕前的分量即可，切勿有一人吃兩人補的心態，否則一但脂肪細胞增加之後就無法減少，頂多只能靠減脂縮小細胞而已，這也就是產後很難回到產前的體態與體脂率的原因。
然而，我們只要把握好以下這幾個原則，就能讓我們養胎不養肉！ 原則 1 均衡飲食不要因為怕胖就完全不吃澱粉，不要因為怕熱量高就不吃脂肪，也不要因為孕期不適就拒吃所有蛋白質，整日的三大營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪都要均衡攝取，才能確保胎兒的健康，以及避免營養不均而影響賀爾蒙失調而發胖。
原則 2 適量攝取全榖根莖類全穀根莖類就是所謂的低GI值優質澱粉，雖然他們屬於澱粉，但因為其中含有大量的纖維素，吃下肚之後，身體無法立即消化吸收，因此血糖也不會急速上升、胰島素也不會急速大量分泌，造成脂肪囤積。
所以孕期可以多多用全榖根莖類取代精緻澱粉，不過注意還是不要過量，平均每天吃2-3碗的量就已足夠，千萬不要一旦餓了就隨時以麵包或餅乾來充飢，攝取過多、身體消耗不掉的澱粉，最終都會轉為脂肪囤積在自己身上，養肉不養胎。
孕期可以多多用全榖根莖類取代精緻澱粉，不過注意還是不要過量。
原則 3蛋白質是養胎的重點蛋白質是建構身體重要的基石，攝取優質的蛋白質可以使胎兒健康穩定地成長。
如果你在懷孕時特別想吃甜食，也很有可能是因為蛋白質攝取不足，在吃甜食之前，不妨補充一些蛋白質，可能就會發現沒有那麼嗜甜食了。
低脂起司、堅果、牛奶、雞蛋以及豆類和肉類，都是很適合孕期補充的的優質蛋白質來源。
但注意切勿過量攝取，因為過多多餘的熱量一樣會養出自己身上的肥肉喔！攝取過量的蛋白質也會對腎臟造成負擔，也會提高鈣質流失，所以記得適量即可。
也要注意盡量攝取優質蛋白質，盡量挑選非加工、油脂少、精肉多的部位，像是雞胸肉優於雞腿肉，瘦豬肉優於肥五花，生肉及深海魚盡量少吃，可以讓身體補充到蛋白質卻不會吸收到太多比較不健康的脂肪。
原則 4 吃健康脂肪上面說少吃豬油雞油的肉不代表不要吃油脂，而是少攝取不健康脂肪，另外再攝取健康脂肪，例如酪梨、堅果類、橄欖油等等，吃足夠的油脂可以讓身體吸收脂溶性維生素，不吃油會掉頭髮皮膚乾燥指甲粗糙，對胎兒的營養吸收也非常的不好，所以千萬不要怕胖就完全不吃油喔！ 原則 5 多吃蔬菜蔬菜中含有大量的膳食纖維與維生素，可以幫助我們孕期時預防便祕，建議每天可以吃3到5盤蔬菜、2份水果，並且最好多更換不同種類的蔬果，也要記得喝水，幫助膳食纖維促進腸胃蠕動。
原則 6 吃適量且較不甜的水果幫助排便、讓身體吸收維生素，水果也含有很多維生素，但是如果是很甜的水果就要避免吃太多，因為也是高糖碳水化合物，吃過多也會長脂肪，可以挑選像是小番茄、橘子柳橙、藍莓、等甜份較低的水果，
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其.1側棒式SIDEPLANK2懷孕期掌握11個飲食規劃原則教妳如何成功養胎不養肉！3壺鈴運動星球側棒式SIDEPLANK2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作側棒式(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。
側棒式鍛鍊肌肉群：腹部核心動作難度：★★STEP1 準備動作左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。
STEP2 左側臥穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。
STEP3 右側臥右側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直。
穩定將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。
左右輪替，做1分鐘。
分享文章運動星球懷孕期掌握11個飲食規劃原則教妳如何成功養胎不養肉！2019-01-10觀念飲食方式飲食書摘孕婦健身知識庫妳是否覺得懷孕期就應該要多吃，才能讓肚子內的寶寶有充足的營養成長!但生產完身型體重卻完全破表，有種已經回不到懷孕前的樣子？其實，在懷孕時你都遺忘了肚子裡的小寶寶在初期甚至只有草莓般的大小而已，但我們卻認為因該要多吃一點才有足夠的營養供給，然而，一般來說在懷孕12週前體內的卵黃囊可以充分提供胎兒營養；在12週之後胎盤才會成形轉由母體來供應胎兒營養。
懷孕期的11個飲食規劃原則教妳如何成功養胎不養肉！要記住！我們一生最容易生成脂肪細胞的時期，除了嬰兒期外就屬懷孕期了，因此，在懷孕時只要維持均衡的營養加上熱量攝取維持在懷孕前的分量即可，切勿有一人吃兩人補的心態，否則一但脂肪細胞增加之後就無法減少，頂多只能靠減脂縮小細胞而已，這也就是產後很難回到產前的體態與體脂率的原因。
然而，我們只要把握好以下這幾個原則，就能讓我們養胎不養肉！ 原則 1 均衡飲食不要因為怕胖就完全不吃澱粉，不要因為怕熱量高就不吃脂肪，也不要因為孕期不適就拒吃所有蛋白質，整日的三大營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪都要均衡攝取，才能確保胎兒的健康，以及避免營養不均而影響賀爾蒙失調而發胖。
原則 2 適量攝取全榖根莖類全穀根莖類就是所謂的低GI值優質澱粉，雖然他們屬於澱粉，但因為其中含有大量的纖維素，吃下肚之後，身體無法立即消化吸收，因此血糖也不會急速上升、胰島素也不會急速大量分泌，造成脂肪囤積。
所以孕期可以多多用全榖根莖類取代精緻澱粉，不過注意還是不要過量，平均每天吃2-3碗的量就已足夠，千萬不要一旦餓了就隨時以麵包或餅乾來充飢，攝取過多、身體消耗不掉的澱粉，最終都會轉為脂肪囤積在自己身上，養肉不養胎。
孕期可以多多用全榖根莖類取代精緻澱粉，不過注意還是不要過量。
原則 3蛋白質是養胎的重點蛋白質是建構身體重要的基石，攝取優質的蛋白質可以使胎兒健康穩定地成長。
如果你在懷孕時特別想吃甜食，也很有可能是因為蛋白質攝取不足，在吃甜食之前，不妨補充一些蛋白質，可能就會發現沒有那麼嗜甜食了。
低脂起司、堅果、牛奶、雞蛋以及豆類和肉類，都是很適合孕期補充的的優質蛋白質來源。
但注意切勿過量攝取，因為過多多餘的熱量一樣會養出自己身上的肥肉喔！攝取過量的蛋白質也會對腎臟造成負擔，也會提高鈣質流失，所以記得適量即可。
也要注意盡量攝取優質蛋白質，盡量挑選非加工、油脂少、精肉多的部位，像是雞胸肉優於雞腿肉，瘦豬肉優於肥五花，生肉及深海魚盡量少吃，可以讓身體補充到蛋白質卻不會吸收到太多比較不健康的脂肪。
原則 4 吃健康脂肪上面說少吃豬油雞油的肉不代表不要吃油脂，而是少攝取不健康脂肪，另外再攝取健康脂肪，例如酪梨、堅果類、橄欖油等等，吃足夠的油脂可以讓身體吸收脂溶性維生素，不吃油會掉頭髮皮膚乾燥指甲粗糙，對胎兒的營養吸收也非常的不好，所以千萬不要怕胖就完全不吃油喔！ 原則 5 多吃蔬菜蔬菜中含有大量的膳食纖維與維生素，可以幫助我們孕期時預防便祕，建議每天可以吃3到5盤蔬菜、2份水果，並且最好多更換不同種類的蔬果，也要記得喝水，幫助膳食纖維促進腸胃蠕動。
原則 6 吃適量且較不甜的水果幫助排便、讓身體吸收維生素，水果也含有很多維生素，但是如果是很甜的水果就要避免吃太多，因為也是高糖碳水化合物，吃過多也會長脂肪，可以挑選像是小番茄、橘子柳橙、藍莓、等甜份較低的水果，