1代償作用2HIIT高強度間歇訓練的頻率？3伸臂屈腹ARMREACHINGCRUNCH運動星球代償作用2016-05-12話題運動生理健身觀念在健身中時常會聽見「代償」與「借力」，這兩個名詞聽起來很相似，可是功能性卻與問題性是完全不一樣的。

「代償」原本是身體裡的一種保護機制，當身體有部分肌肉無法正常運作時，會藉由其他的肌肉，進行「暫時性」的幫助運作，「代償」作用應該是在身體恢復之後就應該消失的，可是當我們在運動時的動作或是姿勢錯誤，就會讓「代償」運動一直介入正確的運動狀態中，若是一直持續這樣的狀況，輕則會肌肉酸痛，重則可能造成受傷。

運動時，人體會有「主動肌」、「拮抗肌」以及「協同肌」彼此互相配合，「代償」就是在運動時，應該要正確的使用「主動肌」做動作，因為姿勢或是動作上的問題，不但沒有正確的使用到「主動肌」來運動，反讓「協同肌」這種輔助性的肌肉來完整介入做完整的動作。

就像在做握推的時候，正常情況之下「主動肌」是胸肌，「協同肌」是三頭肌，當「代償」作用發生時，沒有正確的使用「胸肌」出力，變成「三頭肌」在施力。

長期處於這樣的狀態時，不但沒有正確的訓練到「正確」的「主動肌」，反而「過度」運用到了「協同肌」。

一旦長期處於這樣的狀態之下，會對「協同肌」產生過大的壓力而受傷。

然而「代償」並不是不好，他比較像是特效藥，是人體在在危急時候的一種生存機制，當身體狀況不佳時，適度的代償介入，可以幫助克服狀況，而不是一直在使用這樣的「特效藥」狀態來幫助日常生活中的動作，所以代償不是不好，只是在於他出現的時機點。

代償跟借力，你有先搞清楚嗎？參考資料1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版(2015)2.《運動生理學》，新文京出版公司(2014)3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司(2015)4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版(2015)5. LiQuaFitness-代償人體的雙面刃6. 醫學百科－代償作用​分享文章運動星球HIIT高強度間歇訓練的頻率？2017-07-24無氧運動間歇訓練健身話題爆發力最近，許多人會利用HIIT來做高強度的訓練，達到想要的鍛鍊目標。

但是，若選擇這個方式，需要天天訓練嗎？是否一周內要做滿5-6天才能真正達到效果呢？HIIT高強度訓練的頻率？HIIT高強度訓練的守則是用你最大的力氣，做出短暫的爆發動作，中間的復原期穿插低強度活動或休息，身為私人教練的JoeyThurman說：「這是指在短暫的時間內提高你的心率，然後休息一段時間。

你可以在訓練與休息間，安排不同的比例，例如1:1（30秒衝刺，30秒休息），1:2（30秒衝刺，休息1分鐘），1:3比例（30秒衝刺，休息1.5分鐘）等等。

」不論比例如何，關鍵是要在衝刺中盡最大的努力。

HIIT：短時間達到良好效果美國的私人教練也是健身書籍的作者DaltonWong說：「許多研究表明，劇烈運動、短時間運動的好處是因為他們在短時間內竭盡所有的努力。

」然而，真正的HIIT訓練就像是衝刺，進行時，你會感覺身上的油箱瞬間被抽空一般，所以若你在HIIT的間歇訓練中做了30秒的衝刺，你應該不會想要馬上進入第二階段的課表。

 這也表示，如果你能夠在隔天再次進行一次更長時間的訓練，那麼你可能沒有盡到最大的努力。

HIIT高強度訓練的7到10分鐘課表很不輕鬆，也因此很多人不習慣按照正規的計畫訓練，而是依照自己感受的良好程度。

若和其他運動像比較，HIIT訓練之所以如此的迷人也是因為它是一個有效且能夠在短的時間內達到健身效果的選擇。

HIIT可燃燒脂肪，改善健康大家往往會談論的第一個好處當然是脂肪燃燒。

Thurman說：「研究表明，間歇訓練可以透過減少發炎，以迫使身體提高其使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝。

這表示你可以以更快的速度燃燒脂肪，在訓練期間更好地利用能量，並且在訓練完成後的長時間中，繼續消耗卡路里。

」 另外，在出汗的過程中，你也能做得更多。

你可以這樣想：如果我在短時間內盡可能地衝刺，可以持續多久呢？一分鐘，兩分鐘，三分鐘？Thurman說：「透過增加休息時間，然後回到間歇訓練，這樣，它便會允許你累積衝刺更長的一段時間。

所以，如果你進行了十次30秒的衝刺訓練，你總共衝刺了五分鐘，這又比任何人能夠堅持衝刺的時間長很多。

」 而且，若HIIT的訓練方式是正確的話，還可以燃燒腹部脂肪，增加快肌纖維的強度與實力，並改善心臟健康。

可以每天

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閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化運動健身,女性健康與運動,上班族健康與運動,男性建康與運動,高齡健康與運動|7分鐘閱讀訓練沒感覺，可能是你代償啦！學會3招有解WrittenbyAngie 當你在做完一組深蹲的時候，感覺到酸的部位是腰、膝蓋，小心你已經代償了。

並取代償狀況不只發生在運動的時候，人體其實很懶惰，在日常生活的動作裡也會用最省力的方式去操作，很多時候我們不會意識到身體正在代償，久而久之就會腰酸背痛。

所以要避免受傷，獲得最多的運動成效，這3個解決代償方法你一定要知道。

 運動時你有遇過「練臀推，腰比屁屁更酸」、「做胸推酸肩膀」…等情況嗎？這可能就是出現代償了。

不論你的訓練目的是什麼，若想讓努力健身的效果最大化，先了解代償是什麼，以及姿勢的重要性絕對是必要啊！什麼是代償？簡單來說代償是身體的保護機制，當一個部位沒力或有狀況時，另一個部位就會來救場，像是平常久坐臀肌無力，還沒啟動就開始練臀推，容易用到更多腰部或腹部的力量把身體撐起來；或是關節活動度、柔軟度不佳，做站姿前彎想讓手碰到地板，膝蓋和其它部位就必須彎曲更多角度，才能完成動作。

久而久之會給身體造成不必要的壓力，造成該痠的肌肉沒感覺，不該酸的地方酸。

 不過千萬別把代償「妖魔化」，因為在特定的情況出現代償是必要的，例如：腳踝翻船時，附近的肌肉會變得非常緊繃，來保護受傷的部位，並且維持走路的穩定度。

所以真正要注意的是，身體為什麼代償，以及該如何修正。

為什麼會出現代償1.肌力不足人體雖然懶惰，但適應力也很強大，所以不論你的肌力適不適合做這個運動，身體都會想盡辦法做到，當然借力完成的姿勢容易不正確，以硬舉來說，理想的狀態是背部、臀部、下肢都要發力，但若臀肌無力，後背和腿就必須更用力，輕則代償，重則拉傷、受傷。

延伸閱讀【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 我們要送讀者的專屬好康，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 2.姿勢錯誤用正確的動作訓練，聽起來容易，做起來卻有難度，因為你需要把可能偷偷幫忙得肌肉隔離開來，但就像剛才提到的，身體會用最省力的方式完成動作，所以在運動時若沒有特別注意，容易影響到目標肌肉發揮最佳性能、出現代償。

3.訓練到力竭要做到增肌、肌肥大，訓練到力竭是必須的，因為給身體新的刺激才有機會成長，不過當訓練目標的肌肉群已經被榨乾，發生代償的機會勢必也會增加，例如：深蹲到股四頭肌、臀肌沒力了，就會用到內收和背部肌群，造成這些部位的代償。

不良的代償可能會對人體造成這些影響。

代償的影響是？因為姿勢錯誤…等原因造成的不良代償，久而久之可能會產生肌肉失衡，關節與骨頭之間互相拉扯、肌肉也越來越緊繃僵硬，導致身體排列被改變，讓運動表現下降事小，長時間下來各種痠痛、疲勞，甚至慢性軟組織損傷、結構性損傷都找上門，就不好了。

 改善不良代償，讓運動效果更好、趕走不必要的痠痛。

3招修正代償1.學會用正確的動作模式在進行不熟悉的運動或訓練時，一開始最好還是有專業人員在旁協助，幫你觀察動作是否正確，如果不對應該怎麼調整，避免容易受傷的姿勢，另外，自己平常也可多練習感受各個關節的排列，和不同肌群出力的感覺喔！ 2.提高肌肉量如果是因為肌力太弱，導致訓練時造成代償，第一個解法當然就是提高肌肉量，你可以先進行退階、簡單版本

狼者建身跳到主文這裡分享了金剛狼老師所有的健身秘笈，一對一訓練課程諮詢至粉絲專頁"私訊"https://www.facebook.com/FJCUWOLF部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片May12Tue201500:48代償與借力的差別？？！  代償-----人體的雙面刃轉自～http://liquafitness.blogspot.tw/2014/08/blog-post.html 我們身體是一套極有適應力的系統，它的溝通良好，能在某位伙伴出問題時，即時找到人來接替。

 例如，身體因故失去了一顆腎臟，另一顆就會變的更大來應付新的工作量。

神經肌肉系統同樣如此，還記得馬拉松的最後一公里嗎？或者籃球比賽最後幾分鐘？你可能忍受膝蓋疼痛並拖著一條腿，但依舊可以在球場上奔跑。

或者既使非常疲累，腳底起了水泡，你仍可以用歪七扭八的姿勢咬牙跑下去直到終點。

 比賽完成後，你回想起來也覺得不可思議。

身體的適應力是如此驚人，他們會不顧一切後果完成你所下達的指令。

其實這是人類自然的機制，讓你的身體進入「生存模式」。

 所以當你的關節或肌肉沒有辦法發揮正常功能時，你依舊可以繼續跑下去，這便是人類身體的「代償作用」。

 人類在身體的穩定性或柔軟度不足時便會啟動代償，來幫助活動不足的關節或者虛弱的肌肉完成動作。

代償應該是暫時的，等身體的傷好了或者緊急情況解除時，該活動的關節角度或者肌肉就需要回去它的工作崗位。

 但如果該作用的肌肉或關節無法恢復，代償便會持續下去。

這樣有什麼壞處呢？當肌肉無法正確運作時，便會施加壓力在韌帶、肌腱、關節，在這些組織上造成些微的損傷與耗損並造成關節僵緊，而這些僵緊讓本體感覺受器變的遲鈍，無法將關節的正確狀況回傳到大腦，使的身體需要使用更多肌肉系統來維持關節的穩定。

而損傷的關節會造成肌肉抑制、肌肉緊繃與肌肉的不平衡，於是關節與肌肉便持續互相影響，惡性循環下去，最後造成受傷。

 如果你有以下情況，或許你應該注意自己是否身體留存代償動作，這可能是造成你受傷的潛在因子。

一、無論你如何伸展都持續緊繃的肌肉。

二、單一肌肉持續出現僵緊，滾筒、按摩之後可以放鬆，但運動後卻又再度緊繃。

三、運動中或者之後總有肌肉酸痛。

四、在肌腱、肌肉、關節上，持續性的組織發炎或疼痛，或者各式各樣的舊傷，如在肩膀、手肘、膝蓋、腳踝等大量使用的關節。

 代償是身體正常的生理機制，他可以幫助人類繼續在大自然生存，也可以幫助你在身體受傷或者挑戰極限時，持續運動下去。

 但當代償成為你身體活動唯一的選擇時，不僅影響你身體的動作效率、協調性、與學習能力，還會容易疲累與增加受傷機率。

 你是否喜愛從事體育活動卻長期因傷困擾呢？或許消除代償動作，避免受傷是你應先注意的。

你是否沒有運動習慣，卻以效率選擇減重運動？或許你應該選擇適當強度的運動，而不是從事過高強度造成身體出現代償作用，避免日後可能造成的受傷。

   何謂借力？  動作過程中的出力著重在目標肌肉上，而不足的力量用腰力或腿力（往往使用身上較大的力量）來補助。

  適用時機：1.在沒有捕手，一個人訓練時，來補足後面幾下。

若是以練健美或健身的範疇來說，建議至少能夠一半次數才逐漸開始使用借力，如做８下，至少第五下才逐漸開始用借力) 2.提高離心收縮時的重量受力，對於向心收縮時往往需要借力這是較高級的技巧，不建議肌力、控制力與技術不足的訓練者使用。

意思是比方說大家都知道離心收縮的肌肉刺激效果比向心收縮好，以臥推為例：下放的時候胸肌繼續用力撐住慢放為離心收縮，上推時為向心收縮。

但往往向心收縮要出較大的力量(100%)，離心收縮慢放比較輕鬆些就能做到(60~70%)，為了提高離心收縮的重量強度而將重量增加，勢必導致向心出力時更重而無力完成，此時需要借由補手或者是自己的借力。

 這是一個較高級的技巧需要非常適當的拿捏才能得到好效果，不然效果可能差於一般訓練的效果。

而另外一種做法是維持普通的重量，在離心收縮時靠補手施力來增加操作者受力的方式。

   錯誤的借力：1.過重的重量目標肌肉出力太少，而必須借太更多的力來完成動作。

有人第一下就在狂借，那重量似乎就太重了。

甚至重到連目標肌肉都難以集中控制，導致代償作用就更不好了。

 2.力道拿捏不佳正確的使用方式

AkroFitness健身部落格跳到主文Kevin的重訓生活+動作教學、健康理念討論部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Nov15Tue201617:17[重訓話題]『關於姿勢與代償』身體有強大的記憶力。

日常生活中每一次的低頭彎腰，蹲下站起，上下樓梯，身體都在記憶動作。

你可以想像如果姿勢不佳，養成壞習慣的速度可以多快，會多難改？低頭駝背十分鐘，站直的時候你就已經會不自覺的捶一下脖子，扶一下腰了。

更何況是一次又一次的推，拉，蹲，舉？身體也有強大的適應力。

不管你身體適不適合做這個運動，有沒有能力完成這個動作，身體都會想盡辦法幫助你完成。

當我們做超越身體能力範圍的動作，運氣差是直接拉傷受傷，運氣好是借力完成但姿勢不佳，這個“借力”就是所謂的“代償”。

訓練有素的人，可能需要重量過百公斤才會代償，完全不運動的人，可能蹲下彎腰、多走幾公尺路就已經代償。

代償是身體的保護機制，當你快不行了，身體會趕快用你比較習慣或是有力的部位去救你。

但是我們之所以會避免代償，就是因為知道身體會記住代償的動作。

在吃力或疲勞的時候，身體容易屈服於最熟悉(但可能不正確)的模式，久而久之我們生活中訓練中都養成了壞習慣，造成身體不必要的壓力。

該酸的肌肉無感，不該酸的地方酸，某些關節隱隱作痛，這都是身體給我們的警訊。

所以正確姿勢重要嗎？當然。

一定要零代償嗎？要看情況(例：比賽還是訓練，拼紀錄還是練健康？)。

訓練上沒有絕對，但是你必須了解姿勢為何重要，代償是什麼才能把你的努力，效果最大化！ ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝哈囉！我是Kevin，我是一位健身愛好者，平常沒事就會分享我的健身心路歷程，健身資訊，寫寫相關文章。

我是美國普渡大學商學碩士MBA，美國國家運動醫學院認證私人教練NASM-CPT，也是前勁體能訓練中心的創辦人。

前勁體能位於永和，是由一群專業的肌力與體能教練所組成，致力於提供台灣最全面的一對一客製化教練課程。

我們的宗旨是用最簡單的方式，在最短的時間內，安全的幫助學員完成各種目標。

我們的專長包括，但不止於：肌力與體能訓練，新手入門，動作矯正，功能性檢測，爆發力訓練，肌耐力，肌肥大，運動員訓練等等。

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瘦身好文小知識愛瘦身/小知識/訓練用錯力？小心「代償作用」！日期：2018-04-22分類：小知識標籤：代償錯力訓練施力教練施力點某一地方肌肉群肌力「1、2、1、2...奇怪？教練說這個動作應該是手臂要痠，怎麼我都是肩膀痠>"<？」嘿～如果訓練當下施力的位置，或是運動後感覺痠痛的地方經常跟教練說的不一樣，那麼可得特別注意囉！通常剛開始進行肌力訓練時，很可能因為「肌力不足」或是「不知道該如何用力」，導致施力點錯誤而出現「代償作用」，自然痠痛的地方就不對啦！所謂「代償作用」是指當動作姿勢錯誤，或某一肌群肌力較弱時，其他肌肉群就會幫忙施力；除了不易訓練到正確肌群外，也容易讓代償部位的肌肉負荷過大、甚至導致拉傷！ 所以說～如果團員們在訓練時出現類似狀況，記得趕快跟教練反應及詢問，千萬不要抱持著「有做就有效」的心態，動作正確才能事半功倍喔！(ิ◕㉨◕ิ)b  點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章一週肌力訓練進階菜單：上肢篇A151：肌力訓練時，休息時間建議在「30～90秒」之間「高強度間歇運動」不是人人都適合！抗力球運動，一顆球練全身（一日肌力訓練菜單）運動姿勢正確嗎？沒教練也能靠2招自我檢查Q151：進行肌力訓練時，休息時間該如何掌握較恰當？居家運動暗藏「傷」機！？初學者小心這五個動作一週肌力訓練進階菜單：下肢篇Q89：關於「肌力運動」的觀念，何者錯誤？跳瘦身操時請注意常用關鍵字超讚黃金費力蝦米個性里肌縱軸衝動蘇式切小不負眾望更正為必勝桂圓拜託內鍋上腹買一送一膝蓋炸彈文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章敲膽經？敲脾經？促進代謝各有妙用自助餐主菜區包你肥前三名！瘦大腿黃金剪刀腳躺著減去象腿、鮪魚肚自助餐三大配餐重點，夾出瘦身好食！吃飯到底幾分飽最好？小編推薦文章運動一定要滿身大汗、累個半死才有效？絕對不能碰澱粉？冤枉呀～大人，其實它才是幫助燃脂的英雄！拳頭量大小輕鬆算營養生理期瘦身減肥系列之二：月經後的黃金瘦身期運動後別忍餓──聰明挑著吃，增肌不增胖！[X]