低槓位深蹲延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. [重訓話題] 深蹲HIGH BAR vs. LOW BAR (差別，優點，缺點 ...
深蹲的第一個重點就是取決於槓鈴位於背上的位置。
... 之上的High Bar ，或是『很高的低槓，或是很低的高槓』(我本身就是一個比較低的高槓)， ...AkroFitness健身部落格跳到主文Kevin的重訓生活+動作教學、健康理念討論部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Apr15Wed201517:16[重訓話題]深蹲HIGHBARvs.LOWBAR(差別，優點，缺點？)首先，要先聲明這不是一篇“膝蓋可不可以超過腳尖”的文（但此議題以前倒是有寫過：[重訓話題]深蹲，膝蓋能不能超過腳尖？ ） 先來看看上面這張對照圖，左右有什麼差別嗎？不知道要從哪裡看起的話，先觀察膝蓋的位置如何？身體的角度如何？臀部相對於膝蓋與地面的距離呢？還有槓鈴的位置在背上有沒有不同？場地是不是很酷？(阿!離題了....)，看不出來也沒關係，讓我加上幾條線看能不能更清楚一些？這一張是我貼在粉絲頁上的圖。
貼出上面這張對照圖時發現很多人會馬上把注意力集中在膝蓋的位置，以及背部的角度，猜測此篇文是糾正左圖膝蓋超過角尖，或是右圖下腰過度受力的警告也不少。
讓大家猜我主題是什麼時，一些留言如下(加上我的OS)：『正確與錯誤的深蹲示範?』：(其實兩個都對啦！)『為了膝蓋不超過腳尖反而過度前傾?』：(右邊是比較前傾，但沒有到過度前傾)『左邊可以練到屁股右邊只有大腿?』：(剛好相反？)『如果都是直上直下右邊腰部會練壞掉』：(直上直下可能要定義一下，以免嚇死人)注意到以上這些點沒有不好，但是其實有更重要的一個部分要先討論，藍色那一條垂直線，也是這一篇文章的主軸。
這是一篇探討深蹲的基本概念，以及這些基本概念運用上不同時，所導致的姿勢差異。
簡單來說就是HighBar與LowBar的差異，差在哪裡？為什麼會有兩種蹲法？哪個比較好？怎麼選擇適合我的蹲法？希望讀完這篇大家會對深蹲有更深層的了解，也可以理解為什麼膝蓋位置在哪裡不應該是重點。
槓鈴位置：深蹲的第一個重點就是取決於槓鈴位於背上的位置。
槓鈴深蹲想要做的漂亮，很重要的一個環節就是如何找到重心平衡(差不多就是槓鈴的位置用直線畫下來在腳板的正中央)。
槓鈴一旦偏離了這個垂直線就很容易過度前傾或是往後跌倒，這問題重量越重時越容易看出來，重量輕的時候比較感覺不出來，但是還是有在浪費力氣“平衡”。
值得一提的是，槓鈴沒有一定一定的位置，意思是說你有可能是很標準的斜方肌之上的HighBar，或是『很高的低槓，或是很低的高槓』(我本身就是一個比較低的高槓)，如果你才剛開始肌力訓練，你的肩膀可能只有一個位置可以放槓鈴(因為沒肌肉)，所以先不要太拘泥於『我是什麼槓？？』基本上因為HighBarLowBar槓鈴放的位置不同，整個身體的角度也需要調整，來確保槓鈴的重心在正確的位置上也因此影響到使用到的肌肉肌群。
以下簡化的圖示，更清楚地看出高低槓姿勢做出來，槓鈴在背上的位置、身體軀幹傾斜度、膝蓋移動幅度、臀部與大腿夾角、大腿與小腿夾角的相對位置。
HighBar位置(左圖)槓鈴位於斜方肌(Trapezoid)上方，基本上身體是微微向前傾斜但是保持垂直，這樣子槓鈴才會位於腳板中央的正上方。
LowBar位置(右圖)槓鈴位於斜後三角肌(RearDeltoid)上方、肩胛骨脊柱(SpineofScapula)之上，身體向前傾斜的角度會比HighBar大蠻多的才能保持槓鈴位於腳板中央的正上方。
兩者比較：HighBar對多數人來講應該會比較容易上手，因為槓鈴是放在一個比較自然的位置。
HighBar身體較垂直，為了蹲下去的時候膝蓋向前移的幅度會比較大，連帶造成腿後鍵肌群(大腿後側)在蹲到最低點時不能靠張力去做幫忙，所以是一個鍛鍊四頭肌與臀大肌較多的蹲法(相對上來說)。
LowBar的身體會前傾很多，屁股向後推時腿後鍵肌群(大腿後側)在蹲到最低點時張力最大，能有效幫助從最低點推起。
四頭當然也會出力，穩定膝蓋不讓身體因為臀部發力而往前倒。
如果硬是蹲的非常低，就偏離了LowBar的理想動作模式。
HighBar優點：提升四頭肌，臀大肌力量，適合舉重選手因為動作模式跟抓舉、上搏很像，可以保持槓鈴在同一直線上垂直移動，脊椎的壓力也較低。
HighBar缺點：不能蹲跟LowBar一樣大的重量，因為腿後鍵肌群比較用不上力。
若是膝蓋有傷的人，HighBar也許不適合。
LowBar優點：穩！槓鈴在背上的位置很穩不容易滑掉(會滑掉可能是肩膀不
... 之上的High Bar ，或是『很高的低槓，或是很低的高槓』(我本身就是一個比較低的高槓)， ...AkroFitness健身部落格跳到主文Kevin的重訓生活+動作教學、健康理念討論部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Apr15Wed201517:16[重訓話題]深蹲HIGHBARvs.LOWBAR(差別，優點，缺點？)首先，要先聲明這不是一篇“膝蓋可不可以超過腳尖”的文（但此議題以前倒是有寫過：[重訓話題]深蹲，膝蓋能不能超過腳尖？ ） 先來看看上面這張對照圖，左右有什麼差別嗎？不知道要從哪裡看起的話，先觀察膝蓋的位置如何？身體的角度如何？臀部相對於膝蓋與地面的距離呢？還有槓鈴的位置在背上有沒有不同？場地是不是很酷？(阿!離題了....)，看不出來也沒關係，讓我加上幾條線看能不能更清楚一些？這一張是我貼在粉絲頁上的圖。
貼出上面這張對照圖時發現很多人會馬上把注意力集中在膝蓋的位置，以及背部的角度，猜測此篇文是糾正左圖膝蓋超過角尖，或是右圖下腰過度受力的警告也不少。
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這是一篇探討深蹲的基本概念，以及這些基本概念運用上不同時，所導致的姿勢差異。
簡單來說就是HighBar與LowBar的差異，差在哪裡？為什麼會有兩種蹲法？哪個比較好？怎麼選擇適合我的蹲法？希望讀完這篇大家會對深蹲有更深層的了解，也可以理解為什麼膝蓋位置在哪裡不應該是重點。
槓鈴位置：深蹲的第一個重點就是取決於槓鈴位於背上的位置。
槓鈴深蹲想要做的漂亮，很重要的一個環節就是如何找到重心平衡(差不多就是槓鈴的位置用直線畫下來在腳板的正中央)。
槓鈴一旦偏離了這個垂直線就很容易過度前傾或是往後跌倒，這問題重量越重時越容易看出來，重量輕的時候比較感覺不出來，但是還是有在浪費力氣“平衡”。
值得一提的是，槓鈴沒有一定一定的位置，意思是說你有可能是很標準的斜方肌之上的HighBar，或是『很高的低槓，或是很低的高槓』(我本身就是一個比較低的高槓)，如果你才剛開始肌力訓練，你的肩膀可能只有一個位置可以放槓鈴(因為沒肌肉)，所以先不要太拘泥於『我是什麼槓？？』基本上因為HighBarLowBar槓鈴放的位置不同，整個身體的角度也需要調整，來確保槓鈴的重心在正確的位置上也因此影響到使用到的肌肉肌群。
以下簡化的圖示，更清楚地看出高低槓姿勢做出來，槓鈴在背上的位置、身體軀幹傾斜度、膝蓋移動幅度、臀部與大腿夾角、大腿與小腿夾角的相對位置。
HighBar位置(左圖)槓鈴位於斜方肌(Trapezoid)上方，基本上身體是微微向前傾斜但是保持垂直，這樣子槓鈴才會位於腳板中央的正上方。
LowBar位置(右圖)槓鈴位於斜後三角肌(RearDeltoid)上方、肩胛骨脊柱(SpineofScapula)之上，身體向前傾斜的角度會比HighBar大蠻多的才能保持槓鈴位於腳板中央的正上方。
兩者比較：HighBar對多數人來講應該會比較容易上手，因為槓鈴是放在一個比較自然的位置。
HighBar身體較垂直，為了蹲下去的時候膝蓋向前移的幅度會比較大，連帶造成腿後鍵肌群(大腿後側)在蹲到最低點時不能靠張力去做幫忙，所以是一個鍛鍊四頭肌與臀大肌較多的蹲法(相對上來說)。
LowBar的身體會前傾很多，屁股向後推時腿後鍵肌群(大腿後側)在蹲到最低點時張力最大，能有效幫助從最低點推起。
四頭當然也會出力，穩定膝蓋不讓身體因為臀部發力而往前倒。
如果硬是蹲的非常低，就偏離了LowBar的理想動作模式。
HighBar優點：提升四頭肌，臀大肌力量，適合舉重選手因為動作模式跟抓舉、上搏很像，可以保持槓鈴在同一直線上垂直移動，脊椎的壓力也較低。
HighBar缺點：不能蹲跟LowBar一樣大的重量，因為腿後鍵肌群比較用不上力。
若是膝蓋有傷的人，HighBar也許不適合。
LowBar優點：穩！槓鈴在背上的位置很穩不容易滑掉(會滑掉可能是肩膀不
2. 10个要点，玩转低杠位深蹲
有的人说低杠深蹲比较难。
真的难吗？确实相较与普通的高杠深蹲来说会有一些技术上的差异，也会增加动作的难度，但也不至于怎么都做不好。
今天我们就从10大 ...首页关于健身展关于健身展展会概况组织机构展品范围展馆介绍新闻中心新闻中心展会新闻行业动态展商新闻精彩现场合作媒体观众中心观众中心观众注册观众登录展商名录下载专区展商中心展商中心为何参展参展指南展位申请下载专区同期活动商旅服务商旅服务如何到达酒店住宿联系我们首页关于健身展展会概况组织机构展品范围展馆介绍新闻中心展会新闻行业动态展商新闻精彩现场合作媒体观众中心观众注册观众登录展商名录下载专区展商中心为何参展参展指南展位申请下载专区同期活动商旅服务如何到达酒店住宿联系我们观众预登记展位申请观众预登记展位申请关注我们了解更多展会资讯广州国际健身博览会2021.09.04-05中国·广州·保利世贸博览馆作为华南地区规模最大的综合性健身盛会，IFE2021广州国际健身博览会（IFE2021）将秉承"创新、匠心、专业"的开拓精神，全方位展示以健身器材、运动营养食品、智能健身、健身房设施用品等细分领域的最新产品、技术和服务。
同期继续举办各项顶级赛事、专业主题课程、大咖行业论坛等活动，更将延伸至全年开展各项商贸对接、下沉渠道的品牌路演、意见领袖引导健身消费等项目，全力打造华南地区健身旗舰展。
查看更多+20,000m²展览规模180家参展商35,000人次专业观众查看更多+20,000m²展览规模180家参展商35,000人次专业观众300位导师及嘉宾裁判20+同期活动同期活动智库学院：专业导师培训，行业大咖发声竞技盛典：激发体能极限，甄选行业人才商贸配对：资源整合，视力拓客新闻中心展会新闻行业动态展商新闻健身行业有哪些投资机会?广东健身联盟投资人年会本周六举行2021.04.21敬请期待！查看更多+全民健身，缺你不可>>>2021年羊城运动汇·IFE健身展运动营火热开场2021.04.20健身场馆怎么实现效益增长？运营大咖齐聚圆桌论坛，共同为您解答2021.04.19这个周六要玩出动静！2021IFE健身展运动营来啦！2021.04.16健身场馆数量广东省蝉联第一，佛山、东莞值得投资开店2021.04.13华南圆桌系列|旺季在即,健身房如何打好"突围"之战?(4月16日,佛山)2021.04.06品牌展商
真的难吗？确实相较与普通的高杠深蹲来说会有一些技术上的差异，也会增加动作的难度，但也不至于怎么都做不好。
今天我们就从10大 ...首页关于健身展关于健身展展会概况组织机构展品范围展馆介绍新闻中心新闻中心展会新闻行业动态展商新闻精彩现场合作媒体观众中心观众中心观众注册观众登录展商名录下载专区展商中心展商中心为何参展参展指南展位申请下载专区同期活动商旅服务商旅服务如何到达酒店住宿联系我们首页关于健身展展会概况组织机构展品范围展馆介绍新闻中心展会新闻行业动态展商新闻精彩现场合作媒体观众中心观众注册观众登录展商名录下载专区展商中心为何参展参展指南展位申请下载专区同期活动商旅服务如何到达酒店住宿联系我们观众预登记展位申请观众预登记展位申请关注我们了解更多展会资讯广州国际健身博览会2021.09.04-05中国·广州·保利世贸博览馆作为华南地区规模最大的综合性健身盛会，IFE2021广州国际健身博览会（IFE2021）将秉承"创新、匠心、专业"的开拓精神，全方位展示以健身器材、运动营养食品、智能健身、健身房设施用品等细分领域的最新产品、技术和服务。
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3. [問題] 深蹲的高槓與低槓
像這位大大蹲的是高槓還是低槓呀? 有巨巨願意分享更簡單的說明 ...批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者GoogleSEO(SEO柯南)看板MuscleBeach標題[問題]深蹲的高槓與低槓時間WedDec2014:48:472017最近在練深蹲，看了敘述和影片，還是分不太出來差異...敘述：兩者的差別在於後腿給予的力量多少，以及肩膀放置槓鈴的位置，沒有哪一個對與錯，取決於你的目標以及身體。
影片：https://youtu.be/yQuCi2h_kNI為啥我覺得肩膀放的位置都差不多，腿感覺也沒差多少呀=="也不知道我目前到底是高槓還是低槓，所以不知道哪種適合我...https://youtu.be/Dy28eq2PjcM像這位大大蹲的是高槓還是低槓呀?有巨巨願意分享更簡單的說明嗎?感激不盡--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:49.217.244.94※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1513752529.A.83A.html→xm3fu0:高揹12/2014:51→xm3fu0:1.拍影片上來給大家看你的蹲姿2.目前的方法繼續蹲12/2014:55感謝回答！1對邊緣人來說真的是一大挑戰推imsphzzz:沒練健力不懂為什麼要背低槓12/2015:07推KellyOubre:一樣的重量低背會輕很多12/2015:10→KellyOubre:低背槓線比較直比較穩定，不會像高背會前後晃12/2015:11原來如此推azure27014:到底誰傳達練健力才能低背的觀念啊==...12/2015:11→azure27014:二流youtuber還是農場文看太多12/2015:12推KellyOubre:好處太多了，身邊很多人第一次低背就蹲得比高背重..12/2015:15→akai0928:低揹要活動度夠，背部幫忙負重12/2015:15推winiel559:鬍子哥的深蹲整個打掉重來了，請看他新的影片12/2015:20→cl4y7:館長教學可以解答你的問題12/2015:20推winiel559:腳踝活動度很差的高槓比較難==12/2015:22推winiel559:https://youtu.be/WnNXlXX7-6k12/2015:28→winiel559:https://youtu.be/vmNPOjaGrVE12/2015:29→winiel559:https://youtu.be/Yw3s1JTExkU12/2015:29→winiel559:https://youtu.be/NtX8GGbDCuc12/2015:29感謝大大支援，不知道他砍掉重練了，還在看舊影片=="推hank11235813:以力矩去思考就好12/2015:32推yuechen:可是為啥館長要高背啊如果低背那麼好他怎不用@@12/2015:50推watwmark:其實高低槓分不清楚的人真的很多成吉三項風氣較盛也看12/2015:51→yuechen:他高背就260了還是他低背反而會更差12/2015:51→watwmark:很多會員揹高槓卻用低槓的方法做深蹲12/2015:51我就是擔心這個...→baw88:低槓的重心會比較接近身體的中心線12/2016:00→watwmark:館長可能是因為活動度問題只能做高揹槓12/2016:02推KellyOubre:館長活動度不好啊，但基本上大多數的人都是有辦法的12/2016:03→KellyOubre:其實找到自己背槓最舒服的位置最重要，沒人規定怎樣背12/2016:04→KellyOubre:才蹲的重12/2016:04了解，想說先知道差別，再來看哪種適合自己，感謝大大推radha:AlanThrall現在根本是StartingStrength的傳聲筒，深蹲高12/2016:05→radha:低槓配合自身的身型和活動度選擇最佳化就好。
12/2016:05推KellyOubre:https://youtu.be/Lk-DSlZoP98，目前66公斤蹲最重的12/2016:08→KellyOubre:其中一人12/2016:08推WantFxxk4X:健身練這麼久活動度還這麼爛想到健身房裡遇到的一個12/2016:10→WantFxxk4X:自稱練15年還在守正蹲怪活動度的12/2016:10→watwmark:其實上面那個66kg黑人的活動度看起來也蠻差的12/2016:11推shuo85:館長影片有提他活動度無法高背也有清楚提到高低槓的優劣12/2016:19→shuo85:勢應該能解惑12/2016:19※編輯:GoogleSEO(49.217.244.94),12/20/201716:32:36推doglegbow:低槓要活動度好才行，我就抓不到=.=館長自己也說他不行12/2016:34→Iversonshao:自己愉快就好12/2016:46推yofa:我本身也愛低背槓，但全低背到一定重量手肘會不舒服12/2017:26→yofa:故還是維持半低背12/2017:26推corner0111:你可以看館長最新的深蹲影片就知道差別12/2017:26推tengsan:深蹲真是高深的學問，硬舉握推我都抓得到感覺，就是深蹲12/2017:28→tengsan:姿勢一直搞不定!!12/2017:29真的推bruce99915:不熟深蹲和活動度低建議先練高槓，我的worldgym教練12/2018:07→bruce99915:也是這樣跟我說的12/2018:08推hochopin:偶像江凱傑高槓蹲335帥所以不一定健力才要低槓吧12/2019:28我也是他的粉絲，他上週和上上週好像也都有開課，好想去可以錢包有點緊><"推howardgj94:誰說低背好處多的....如果不以比我為目的，兩者各有優12/2019:47→howardgj94:缺好不，重量又不是唯一評斷好不好的參考。
低背核心要12/2019:47→howardgj94:比較有力，而且要習慣背槓位置我個人覺得比高槓難。
我12/2019:47→howardgj94:就很不習慣背低背時槓重量扛在後三角肩胛的地方，覺得12/2019:47→howardgj94:很痛，要花點時間習慣。
只要自己背起來舒服就好12/2019:48→howardgj94:舉重適合練高背吧，動作模式的關係12/2019:48讚讚推forainy:好奇問一下，館長說活動度夠就低背，低背非常好12/2019:55→forainy:可是如果不是要比賽或追求數字，會好在哪裡呢？12/2019:56→forainy:雖然說做更重了，但這是不同的動作模式阿?如果要做更重12/2019:57→forainy:幹嘛不乾脆去做史密斯呢？12/2019:58→Moirae:一般人吃飽撐著跟風沒事練蹲舉的話練哪一種都無妨受傷12/2020:05→Moirae:風險的位置會不一樣。
但是如果是運動員會去練相撲硬舉?12/2020:06→Moirae:lowbarsquat嗎?12/2020:06→Moirae:蹲舉也許有畢竟還是有受傷風險的問題相撲硬舉就更少了12/2020:08推imsphzzz:一般人動作模式比較適合高槓吧.....12/2021:00推takeoh:我就是腳踝車禍受過傷所以高槓的重心會一直跑掉，因為腳12/2022:48→takeoh:踝活動度問題，相對來說低槓就穩多了12/2022:48推kdevil:之前背高背腰好痛低背之後完全沒問題還一直進步12/2102:19推cola0205:活動度可以改善天生骨骼比例影響動作模式的比重更多12/2111:38※編輯:GoogleSEO(49.217.244.94),12/21/201711:43:24→cola0205:光是找到適合自己的動作就會花很多時間全身性動作要看12/2111:44→cola0205:影片就能學好其實不太可能12/2111:46推kingofkid556:我是用高背槓蹲一蹲滾下來變低背槓欸12/2114:44
影片：https://youtu.be/yQuCi2h_kNI為啥我覺得肩膀放的位置都差不多，腿感覺也沒差多少呀=="也不知道我目前到底是高槓還是低槓，所以不知道哪種適合我...https://youtu.be/Dy28eq2PjcM像這位大大蹲的是高槓還是低槓呀?有巨巨願意分享更簡單的說明嗎?感激不盡--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:49.217.244.94※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1513752529.A.83A.html→xm3fu0:高揹12/2014:51→xm3fu0:1.拍影片上來給大家看你的蹲姿2.目前的方法繼續蹲12/2014:55感謝回答！1對邊緣人來說真的是一大挑戰推imsphzzz:沒練健力不懂為什麼要背低槓12/2015:07推KellyOubre:一樣的重量低背會輕很多12/2015:10→KellyOubre:低背槓線比較直比較穩定，不會像高背會前後晃12/2015:11原來如此推azure27014:到底誰傳達練健力才能低背的觀念啊==...12/2015:11→azure27014:二流youtuber還是農場文看太多12/2015:12推KellyOubre:好處太多了，身邊很多人第一次低背就蹲得比高背重..12/2015:15→akai0928:低揹要活動度夠，背部幫忙負重12/2015:15推winiel559:鬍子哥的深蹲整個打掉重來了，請看他新的影片12/2015:20→cl4y7:館長教學可以解答你的問題12/2015:20推winiel559:腳踝活動度很差的高槓比較難==12/2015:22推winiel559:https://youtu.be/WnNXlXX7-6k12/2015:28→winiel559:https://youtu.be/vmNPOjaGrVE12/2015:29→winiel559:https://youtu.be/Yw3s1JTExkU12/2015:29→winiel559:https://youtu.be/NtX8GGbDCuc12/2015:29感謝大大支援，不知道他砍掉重練了，還在看舊影片=="推hank11235813:以力矩去思考就好12/2015:32推yuechen:可是為啥館長要高背啊如果低背那麼好他怎不用@@12/2015:50推watwmark:其實高低槓分不清楚的人真的很多成吉三項風氣較盛也看12/2015:51→yuechen:他高背就260了還是他低背反而會更差12/2015:51→watwmark:很多會員揹高槓卻用低槓的方法做深蹲12/2015:51我就是擔心這個...→baw88:低槓的重心會比較接近身體的中心線12/2016:00→watwmark:館長可能是因為活動度問題只能做高揹槓12/2016:02推KellyOubre:館長活動度不好啊，但基本上大多數的人都是有辦法的12/2016:03→KellyOubre:其實找到自己背槓最舒服的位置最重要，沒人規定怎樣背12/2016:04→KellyOubre:才蹲的重12/2016:04了解，想說先知道差別，再來看哪種適合自己，感謝大大推radha:AlanThrall現在根本是StartingStrength的傳聲筒，深蹲高12/2016:05→radha:低槓配合自身的身型和活動度選擇最佳化就好。
12/2016:05推KellyOubre:https://youtu.be/Lk-DSlZoP98，目前66公斤蹲最重的12/2016:08→KellyOubre:其中一人12/2016:08推WantFxxk4X:健身練這麼久活動度還這麼爛想到健身房裡遇到的一個12/2016:10→WantFxxk4X:自稱練15年還在守正蹲怪活動度的12/2016:10→watwmark:其實上面那個66kg黑人的活動度看起來也蠻差的12/2016:11推shuo85:館長影片有提他活動度無法高背也有清楚提到高低槓的優劣12/2016:19→shuo85:勢應該能解惑12/2016:19※編輯:GoogleSEO(49.217.244.94),12/20/201716:32:36推doglegbow:低槓要活動度好才行，我就抓不到=.=館長自己也說他不行12/2016:34→Iversonshao:自己愉快就好12/2016:46推yofa:我本身也愛低背槓，但全低背到一定重量手肘會不舒服12/2017:26→yofa:故還是維持半低背12/2017:26推corner0111:你可以看館長最新的深蹲影片就知道差別12/2017:26推tengsan:深蹲真是高深的學問，硬舉握推我都抓得到感覺，就是深蹲12/2017:28→tengsan:姿勢一直搞不定!!12/2017:29真的推bruce99915:不熟深蹲和活動度低建議先練高槓，我的worldgym教練12/2018:07→bruce99915:也是這樣跟我說的12/2018:08推hochopin:偶像江凱傑高槓蹲335帥所以不一定健力才要低槓吧12/2019:28我也是他的粉絲，他上週和上上週好像也都有開課，好想去可以錢包有點緊><"推howardgj94:誰說低背好處多的....如果不以比我為目的，兩者各有優12/2019:47→howardgj94:缺好不，重量又不是唯一評斷好不好的參考。
低背核心要12/2019:47→howardgj94:比較有力，而且要習慣背槓位置我個人覺得比高槓難。
我12/2019:47→howardgj94:就很不習慣背低背時槓重量扛在後三角肩胛的地方，覺得12/2019:47→howardgj94:很痛，要花點時間習慣。
只要自己背起來舒服就好12/2019:48→howardgj94:舉重適合練高背吧，動作模式的關係12/2019:48讚讚推forainy:好奇問一下，館長說活動度夠就低背，低背非常好12/2019:55→forainy:可是如果不是要比賽或追求數字，會好在哪裡呢？12/2019:56→forainy:雖然說做更重了，但這是不同的動作模式阿?如果要做更重12/2019:57→forainy:幹嘛不乾脆去做史密斯呢？12/2019:58→Moirae:一般人吃飽撐著跟風沒事練蹲舉的話練哪一種都無妨受傷12/2020:05→Moirae:風險的位置會不一樣。
但是如果是運動員會去練相撲硬舉?12/2020:06→Moirae:lowbarsquat嗎?12/2020:06→Moirae:蹲舉也許有畢竟還是有受傷風險的問題相撲硬舉就更少了12/2020:08推imsphzzz:一般人動作模式比較適合高槓吧.....12/2021:00推takeoh:我就是腳踝車禍受過傷所以高槓的重心會一直跑掉，因為腳12/2022:48→takeoh:踝活動度問題，相對來說低槓就穩多了12/2022:48推kdevil:之前背高背腰好痛低背之後完全沒問題還一直進步12/2102:19推cola0205:活動度可以改善天生骨骼比例影響動作模式的比重更多12/2111:38※編輯:GoogleSEO(49.217.244.94),12/21/201711:43:24→cola0205:光是找到適合自己的動作就會花很多時間全身性動作要看12/2111:44→cola0205:影片就能學好其實不太可能12/2111:46推kingofkid556:我是用高背槓蹲一蹲滾下來變低背槓欸12/2114:44
4. 關於低槓深蹲的3個常見錯誤!
低槓深蹲，顧名思義就是槓位比我們平時的高槓深蹲槓位要低，起槓時 ... 這樣訓練者需要比理想的低槓深蹲站的更直，從而代償槓鈴杆向上移動的 ...人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事低槓深蹲你真的會做嗎?關於低槓深蹲的3個常見錯誤!2020-11-30東方體育低槓深蹲你真的會做嗎？關於低槓深蹲的3個常見錯誤！2018-05-0600:54 每天學點健身術提到低槓深蹲，相信大部分剛開始接觸訓練的人還不是很了解。
低槓深蹲，顧名思義就是槓位比我們平時的高槓深蹲槓位要低，起槓時槓鈴應該放在肩胛岡附近，卡在三角肌後束的位置。
由於低槓深蹲可以蹲起比高槓深蹲更大的重量，也是很多人願意去嘗試的。
下面我們就來列舉幾個在進行低槓深蹲時常見的錯誤，以及解決方案。
首先從準備姿勢開始，第一個錯誤是槓鈴杆在背部的放置位置，當綱領被放在正確的地方，也就是肩胛岡下面的時候，加上正確的抓握方法，手腕會保持中立的位置。
前肘和肘部和軀幹平齊，這一步的常見錯誤就是訓練者用手腕環繞槓鈴杆，是手腕保持一個彎曲的狀態，用掌心下半部分去固定槓鈴杆而手指完全脫離槓鈴杆。
這樣造成肘部擡得過高，導致胸椎在深蹲過程中彎曲，同時抓握不緊會造成槓鈴杆向脖子上方滾動。
這樣訓練者需要比理想的低槓深蹲站的更直，從而代償槓鈴杆向上移動的距離。
要糾正這個錯誤，手腕一定要保持中立，肘部要貼近軀幹，訓練者需要把肘部向身體兩側壓，在下蹲過程中，不要主動把肘部向前移動。
一般來說只要不是動作主動發力者，最好在動作全程保持固定，如果訓練者手腕不能保持中立，最好是手腕保持伸的狀態。
第二個常見錯誤是在下蹲過程中容易發生的，很多人大概都聽過深蹲應該向後坐這樣的說法，一般都會過度強調這點，髖部主動向後坐，在下蹲過程中小腿幾乎與大腿保持垂直。
你一定要聽過一句話：深蹲膝蓋不能超過腳尖。
這種說法給很多人都帶來了問題。
下蹲時還有一個更常見的錯誤，背部過於垂直。
本來想練低槓深蹲，結果用了高槓深蹲的方式。
相關焦點鬍子哥講解深蹲中的「高槓深蹲」與「低槓深蹲」的區別及如何訓練本期內容將如何深蹲，相信深蹲是健身房可以做的最高效的動作。
它可以提高力量和維度，強化股四、臀大肌、膕繩肌、核心、豎脊肌和上背。
同時深蹲還能提高身體的平衡性和協調性，靈活性和運動能力。
相比其他動作來說，神經系統對深蹲的反應也很好。
之所以重點將深蹲動作，是因爲在舉重4大動作中深蹲是包含了更多的技巧。
如果身體某個方面偏弱，肌肉過度緊張或是不平衡會在深蹲過程中暴露出來。
爲什麼很多健身大佬,都喜歡低槓深蹲?深蹲背槓姿勢，有好幾種。
常見的有頸前深蹲、高槓深蹲和低槓深蹲。
頸前深蹲是把槓鈴放在三角肌前束上面，高槓深蹲是把槓鈴放在斜方肌上面，低槓深蹲是把槓鈴放在三角肌後束上面。
大多數人經常練的深蹲姿勢，是高槓深蹲，它對柔韌性要求很低，所以人人都會。
低槓深蹲,這個練腿的黃金動作該如何進行呢?所謂的低槓深蹲，其實就是我們平常所見到的比較正常的深蹲動作，相對於這個動作槓鈴擺放位置相對於低一點，就是低槓深蹲了。
在健身房中，我們一般看到別人練的都是高位的深蹲動作，很少有很會去練習低槓位深蹲的這個動作。
之所以很少會有人去練這個動作，原因在於很少有人了解這個動作。
男女都該多練的深蹲,你真的會練麼?再者，由髖部主導的低槓深蹲，較高槓而言，有更強的背部豎脊肌強化效果；而對膕繩肌的刺激效果，也一樣比頸前深蹲更強烈。
最後頸前深蹲，較背槓深蹲而言，有更強的上背部肌肉刺激效果；且對於股四頭肌的刺激效果要高於低槓深蹲。
如何避免深蹲受傷?槓鈴深蹲流程梳理,新手深蹲指南!「無深蹲，不健身！」作爲一個健身者深蹲是你必須要掌握的一個動作，可能很多人在剛接觸深蹲的時候，是有一種害怕心理的，害怕做深蹲會受傷，做不好，畢竟對於深蹲來說，它的運動風險還是高於其他動作的。
如何做一個完美的深蹲!在健身圈，深蹲可謂是無人不知無人不曉，不管是新手還是老鳥深蹲都是經常會練到的動作，但經常都在練的深蹲，你真的做的足夠對麼？一個完美的深蹲從開始到結束應該是怎麼完成的呢？此外，大家還可以根據自身需求選擇使用膝蓋綁帶、護膝和護腰帶這3個輔助裝備，有利於在深蹲時，更好地支持保護雙膝、腰部，避免訓練受傷。
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低槓深蹲，顧名思義就是槓位比我們平時的高槓深蹲槓位要低，起槓時槓鈴應該放在肩胛岡附近，卡在三角肌後束的位置。
由於低槓深蹲可以蹲起比高槓深蹲更大的重量，也是很多人願意去嘗試的。
下面我們就來列舉幾個在進行低槓深蹲時常見的錯誤，以及解決方案。
首先從準備姿勢開始，第一個錯誤是槓鈴杆在背部的放置位置，當綱領被放在正確的地方，也就是肩胛岡下面的時候，加上正確的抓握方法，手腕會保持中立的位置。
前肘和肘部和軀幹平齊，這一步的常見錯誤就是訓練者用手腕環繞槓鈴杆，是手腕保持一個彎曲的狀態，用掌心下半部分去固定槓鈴杆而手指完全脫離槓鈴杆。
這樣造成肘部擡得過高，導致胸椎在深蹲過程中彎曲，同時抓握不緊會造成槓鈴杆向脖子上方滾動。
這樣訓練者需要比理想的低槓深蹲站的更直，從而代償槓鈴杆向上移動的距離。
要糾正這個錯誤，手腕一定要保持中立，肘部要貼近軀幹，訓練者需要把肘部向身體兩側壓，在下蹲過程中，不要主動把肘部向前移動。
一般來說只要不是動作主動發力者，最好在動作全程保持固定，如果訓練者手腕不能保持中立，最好是手腕保持伸的狀態。
第二個常見錯誤是在下蹲過程中容易發生的，很多人大概都聽過深蹲應該向後坐這樣的說法，一般都會過度強調這點，髖部主動向後坐，在下蹲過程中小腿幾乎與大腿保持垂直。
你一定要聽過一句話：深蹲膝蓋不能超過腳尖。
這種說法給很多人都帶來了問題。
下蹲時還有一個更常見的錯誤，背部過於垂直。
本來想練低槓深蹲，結果用了高槓深蹲的方式。
相關焦點鬍子哥講解深蹲中的「高槓深蹲」與「低槓深蹲」的區別及如何訓練本期內容將如何深蹲，相信深蹲是健身房可以做的最高效的動作。
它可以提高力量和維度，強化股四、臀大肌、膕繩肌、核心、豎脊肌和上背。
同時深蹲還能提高身體的平衡性和協調性，靈活性和運動能力。
相比其他動作來說，神經系統對深蹲的反應也很好。
之所以重點將深蹲動作，是因爲在舉重4大動作中深蹲是包含了更多的技巧。
如果身體某個方面偏弱，肌肉過度緊張或是不平衡會在深蹲過程中暴露出來。
爲什麼很多健身大佬,都喜歡低槓深蹲?深蹲背槓姿勢，有好幾種。
常見的有頸前深蹲、高槓深蹲和低槓深蹲。
頸前深蹲是把槓鈴放在三角肌前束上面，高槓深蹲是把槓鈴放在斜方肌上面，低槓深蹲是把槓鈴放在三角肌後束上面。
大多數人經常練的深蹲姿勢，是高槓深蹲，它對柔韌性要求很低，所以人人都會。
低槓深蹲,這個練腿的黃金動作該如何進行呢?所謂的低槓深蹲，其實就是我們平常所見到的比較正常的深蹲動作，相對於這個動作槓鈴擺放位置相對於低一點，就是低槓深蹲了。
在健身房中，我們一般看到別人練的都是高位的深蹲動作，很少有很會去練習低槓位深蹲的這個動作。
之所以很少會有人去練這個動作，原因在於很少有人了解這個動作。
男女都該多練的深蹲,你真的會練麼?再者，由髖部主導的低槓深蹲，較高槓而言，有更強的背部豎脊肌強化效果；而對膕繩肌的刺激效果，也一樣比頸前深蹲更強烈。
最後頸前深蹲，較背槓深蹲而言，有更強的上背部肌肉刺激效果；且對於股四頭肌的刺激效果要高於低槓深蹲。
如何避免深蹲受傷?槓鈴深蹲流程梳理,新手深蹲指南!「無深蹲，不健身！」作爲一個健身者深蹲是你必須要掌握的一個動作，可能很多人在剛接觸深蹲的時候，是有一種害怕心理的，害怕做深蹲會受傷，做不好，畢竟對於深蹲來說，它的運動風險還是高於其他動作的。
如何做一個完美的深蹲!在健身圈，深蹲可謂是無人不知無人不曉，不管是新手還是老鳥深蹲都是經常會練到的動作，但經常都在練的深蹲，你真的做的足夠對麼？一個完美的深蹲從開始到結束應該是怎麼完成的呢？此外，大家還可以根據自身需求選擇使用膝蓋綁帶、護膝和護腰帶這3個輔助裝備，有利於在深蹲時，更好地支持保護雙膝、腰部，避免訓練受傷。
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5. 槓鈴背蹲舉：高槓式vs 低槓式
低槓式背蹲舉，槓的位置是在背部下方的位置（三角肌）。
要選擇高槓式、低槓式或中槓式呢？以目的性來看，舉重、大 ... 槓鈴背蹲舉：高槓式vs低槓式發表時間： 2017年05月26日 | 文章分類： 訓練概念 有人問到槓鈴背蹲舉的擺放位置（高槓式、低槓式），若您需要詳細的說明，可以參考經典的暢銷書《StartingStrength:BasicBarbellTraining》中的介紹。
AlanThrall也有分享一段影片《HighBarSquatvs.LowBarSquat》，對於喜歡透過影音來學習者，這也是一個很好的資源。
高槓式背蹲舉，槓放的位置是在背部較上方的平台上。
若您進行背蹲舉時，槓鈴壓到頸部會痛，有可能是放的位置太高了，壓到頸部，所以這時可以把槓再往下放一點。
一開始有提到是把槓放在背部的《平台》上，分享大陸舉重選手呂小軍的背蹲舉（下圖），您應該會看到很清楚的平台，這個平台是由上背肌肉（斜方肌）所創造出來的。
所以若您本身上背比較沒什麼肌肉的話，剛接觸背蹲舉時，可能上背會有點痛。
低槓式背蹲舉，槓的位置是在背部下方的位置（三角肌）。
要選擇高槓式、低槓式或中槓式呢？以目的性來看，舉重、大部份的運動選擇高槓式背蹲舉會比較有益，它的訓練效果能更好的牽移到專項。
高槓式背蹲舉的步態及姿勢跟運動員姿勢很像，較完整的活範圍範（踝、膝、髖）、雙腳與肩同寬、軀幹更加直立（對於下背更加友善）。
而低槓式的話，常使用於健力選手上，因為它可以蹲的更重，較短的活動範圍、軀幹更前傾、步伐更寬、使用更多的後側動力鍊（臀部及大腿後側）。
詳細說明，如下影片： 沒有誰好誰壞，只要您持續的進行訓練，兩種方式一樣都能讓您變壯，重點是找到一個適合自己的方式，開始進行。
近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解，不用再來信詢問囉。
文章分類： 訓練概念文章標籤： 背蹲舉(BackSquat)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←教練的指導語，有聽沒有懂！臀大肌用力？胸大肌用力？骨盆底肌用力？您真得能夠增肌減脂嗎？→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1222)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(205)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計
要選擇高槓式、低槓式或中槓式呢？以目的性來看，舉重、大 ... 槓鈴背蹲舉：高槓式vs低槓式發表時間： 2017年05月26日 | 文章分類： 訓練概念 有人問到槓鈴背蹲舉的擺放位置（高槓式、低槓式），若您需要詳細的說明，可以參考經典的暢銷書《StartingStrength:BasicBarbellTraining》中的介紹。
AlanThrall也有分享一段影片《HighBarSquatvs.LowBarSquat》，對於喜歡透過影音來學習者，這也是一個很好的資源。
高槓式背蹲舉，槓放的位置是在背部較上方的平台上。
若您進行背蹲舉時，槓鈴壓到頸部會痛，有可能是放的位置太高了，壓到頸部，所以這時可以把槓再往下放一點。
一開始有提到是把槓放在背部的《平台》上，分享大陸舉重選手呂小軍的背蹲舉（下圖），您應該會看到很清楚的平台，這個平台是由上背肌肉（斜方肌）所創造出來的。
所以若您本身上背比較沒什麼肌肉的話，剛接觸背蹲舉時，可能上背會有點痛。
低槓式背蹲舉，槓的位置是在背部下方的位置（三角肌）。
要選擇高槓式、低槓式或中槓式呢？以目的性來看，舉重、大部份的運動選擇高槓式背蹲舉會比較有益，它的訓練效果能更好的牽移到專項。
高槓式背蹲舉的步態及姿勢跟運動員姿勢很像，較完整的活範圍範（踝、膝、髖）、雙腳與肩同寬、軀幹更加直立（對於下背更加友善）。
而低槓式的話，常使用於健力選手上，因為它可以蹲的更重，較短的活動範圍、軀幹更前傾、步伐更寬、使用更多的後側動力鍊（臀部及大腿後側）。
詳細說明，如下影片： 沒有誰好誰壞，只要您持續的進行訓練，兩種方式一樣都能讓您變壯，重點是找到一個適合自己的方式，開始進行。
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6. 深度解析：该选择高杠还是低杠深蹲？这3点需知道 ...
YouTube的健身大神Alan Thrall对于高杆位深蹲和低杠位深蹲的见解. 现实生活中，很多健身爱好者不管三七二十一扛起重重的杠铃杆子，就开始 ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易新闻视频版网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物量贩囤货居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻深度解析：该选择高杠还是低杠深蹲？这3点需知道，提高运动表现2020-03-0718:00:20 来源:爱健身的小冯同学举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈 最好的，或许不一定是最适合我们的，最合适的，才是真正最好的。
YouTube的健身大神AlanThrall对于高杆位深蹲和低杠位深蹲的见解 现实生活中，很多健身爱好者不管三七二十一扛起重重的杠铃杆子，就开始疯狂咆哮：“啊~” 然而，想把杠铃深蹲做标准的朋友，却不知道杠铃杆应该放在哪儿，是选择高杠位深蹲，还是低杠位深蹲？傻傻分不清楚！ 其实，如果杠铃深蹲的动作不规范的话，一方面运动表现很难有所提高，另一方面，也容易导致自己受伤。
各位看官也不用困惑，接下来小冯同学开始上干货，深度解析：该选择高杠还是低杠深蹲？从而提高运动表现，使训练更高效 本文接下来的主要内容一共由4部分组成。
1.高杠位深蹲和低杠位深蹲的标准动作 2.高杠位深蹲和低杠位深蹲的区别 3.高杠位深蹲和低杠位深蹲的优点对比 4.高杆深蹲与低杠深蹲怎么选择？高杠位深蹲和低杠位深蹲的标准动作 一、高杠位深蹲标准动作 高杠位深蹲标准动作示意图 动作要点： 1.杠铃架到斜方肌上部的位置，双手握距大约是肩宽的1.5倍，握住杠铃后，手肘内扣； 2.两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）； 3.下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果； 4.蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直； 5.蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉； 6.整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）； 二、低杠位深蹲标准动作 低杠位深蹲标准动作示意图 1.杠铃架到斜方肌上部往下5公分左右的位置，双手握距大约是肩宽的1.5倍，握住杠铃后，手肘内扣； 2.两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）； 3.下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果； 4.蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直； 5.蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉； 6.整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）；高杠位深蹲和低杠位深蹲的区别 区别一：杠铃杆放的位置不同 高杠位深蹲；杠铃放在斜方肌的上部的位置； 低杠位深蹲：杠铃放在斜方肌上部往下5公分左右的位置； 关于斜方肌： 斜方肌位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。
斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。
区别二：低杠位深蹲能比高杠深蹲蹲更多的重量 高杠位深蹲：股四头肌会参与较多，而背部肌群、髋内收肌群及大腿后侧肌群参与较少； 低杠位深蹲：臀部肌肉、髋内收肌群及大腿后侧肌群参与较多，而股四头肌参与较少； 原因如下： 图中的黄色线：代表我们做深蹲时的理想运动轨迹（直上直下）； 图中的蓝色部分：代表杠铃杆； 图中的红色线：代表髋关节和杠铃杆之间的力矩； 图中的绿色线：代表膝关节和杠铃杆之间的力矩； 涉及生物力学的“扭矩”知识科普： 肌肉都是直线发力，然后带动关节做角向运动。
直线发的力被称作力，而在角向运动中，这被称作扭矩（扭矩在物理学中就是特殊的力矩，等于力和力臂的乘积）。
深蹲过程中杠铃所走的那条直线不是任何肌肉直接发力的结果，而是肌肉在关节上产生扭矩所造成的。
YouTube的健身大神AlanThrall对于高杆位深蹲和低杠位深蹲的见解 现实生活中，很多健身爱好者不管三七二十一扛起重重的杠铃杆子，就开始疯狂咆哮：“啊~” 然而，想把杠铃深蹲做标准的朋友，却不知道杠铃杆应该放在哪儿，是选择高杠位深蹲，还是低杠位深蹲？傻傻分不清楚！ 其实，如果杠铃深蹲的动作不规范的话，一方面运动表现很难有所提高，另一方面，也容易导致自己受伤。
各位看官也不用困惑，接下来小冯同学开始上干货，深度解析：该选择高杠还是低杠深蹲？从而提高运动表现，使训练更高效 本文接下来的主要内容一共由4部分组成。
1.高杠位深蹲和低杠位深蹲的标准动作 2.高杠位深蹲和低杠位深蹲的区别 3.高杠位深蹲和低杠位深蹲的优点对比 4.高杆深蹲与低杠深蹲怎么选择？高杠位深蹲和低杠位深蹲的标准动作 一、高杠位深蹲标准动作 高杠位深蹲标准动作示意图 动作要点： 1.杠铃架到斜方肌上部的位置，双手握距大约是肩宽的1.5倍，握住杠铃后，手肘内扣； 2.两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）； 3.下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果； 4.蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直； 5.蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉； 6.整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）； 二、低杠位深蹲标准动作 低杠位深蹲标准动作示意图 1.杠铃架到斜方肌上部往下5公分左右的位置，双手握距大约是肩宽的1.5倍，握住杠铃后，手肘内扣； 2.两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）； 3.下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果； 4.蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直； 5.蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉； 6.整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）；高杠位深蹲和低杠位深蹲的区别 区别一：杠铃杆放的位置不同 高杠位深蹲；杠铃放在斜方肌的上部的位置； 低杠位深蹲：杠铃放在斜方肌上部往下5公分左右的位置； 关于斜方肌： 斜方肌位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。
斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。
区别二：低杠位深蹲能比高杠深蹲蹲更多的重量 高杠位深蹲：股四头肌会参与较多，而背部肌群、髋内收肌群及大腿后侧肌群参与较少； 低杠位深蹲：臀部肌肉、髋内收肌群及大腿后侧肌群参与较多，而股四头肌参与较少； 原因如下： 图中的黄色线：代表我们做深蹲时的理想运动轨迹（直上直下）； 图中的蓝色部分：代表杠铃杆； 图中的红色线：代表髋关节和杠铃杆之间的力矩； 图中的绿色线：代表膝关节和杠铃杆之间的力矩； 涉及生物力学的“扭矩”知识科普： 肌肉都是直线发力，然后带动关节做角向运动。
直线发的力被称作力，而在角向运动中，这被称作扭矩（扭矩在物理学中就是特殊的力矩，等于力和力臂的乘积）。
深蹲过程中杠铃所走的那条直线不是任何肌肉直接发力的结果，而是肌肉在关节上产生扭矩所造成的。