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1. 低弓步式
由專家示範針對低弓步式和騎馬式（Ashwa Sanchalasana） 進行的正確步驟影音教學，並尋找建議、好處、修改、預備動作和相關運動.低弓步式難度1焦點靈活度,活動度牽涉到的身體部位骨盆,雙腿,胸部器材無設備梵文名稱騎馬式（AshwaSanchalasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1從下犬式開始。
步驟2將右膝往鼻子的方向彎起，再把右腳往前踏在雙手之間。
步驟3雙手位於前腳的兩側，指尖撐在地上或放在瑜伽磚上。
頸部保持伸直，並與脊椎成一直線。
維持此姿勢深呼吸至少三次，然後換左腳重複相同動作。
準備姿勢跪姿腳尖點地平衡|初學者下犬式體力，活動度|初學者進度與變化提示膝蓋不適者，不建議練習此體位。
好處伸展臀部、鼠蹊部和雙腿。
修改如果無法將腳從低弓步的姿勢移動至雙手之間，可先用右手抓住右腳踝，再把腳往前放。
相關運動靈活度運動骨盆運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者半月式體力，活動度|中階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者支撐魚式靈活度，活動度|初學者舞王式平衡，體力|進階蜥蜴式靈活度，活動度|初學者深蹲合掌式靈活度，活動度|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者樹式體力，平衡|初學者駱駝式靈活度，活動度|初學者側束角式體力，靈活度|中階頭碰膝式靈活度，活動度|初學者單腿鴿式靈活度|初學者臥姿鴿子式靈活度，活動度|初學者坐姿扭轉靈活度，活動度|初學者低船式體力，力量|中階蓮花坐姿靈活度，活動度|進階首頁新聞天氣娛樂生活體育財經健康生活識飲識食旅遊生活汽車視頻©2021Microsoft隱私權及Cookie使用條款關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
步驟2將右膝往鼻子的方向彎起，再把右腳往前踏在雙手之間。
步驟3雙手位於前腳的兩側，指尖撐在地上或放在瑜伽磚上。
頸部保持伸直，並與脊椎成一直線。
維持此姿勢深呼吸至少三次，然後換左腳重複相同動作。
準備姿勢跪姿腳尖點地平衡|初學者下犬式體力，活動度|初學者進度與變化提示膝蓋不適者，不建議練習此體位。
好處伸展臀部、鼠蹊部和雙腿。
修改如果無法將腳從低弓步的姿勢移動至雙手之間，可先用右手抓住右腳踝，再把腳往前放。
相關運動靈活度運動骨盆運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者半月式體力，活動度|中階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者支撐魚式靈活度，活動度|初學者舞王式平衡，體力|進階蜥蜴式靈活度，活動度|初學者深蹲合掌式靈活度，活動度|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者樹式體力，平衡|初學者駱駝式靈活度，活動度|初學者側束角式體力，靈活度|中階頭碰膝式靈活度，活動度|初學者單腿鴿式靈活度|初學者臥姿鴿子式靈活度，活動度|初學者坐姿扭轉靈活度，活動度|初學者低船式體力，力量|中階蓮花坐姿靈活度，活動度|進階首頁新聞天氣娛樂生活體育財經健康生活識飲識食旅遊生活汽車視頻©2021Microsoft隱私權及Cookie使用條款關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
2. 擺脫下半身水腫，一招弓步伸展排濕又瘦腿
Skiptocontent下半身看起來容易水腫顯胖嗎？現代人因爲經常久坐，使得髖部周圍的血液循環不順暢，下半身也就特別容易水腫，讓腳看起來也變粗不少。
要改善腿部水腫的問題，做伸展運動是個不錯的好選擇，可以讓下半身的血液循環變好。
而低弓箭步伸展因為可以較徹底的伸展髖部附近的肌群，很適合久坐的上班族們。
低弓箭步伸展這樣做前腳彎曲，後腳膝蓋著地，腳背貼地手放在彎曲的腳上，髖部盡量往斜前方壓低後腳盡量往後延伸，感受大腿與髖部的伸展保持姿勢至少30秒，然後換邊進行每邊各重複做3-5次做低弓箭步的好處可以預防下背痛促進腿部血液循環、改善水腫強化腿部肌肉、預防跌倒小提醒：膝蓋不好者，較不建議做這個動作。
如果想要做這個動作，建議有專業人員在旁協助，避免增加膝蓋不適。
文、圖／艾蜜莉延伸閱讀：牽一頸動全身！這些狀況都是頸椎病的症狀深蹲傷膝蓋？正確做深蹲對身體有5大好處骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」COVID-19／孩童防疫補助怎麼領？簡單4步驟補助款直接入帳2021-06-15新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15新冠快篩怎麼做？居家快篩、篩檢採檢5大QA一次看（不斷更新：全台快篩站整理）2021-06-14COVID-19／台北市明早八點開放「疫苗預約」！三種預約管道一次看懂2021-06-12
要改善腿部水腫的問題，做伸展運動是個不錯的好選擇，可以讓下半身的血液循環變好。
而低弓箭步伸展因為可以較徹底的伸展髖部附近的肌群，很適合久坐的上班族們。
低弓箭步伸展這樣做前腳彎曲，後腳膝蓋著地，腳背貼地手放在彎曲的腳上，髖部盡量往斜前方壓低後腳盡量往後延伸，感受大腿與髖部的伸展保持姿勢至少30秒，然後換邊進行每邊各重複做3-5次做低弓箭步的好處可以預防下背痛促進腿部血液循環、改善水腫強化腿部肌肉、預防跌倒小提醒：膝蓋不好者，較不建議做這個動作。
如果想要做這個動作，建議有專業人員在旁協助，避免增加膝蓋不適。
文、圖／艾蜜莉延伸閱讀：牽一頸動全身！這些狀況都是頸椎病的症狀深蹲傷膝蓋？正確做深蹲對身體有5大好處骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」COVID-19／孩童防疫補助怎麼領？簡單4步驟補助款直接入帳2021-06-15新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15新冠快篩怎麼做？居家快篩、篩檢採檢5大QA一次看（不斷更新：全台快篩站整理）2021-06-14COVID-19／台北市明早八點開放「疫苗預約」！三種預約管道一次看懂2021-06-12
3. 低弓步式Low Lunge
低弓步式(Low Lunge)有助伸展下半身肌肉。
... 伸展到豎脊肌、臀大肌和大腿後肌，對於下半身也可以雕塑，除此之外還能獲的以下10大好處：.1低弓步式LowLunge2解決腰背肌肉緊繃及疼痛最佳的6招拉伸動作3眼鏡蛇式對身體的7種好處運動星球低弓步式LowLunge2016-06-24瑜伽動學堂初階訓練瑜伽動作伸展訓練動作低弓步式(LowLunge)有助伸展下半身肌肉。
低弓步式 鍛鍊肌肉群：下半身動作難度：★STEP1 準備動作從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
STEP2 左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行。
STEP3 左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作三個呼吸的時間後換腳。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
分享文章運動星球解決腰背肌肉緊繃及疼痛最佳的6招拉伸動作2018-07-06痠痛對策保健瑜伽知識庫訓練動作瑜伽動作肌肉痠痛擁有一個強壯的下背肌是避免腰部痠痛最重要的關鍵因素，但訓練後的肌肉放鬆與伸展也同樣重要，因為，肌肉的靈活性是健康和無痛身體的主要組成部分，過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因，另外，常見的坐骨神經疼痛和梨狀肌綜合症是神經被夾在下脊柱所造成的結果，想要解決這兩個問題，最好的方式就是拉伸。
過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因。
但你知道要如何去伸展背部肌肉呢？一項新的研究報告說，每週一次的瑜伽或單純拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。
為了調查瑜伽與單純拉伸動作對於背部肌肉的放鬆功效是否相同，西雅圖集團健康研究所的KarenJ.Sherman博士帶領研究小組，針對228名成年人展開一項研究，這些人都患有中度腰痛至少持續3個月以上，這些人被隨機分配到伸展組、瑜伽組及自我護理組，並針對伸展組與瑜伽組在每週進行75分鐘的課程，自我護理組收到一本自我護理書籍在家自行訓練，經過3個月之後，瑜伽組與拉伸組的人都減少了用於背部疼痛的藥物，其效果都優於自我護理組的人。
KarenJ.Sherman博士說：我們預計背部疼痛可以通過瑜伽來緩解而不是拉伸，但研究的結果卻令我們驚訝。
透過研究的結果証明瑜伽和伸展運動對於那些願意嘗試體力活動來緩解中度腰痛的人來說是安全的選擇。
每週一次的瑜伽或拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。
這次我們將介紹6個瑜珈拉伸下背部的主要動作，讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。
每個姿勢盡量嘗試保持伸展至少1分鐘左右，最多不超過2分鐘。
招式 1 單膝點地脊椎扭轉式身體採用仰臥姿式雙腿伸直在地板上，接著右腳屈膝於胸前；然後用左手將右腳往左邊扭轉至膝蓋靠近地面，同時，將右臂伸出平放於地面頭向右方轉，然後身體放鬆保持這個姿勢一分鐘，接著換邊再操作一次。
單膝點地脊椎扭轉式，身體放鬆保持這個姿勢一分鐘。
©YogiWeekly 招式 2 壓腿排氣式仰面躺著全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏雙手擺放於身體兩側，手背朝上掌心朝下。
接著，左腳保持伸直同時將右腳曲起雙手抓著右腳膝蓋，將右膝蓋往胸前下壓感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分鐘之後換邊再做。
（也可兩腿同時屈膝）壓腿排氣式，可單腿做也可雙腿一起做。
©bikramyogacapecod.com 招式 3 盤腿前彎式首先，雙腿盤坐在地上雙手往上延伸，讓脊椎有往上拉伸的感覺之後，上半身往前傾將雙手放在地板上，接著雙手向前延伸同時臀部固定不動，讓下背肌有拉伸的感覺，保持一分鐘之後起身再做。
盤腿前彎式主要讓下背肌有拉伸的感覺。
©SparkPeople 招式 4 單腿碰膝式採用坐姿雙腿往前伸直背部保持直挺，將右腳帶到左大腿內側或膝蓋，接著雙手往頭頂上方延伸後，再將上半身往前延伸將雙手握住左腳底，這時左腳依然保持伸直的狀態，盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸，維持一分鐘後再換邊操作。
盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸。
©YogaJournal 招式 5 貓牛式這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作，首先，將四足著地呈現跪姿，雙臂及大腿與地面垂直掌心及膝蓋著地，吸氣，肩胛骨朝中線下滑；背部下凹將肚臍向下拉向地面(牛式)，接著，吐氣將頭部和下巴往胸口處內收，同時背部往上拱起收腹(貓式)，這兩個姿勢各維持
... 伸展到豎脊肌、臀大肌和大腿後肌，對於下半身也可以雕塑，除此之外還能獲的以下10大好處：.1低弓步式LowLunge2解決腰背肌肉緊繃及疼痛最佳的6招拉伸動作3眼鏡蛇式對身體的7種好處運動星球低弓步式LowLunge2016-06-24瑜伽動學堂初階訓練瑜伽動作伸展訓練動作低弓步式(LowLunge)有助伸展下半身肌肉。
低弓步式 鍛鍊肌肉群：下半身動作難度：★STEP1 準備動作從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
STEP2 左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行。
STEP3 左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作三個呼吸的時間後換腳。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因。
但你知道要如何去伸展背部肌肉呢？一項新的研究報告說，每週一次的瑜伽或單純拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。
為了調查瑜伽與單純拉伸動作對於背部肌肉的放鬆功效是否相同，西雅圖集團健康研究所的KarenJ.Sherman博士帶領研究小組，針對228名成年人展開一項研究，這些人都患有中度腰痛至少持續3個月以上，這些人被隨機分配到伸展組、瑜伽組及自我護理組，並針對伸展組與瑜伽組在每週進行75分鐘的課程，自我護理組收到一本自我護理書籍在家自行訓練，經過3個月之後，瑜伽組與拉伸組的人都減少了用於背部疼痛的藥物，其效果都優於自我護理組的人。
KarenJ.Sherman博士說：我們預計背部疼痛可以通過瑜伽來緩解而不是拉伸，但研究的結果卻令我們驚訝。
透過研究的結果証明瑜伽和伸展運動對於那些願意嘗試體力活動來緩解中度腰痛的人來說是安全的選擇。
每週一次的瑜伽或拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。
這次我們將介紹6個瑜珈拉伸下背部的主要動作，讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。
每個姿勢盡量嘗試保持伸展至少1分鐘左右，最多不超過2分鐘。
招式 1 單膝點地脊椎扭轉式身體採用仰臥姿式雙腿伸直在地板上，接著右腳屈膝於胸前；然後用左手將右腳往左邊扭轉至膝蓋靠近地面，同時，將右臂伸出平放於地面頭向右方轉，然後身體放鬆保持這個姿勢一分鐘，接著換邊再操作一次。
單膝點地脊椎扭轉式，身體放鬆保持這個姿勢一分鐘。
©YogiWeekly 招式 2 壓腿排氣式仰面躺著全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏雙手擺放於身體兩側，手背朝上掌心朝下。
接著，左腳保持伸直同時將右腳曲起雙手抓著右腳膝蓋，將右膝蓋往胸前下壓感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分鐘之後換邊再做。
（也可兩腿同時屈膝）壓腿排氣式，可單腿做也可雙腿一起做。
©bikramyogacapecod.com 招式 3 盤腿前彎式首先，雙腿盤坐在地上雙手往上延伸，讓脊椎有往上拉伸的感覺之後，上半身往前傾將雙手放在地板上，接著雙手向前延伸同時臀部固定不動，讓下背肌有拉伸的感覺，保持一分鐘之後起身再做。
盤腿前彎式主要讓下背肌有拉伸的感覺。
©SparkPeople 招式 4 單腿碰膝式採用坐姿雙腿往前伸直背部保持直挺，將右腳帶到左大腿內側或膝蓋，接著雙手往頭頂上方延伸後，再將上半身往前延伸將雙手握住左腳底，這時左腳依然保持伸直的狀態，盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸，維持一分鐘後再換邊操作。
盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸。
©YogaJournal 招式 5 貓牛式這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作，首先，將四足著地呈現跪姿，雙臂及大腿與地面垂直掌心及膝蓋著地，吸氣，肩胛骨朝中線下滑；背部下凹將肚臍向下拉向地面(牛式)，接著，吐氣將頭部和下巴往胸口處內收，同時背部往上拱起收腹(貓式)，這兩個姿勢各維持
4. 低弓步式
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行低弓步式，騎馬式（Ashwa Sanchalasana）以鍛鍊。
尋找提示、好處、修改動作、預備動作與緩和 ...低弓步式難度1焦點靈活度,活動度牽涉到的身體部位骨盆,雙腿,胸部器材無設備梵文名稱騎馬式（AshwaSanchalasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1從下犬式開始。
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步驟3雙手位於前腳的兩側，指尖撐在地上或放在瑜伽磚上。
頸部保持伸直，並與脊椎成一直線。
維持此姿勢深呼吸至少三次，然後換左腳重複相同動作。
準備姿勢跪姿腳尖點地平衡|初學者下犬式體力，活動度|初學者進度與變化秘訣膝蓋不適者，不建議練習此體位。
好處伸展臀部、鼠蹊部和雙腿。
修改如果無法將腳從低弓步的姿勢移動至雙手之間，可先用右手抓住右腳踝，再把腳往前放。
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準備姿勢跪姿腳尖點地平衡|初學者下犬式體力，活動度|初學者進度與變化秘訣膝蓋不適者，不建議練習此體位。
好處伸展臀部、鼠蹊部和雙腿。
修改如果無法將腳從低弓步的姿勢移動至雙手之間，可先用右手抓住右腳踝，再把腳往前放。
相關運動靈活度運動骨盆運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者半月式體力，活動度|中階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者支撐魚式靈活度，活動度|初學者舞王式平衡，體力|進階蜥蜴式靈活度，活動度|初學者深蹲合掌式靈活度，活動度|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者樹式體力，平衡|初學者駱駝式靈活度，活動度|初學者側束角式體力，靈活度|中階頭碰膝式靈活度，活動度|初學者單腿鴿式靈活度|初學者臥姿鴿子式靈活度，活動度|初學者坐姿扭轉靈活度，活動度|初學者低船式體力，力量|中階蓮花坐姿靈活度，活動度|進階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
5. 免費瑜伽教學！你知道做瑜伽對身心靈的健康好處嗎？
好處︰低弓步式能夠有助放鬆繃緊的股四頭肌、大腿後側肌、腹股溝及臀部。
這個動作會運用大部份下半身的肌肉。
對於運動員抑或一整天都在坐 ...主頁ClubShopping開箱文章免費瑜伽教學！你知道做瑜伽對身心靈的健康好處嗎？免費瑜伽教學！你知道做瑜伽對身心靈的健康好處嗎？日期:2020-09-25|類別:文章|撰文:ClubShopping免費瑜伽教學！你知道做瑜伽對身心靈的健康好處嗎？練習瑜伽對我們身心都有莫大的益處！大家不妨抽點時間，放鬆我們的身心靈，一起來學習各種的瑜伽動作。
越練習得多，越有驚喜等著你！提提大家，做運動前記得先評估自己的健康及身體狀況。
站立前屈膝蓋可伸直或微微屈曲，或者屈曲膝頭亦可。
深呼吸然後吸氣拉長脊柱，向前去到一半高度，呼氣，身軀再次向下延展，手掌撐著瑜伽磚，腹部靠近大腿面，保持5至10個呼吸。
好處︰站立前屈有助我們放鬆腦部，減輕壓力及抑鬱情緒。
伸展時有助我們強化大腿和膝頭的部位。
單腿抱膝式先仰卧然後將瑜伽磚放在背部骶骨對下的位置，然後雙手抱著一邊膝頭，另一條腿伸直放鬆。
這個時候再抱緊膝頭將大腿向胸腹部壓，停留5至8個呼吸。
之後換邊再做一組。
好處︰這個動作能有助消化，減輕肚脹及便秘的情況。
而且，對於有助身體排出廢氣、毒素、減壓也頗有效。
雙腳靠牆倒立式（變奏版）雙手扶實瑜伽磚支撐，雙腿緩緩升起。
你可以先曲膝頭，然後慢慢伸直雙腿。
肩胛骨向下用力，胸口向上推。
當你達到一個自己舒適的位置，可以試將雙手放在兩側。
深呼吸10至15次。
好處︰雙腳倒立時有助舒緩水腫以及下肢部位的痛楚。
這個動作特別對經常搭飛機、久坐或久站的人士有幫助。
低弓步式將瑜伽磚放在兩旁，右腳向前曲，左腳向後。
雙手抓著兩旁的瑜伽磚。
頭部和脊柱保持一直線伸直。
停留在這個動作保持至少3個深呼吸。
好處︰低弓步式能夠有助放鬆繃緊的股四頭肌、大腿後側肌、腹股溝及臀部。
這個動作會運用大部份下半身的肌肉。
對於運動員抑或一整天都在坐的人有良好的舒緩作用。
下犬式想像你的身體是一個倒轉的V字。
雙手放在瑜伽磚，瑜伽磚擺放膊頭一樣的闊度。
撐開手指向地面推。
注意腳掌放在瑜伽墊上，雙腳分開與臀部差不多闊。
腳趾指向前。
拉長脊椎，雙腿不能伸直的人士可曲膝頭。
好處︰下犬式有助訓練力量與柔韌度，同時亦有助改善肩頸背痛的情況。
這個動作因為頭部向下，能促進血液循環至頭部。
做完感覺精神一點及更容易集中。
蜥蜴式將瑜伽磚分開放在兩旁，將一隻腳向前伸踏出瑜伽磚外，另一隻腳伸直。
你會感覺大腿前側的股四頭肌用力，臀部向下壓。
你可以選擇雙手或者手踭放在瑜伽磚上，頭部微微向前傾。
好處︰這個動作尤其適合愛美的你，可以讓身形線條變得更好看。
蜥蜴式針對肚腩的問題，有助減少下腹部位及臀部的脂肪積聚，收緊肌肉。
記得越保持得耐越有效！烏鴉式將瑜伽磚擺放與肩膊一樣闊，手指放在瑜伽磚的靠邊位置。
向前行近瑜伽磚，將兩邊膝頭壓在手臂撐起雙腳。
保持手踭屈曲，將身體的盡量及中心向前。
慢慢做不要急，一開始先升起一隻腳。
保持平衡，停留5個呼吸。
好處︰練習烏鴉式能訓練接受恐懼以及提升我們勇氣膽量。
一開始你可能會覺得動作很難，隨著時間和練習就能克服恐懼，充滿自信地成功做到。
你的身體平衡和協調也會變得更好。
跪姿開肩式將瑜伽磚擺放與肩膊一樣闊。
雙膝跪在瑜伽墊，膝頭移動至臀部對下位置，雙手手踭放在磚上。
上身胸口慢慢向下壓，腹部收緊。
好處︰這個溫和的動作很適合瑜珈初學者。
只要多做就能有助改善膊頭繃緊及背痛，同時亦有助維持好身形。
▲PUREApparel旅行瑜伽墊PUREApparel旅行瑜伽墊這塊旅行瑜伽墊輕便易攜，去到哪裡都可以打開瑜伽墊養成做運動的好習慣。
瑜伽墊採用高密度物料，為瑜伽墊打造更結實的核心層。
即使沾濕表層仍不損高度抓地力！至Like貼士︰你甚至可以帶
這個動作會運用大部份下半身的肌肉。
對於運動員抑或一整天都在坐 ...主頁ClubShopping開箱文章免費瑜伽教學！你知道做瑜伽對身心靈的健康好處嗎？免費瑜伽教學！你知道做瑜伽對身心靈的健康好處嗎？日期:2020-09-25|類別:文章|撰文:ClubShopping免費瑜伽教學！你知道做瑜伽對身心靈的健康好處嗎？練習瑜伽對我們身心都有莫大的益處！大家不妨抽點時間，放鬆我們的身心靈，一起來學習各種的瑜伽動作。
越練習得多，越有驚喜等著你！提提大家，做運動前記得先評估自己的健康及身體狀況。
站立前屈膝蓋可伸直或微微屈曲，或者屈曲膝頭亦可。
深呼吸然後吸氣拉長脊柱，向前去到一半高度，呼氣，身軀再次向下延展，手掌撐著瑜伽磚，腹部靠近大腿面，保持5至10個呼吸。
好處︰站立前屈有助我們放鬆腦部，減輕壓力及抑鬱情緒。
伸展時有助我們強化大腿和膝頭的部位。
單腿抱膝式先仰卧然後將瑜伽磚放在背部骶骨對下的位置，然後雙手抱著一邊膝頭，另一條腿伸直放鬆。
這個時候再抱緊膝頭將大腿向胸腹部壓，停留5至8個呼吸。
之後換邊再做一組。
好處︰這個動作能有助消化，減輕肚脹及便秘的情況。
而且，對於有助身體排出廢氣、毒素、減壓也頗有效。
雙腳靠牆倒立式（變奏版）雙手扶實瑜伽磚支撐，雙腿緩緩升起。
你可以先曲膝頭，然後慢慢伸直雙腿。
肩胛骨向下用力，胸口向上推。
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深呼吸10至15次。
好處︰雙腳倒立時有助舒緩水腫以及下肢部位的痛楚。
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雙手抓著兩旁的瑜伽磚。
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腳趾指向前。
拉長脊椎，雙腿不能伸直的人士可曲膝頭。
好處︰下犬式有助訓練力量與柔韌度，同時亦有助改善肩頸背痛的情況。
這個動作因為頭部向下，能促進血液循環至頭部。
做完感覺精神一點及更容易集中。
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好處︰這個動作尤其適合愛美的你，可以讓身形線條變得更好看。
蜥蜴式針對肚腩的問題，有助減少下腹部位及臀部的脂肪積聚，收緊肌肉。
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向前行近瑜伽磚，將兩邊膝頭壓在手臂撐起雙腳。
保持手踭屈曲，將身體的盡量及中心向前。
慢慢做不要急，一開始先升起一隻腳。
保持平衡，停留5個呼吸。
好處︰練習烏鴉式能訓練接受恐懼以及提升我們勇氣膽量。
一開始你可能會覺得動作很難，隨著時間和練習就能克服恐懼，充滿自信地成功做到。
你的身體平衡和協調也會變得更好。
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上身胸口慢慢向下壓，腹部收緊。
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