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1. 6招彈力帶翹臀運動一個月提臀練出蜜桃臀瘦大腿兼踢走馬鞍肉
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女生們都想要練出蜜桃臀和修長的美腿，用上健身彈力帶便會有快速明顯的效果。
以下6招彈力帶翹臀運動，不但能踢走馬鞍肉，更有提臀和瘦大腿的功效，一個月練出飽滿的蜜桃臀一定無難度。
撰文：Ellie｜圖片：是你小吉也是Azzurra、我是啊發呀@小紅書、Instagram、Pineterst閱讀全文6招彈力帶翹臀運動踢走馬鞍肉提臀練出蜜桃臀彈力帶是健身常見的輔助工具，不但方便使用，亦非常便宜，既能有效提升肌力訓練，又能加強燃脂的效率。
女生常做的深蹲、抬腿等的動作，若加上彈力帶輔助，訓練效果會更強，臀部和大腿都能加快見效。
彈力帶有阻力的效果，能加強訓練的強度，對肌力訓練、體能訓練和矯正姿態都十分有幫助，例如練出翹臀、緊實修長的美腿。
小小的工具看似微不足道，但效果真的明顯亦快速，十分適合女生使用。
彈力帶翹臀運動1：拉彈力帶深蹲雙手緊握彈力帶，雙腳打開與肩同寬，將彈力帶踏實在地，彈力帶兩端往上拉在肩膀位置上固定。
臀部慢慢向下做深蹲的動作，而彈力帶向下的力度可以作為深蹲的負重之力。
10次一組，完成3組。
做動作時緊記臀部的收縮，亦需要挺胸、直背。
彈力帶翹臀運動2：連續深蹲將彈力帶圈在兩膝之上，與平常的深蹲動作一樣，但在下蹲的時候連續小蹲3次才向上站好，完成15-20組。
彈力帶放在膝蓋之上可以使膝蓋因受力而向外，減少膝蓋關節內扣的風險，有X型腿的女生可以多做。
彈力帶翹臀運動3：深蹲側身行走先做深蹲的動作，維持半蹲的姿態，小步向側行走，每邊側3-5步，一次完成10個來回。
每個側步都不需要太大動作，小步便可。
做動作其間背部一定要挺直，收緊核心部位。
緊記一定要屁股坐低，大腿力度不足的話，可以5個來回小休約10秒再做。
做完後會明顯感到大腿酸軟，屁股緊實。
彈力帶翹臀運動4：站姿髖外展這個動作非常簡單，將彈力帶圈在腳眼以上的位置，先以左手放在可協助維持平衡的地方，身體站直後，右腿施力向外打開，重複動作20次，換邊同樣動作。
這個動作能刺激臀中肌的位置，提臀及緊實臀部十分有效。
彈力帶翹臀運動5：坐姿髖外展屁股只坐一半在椅子之上，彈力帶圈在兩膝之上，吸氣後，大腿用力向兩側打開，重複動作20次。
這個動作不但可以收緊大腿肉，修整馬鞍肉也十分有效。
而臀部的臀中肌亦能兼顧，提臀十分有幫助。
彈力帶翹臀運動6：跪地後抬腿雙膝跪地，雙手亦平撐地面，彈力帶圈在兩膝之上。
吸氣後，大腿、臀部都用力把腿部向後抬起，受到彈力帶的阻力，用的力度會更強，同時要注意背部挺直，及收緊腹部，每邊完成20次。
練訓核心、提臀翹臀及瘦大腿都有幫助。
Tag瘦大腿提臀你可能也喜歡【SOGOThankfulWeek2021】崇光感謝祭網店限定優惠＋VIP預購日：超過30款美容產品、家居用品、手袋鞋履、超市食品SOGOThankfulWeek26Apr韓國天團瘦腿操10分鐘5個動作月瘦13cm！練成BLACKPINK修長美腿MORE-運動4May68歲駱應鈞因病被逼淡出螢幕入行46年慨嘆：人走茶涼MORE-名人明星3May10款入門名牌小頸鏈LV、Tiffany&Co.
女生們都想要練出蜜桃臀和修長的美腿，用上健身彈力帶便會有快速明顯的效果。
以下6招彈力帶翹臀運動，不但能踢走馬鞍肉，更有提臀和瘦大腿的功效，一個月練出飽滿的蜜桃臀一定無難度。
撰文：Ellie｜圖片：是你小吉也是Azzurra、我是啊發呀@小紅書、Instagram、Pineterst閱讀全文6招彈力帶翹臀運動踢走馬鞍肉提臀練出蜜桃臀彈力帶是健身常見的輔助工具，不但方便使用，亦非常便宜，既能有效提升肌力訓練，又能加強燃脂的效率。
女生常做的深蹲、抬腿等的動作，若加上彈力帶輔助，訓練效果會更強，臀部和大腿都能加快見效。
彈力帶有阻力的效果，能加強訓練的強度，對肌力訓練、體能訓練和矯正姿態都十分有幫助，例如練出翹臀、緊實修長的美腿。
小小的工具看似微不足道，但效果真的明顯亦快速，十分適合女生使用。
彈力帶翹臀運動1：拉彈力帶深蹲雙手緊握彈力帶，雙腳打開與肩同寬，將彈力帶踏實在地，彈力帶兩端往上拉在肩膀位置上固定。
臀部慢慢向下做深蹲的動作，而彈力帶向下的力度可以作為深蹲的負重之力。
10次一組，完成3組。
做動作時緊記臀部的收縮，亦需要挺胸、直背。
彈力帶翹臀運動2：連續深蹲將彈力帶圈在兩膝之上，與平常的深蹲動作一樣，但在下蹲的時候連續小蹲3次才向上站好，完成15-20組。
彈力帶放在膝蓋之上可以使膝蓋因受力而向外，減少膝蓋關節內扣的風險，有X型腿的女生可以多做。
彈力帶翹臀運動3：深蹲側身行走先做深蹲的動作，維持半蹲的姿態，小步向側行走，每邊側3-5步，一次完成10個來回。
每個側步都不需要太大動作，小步便可。
做動作其間背部一定要挺直，收緊核心部位。
緊記一定要屁股坐低，大腿力度不足的話，可以5個來回小休約10秒再做。
做完後會明顯感到大腿酸軟，屁股緊實。
彈力帶翹臀運動4：站姿髖外展這個動作非常簡單，將彈力帶圈在腳眼以上的位置，先以左手放在可協助維持平衡的地方，身體站直後，右腿施力向外打開，重複動作20次，換邊同樣動作。
這個動作能刺激臀中肌的位置，提臀及緊實臀部十分有效。
彈力帶翹臀運動5：坐姿髖外展屁股只坐一半在椅子之上，彈力帶圈在兩膝之上，吸氣後，大腿用力向兩側打開，重複動作20次。
這個動作不但可以收緊大腿肉，修整馬鞍肉也十分有效。
而臀部的臀中肌亦能兼顧，提臀十分有幫助。
彈力帶翹臀運動6：跪地後抬腿雙膝跪地，雙手亦平撐地面，彈力帶圈在兩膝之上。
吸氣後，大腿、臀部都用力把腿部向後抬起，受到彈力帶的阻力，用的力度會更強，同時要注意背部挺直，及收緊腹部，每邊完成20次。
練訓核心、提臀翹臀及瘦大腿都有幫助。
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2. 她的好生活／泫雅、寶拉都在練的翹臀技巧！不到一個月就能練 ...
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而女孩們要有好看的曲線，絕對不能忽視美麗俏臀的訓練。
讓韓國知名塑身部落客教妳泫雅、李成敏、寶拉等韓國偶像都在練的翹臀技巧，用短短21天打造人人稱羨的女神級蘋果臀！facebook圖／擷自instagram1/5看更多文／金垠廷女性身材最核心的部分就是蘋果臀腹肌是姣好身材的象徵，我也認為腹肌運動相當重要，腹肌代表脂肪少。
即使有腹肌，也必須夠苗條才能顯出曲線。
因此我很努力維持腹肌的線條，那麼蘋果臀呢？蘋果臀並不是瘦就能擁有。
相反的，身材圓潤的人，只要透過運動，就能夠擁有美麗的蘋果臀。
最近的趨勢是身材除了要有肌肉之外，凹凸有致的曲線也很重要。
但是東方人的體型本來就很難有豐厚的臀部，尤其像我這樣激烈瘦身，體重一下子減少的情況，臀部也跟著下垂。
聽說女生的老化是從臀部開始，也許年齡也是原因之一吧？若臀部下垂，腿部看起來會變短，而且顯得腰身更長，何況我的臀部天生又小又窄，可以說是最差的先天條件，只要穿上牛仔褲，根本看不到臀部，反而讓小腹變得很明顯，害我經常需要遮遮掩掩。
因為我的運動目標是美麗曲線，於是我咬緊牙關開始訓練臀部。
臀部緊實有彈性，腰身和大腿便凹凸有致雖然運動的方式有千百種，但臀部運動絕不可能只鍛鍊臀部。
雕塑蘋果臀最具代表性的運動就是深蹲，但這個動作訓練的不只臀部，大腿也會感覺像被炸開一樣。
進行跪姿抬腿（DonkeyKicks）動作時，前臂和肩膀也會變得結實。
如果想讓臀部線條更加明顯，就必須消除腰間贅肉。
做臀部運動時，經常需要保持上半身直立，核心自然也會變得穩固。
總而言之，臀部運動就等於「臀部核心」運動。
facebook圖／摘自商周／城邦出版《每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀》2/5看更多facebook圖／摘自商周／城邦出版《每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀》3/5看更多這種運動最神奇的效果就是能夠消除大腿的橘皮組織！我聽說橘皮組織是永遠不能消除的，只能利用抽脂解決，所以在我心裡其實已經默默放棄了，但是有一天我發現身上的橘皮組織竟然消失得無影無蹤。
當然如果用手指掐住大腿，還是會看得見，但我們通常不會沒事掐著大腿不放，因此我已經感到相當滿意。
因為想要改善下垂的臀部而開始運動的我，不只是臀部，連背影都變得更完美。
若臀部下垂，腿部看起來會變短，而且顯得腰身更長。
蘋果臀並不是瘦就能擁有。
相反的，身材圓潤的人只要透過運動，就能夠擁有美麗的蘋果臀。
第一周：喚起沉睡的臀部肌肉最近非常流行深蹲動作，相信很多人都嘗試過臀部訓練的運動。
但是和身體其他部位相比，我們平常使用臀部肌肉的機率低很多。
因此當開始運動時，為了喚醒不常使用的肌肉，會感覺很費力。
再加上臀部運動其實必須運用大腿和腰部等下肢部位，更加重負擔。
相對來說，只要雕塑蘋果臀，不只臀部變得緊實，也能同步消除橘皮組織，讓大腿內側變得平坦緊實，更能消除背部贅肉，讓背部線條更美麗，所以請千萬不要放棄，堅持到底！每套動作至少做3次循環。
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因此我很努力維持腹肌的線條，那麼蘋果臀呢？蘋果臀並不是瘦就能擁有。
相反的，身材圓潤的人，只要透過運動，就能夠擁有美麗的蘋果臀。
最近的趨勢是身材除了要有肌肉之外，凹凸有致的曲線也很重要。
但是東方人的體型本來就很難有豐厚的臀部，尤其像我這樣激烈瘦身，體重一下子減少的情況，臀部也跟著下垂。
聽說女生的老化是從臀部開始，也許年齡也是原因之一吧？若臀部下垂，腿部看起來會變短，而且顯得腰身更長，何況我的臀部天生又小又窄，可以說是最差的先天條件，只要穿上牛仔褲，根本看不到臀部，反而讓小腹變得很明顯，害我經常需要遮遮掩掩。
因為我的運動目標是美麗曲線，於是我咬緊牙關開始訓練臀部。
臀部緊實有彈性，腰身和大腿便凹凸有致雖然運動的方式有千百種，但臀部運動絕不可能只鍛鍊臀部。
雕塑蘋果臀最具代表性的運動就是深蹲，但這個動作訓練的不只臀部，大腿也會感覺像被炸開一樣。
進行跪姿抬腿（DonkeyKicks）動作時，前臂和肩膀也會變得結實。
如果想讓臀部線條更加明顯，就必須消除腰間贅肉。
做臀部運動時，經常需要保持上半身直立，核心自然也會變得穩固。
總而言之，臀部運動就等於「臀部核心」運動。
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當然如果用手指掐住大腿，還是會看得見，但我們通常不會沒事掐著大腿不放，因此我已經感到相當滿意。
因為想要改善下垂的臀部而開始運動的我，不只是臀部，連背影都變得更完美。
若臀部下垂，腿部看起來會變短，而且顯得腰身更長。
蘋果臀並不是瘦就能擁有。
相反的，身材圓潤的人只要透過運動，就能夠擁有美麗的蘋果臀。
第一周：喚起沉睡的臀部肌肉最近非常流行深蹲動作，相信很多人都嘗試過臀部訓練的運動。
但是和身體其他部位相比，我們平常使用臀部肌肉的機率低很多。
因此當開始運動時，為了喚醒不常使用的肌肉，會感覺很費力。
再加上臀部運動其實必須運用大腿和腰部等下肢部位，更加重負擔。
相對來說，只要雕塑蘋果臀，不只臀部變得緊實，也能同步消除橘皮組織，讓大腿內側變得平坦緊實，更能消除背部贅肉，讓背部線條更美麗，所以請千萬不要放棄，堅持到底！每套動作至少做3次循環。
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3. 想要练翘臀，一个多月了貌似效果不大？
想要练翘臀，一个多月了貌似效果不大？_知:hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。
看到你的量挺大，而且练的动作几乎都是翘 ...Togglenavigation热门社会娱乐彩票登录注册×更多详情,请添加QQ2441990150关闭首页热门(热门)当前位置想要练翘臀，一个多月了貌似效果不大？_知道问答admin 发表于2020-02-02T18:01:45Zhi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。
看到你的量挺大，而且练的动作几乎都是翘臀动作。
当然，做了一个月感觉效果不大，我估计主原因在于动作的精准度，质比量更重要。
和你分享我的一个真实经历。
从小到大我的臀部都比较扁平，但是我特别爱美，刚开始想练臀的目的很简单，就是希望穿牛子裤可以好看点。
所以接触健身，后来有参加郑多燕亲授的培训，我十分欣赏她，当我面对面看到她凹凸有致的身材时，深深影响了我，我想练出丰满上挺的臀部。
在她的几日全天早8:30到晚18:00的连续密集哑铃操和有氧操训练中，我的臀部越来越翘，效果非常好。
我观察到郑多燕操里会有大量的浅蹲，包括一些深蹲，我们经常说的健身知名动作，比如：你说的硬拉、弓箭步等等。
从那起，我开始特别研究深蹲和这些知名健身动作。
也了解到单单深蹲就有好多种变化。
接着我们再真正回到今天的主题，其实我在参加她的培训前，就有自己跟着她的视频家里每天练了一段时间，但是效果并不理想，经历这两种前后的变化，我才清晰地意识到“动作的精准度”太重要了。
做到位动作并不需要像你做得那么多，却达到更好的效果。
若是你忽视这一点，动作做错或不标准反而对你不利，甚至还不如不练。
你说的这些体式，我也有做了三年多，和你说说几个核心吧！你可以试试，我相信做好这几个核心点，你的效果一定升几倍！核心一.学好屈髋能力和深蹲：骨盆不能前后倾保持中立位、尤其是后倾力就到达不了上臀外臀、深蹲要注意是先往后的感觉再向下（而不是直接下蹲）核心二.把骨骼顺位可以融入这些体式当中，综合全面。
而不是一个地方练好却对另一个地方影响不好。
核心三.建议了解一些最基本原理，而不只是练表面，举个例子：其实当时在郑多燕培训课上，她并不怎么讲运动原理，是我课后自己再去一一研究的，所以我也做得越来越好，知其所以然练起来更有感觉自信呢！谢谢收看，分享到这，请继续关注：@Sherry谢丽蓉玩美“有钱有趣有身材”一系列原创环球瑜伽健身教学视频图文首发～想要练翘臀，一个多月了貌似效果不大？那么问题该出在哪里呢？根据你自己的描述，硬拉一百个，深蹲60个，100个臀桥，100个后蹬腿，箭步蹲100，侧抬腿100，后踢屈腿100个。
我们先说动作的选择动作的选择是没有问题的，都是训练臀部肌肉的动作，然后说说动作的顺序，我个人认为动作顺序很重要，同样的动作，不同顺序，不同效果，所以问题就出在这里，按照我的方案，第一动作不应该先上硬拉，我会选择先深蹲，然后做臀桥，然后做箭步蹲，硬拉，最后做后蹬腿侧抬腿和后踢屈腿。
深蹲先从大肌群入手，着眼于大局，对臀部整体进行训练，然后再做其他动作，再细分肌肉，进行针对性训练，效果会更佳。
然后我们来说说组数深蹲60个相当于五组每组12个，偏重的重量刺激，也能做到这个组数，没什么毛病，然后是硬拉100个，相当每组12个，接近9组，那么问来了，能把硬拉做九组，你是空手做硬拉吗？能做这么多，那一定是重量太轻了，根本达不到肌肉刺激的强度，你做的再多，也只是能提高自己的身体素质而已，至于翘臀，你这么练，是存在问题的，这就类似于有氧，这是在减脂，不是在增肌，又怎么会有增肌的效果？有氧会消耗掉部分肌肉，所以做多了有氧，不但翘臀没练出来，反而让臀部肌肉更多的流失！效果反而适得其反。
剩下的动作是同样的道理，肌肉需要撕裂在重新组合生长，所以你要做的撕裂你的肌肉，而不是做有氧运动来消耗你的肌肉含量。
你把力量训练，做成了有氧运动，又怎么会有增肌的效果翘臀虽然美丽，但是也需要时间去塑型和花心思去打磨。
贪多不见得会有好的效果，数量不代表质量，方法的合理性很重要。
增肌有增肌的方法，减脂有减脂的计划，塑型有塑型的方法，都需要花时间去实践，健身要脚踏实地，一步一步的按照计划实施。
翘臀虽然美丽，但同样要有正确的方法。
追求翘臀切不可急于求成，不然有可能效果适得其反！如果同意作者观
看到你的量挺大，而且练的动作几乎都是翘 ...Togglenavigation热门社会娱乐彩票登录注册×更多详情,请添加QQ2441990150关闭首页热门(热门)当前位置想要练翘臀，一个多月了貌似效果不大？_知道问答admin 发表于2020-02-02T18:01:45Zhi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。
看到你的量挺大，而且练的动作几乎都是翘臀动作。
当然，做了一个月感觉效果不大，我估计主原因在于动作的精准度，质比量更重要。
和你分享我的一个真实经历。
从小到大我的臀部都比较扁平，但是我特别爱美，刚开始想练臀的目的很简单，就是希望穿牛子裤可以好看点。
所以接触健身，后来有参加郑多燕亲授的培训，我十分欣赏她，当我面对面看到她凹凸有致的身材时，深深影响了我，我想练出丰满上挺的臀部。
在她的几日全天早8:30到晚18:00的连续密集哑铃操和有氧操训练中，我的臀部越来越翘，效果非常好。
我观察到郑多燕操里会有大量的浅蹲，包括一些深蹲，我们经常说的健身知名动作，比如：你说的硬拉、弓箭步等等。
从那起，我开始特别研究深蹲和这些知名健身动作。
也了解到单单深蹲就有好多种变化。
接着我们再真正回到今天的主题，其实我在参加她的培训前，就有自己跟着她的视频家里每天练了一段时间，但是效果并不理想，经历这两种前后的变化，我才清晰地意识到“动作的精准度”太重要了。
做到位动作并不需要像你做得那么多，却达到更好的效果。
若是你忽视这一点，动作做错或不标准反而对你不利，甚至还不如不练。
你说的这些体式，我也有做了三年多，和你说说几个核心吧！你可以试试，我相信做好这几个核心点，你的效果一定升几倍！核心一.学好屈髋能力和深蹲：骨盆不能前后倾保持中立位、尤其是后倾力就到达不了上臀外臀、深蹲要注意是先往后的感觉再向下（而不是直接下蹲）核心二.把骨骼顺位可以融入这些体式当中，综合全面。
而不是一个地方练好却对另一个地方影响不好。
核心三.建议了解一些最基本原理，而不只是练表面，举个例子：其实当时在郑多燕培训课上，她并不怎么讲运动原理，是我课后自己再去一一研究的，所以我也做得越来越好，知其所以然练起来更有感觉自信呢！谢谢收看，分享到这，请继续关注：@Sherry谢丽蓉玩美“有钱有趣有身材”一系列原创环球瑜伽健身教学视频图文首发～想要练翘臀，一个多月了貌似效果不大？那么问题该出在哪里呢？根据你自己的描述，硬拉一百个，深蹲60个，100个臀桥，100个后蹬腿，箭步蹲100，侧抬腿100，后踢屈腿100个。
我们先说动作的选择动作的选择是没有问题的，都是训练臀部肌肉的动作，然后说说动作的顺序，我个人认为动作顺序很重要，同样的动作，不同顺序，不同效果，所以问题就出在这里，按照我的方案，第一动作不应该先上硬拉，我会选择先深蹲，然后做臀桥，然后做箭步蹲，硬拉，最后做后蹬腿侧抬腿和后踢屈腿。
深蹲先从大肌群入手，着眼于大局，对臀部整体进行训练，然后再做其他动作，再细分肌肉，进行针对性训练，效果会更佳。
然后我们来说说组数深蹲60个相当于五组每组12个，偏重的重量刺激，也能做到这个组数，没什么毛病，然后是硬拉100个，相当每组12个，接近9组，那么问来了，能把硬拉做九组，你是空手做硬拉吗？能做这么多，那一定是重量太轻了，根本达不到肌肉刺激的强度，你做的再多，也只是能提高自己的身体素质而已，至于翘臀，你这么练，是存在问题的，这就类似于有氧，这是在减脂，不是在增肌，又怎么会有增肌的效果？有氧会消耗掉部分肌肉，所以做多了有氧，不但翘臀没练出来，反而让臀部肌肉更多的流失！效果反而适得其反。
剩下的动作是同样的道理，肌肉需要撕裂在重新组合生长，所以你要做的撕裂你的肌肉，而不是做有氧运动来消耗你的肌肉含量。
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贪多不见得会有好的效果，数量不代表质量，方法的合理性很重要。
增肌有增肌的方法，减脂有减脂的计划，塑型有塑型的方法，都需要花时间去实践，健身要脚踏实地，一步一步的按照计划实施。
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4. 健身女神Anllela Sagra被譽為「最完美的臀部」超狂運動菜單揭露
... 一個月中她也會選擇四天任意吃各種漢堡、薯條、起司蛋糕來滿足口慾，讓健身之路可以走更長久。
健身女王練臀菜單1：深蹲硬舉練出翹臀.SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做30+姐的戀習室漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1用誕生石當妳的護身符！十二月份誕生石意義公開+飾品推薦穿搭時髦有意義還能提升事業運、桃花運2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～3原來Jennie在家都這樣穿！示範六種簡單也可以很時髦的居家穿搭4WFH必備的10款APP推薦！「開會錄音筆記神器、時間管理助手」5居家運動大集合！10組「在家運動燃脂菜單」從瘦手臂、腰腹肉到瘦大腿@ohrangutang,@anllela_sagraInstagram如果有在鍛鍊身材的人，一定看過AnllelaSagra的照片，超完美的腹肌與臀部，讓她在instgram上爆紅，現今更擁有超過千萬粉絲，原本她只是一位來自哥倫比亞的服裝設計科的學生，因為要擔任模特兒而開始訓練身材，因此轉變她的人生，成為南美健身女王，她怎麼煉成完美臀型的，一起來看看。
廣告-內文未完請往下捲動正常飲食才有完美肌肉AnllelaSagraInstagramAnllela從不靠節食來瘦身，她一天吃四餐，並且均勻地把營養分布在每一餐中，她表示如果為了想要瘦而不吃，反而容易讓身體有危機意識而儲存脂肪，且為了增加肌肉以及幫助運動後的身體修復，她會精選好的蛋白質，搭配青菜一起吃，一個月中她也會選擇四天任意吃各種漢堡、薯條、起司蛋糕來滿足口慾，讓健身之路可以走更長久。
健身女王練臀菜單1：深蹲硬舉練出翹臀AnllelaSagraInstagramAnllela分享，她通常會做2~3種動作來訓練腿部與臀部，也會用比較重的重量去做深蹲和硬舉，另外會針對股四頭肌、腿後腱肌群、臀肌分開訓練，深蹲、弓箭步蹲、硬舉會用到大部分的肌群，也會消耗非常多的熱量。
AnllelaSagra的全身性訓練影片健身女王練臀菜單2：每天的基本訓練AnllelaSagraInstagram身為專業健身教練與模特兒，現在Anllela每天的基本運動菜單是踩15分鐘飛輪，弓箭步24下，壺鈴24下，啞鈴24下，後跨弓箭步左右各15下，這四種動作為一回合，每次做4回合以上，另外再視自己需要鍛鍊的部位加強訓練。
健身女王練臀菜單3：增加核心訓練@anllela_sagraInstagramAnllela喜愛在海邊活動，常常在IG照都是穿著泳裝，她也特別示範在海邊運動也不能停止，包括拉單槓捲腹、剪刀腳、弓箭步等，加強核心的訓練，還可以帶著槓片一起運動，順便練手臂。
AnllelaSagra的海邊訓練影片健身女王練臀菜單4：戰繩運動在Instagram查看這則貼文ANLLELASAGRA🇨🇴（@anllela_sagra）分享的貼文於PST2018年1月月2日上午11:08張貼戰繩可以訓練到上半身、核心腹部肌群、後背肌以及臀肌，再結合弓箭步與深蹲等動作時，可以更訓練到下半身的力量，增肌燃脂的效果更是好！健身女王練臀菜單5：平板式直臂提臀加入彈力帶在Instagram查看這則貼文ANLLELASAGRA🇨🇴（@anllela_sagra）分享的貼文於PDT2020年3月月12日上午10:31張貼除了深蹲之外，Anllela也會運用彈力帶與平板式的提臀，幫助增加阻力讓運動的效果加乘，身體從頭部到腳跟成一直線，單提腳的時候要收緊腹肌與臀肌以穩住身體，在小腿部分加入彈力帶，可以讓訓練更有感。
立定長遠目標，努力達成AnllelaSagraInstagram總是充滿正面能量的Anllela說，有
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5. 每天100個臀橋，沒想到一個月之後
那麼問題來了：你知道把一個平平無奇的屁屁，練成能給你加分的飽滿翹臀，需要多久嗎？ 1年？100天？都不是！ 只要你選對了辦法，1個月就能 ...人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事每天100個臀橋，沒想到一個月之後2020-08-20全球健身指南據說健身的女生圈子裡，都流傳著這麼一句話：馬甲線不算啥，最加分的是擁有一個圓潤的翹臀！那麼問題來了：你知道把一個平平無奇的屁屁，練成能給你加分的飽滿翹臀，需要多久嗎？1年？100天？都不是！只要你選對了辦法，1個月就能圓你的翹臀夢~而你需要做的也很簡單——每天100個臀橋就能輕鬆搞定！我知道肯定有人不信，所以咱話不多說，先上案例！網上一個小姐姐堅持每天100個臀橋，30天後發現，臀部肉眼可見地弧度變高了，肌肉也更結實了。
拿尺子一量，臀圍從90cm漲到了91cm！國外還有個叫Jessica的女生，同樣每天100個臀橋，30天後臀圍直接從34英寸漲到35英寸，也就是增加了將近2.5cm！哪怕你不是健身小白，即便你的臀已經夠翹了，臀橋也能讓你的臀變得更翹！澳大利亞一位健身博主就曾參加過臀橋挑戰，挑戰之前，她的臀圍大概是34英寸（約86cm）多一點。
爲了更大程度刺激到臀部肌肉，她爲自己定製了幾種臀橋動作，每天一種，100個分兩組進行，循環4周。
動作1：標準臀橋動作2：負重臀橋動作3：窄距臀橋動作4：寬距臀橋動作5：蛙式並腳臀橋動作6：單腿臀橋動作7：高位臀橋就這樣堅持30天後，她的臀圍變成了35英寸（約89cm），一個月就增加了2cm還要多！放上打卡前後臀部的對比圖，你們自己品一下：*左：打卡前右：打卡後類似的案例還有很多：國外一個博主一個月臀圍從35.5英寸變成了36.5英寸，足足漲了3cm那麼多！*左：打卡前右：打卡後同樣的訓練量，國內一個健身博主的臀圍，也在一個月里增長了2cm。
那麼問題來了，爲啥臀橋這麼牛嗶——？衆所周知，一個圓潤飽滿的翹臀，離不開臀大肌、臀中肌、臀小肌的支撐。
而臀橋剛好是一個可以同時鍛鍊到這些肌肉的全面性動作。
而且臀橋發力模式比較好，負重重力與臀部發力方向在同一力線上，幾乎能將負重100%利用，對肌肉的刺激也更強。
哪怕跟傳統練臀動作的代表——深蹲來比，臀橋都絲毫不弱，甚至更勝一籌！曾經就有研究人員做過實驗，通過測量臀大肌增厚的幅度，最後發現臀橋的效果要比深蹲多出40%！當然了，再厲害的動作也一定是做對了才有效果！所以最後，再給大家強調一下臀橋的正確做法：收緊核心，採用腹式呼吸，臀部肌羣發力往上伸髖擡起盆骨。
達到最高點時，小腿跟身體大概呈90度，膝、髖、肩保持在一條直線上，下落到快觸地之前重複之前的動作。
如果你想達到更好的訓練效果，也可以像文中那個澳大利亞的博主一樣，採用多種進階版的臀橋交替進行，給不同的肌肉更強烈的刺激。
最後，我想再多嗶嗶兩句：這麼強的動作我都分享給你們了，以後再喊著自己練不出好臀，就說不過去了吧？所以啥也別說了，趕緊偷摸摸安排上吧~MAX有話說：現在我正式發起「30天臀橋打卡挑戰」挑戰規則：每天做100個翹臀滿30天後將臀部前後變化對比圖發後台並帶上「臀橋打卡挑戰」字眼我會選出練得最好的那位爲Ta專門做一期「牛人專訪」所以，都趕緊參與起來吧~相關焦點每天堅持100個臀橋，1個月後身材可能會有這變化個臀橋挑戰」。
每天100個臀橋，1個月後會怎麼樣？怎麼才能正確科學的做一個臀橋？今天我們就來扒一扒。
100個臀橋，堅持1個月會發生什麼？那麼，每天100個臀橋，堅持1個月會發生什麼？首先，掌握標準的臀橋動作，每個人所需要的時間不同，久坐缺乏活動的人羣，可能需要較長的時間來掌握，有些人甚至練了1個月也找不到感覺。
女生練臀每天做100個臀橋，堅持1個月，臀線會有多大變化？今天介紹的這位女生對於身材顯然就有更高的要求，所以她選擇通過臀橋的方式來打造完美臀部。
既然是剛剛開始，也不用給自己設定太高的目標，每天100個堅持1個月看看會有則那樣的改變。
每天100個臀橋的目標本來就沒有什麼太大的難度，無非是讓自己堅持下來。
徒手健身運動的好處就是完全可以在家完成，什麼工作忙、健身房遠全都不是藉口。
每天做100個臀橋,能練出緊緻翹臀,提高身材曲線嗎?其實堅持做臀橋這個動作，也是可以有效地改善我們的臀型，讓我們擁有翹臀，同時還不會使得腿部的肌肉變得結實粗壯。
堅持每天做100個臀橋，除了能夠改善我們的臀型之外，還可以強化髖骨肌羣，並且刺激臀部肌肉，增長下半
拿尺子一量，臀圍從90cm漲到了91cm！國外還有個叫Jessica的女生，同樣每天100個臀橋，30天後臀圍直接從34英寸漲到35英寸，也就是增加了將近2.5cm！哪怕你不是健身小白，即便你的臀已經夠翹了，臀橋也能讓你的臀變得更翹！澳大利亞一位健身博主就曾參加過臀橋挑戰，挑戰之前，她的臀圍大概是34英寸（約86cm）多一點。
爲了更大程度刺激到臀部肌肉，她爲自己定製了幾種臀橋動作，每天一種，100個分兩組進行，循環4周。
動作1：標準臀橋動作2：負重臀橋動作3：窄距臀橋動作4：寬距臀橋動作5：蛙式並腳臀橋動作6：單腿臀橋動作7：高位臀橋就這樣堅持30天後，她的臀圍變成了35英寸（約89cm），一個月就增加了2cm還要多！放上打卡前後臀部的對比圖，你們自己品一下：*左：打卡前右：打卡後類似的案例還有很多：國外一個博主一個月臀圍從35.5英寸變成了36.5英寸，足足漲了3cm那麼多！*左：打卡前右：打卡後同樣的訓練量，國內一個健身博主的臀圍，也在一個月里增長了2cm。
那麼問題來了，爲啥臀橋這麼牛嗶——？衆所周知，一個圓潤飽滿的翹臀，離不開臀大肌、臀中肌、臀小肌的支撐。
而臀橋剛好是一個可以同時鍛鍊到這些肌肉的全面性動作。
而且臀橋發力模式比較好，負重重力與臀部發力方向在同一力線上，幾乎能將負重100%利用，對肌肉的刺激也更強。
哪怕跟傳統練臀動作的代表——深蹲來比，臀橋都絲毫不弱，甚至更勝一籌！曾經就有研究人員做過實驗，通過測量臀大肌增厚的幅度，最後發現臀橋的效果要比深蹲多出40%！當然了，再厲害的動作也一定是做對了才有效果！所以最後，再給大家強調一下臀橋的正確做法：收緊核心，採用腹式呼吸，臀部肌羣發力往上伸髖擡起盆骨。
達到最高點時，小腿跟身體大概呈90度，膝、髖、肩保持在一條直線上，下落到快觸地之前重複之前的動作。
如果你想達到更好的訓練效果，也可以像文中那個澳大利亞的博主一樣，採用多種進階版的臀橋交替進行，給不同的肌肉更強烈的刺激。
最後，我想再多嗶嗶兩句：這麼強的動作我都分享給你們了，以後再喊著自己練不出好臀，就說不過去了吧？所以啥也別說了，趕緊偷摸摸安排上吧~MAX有話說：現在我正式發起「30天臀橋打卡挑戰」挑戰規則：每天做100個翹臀滿30天後將臀部前後變化對比圖發後台並帶上「臀橋打卡挑戰」字眼我會選出練得最好的那位爲Ta專門做一期「牛人專訪」所以，都趕緊參與起來吧~相關焦點每天堅持100個臀橋，1個月後身材可能會有這變化個臀橋挑戰」。
每天100個臀橋，1個月後會怎麼樣？怎麼才能正確科學的做一個臀橋？今天我們就來扒一扒。
100個臀橋，堅持1個月會發生什麼？那麼，每天100個臀橋，堅持1個月會發生什麼？首先，掌握標準的臀橋動作，每個人所需要的時間不同，久坐缺乏活動的人羣，可能需要較長的時間來掌握，有些人甚至練了1個月也找不到感覺。
女生練臀每天做100個臀橋，堅持1個月，臀線會有多大變化？今天介紹的這位女生對於身材顯然就有更高的要求，所以她選擇通過臀橋的方式來打造完美臀部。
既然是剛剛開始，也不用給自己設定太高的目標，每天100個堅持1個月看看會有則那樣的改變。
每天100個臀橋的目標本來就沒有什麼太大的難度，無非是讓自己堅持下來。
徒手健身運動的好處就是完全可以在家完成，什麼工作忙、健身房遠全都不是藉口。
每天做100個臀橋,能練出緊緻翹臀,提高身材曲線嗎?其實堅持做臀橋這個動作，也是可以有效地改善我們的臀型，讓我們擁有翹臀，同時還不會使得腿部的肌肉變得結實粗壯。
堅持每天做100個臀橋，除了能夠改善我們的臀型之外，還可以強化髖骨肌羣，並且刺激臀部肌肉，增長下半
6. 簡單動作在家練出翹臀：一個月後驚艷你的朋友圈！
深蹲是鍛煉翹臀的黃金動作之一，但想要臀部飽滿有型，只靠一個動作是遠遠不夠的。
如下圖所示，臀部分為臀中肌，臀大肌，臀小肌 ...簡單動作在家練出翹臀：一個月後驚艷你的朋友圈！easyslim健康瘦身檢舉此篇臀部是展示身材曲線，影響身材的重要因素。
但現代職場生活中，久坐的工作習慣，讓很多人臀部缺乏美感。
塌臀，臀部脂肪堆積，浮腫等等，都讓臀部不那麼美。
對於美的追求與現實的殘酷相結合之後，就讓很多女性選擇臀墊，這樣至少外觀上看上去會好一點。
但假的畢竟是假的，沒有真翹臀來得自然，美感。
深蹲是鍛煉翹臀的黃金動作之一，但想要臀部飽滿有型，只靠一個動作是遠遠不夠的。
如下圖所示，臀部分為臀中肌，臀大肌，臀小肌三部分，一兩個動作根本無法全面鍛煉到位。
所以需要多動作多角度的配合，這樣才能全面刺激臀部肌肉增長，讓各部位臀肌均衡發展，才能讓臀部有型。
臀部的訓練動作，對於不少女性來說，還是在家庭這樣的私密空間訓練，會比較好一些，避免了不必要的尷尬。
特別是在臀形還不完美的時候鍛煉，如果在健身房，難免會讓自己放不開，害羞自卑的心裡會影響著你，不利於鍛煉。
翹臀聖經是國外一套專門針對女性臀部的家庭訓練，每天12分鐘左右的鍛煉，1個月就會有效果。
如下圖中所示，推薦大家關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復“臀”就可以獲得全套課程計劃，每天跟著課程視頻進行鍛煉，就能有效鍛煉到臀部。
今天給大家介紹其中的一節課課程，一共6個動作，每個動作次數在圖上都有註明，可以先嘗試跟著練習。
動作難度都不大，適合新手訓練，不過想要全面鍛煉臀部，最好是跟著全套課程練習，整套課程30天。
翹臀訓練動作一：翹臀訓練動作二：翹臀訓練動作三：翹臀訓練動作四：翹臀訓練動作五：翹臀訓練動作六：1.揉臀部提升脈沖行使：跪在地上。
將左膝蓋抬離地面，並彎曲左腳（這是起始位置）。
抬起左膝蓋高出幾英寸，然後將其放低到一個受控的運動狀態，回到起始位置。
完成一組脈沖，然後保持幾秒鐘的頂部位置。
執行你的第二套。
重復右腿。
提示：不要超越（超過弓）你的腰部。
2.單腿橋行使：躺在你的背上，彎曲左腿，把腳放在地板上。
將您的右腿伸展45度並保持膝蓋在一起。
抬起你的底部離開地板。
降低你的底部朝下，不要讓它碰到地板。
在左邊重復一組，然後切換到右邊。
提示：確保保持臀部水平。
3.阻力帶蟹步行行使：雙腳站在練習帶的上方。
穿過腿前的阻力帶，並握住樂隊的兩端。
背部伸直，肩膀向後，向一側邁出一步，同時保持雙腿平直。
把腳放回去，然後走向另一邊。
提示：使用控制的動作，並始終保持練習帶的張力。
4.用反彈蹲行使：站立時，雙腿分開肩膀，雙臂放在身體兩側。
進入蹲位，並把你的重量放在腳後跟上將右腿向後抬起，同時保持臀部朝前（不要將它們扭轉到一邊）並向前伸出手臂。
返回到開始位置和切換邊。
提示：保持背部挺直，並在整個運動范圍內向前看5.站立側踢行使：站在你的腳肩寬度分開。
用雙手放在臀部上，稍微向前彎曲以獲得平衡，並將右腿抬離地面。
彎曲抬起的腿，然後伸出你的腿到你身邊。
在下腿之前要做一整套。
然後切換雙方。
提示：如果您努力保持平衡，請堅持一個穩定的物體。
6.ExplosiveLunges行使：站起來，雙手擱在臀部。
用右腿向前邁出一步。
你的前膝蓋應該彎曲成90度角，並對齊你的腳踝。
在半空中跳躍並切換雙腿。
你應該用你的左腿著地向前沖刺。
T參考來源喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享到臉書分享到Google+分享到Line分享到微信×分享到微信朋友圈打开微信，点击底部的「发现」，使用「扫一扫」即可将网页分享到我的朋友圈。
×舉報文章-簡單動作在家練出翹臀：一個月後驚艷你的朋友圈！檢舉類型選擇違規類型重複文章暴力血腥色情煽情違規侵權其他原因檢舉原因1.若是為重複文章，請填寫重複文章的網址連結2.若此篇文章已侵犯您的著作權，請附上原文章連結。
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如下圖所示，臀部分為臀中肌，臀大肌，臀小肌 ...簡單動作在家練出翹臀：一個月後驚艷你的朋友圈！easyslim健康瘦身檢舉此篇臀部是展示身材曲線，影響身材的重要因素。
但現代職場生活中，久坐的工作習慣，讓很多人臀部缺乏美感。
塌臀，臀部脂肪堆積，浮腫等等，都讓臀部不那麼美。
對於美的追求與現實的殘酷相結合之後，就讓很多女性選擇臀墊，這樣至少外觀上看上去會好一點。
但假的畢竟是假的，沒有真翹臀來得自然，美感。
深蹲是鍛煉翹臀的黃金動作之一，但想要臀部飽滿有型，只靠一個動作是遠遠不夠的。
如下圖所示，臀部分為臀中肌，臀大肌，臀小肌三部分，一兩個動作根本無法全面鍛煉到位。
所以需要多動作多角度的配合，這樣才能全面刺激臀部肌肉增長，讓各部位臀肌均衡發展，才能讓臀部有型。
臀部的訓練動作，對於不少女性來說，還是在家庭這樣的私密空間訓練，會比較好一些，避免了不必要的尷尬。
特別是在臀形還不完美的時候鍛煉，如果在健身房，難免會讓自己放不開，害羞自卑的心裡會影響著你，不利於鍛煉。
翹臀聖經是國外一套專門針對女性臀部的家庭訓練，每天12分鐘左右的鍛煉，1個月就會有效果。
如下圖中所示，推薦大家關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復“臀”就可以獲得全套課程計劃，每天跟著課程視頻進行鍛煉，就能有效鍛煉到臀部。
今天給大家介紹其中的一節課課程，一共6個動作，每個動作次數在圖上都有註明，可以先嘗試跟著練習。
動作難度都不大，適合新手訓練，不過想要全面鍛煉臀部，最好是跟著全套課程練習，整套課程30天。
翹臀訓練動作一：翹臀訓練動作二：翹臀訓練動作三：翹臀訓練動作四：翹臀訓練動作五：翹臀訓練動作六：1.揉臀部提升脈沖行使：跪在地上。
將左膝蓋抬離地面，並彎曲左腳（這是起始位置）。
抬起左膝蓋高出幾英寸，然後將其放低到一個受控的運動狀態，回到起始位置。
完成一組脈沖，然後保持幾秒鐘的頂部位置。
執行你的第二套。
重復右腿。
提示：不要超越（超過弓）你的腰部。
2.單腿橋行使：躺在你的背上，彎曲左腿，把腳放在地板上。
將您的右腿伸展45度並保持膝蓋在一起。
抬起你的底部離開地板。
降低你的底部朝下，不要讓它碰到地板。
在左邊重復一組，然後切換到右邊。
提示：確保保持臀部水平。
3.阻力帶蟹步行行使：雙腳站在練習帶的上方。
穿過腿前的阻力帶，並握住樂隊的兩端。
背部伸直，肩膀向後，向一側邁出一步，同時保持雙腿平直。
把腳放回去，然後走向另一邊。
提示：使用控制的動作，並始終保持練習帶的張力。
4.用反彈蹲行使：站立時，雙腿分開肩膀，雙臂放在身體兩側。
進入蹲位，並把你的重量放在腳後跟上將右腿向後抬起，同時保持臀部朝前（不要將它們扭轉到一邊）並向前伸出手臂。
返回到開始位置和切換邊。
提示：保持背部挺直，並在整個運動范圍內向前看5.站立側踢行使：站在你的腳肩寬度分開。
用雙手放在臀部上，稍微向前彎曲以獲得平衡，並將右腿抬離地面。
彎曲抬起的腿，然後伸出你的腿到你身邊。
在下腿之前要做一整套。
然後切換雙方。
提示：如果您努力保持平衡，請堅持一個穩定的物體。
6.ExplosiveLunges行使：站起來，雙手擱在臀部。
用右腿向前邁出一步。
你的前膝蓋應該彎曲成90度角，並對齊你的腳踝。
在半空中跳躍並切換雙腿。
你應該用你的左腿著地向前沖刺。
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7. 一個月練出緊實翹臀！最有效的臀大肌訓練技巧攻略
不能忘記訓練核心肌群. 營養充足的飲食. 避免久坐. 一個月練出翹臀的推薦動作. 初階動作一：彈力帶深蹲. 初階動作二：弓步蹲. 進階動作：槓鈴硬 ...SkiptocontentKnowledge一個月練出緊實翹臀！最有效的臀大肌訓練技巧攻略May15,2020May18,2020bySophia擁有緊實翹臀是很多人的夢想，畢竟就算練出了完美手臂和腹肌，如果缺少完美的臀型，整個身體曲線看起來就是無法令人滿意。
偏偏要練出緊實臀部並不容易，好看的臀部不只需要精實的肌肉，也需要適度的脂肪，才能讓屁股看起來性感有型。
因此，和其他部位的肌肉不同，一味減少體脂、增加肌肉質量並不能達到最好的效果。
More...此外，很多有在練臀的人都會發現，光是做訓練臀大肌的動作，對於改善臀部線條的幫助非常有限。
就算做了很多深蹲，理想中的微笑線還是不見蹤影。
到底擁有完美翹臀的訣竅有哪些呢？下面這篇文章整理了不同健身和飲食專家的意見，一次推薦給你。
分段資訊快速連結關於練臀的三大迷思迷思一：練臀只需要練臀大肌迷思二：脂肪越少，臀部越漂亮迷思三：只要練好肌肉，就會有好看的臀部擁有完美臀型的五大訣竅訓練的動作須包括臀部肌群和大腿後側肌加上旋轉動作不能忘記訓練核心肌群營養充足的飲食避免久坐一個月練出翹臀的推薦動作初階動作一：彈力帶深蹲初階動作二：弓步蹲進階動作：槓鈴硬舉關於練臀的三大迷思健身訓練做了很久卻達不到效果，很多時候多是因為沒有採用最有效的健身方式，或是對於如何訓練的概念有所誤解。
下面我們整理了關於練臀常見的三大迷思，在介紹訓練臀部肌肉的訣竅之前，先來看看你是不是也有這些不太正確的觀念。
迷思一：練臀只需要練臀大肌錯誤。
在真正開始訓練臀部肌肉之前，很多人會誤以為練臀比練手臂和練腹肌簡單，因為不像手臂和腹部的肌肉組成複雜，練臀只需要練臀大肌一個肌肉，應該相對容易。
但這個想法是錯誤的。
只練臀大肌，絕對練不出你想要的完美臀型。
屁股部位的肌肉，除了表層斜斜覆蓋整片屁股的臀大肌之外，還有臀大肌下方、直直從骨盆頂部延伸到骨盆底部的臀中肌和臀小肌，這兩個肌肉也需要訓練，才能讓臀型更好看。
此外，大腿部位的肌肉也是練臀時不可少的部分。
很多人只顧著練臀，忘了練直接連接臀部的大腿，當然就無法得到理想的成果。
迷思二：脂肪越少，臀部越漂亮錯誤。
雖然過多脂肪堆積，會讓臀部看起來鬆垮、沒有型。
但臀部本來就需要適當的脂肪堆積，以承受坐姿時的身體壓力，連帶也能讓臀型看起來更豐滿。
骨感十足的乾癟臀型，相信不會有很多人覺得性感。
很多人會把健身目標設定在降低體脂肪，但體脂肪數字越低，並不代表身材越好。
一般來說，男性的體脂肪在15-17%，女性在20%左右，就是最接近完美身材的理想體脂含量。
迷思三：只要練好肌肉，就會有好看的臀部錯誤。
這個迷思也適用於其他部位的肌肉訓練。
健身涉及的不只有運動，飲食和生活習慣也佔了很重要的一部分。
要增加訓練的效果，在飲食上需減少甜食和精緻澱粉的攝取，並補充足夠的蛋白質，才能提升肌肉的質量和肌力。
此外，長時間久坐、站姿不良等不好的生活習慣，也會影響臀部的外觀，須特別留意。
擁有完美臀型的五大訣竅既然上面的迷思都是錯誤的，那麼要練出緊實翹臀的技巧有那些呢？下面是我們整理健身專家意見之後得出的練臀五大訣竅，提供給你參考：訓練的動作須包括臀部肌群和大腿後側肌只做深蹲並無法完全訓練所有臀部肌肉和大腿肌群。
除了深蹲之外，最好還能加上訓練大腿後側肌的動作，像是身體前傾的弓步蹲、背朝上的提腿動作等等。
加上旋轉動作臀大肌負責的動作不只是起立蹲下，包括上半身旋轉、夾臀等動作都需要用到臀大肌。
因此，除了伸展動作之外，也可以增加一些旋轉動作，才能訓練到臀大肌的每個部分。
不能忘記訓練核心肌群核心肌群是所有訓練的根本，不只可以增加肌肉的耐力和強度，也有助於調整錯誤的姿勢。
標準的站姿和坐姿，有助於在平時維持臀部的線條，是想要練出完美臀型不能缺少的習慣。
營養充足的飲食如同前面提到的，只追求體脂率的降低，並無法達到渾圓緊緻的臀型。
在進行訓練的期間，記得要補充足夠的蛋白質，並且攝取不低於基礎代謝率的熱量，才能維持臀部脂肪的適當含量，擁有理想的屁股線條。
避免久坐長時間維持坐姿
偏偏要練出緊實臀部並不容易，好看的臀部不只需要精實的肌肉，也需要適度的脂肪，才能讓屁股看起來性感有型。
因此，和其他部位的肌肉不同，一味減少體脂、增加肌肉質量並不能達到最好的效果。
More...此外，很多有在練臀的人都會發現，光是做訓練臀大肌的動作，對於改善臀部線條的幫助非常有限。
就算做了很多深蹲，理想中的微笑線還是不見蹤影。
到底擁有完美翹臀的訣竅有哪些呢？下面這篇文章整理了不同健身和飲食專家的意見，一次推薦給你。
分段資訊快速連結關於練臀的三大迷思迷思一：練臀只需要練臀大肌迷思二：脂肪越少，臀部越漂亮迷思三：只要練好肌肉，就會有好看的臀部擁有完美臀型的五大訣竅訓練的動作須包括臀部肌群和大腿後側肌加上旋轉動作不能忘記訓練核心肌群營養充足的飲食避免久坐一個月練出翹臀的推薦動作初階動作一：彈力帶深蹲初階動作二：弓步蹲進階動作：槓鈴硬舉關於練臀的三大迷思健身訓練做了很久卻達不到效果，很多時候多是因為沒有採用最有效的健身方式，或是對於如何訓練的概念有所誤解。
下面我們整理了關於練臀常見的三大迷思，在介紹訓練臀部肌肉的訣竅之前，先來看看你是不是也有這些不太正確的觀念。
迷思一：練臀只需要練臀大肌錯誤。
在真正開始訓練臀部肌肉之前，很多人會誤以為練臀比練手臂和練腹肌簡單，因為不像手臂和腹部的肌肉組成複雜，練臀只需要練臀大肌一個肌肉，應該相對容易。
但這個想法是錯誤的。
只練臀大肌，絕對練不出你想要的完美臀型。
屁股部位的肌肉，除了表層斜斜覆蓋整片屁股的臀大肌之外，還有臀大肌下方、直直從骨盆頂部延伸到骨盆底部的臀中肌和臀小肌，這兩個肌肉也需要訓練，才能讓臀型更好看。
此外，大腿部位的肌肉也是練臀時不可少的部分。
很多人只顧著練臀，忘了練直接連接臀部的大腿，當然就無法得到理想的成果。
迷思二：脂肪越少，臀部越漂亮錯誤。
雖然過多脂肪堆積，會讓臀部看起來鬆垮、沒有型。
但臀部本來就需要適當的脂肪堆積，以承受坐姿時的身體壓力，連帶也能讓臀型看起來更豐滿。
骨感十足的乾癟臀型，相信不會有很多人覺得性感。
很多人會把健身目標設定在降低體脂肪，但體脂肪數字越低，並不代表身材越好。
一般來說，男性的體脂肪在15-17%，女性在20%左右，就是最接近完美身材的理想體脂含量。
迷思三：只要練好肌肉，就會有好看的臀部錯誤。
這個迷思也適用於其他部位的肌肉訓練。
健身涉及的不只有運動，飲食和生活習慣也佔了很重要的一部分。
要增加訓練的效果，在飲食上需減少甜食和精緻澱粉的攝取，並補充足夠的蛋白質，才能提升肌肉的質量和肌力。
此外，長時間久坐、站姿不良等不好的生活習慣，也會影響臀部的外觀，須特別留意。
擁有完美臀型的五大訣竅既然上面的迷思都是錯誤的，那麼要練出緊實翹臀的技巧有那些呢？下面是我們整理健身專家意見之後得出的練臀五大訣竅，提供給你參考：訓練的動作須包括臀部肌群和大腿後側肌只做深蹲並無法完全訓練所有臀部肌肉和大腿肌群。
除了深蹲之外，最好還能加上訓練大腿後側肌的動作，像是身體前傾的弓步蹲、背朝上的提腿動作等等。
加上旋轉動作臀大肌負責的動作不只是起立蹲下，包括上半身旋轉、夾臀等動作都需要用到臀大肌。
因此，除了伸展動作之外，也可以增加一些旋轉動作，才能訓練到臀大肌的每個部分。
不能忘記訓練核心肌群核心肌群是所有訓練的根本，不只可以增加肌肉的耐力和強度，也有助於調整錯誤的姿勢。
標準的站姿和坐姿，有助於在平時維持臀部的線條，是想要練出完美臀型不能缺少的習慣。
營養充足的飲食如同前面提到的，只追求體脂率的降低，並無法達到渾圓緊緻的臀型。
在進行訓練的期間，記得要補充足夠的蛋白質，並且攝取不低於基礎代謝率的熱量，才能維持臀部脂肪的適當含量，擁有理想的屁股線條。
避免久坐長時間維持坐姿