其實如果你是初健身，徒手做深蹲已經足夠訓練你的大腿了，每次做15-20下，之後休息30秒，再循環做3個循環。

深蹲需要兩腿分開與雙肩一樣闊，雙腳微微外八， ...您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。

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EsquireHK發布於2019年01月25日03:30•EsquireHK.com▲EsquireHK.com以前的健身，大隻仔多數都只會練「胸、背、腹、手臂」。

上身好大隻，但下身卻好幼，而近年都開始專注在雙腳負重訓練上，今次教大家五招，在家都可以做到負重訓練。

▲EsquireHK.com深蹲Squat其實如果你是初健身，徒手做深蹲已經足夠訓練你的大腿了，每次做15-20下，之後休息30秒，再循環做3個循環。

深蹲需要兩腿分開與雙肩一樣闊，雙腳微微外八，然後雙膝彎曲，頭一直向水平望，而且腰挺直，標準是雙膝不可以前過腳趾。

如果你習慣了，就可以雙手拿着啞鈴負重。

▲EsquireHK.com酒杯深蹲GobletSquat酒杯深蹲與深蹲動作一樣，唯一不同是用雙手拿着啞鈴的頭部並放在胸前。

如果你做酒杯深蹲時，可以把啞鈴一直放在胸前、手肘同時也能觸碰大腿，基本上你已經學會深蹲。

這個動作需要留意自己有沒有挺直條腰，因為胸前負重更加令你難以鎖腰。

▲EsquireHK.com箭步蹲Lunge其實起步動作與深蹲一樣，然後把右腳/左腳向前踏後60cm，然後雙膝彎曲，頭一直向水平望，而且腰挺直，同樣地雙膝不可以前過腳趾。

這個比深蹲難一點，因為雙腳的發力點不一樣，需要運用更多肌肉平衡。

同樣地，你習慣了就可以加入啞鈴負重。

▲EsquireHK.com滑步蹲SlideboardLunge這個根本就是箭步蹲的加強版，箭步蹲是先踏後，在維持雙腳位置地然後雙膝彎曲，但滑步蹲就是將踏後和雙膝屈曲同時進行，而且是在光滑的平面上滑後，這個動作要將身體往前拉，需要運用更多臀肌及大腿後側。

如果你沒有滑板，可以用毛巾代替，但要注意安全同平衡。

▲EsquireHK.com單腳深蹲Single-LegSquat這個動作對於職業運動員而言也並不容易，所以千萬不要負重，用自己身體的體重已經非常足夠，因為這個動作更加講求平衝，會充分鍛練到你雙腳微細肌肉，可以加強自己的下肢控制。

雖然不會令你的雙腿更加強壯，對於防止ACL受傷特別重要。

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