本文為「啞鈴酒杯深蹲」的動作指南，同時也是最推薦新手嘗試的啞鈴深蹲，內容包括: 使用肌群、啞鈴和槓鈴的比較、步驟教學、常見的動作錯誤、深蹲小 ...Skiptocontent啞鈴酒杯深蹲，「居家」腿部訓練的經典必學動作No.1！許多健身小白可能會有疑問：啞鈴深蹲要蹲多低？啞鈴深蹲時，腳要站多開？啞鈴深蹲時，手到底該怎麼拿啞鈴？為什麼啞鈴深蹲完，手都會很酸？下背也很酸？一個看似簡單的動作，卻也有非常多細節要注意！這集動作指南，將帶你完整學會啞鈴深蹲～　【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！　　內容目錄啞鈴深蹲TOP3精華搶先看!!!1.啞鈴深蹲動作介紹＆訓練部位2.啞鈴深蹲的優點vs槓鈴深蹲3.啞鈴酒杯深蹲５步驟動作教學Step1.挑選啞鈴，如何選擇啞鈴深蹲的重量？Step2.啞鈴深蹲，如何取適當的站距？站姿？Step3.手要怎麼拿啞鈴比較好？要離身體近一點嗎？Step4.預備身體姿勢，下蹲前該做好哪些準備？Step5.完成一下啞鈴深蹲，需要蹲到多低？4.啞鈴深蹲３個常見錯誤❶啞鈴離身體太遠，導致手很酸❷沒有先啟動髖，導致重量都壓在膝蓋上❸腳沒踩穩，膝蓋一直晃動5.啞鈴深蹲小技巧：三髖連動6.啞鈴深蹲相關問題-FAQQ1：如果我對槓鈴有恐懼，可以用啞鈴深蹲取代槓鈴深蹲嗎？Q2：想買啞鈴在家做深蹲，但重量不夠怎麼辦？Q3：如果我有青蛙肢、扁平足，那我還可以做啞鈴深蹲嗎？Q4：啞鈴深蹲的動作都做對了，但手還是很酸Q5：啞鈴深蹲有很多種，我該選哪一種？Q6：我想自己買啞鈴回家，有推薦的啞鈴嗎？7.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練動作指南系列六大動作系列訓練菜單啞鈴深蹲TOP3精華搶先看!!!在啞鈴深蹲的訓練過程中，腦海裡可以記住這三點精華：三髖連動，深蹲好自在髖關節先啟動，膝蓋沒煩惱啞鈴越靠近身體，手越不會酸把這些精華變成小口訣，更容易在訓練中提醒自己繼續往下看，更詳細的啞鈴深蹲介紹＆教學↓　　1.啞鈴深蹲動作介紹＆訓練部位啞鈴深蹲，DumbbellGobletSquat，指的是雙手托住一個啞鈴的啞鈴酒杯深蹲，是全身性的訓練動作(深蹲全攻略)啞鈴深蹲使用到的肌群非常多，畢竟深蹲是屬於六大健身動作，力線和地面呈現垂直90°的下肢訓練動作　而啞鈴深蹲使用到的部位主要是腿部肌群，核心腹部穩定，和手臂的輔助另外，還有經常被忽略的，背肌夾緊做穩定，三髖連動發力，腳底踏穩地面　　2.啞鈴深蹲的優點vs槓鈴深蹲　　啞鈴深蹲，和槓鈴深蹲比起來，哪一個增肌效果比較好呢？事實上，兩者各有優勢。

啞鈴很自由，可以做更多姿勢上的變換，但重量無法使用太重槓鈴比較穩定，可以蹲比較大的重量，但需要全身性的穩定　啞鈴深蹲槓鈴深蹲活動範圍相同相同活動穩定較低較高操作重量較小較大上手難度較低較高安全性較高較低重量落點身體前方身體後方適合族群居家訓練健身新手力量訓練健力三項　　雖然這裡要介紹的腿部啞鈴訓練是「啞鈴酒杯深蹲」，你只需要雙手托著一個啞鈴就能做深蹲，穩定度看似很高但也要建立在你的平衡點、手托啞鈴的方式正確之下，而槓鈴深蹲因為可以利用整個背部、身體去做平衡，所以穩定度像相對高出許多而啞鈴深蹲和槓鈴深蹲的「活動範圍」相比，其實是一樣的，因為兩個你都能深蹲到「屁股扎眼前」再停止即可而啞鈴酒杯深蹲的好處同時也非常多，所以我才會推薦給健身新手：在家就可以練重量選擇上不會過重只需要一個啞鈴就能進行你不會有被重量壓住的恐懼可以加入更多姿勢上的變換本文主要介紹的是啞鈴的操作教學，如果想學槓鈴深蹲教學可以看這一篇：【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！　　3.啞鈴酒杯深蹲５步驟動作教學這集的重點，Focus在啞鈴酒杯深蹲的教學上，主要有5個步驟：挑選一個適合的啞鈴深蹲重量取到一個適合自己的啞鈴深蹲站距用雙手托住啞鈴，將啞鈴往自己的身體靠近核心腹部穩定，將身體維持中立，挺胸、視線往前優先啟動你的屁股，下蹲前深呼吸，下蹲至適合自己的高度　Step1.挑選啞鈴，如何選擇啞鈴深蹲的重量？　挑選一個可以控制的啞鈴重量，在深蹲過程中，動作能夠執行的標準平常沒有健身習慣的新手，建議可以從10～15％體重開始練習。

例如：70公斤的人，拿7～10公斤如果平常就有運動習慣、勞力活動，建議可以從15～20％體重開始練習。

例如：70公斤的人，拿10～15公斤(如果你是從來沒有練習過深蹲的人，建議可以從徒手深蹲開始練習，再來挑戰這種負重的啞鈴酒杯深蹲)同時，也不建議啞鈴深蹲使用的重量太輕、或太重，太輕可能會導致你沒有感受度，太重就會導致你動作跑掉所以「剛剛好的重量」對於啞鈴深蹲來說才是最好的！　Step2.啞鈴深蹲，如何取適當的站距？站姿？　一般深蹲的標準站距，都會是建議「與肩同寬」，且腳尖是呈現外八的但