物理治療師今天教你一整套「脊椎放鬆術」，帶你循序漸進地放鬆肌群→ 伸展脊椎→ 脊椎回正→ 腹式呼吸穩定脊椎，睡前跟著做一遍，全身筋骨 ...熱門專欄物理治療師專欄愛瘦身/物理治療師專欄/放鬆自「脊」好入眠日期：2018-04-18分類：物理治療師專欄標籤：脊椎劑量放鬆頸椎放鬆術動作腰部旋轉肋骨就醫你也在晚上兼差牧羊人嗎？每晚數著羊咩咩，卻怎樣都睡不著。

_(┐「﹃ﾟ｡)_平常身體頂摳摳，晚上當然會難入睡，一般人都知道用伸展操放鬆肌肉，但你知道脊椎也需要放鬆嗎？脊椎由許多韌帶與肌肉環繞支撐，當外層肌肉硬梆梆，裡頭的脊椎就會僵硬受壓迫，這時只放鬆肌肉是不夠的，還需要「深層」的脊椎放鬆法才行唷！ ★ 獨門脊椎放鬆術 物理治療師今天教你一整套「脊椎放鬆術」，帶你循序漸進地放鬆肌群→伸展脊椎→脊椎回正→腹式呼吸穩定脊椎，睡前跟著做一遍，全身筋骨就會像被按摩過一樣舒服喔～​一、枕下肌群輕按摩動作：利用手指或網球，按摩枕下肌群（圖中紅色區域），放鬆低頭一天的僵硬脖子。

劑量：手指以畫圈的方式，每點按摩5～10秒，來回按摩整個區域兩次。

注意！並非按得越痛越好，只要有痠痠緊緊的感覺即可。

​二、舒展頸椎，分節活動動作：頸椎共七節，一節一節地活動頸椎，先點頭，再慢慢低頭，捲曲頸椎，讓下巴靠近胸口（正常下巴可碰觸到胸口）。

劑量：動作越慢越好，大約花10秒前彎到底，不需停留即可慢慢抬頭回正。

重複五回。

注意：頭彎到底時，頸部後側緊緊的感覺是正常的，但如果出現疼痛或是手麻的情形，請立刻停止並迅速就醫。

三、旋轉放鬆胸椎動作：側躺上腳彎曲放在滾筒或枕頭上，上手抓住下方的肋骨，接著上身往後方旋轉。

劑量：旋轉到底停三個深呼吸的時間（約10秒），在吐氣的時候可視放鬆情形再多轉一些，每邊做三次。

注意：腰部以下不可移動，只轉動上背，如果屁股跟著轉動，就無法伸展到胸椎。

此伸展不適合腰部受傷的人，如果出現疼痛或腳麻，請立刻停止並迅速就醫。

四、腰部輕貼地動作：仰躺時雙膝彎曲，將過度挺直的腰椎貼平地面，放鬆緊繃的背部肌肉，並使腰椎減壓。

劑量：腰部往下壓地10秒鐘後放鬆，共做5次。

注意：動作時背部應放鬆，使用腹部與臀部的力量輕貼地，如果會疼痛請立刻停止，分解動作影片請按我。

​五、腹式呼吸超助眠動作：鼻吸嘴巴吐，緩慢地深呼吸。

吸氣時，感覺把氣吸得很深，肚子會因此凸出來，肋骨會向外擴張；吐氣時，肚子輕輕出力，把氣吐光光，過程中可把一手置於胸前，一手放在肚子感受呼吸時的動作。

劑量：五個呼吸為一循環，共做三個循環。

注意！連續的深呼吸可能會過度換氣產生頭暈，建議先從小口吸吐開始練習，並在一個循環後停1～2分鐘休息。

假使肚子都沒有起伏，只有胸口在活動，那就是做錯囉！常用胸式呼吸的人容易肩頸痠痛，因為脖子花太多力氣在呼吸了！睡前來套「脊椎舒展操」，就能解開脊椎的枷鎖，讓你全身輕飄飄，快速入眠夢歐～巴囉！ε٩(๑>₃<)۶з 點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章腰背頂叩叩！？試試10分鐘脊椎舒緩操睡覺時腰會痠怎麼辦？大胸女孩的哀愁，腰痠背痛怎麼辦？運動別忘收下巴減少痠痛防受傷助眠瑜伽操放鬆全身快快入睡工作久站腳很痠？紓緩你過勞的小腿（下班放鬆篇）別再為五斗米傷腰，紓緩上班久坐的腰痠背痛工作這些年，我們都忘了拉的筋坐的時候輕出力遠離痠痛不費力上班久坐肩頸痠？一分鐘伸展操舒疲勞常用關鍵字多樣動態葡萄柚不動聲色色變蒜末體育課菜湯假象油水超讚傷腦番薯葉塗抹靠在打擊陽指年輕花椰發胖文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章遵循古法才是王道，飲食記錄法減肥最有效！大胸女孩的哀愁，腰痠背痛怎麼辦？熱茶也可能是寒性？食物寒熱性這樣分辨！助眠瑜伽操放鬆全身快快入睡忘東忘西？長白頭髮？原來是腎氣不足！？小編推薦文章愛麵族之麵類熱量大比較減肥不會復胖的祕密：肌肉or脂肪，請選擇瘦子就不用減肥？除了體重，你還要注意體脂肪率...減肥運動會讓腿變粗、長出蘿蔔腿？NO！運動不僅僅只是消耗幾百卡，還能幫助你降脂肪、增肌肉唷！[X]