脊椎放鬆延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
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2. 每天只要3分鐘，一口氣放鬆脊椎、消除贅肉|早安健康
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3. 一招「彎腰」幫助放鬆脊椎！瑜伽老師提醒3重點、比整脊更 ...
不過在放鬆僵硬的脊椎時，前彎這個動作很容易因為身體太僵硬而受傷，美國瑜伽老師Olga Kabel就在自己的瑜伽教室網頁上分享，前彎的時候有3 ...Skiptocontent在忙碌的日常生活中，久坐、久站、躺著、斜靠在沙發裡都是很常見的動作，但其實我們的脊椎是需要「彎曲」的刺激，才能保持柔軟、有彈性，不會一彎腰就覺得腰痠背痛，甚至感覺動腰、轉腰都有一種快要閃到的感覺。
你的腰還健康嗎？這幾種動作覺得吃力、表示你該練習彎腰了！在脊椎沒有持續練習柔軟的情況下，這些動作可能都會讓人有種傷到腰的感覺。
彎腰撿東西坐小板凳綁鞋帶剪腳指甲洗腳伸直腳坐在地上但如果因為這些動作做起來很吃力，就更不讓脊椎接受挑戰，脊椎中的椎間盤就會逐漸硬掉，演變成惡性循環，就越來越不能活動，最後整個人變得很僵硬，稍微動一下就可能骨折。
椎間盤顧名思義是指脊椎間、某個像盤子一樣的軟組織，椎間盤的功能就像是彈簧，讓脖子可以轉動、彎曲，而且保持彈性、隨時可以回到原位。
而椎間盤在被適度擠壓的過程中，會促使新陳代謝，讓椎間盤保持營養、健康、柔軟、有彈性的狀態。
所以在瑜珈動作裡，「彎腰」是可以幫助脊椎放鬆的一個姿勢，除了左彎、右彎之外，日常生活中很難做到的「深度前彎」，可以幫助大部分的脊椎都重新放鬆，是很好的姿勢。
把握3重點，做好前彎不傷腰！不過在放鬆僵硬的脊椎時，前彎這個動作很容易因為身體太僵硬而受傷，美國瑜伽老師OlgaKabel就在自己的瑜伽教室網頁上分享，前彎的時候有3個地方一定要特別注意，「我們知道對椎間盤施加壓力可以幫助它保持健康，但太多的壓力也是有害的，需要適時調整。
」一、如果感覺腰彎不下去，膝蓋可以稍微彎曲，在腿伸直時勉強下彎，可能會導致腰椎受傷OlgaKabel提到，通常我們彎腰時，會拉伸到腿後側的肌肉，所以如果腿後側肌肉緊繃，彎腰就變得很困難。
ˊ在這種時候，膝蓋可以稍微的彎曲，避免傷到腰椎。
「腿伸直可以防止骨盆向前傾，但這表示你的重量都會放在腰椎、胸椎。
我們一般、自然的站立時（中性位置），腰椎會向內凹，但前彎時會向外凸出，這代表椎間盤前方會被擠壓，如果擠壓力量過大就可能突出。
所以如果彎不下去，可以讓膝蓋稍微彎曲，讓骨盆向前傾、避免腰椎受力過大。
」OlgaKabel表示。
二、不要拱背下去、拱背起身，要隨時保持背部挺直而就如上述提到的，彎腰時，是改變腰椎的方向，所以如果拱背，會造成腰椎更大的壓力，應該要隨時保持背部挺直。
準備從前彎的姿勢站起來時，從胸部開始向上移動上半身，直到腰椎恢復向內彎曲（大約與地面平行），停頓一下，再慢慢往上移動，保持「上半身和骨盆」一起移動。
這同時也可以增強背肌，增加保護腰椎的能力。
三、彎腰時，可以讓身體盡可能貼近大腿為了讓脊椎充分舒展，需要用到腹肌、背肌的力量，所以可以盡可能讓身體貼近大腿，因為這樣需要縮小腹，可以鍛鍊到平常比較少鍛鍊的地方。
參考資料OLGAKABEL：Rollingupfromastandingforwardbendcandamageyourspine文／盧映慈圖／何宜庭延伸閱讀小心！背痛位置可能是警訊睡覺時總是腰痠背痛？你可能有這2種問題！腰痛要看哪科？許嘉麟醫師教你坐骨神經痛的判斷方式新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
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所以在瑜珈動作裡，「彎腰」是可以幫助脊椎放鬆的一個姿勢，除了左彎、右彎之外，日常生活中很難做到的「深度前彎」，可以幫助大部分的脊椎都重新放鬆，是很好的姿勢。
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ˊ在這種時候，膝蓋可以稍微的彎曲，避免傷到腰椎。
「腿伸直可以防止骨盆向前傾，但這表示你的重量都會放在腰椎、胸椎。
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所以如果彎不下去，可以讓膝蓋稍微彎曲，讓骨盆向前傾、避免腰椎受力過大。
」OlgaKabel表示。
二、不要拱背下去、拱背起身，要隨時保持背部挺直而就如上述提到的，彎腰時，是改變腰椎的方向，所以如果拱背，會造成腰椎更大的壓力，應該要隨時保持背部挺直。
準備從前彎的姿勢站起來時，從胸部開始向上移動上半身，直到腰椎恢復向內彎曲（大約與地面平行），停頓一下，再慢慢往上移動，保持「上半身和骨盆」一起移動。
這同時也可以增強背肌，增加保護腰椎的能力。
三、彎腰時，可以讓身體盡可能貼近大腿為了讓脊椎充分舒展，需要用到腹肌、背肌的力量，所以可以盡可能讓身體貼近大腿，因為這樣需要縮小腹，可以鍛鍊到平常比較少鍛鍊的地方。
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4. 放鬆自「脊」好入眠
物理治療師今天教你一整套「脊椎放鬆術」，帶你循序漸進地放鬆肌群→ 伸展脊椎→ 脊椎回正→ 腹式呼吸穩定脊椎，睡前跟著做一遍，全身筋骨 ...熱門專欄物理治療師專欄愛瘦身/物理治療師專欄/放鬆自「脊」好入眠日期：2018-04-18分類：物理治療師專欄標籤：脊椎劑量放鬆頸椎放鬆術動作腰部旋轉肋骨就醫你也在晚上兼差牧羊人嗎？每晚數著羊咩咩，卻怎樣都睡不著。
_(┐「﹃ﾟ｡)_平常身體頂摳摳，晚上當然會難入睡，一般人都知道用伸展操放鬆肌肉，但你知道脊椎也需要放鬆嗎？脊椎由許多韌帶與肌肉環繞支撐，當外層肌肉硬梆梆，裡頭的脊椎就會僵硬受壓迫，這時只放鬆肌肉是不夠的，還需要「深層」的脊椎放鬆法才行唷！ ★ 獨門脊椎放鬆術 物理治療師今天教你一整套「脊椎放鬆術」，帶你循序漸進地放鬆肌群→伸展脊椎→脊椎回正→腹式呼吸穩定脊椎，睡前跟著做一遍，全身筋骨就會像被按摩過一樣舒服喔～一、枕下肌群輕按摩動作：利用手指或網球，按摩枕下肌群（圖中紅色區域），放鬆低頭一天的僵硬脖子。
劑量：手指以畫圈的方式，每點按摩5～10秒，來回按摩整個區域兩次。
注意！並非按得越痛越好，只要有痠痠緊緊的感覺即可。
二、舒展頸椎，分節活動動作：頸椎共七節，一節一節地活動頸椎，先點頭，再慢慢低頭，捲曲頸椎，讓下巴靠近胸口（正常下巴可碰觸到胸口）。
劑量：動作越慢越好，大約花10秒前彎到底，不需停留即可慢慢抬頭回正。
重複五回。
注意：頭彎到底時，頸部後側緊緊的感覺是正常的，但如果出現疼痛或是手麻的情形，請立刻停止並迅速就醫。
三、旋轉放鬆胸椎動作：側躺上腳彎曲放在滾筒或枕頭上，上手抓住下方的肋骨，接著上身往後方旋轉。
劑量：旋轉到底停三個深呼吸的時間（約10秒），在吐氣的時候可視放鬆情形再多轉一些，每邊做三次。
注意：腰部以下不可移動，只轉動上背，如果屁股跟著轉動，就無法伸展到胸椎。
此伸展不適合腰部受傷的人，如果出現疼痛或腳麻，請立刻停止並迅速就醫。
四、腰部輕貼地動作：仰躺時雙膝彎曲，將過度挺直的腰椎貼平地面，放鬆緊繃的背部肌肉，並使腰椎減壓。
劑量：腰部往下壓地10秒鐘後放鬆，共做5次。
注意：動作時背部應放鬆，使用腹部與臀部的力量輕貼地，如果會疼痛請立刻停止，分解動作影片請按我。
五、腹式呼吸超助眠動作：鼻吸嘴巴吐，緩慢地深呼吸。
吸氣時，感覺把氣吸得很深，肚子會因此凸出來，肋骨會向外擴張；吐氣時，肚子輕輕出力，把氣吐光光，過程中可把一手置於胸前，一手放在肚子感受呼吸時的動作。
劑量：五個呼吸為一循環，共做三個循環。
注意！連續的深呼吸可能會過度換氣產生頭暈，建議先從小口吸吐開始練習，並在一個循環後停1～2分鐘休息。
假使肚子都沒有起伏，只有胸口在活動，那就是做錯囉！常用胸式呼吸的人容易肩頸痠痛，因為脖子花太多力氣在呼吸了！睡前來套「脊椎舒展操」，就能解開脊椎的枷鎖，讓你全身輕飄飄，快速入眠夢歐～巴囉！ε٩(๑>₃<)۶з 點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章腰背頂叩叩！？試試10分鐘脊椎舒緩操睡覺時腰會痠怎麼辦？大胸女孩的哀愁，腰痠背痛怎麼辦？運動別忘收下巴減少痠痛防受傷助眠瑜伽操放鬆全身快快入睡工作久站腳很痠？紓緩你過勞的小腿（下班放鬆篇）別再為五斗米傷腰，紓緩上班久坐的腰痠背痛工作這些年，我們都忘了拉的筋坐的時候輕出力遠離痠痛不費力上班久坐肩頸痠？一分鐘伸展操舒疲勞常用關鍵字多樣動態葡萄柚不動聲色色變蒜末體育課菜湯假象油水超讚傷腦番薯葉塗抹靠在打擊陽指年輕花椰發胖文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章遵循古法才是王道，飲食記錄法減肥最有效！大胸女孩的哀愁，腰痠背痛怎麼辦？熱茶也可能是寒性？食物寒熱性這樣分辨！助眠瑜伽操放鬆全身快快入睡忘東忘西？長白頭髮？原來是腎氣不足！？小編推薦文章愛麵族之麵類熱量大比較減肥不會復胖的祕密：肌肉or脂肪，請選擇瘦子就不用減肥？除了體重，你還要注意體脂肪率...減肥運動會讓腿變粗、長出蘿蔔腿？NO！運動不僅僅只是消耗幾百卡，還能幫助你降脂肪、增肌肉唷！[X]
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注意！並非按得越痛越好，只要有痠痠緊緊的感覺即可。
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重複五回。
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注意：動作時背部應放鬆，使用腹部與臀部的力量輕貼地，如果會疼痛請立刻停止，分解動作影片請按我。
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劑量：五個呼吸為一循環，共做三個循環。
注意！連續的深呼吸可能會過度換氣產生頭暈，建議先從小口吸吐開始練習，並在一個循環後停1～2分鐘休息。
假使肚子都沒有起伏，只有胸口在活動，那就是做錯囉！常用胸式呼吸的人容易肩頸痠痛，因為脖子花太多力氣在呼吸了！睡前來套「脊椎舒展操」，就能解開脊椎的枷鎖，讓你全身輕飄飄，快速入眠夢歐～巴囉！ε٩(๑>₃<)۶з 點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章腰背頂叩叩！？試試10分鐘脊椎舒緩操睡覺時腰會痠怎麼辦？大胸女孩的哀愁，腰痠背痛怎麼辦？運動別忘收下巴減少痠痛防受傷助眠瑜伽操放鬆全身快快入睡工作久站腳很痠？紓緩你過勞的小腿（下班放鬆篇）別再為五斗米傷腰，紓緩上班久坐的腰痠背痛工作這些年，我們都忘了拉的筋坐的時候輕出力遠離痠痛不費力上班久坐肩頸痠？一分鐘伸展操舒疲勞常用關鍵字多樣動態葡萄柚不動聲色色變蒜末體育課菜湯假象油水超讚傷腦番薯葉塗抹靠在打擊陽指年輕花椰發胖文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章遵循古法才是王道，飲食記錄法減肥最有效！大胸女孩的哀愁，腰痠背痛怎麼辦？熱茶也可能是寒性？食物寒熱性這樣分辨！助眠瑜伽操放鬆全身快快入睡忘東忘西？長白頭髮？原來是腎氣不足！？小編推薦文章愛麵族之麵類熱量大比較減肥不會復胖的祕密：肌肉or脂肪，請選擇瘦子就不用減肥？除了體重，你還要注意體脂肪率...減肥運動會讓腿變粗、長出蘿蔔腿？NO！運動不僅僅只是消耗幾百卡，還能幫助你降脂肪、增肌肉唷！[X]
5. 晚上睡不好？跟著物理治療師做「脊椎舒展操」：讓身體深層 ...
晚上當然會難入睡，一般人都知道用伸展操放鬆肌肉，但你知道 ...目前位置首頁養生晚上睡不好？跟著物理治療師做「脊椎舒展操」：讓身體深層放鬆更...iFit愛瘦身About撰文者ifit愛瘦身2018-04-25瀏覽數：30487我們是一群熱愛瘦身的夥伴，身邊朋友遍吃中西藥和直銷產品、拼命挨餓減肥；然而瘦得快、復胖更快，而且由於營養不均衡和副作用，掉髮、心悸、暈眩、月經不規律...健康狀況頻亮紅燈，真的是得不償失。
有鑑於此，我們創立了【iFit愛瘦身】，立志傳遞正確的健康瘦身觀念。
「瘦身＝脂肪↓＋肌肉↑」不挨餓、不吃藥、不抽脂、不花大錢，真正打造易瘦體質，讓我們一起破除減肥迷思，擁有窈窕健美的曲線吧！【iFit愛瘦身】www.i-fit.com.tw。
photos放大顯示你也在晚上兼差牧羊人嗎？每晚數著羊咩咩，卻怎樣都睡不著。
平常身體頂摳摳，晚上當然會難入睡，一般人都知道用伸展操放鬆肌肉，但你知道脊椎也需要放鬆嗎？脊椎由許多韌帶與肌肉環繞支撐，當外層肌肉硬梆梆，裡頭的脊椎就會僵硬受壓迫，這時只放鬆肌肉是不夠的，還需要「深層」的脊椎放鬆法才行唷！★獨門脊椎放鬆術物理治療師今天教你一整套「脊椎放鬆術」，帶你循序漸進地放鬆肌群→伸展脊椎→脊椎回正→腹式呼吸穩定脊椎，睡前跟著做一遍，全身筋骨就會像被按摩過一樣舒服喔～photos放大顯示一、枕下肌群輕按摩動作：利用手指或網球，按摩枕下肌群（圖中紅色區域），放鬆低頭一天的僵硬脖子。
劑量：手指以畫圈的方式，每點按摩5～10秒，來回按摩整個區域兩次。
注意！並非按得越痛越好，只要有痠痠緊緊的感覺即可。
photos放大顯示二、舒展頸椎，分節活動動作：頸椎共七節，一節一節地活動頸椎，先點頭，再慢慢低頭，捲曲頸椎，讓下巴靠近胸口（正常下巴可碰觸到胸口）。
劑量：動作越慢越好，大約花10秒前彎到底，不需停留即可慢慢抬頭回正。
重複五回。
注意：頭彎到底時，頸部後側緊緊的感覺是正常的，但如果出現疼痛或是手麻的情形，請立刻停止並迅速就醫。
photos放大顯示三、旋轉放鬆胸椎動作：側躺上腳彎曲放在滾筒或枕頭上，上手抓住下方的肋骨，接著上身往後方旋轉。
劑量：旋轉到底停三個深呼吸的時間（約10秒），在吐氣的時候可視放鬆情形再多轉一些，每邊做三次。
注意：腰部以下不可移動，只轉動上背，如果屁股跟著轉動，就無法伸展到胸椎。
此伸展不適合腰部受傷的人，如果出現疼痛或腳麻，請立刻停止並迅速就醫。
photos放大顯示四、腰部輕貼地動作：仰躺時雙膝彎曲，將過度挺直的腰椎貼平地面，放鬆緊繃的背部肌肉，並使腰椎減壓。
劑量：腰部往下壓地10秒鐘後放鬆，共做5次。
注意：動作時背部應放鬆，使用腹部與臀部的力量輕貼地，如果會疼痛請立刻停止，分解動作影片請按我。
第一頁«12»最後頁單頁閱讀評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團別急著吃安眠藥！物理治療師獨門「脊椎放鬆術」，矯正歪斜讓你自然放鬆好入眠肩胛骨僵硬緊繃 轉背2招來改善有圖》腰背頂叩叩，靠「這樣坐」就能改善！物理治療師教你「10分鐘脊椎舒緩操」拉開緊繃肌肉，省下復健錢腹肌就是脊椎的靠山！一招「鱷魚式」擊退鮪魚肚，消除贅肉，有效預防脊椎側彎久坐脊椎緊繃！4伸展操防下背痛經常全身痠痛，其實是身體慢性發炎！長庚名醫江坤俊：維他命D抗發炎，滅體內的火母親走後，我看著老家牆上她生病時的「救命符」懺悔痛哭：為什麼之前不能對她溫柔一點？連車位都搶輸，卻搶到了DM上的限量咖啡機...一次百貨周年慶，我學會最重要的一件事有小酌習慣，反而容易養成易瘦體質！醫師公開：減肥適合喝4種酒，快收藏～從75公斤大嬸一年變鄭多燕接班人！每天吃5餐，7天照樣瘦5公斤的雞胸肉減肥菜單曾徒手把腸子放回女生體內！921大地震、八八風災...一位計程車司機在救災現場24年：救人就像吃嗎啡，會上癮！回應文章請先登入會員或註冊。
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劑量：手指以畫圈的方式，每點按摩5～10秒，來回按摩整個區域兩次。
注意！並非按得越痛越好，只要有痠痠緊緊的感覺即可。
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劑量：腰部往下壓地10秒鐘後放鬆，共做5次。
注意：動作時背部應放鬆，使用腹部與臀部的力量輕貼地，如果會疼痛請立刻停止，分解動作影片請按我。
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