臀中肌臀小肌如果有常在跑步的人強烈建議可以鍛鍊這個部位，臀中肌是外展大腿的主要作用肌，在我們做運動的時候他同時也扮演了穩定骨盆的工作，如果臀中肌無力就很容易 ...歐巴桑少女心♥LULU♥跳到主文運動、購物，無限循環。

部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片關於邀稿不好意思！目前不接受邀稿，想休息一陣子，謝謝。

邀稿前請先看：[邀稿須知]有關廠商邀稿的五四三Apr17Wed201310:37[運動瘦身]有個水蜜桃般的翹臀訓練2：臀中肌臀小肌 臀中肌臀小肌如果有常在跑步的人強烈建議可以鍛鍊這個部位，臀中肌是外展大腿的主要作用肌，在我們做運動的時候他同時也扮演了穩定骨盆的工作，如果臀中肌無力就很容易讓身體搖搖晃晃呈現不穩定的狀態，如果是單側無力人就會歪一邊，此處一旦肌力不足，更有可能造成股骨(大腿骨)過度內收、內轉，將會使髕骨(膝蓋骨)磨擦到股骨的外髁，造成膝蓋的疼痛。

(其實大部分的膝蓋疼痛多半是因為肌力不足的關係要多做肌力訓練啊!!!)從美觀的觀點來說呢，鍛鍊臀中肌可以讓我們的屁股上緣跟腰際間的線條更漂亮，讓我們有個渾圓飽滿的屁屁啊~ 臀中肌臀小肌訓練１：側身抬腿預備動作：側身躺下，身體需保持直線，骨盆不可前傾或後傾，手肘關節位置要在肩膀的正下方，另外一隻手自然放置維持平衡即可，如果不易保持平衡下方的腳可以自然彎曲，維持身體穩定性。

動作：抬起上方的腳，抬起角度無需過高約45度角即可，重點是速度放慢，抬起時吸氣腳尖保持往地板方向，將意識放在臀部，這時候會感覺到臀部非常的收縮，停頓數秒後，吐氣放下速度保持穩定。

(圖片來源點此) 臀中肌臀小肌訓練2：屈膝側抬腿預備動作：四足跪姿，注意手掌要在肩膀的正下方，膝蓋位置要在髖關節位置正下方，腹部用力、背部打直，腰部不可以出現凹槽，脖子不可垂下自然往前延伸。

動作：右腳成90度角往右側緩慢抬起，將意識放到臀部，緊收數秒後放下，單邊各做10-15下換邊。

注意抬起時候身體平衡不要跑掉。

(圖片來源點此)      作所有動作的時候最後一下的收縮很重要，到位的時候一定要針對你想要運動的位置再加壓一下！運動效果會更好喔！看看人家開的翹臀訓練課表!!!也太精實了吧!!!(資料來源點此)    大家可以點標籤「女生重訓」、「局部部位調整班」裡面都有我關於重訓或者是身體不同部位鍛鍊成果的心情分享。

【LULU的碎碎念】文章看完後如果願意順手給我一個讚或分享，我會很開心的喔！也歡迎加入我最近開的粉絲團，不漏接本人持續碎念運動相關分享文章。

 文章標籤女生重訓局部部位調整班全站熱搜創作者介紹LULUWU歐巴桑少女心♥LULU♥LULUWU發表在痞客邦留言(1)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：[臀]有個水蜜桃般的翹臀此分類上一篇：[運動瘦身]有個水蜜桃般的翹臀訓練1：臀大肌(內含Squat+Lunge動作詳解)此分類下一篇：[女生重訓]「包你會」深蹲教學，正確動作的關鍵不是在膝蓋而是「屁股」！上一篇：[運動瘦身]有個水蜜桃般的翹臀訓練1：臀大肌(內含Squat+Lunge動作詳解)下一篇：[運動裝備]VersaGrippsFit3合1健身拉力帶(內含ExactEaseGrip心得)▲top留言列表發表留言文章搜尋文章分類運動魂燃燒！！(8)[運動瘦身]運動疑問及好處(0)[三鐵]鐵人聽起來就很威(2)[運動日記]每日更新(7)[運動飲食]瘦身飲食秘訣(0)[碎碎念]想到甚麼寫甚麼(0)[水上運動]龍舟、獨木舟、立槳衝浪(3)[就醫紀錄]運動傷病者請進(0)[邀稿]我喜歡的我才要(1)路跑、健身運動穿著(4)[運動穿搭]運動也要穿美美的(0)[運動內衣]專業的保護是很重要的(0)[季節穿搭]天冷天熱下雨怎麼穿？(0)[選購參考]愛亂買的經驗分享(3)跑跑跑向前跑(6)[路跑比賽]賽事心得及評價(21)[運動化妝保養]我們是愛漂亮的運動女孩(0)[路跑]各種路跑問題綜合(0)[千葉馬]Aqualine東京灣跨海公路馬拉松全紀錄(0)[那霸馬]關門初體驗(0)[60天跑者進化錄]初半馬挑戰(8)瑜伽(7)[Mysore]鄉巴佬的朝聖(10)[伸展放鬆]瑜珈、伸展運動分享(4)[阿斯坦加]Ashtanga熱愛中‬(0)[選購參考]瑜伽服、瑜伽用品(12)[讀書心得]瑜伽書籍推薦及心得(6)[看影片學瑜伽](3)[心得分享](8)健行(2)[健行]郊山一日遊記錄(1)[買物]偽。

山女孩裝扮(1)路跑、健身運動裝備(17)[路跑裝備]路跑用品看這裡(1)[鞋測]穿了新鞋會跑更快嗎？(10)[襪測]慢跑襪，跑者最容易忽視的小地方(8)[錶測]