椅子下犬式 ... 在月經來潮時，女人都必須忍受下腹疼、骨盆疼痛，有些人的情況甚至是疼痛會蔓延到下背部及大腿，在經期來潮時，來會有噁心想吐、暈 ...1瑜珈初學者必學一秒上手的5招體式2迷路是發現的開始──我的北越瑜珈奇聞3蝗蟲式LocustPose運動星球瑜珈初學者必學一秒上手的5招體式2021-09-22瑜伽動學堂瑜珈瑜伽動作訓練動作伸展從未接觸過瑜珈的人常會抱著「我柔軟度太差學不來」、「折來折去好痛苦」等令人生畏的想法。

事實上，無論是在課堂、家裡甚至床上，瑜珈都是一項隨時隨地可執行的運動，雖然有強度與困難度高的倒立、輪式等複雜姿勢，但初學者更建議做入門的伸展與放鬆姿勢。

本文介紹瑜珈初學者必練的5招入門體位法，讓你跨出認識瑜珈人生的第一步﹗瑜珈入門姿勢1.椅子下犬式面對椅背，雙腳與肩同寬站立。

退後一步，保持脊椎與地板平行、與雙腳呈90度，輕輕伸展背部到臀部之間的肌肉。

椅子下犬式2.嬰兒式雙膝與肩同寬跪地，腳趾可彎曲或平放在瑜珈墊上，雙臂向前伸展、臀部向後坐，使頭部著地、雙手掌觸地，此時感受到拉伸。

如果感覺拉伸太多，可在膝蓋後方放一條捲起的毛巾稍作休息。

嬰兒式3.快樂嬰兒式仰臥面部朝天，屈膝讓膝蓋靠近身體，雙手抓住腳掌邊緣（如果抓腳掌太吃力，可改抓腳踝或小腿），並盡可能把分開兩側膝蓋。

接著身體輕輕左右搖晃，期間盡量將脊椎保持貼地，尤其是尾椎部位。

快樂嬰兒式4.束腳式屈膝坐在地面，雙腳腳底板相互併攏，雙手抓住腳底，腳跟盡量靠近會陰處，全程保持背部挺直不向前傾，調整到自己舒服的角度。

束腳式©yogabasics.com5.貓牛式從四足跪姿開始，注意手掌在肩膀正下方，雙膝在臀部正下方。

基礎動作完成後，（貓式）彎曲拱背，腰部朝天，頭慢慢向下到眼晴能看肚臍，盡量伸展後頸，此時肩胛骨盡量打開，嘗試下巴貼著咽喉。

接著（牛式）腰下沉，頭慢慢向上，眼睛看向天，盡量向上伸展頸部，此時肩膀盡可能打開，頸部保持放鬆。

貓牛式資料來源／GREATIST責任編輯／Dama分享文章Shany洪念萱迷路是發現的開始──我的北越瑜珈奇聞2017-10-13故事Shany專欄瑜伽運動部落從很小的時候，我就知道自己熱愛自由，身體裡住著一個遊牧魂，好奇心旺盛，對世界充滿探索的渴望。

在成為空服員航向天際前，曾經學過表演藝術、室內設計、法國/中國文學及醫學，最後還是在瑜珈、舞蹈和不停旅行的世界裡找到了我的歸屬。

我是Shany洪念萱，我的北越趣聞，就從電梯驚魂開始……上完瑜珈課，心情舒暢地走進電梯準備下樓買咖啡，一眨眼，瞬間一片漆黑，停電。

我們五個人在電梯裡敲門、按鈴，求助無援，無訊號，無氧氣，幾分鐘好似過了幾年。

當下腦中一片空白，和當地又是語言不通，實際上就算通也無用，因為完全沒有收訊。

只知道，除了祈禱，也只能等待。

難得的是我在此刻看到的，是身旁保持冷靜的四位難友。

其實同樣惶恐，擔心害怕，但我們不失控，也沒有流露出歇斯底里的徵兆。

也許是瑜珈練習奏效，習於臣服於每個瞬間，盡最大的努力，做最壞的打算，心中跑馬燈般閃過了一堆死前最想見到的人，不誇張，還差點在手機寫下遺書。

幸好最後看到修護人員用鉗子把電梯門逐漸扳開，一道明光投射進來的那一刻，永遠印象深刻，撥雲見日，我們平安回到了人間。

生活的許多時候，我們逃不了，也找不到出口，然而其實生命的每個時刻，都是如此獨一無二，喜怒憂思悲恐驚，唯有誠實又大方地面對自己的恐懼，與之和平共處，方能落實處變不驚、寧靜致遠。

一個電梯也能如此啟發我…只能說宇宙真是處處有玄機。

活過來，又有精力體力前往奇景之旅。

小船駛入不思議的畫面，被峽谷環繞著，身旁川流不息，像唱著千年歷史的歌，宏亮地不可思議。

原來大自然的各種模樣，依然這樣浩瀚地存在著。

北越的石灰岩地形太壯麗，大自然浩瀚的魅力震懾人心，反思我們的日常煩惱，實在細小而微不足道。

天堂裡可以容納億萬繁星，人類的大腦可以自由無限，在宇宙星塵中，我們渺小如一粒細沙。

讚嘆生命之浩瀚，感激生命之豐厚都來不及了，又怎麼有時間互相傷害？！遊河的途中，遇見一戶清幽的小橋流水人家，依山傍水的愜意生活，日出而作，日落而息，食衣住行育樂，全仰賴著大自然的恩典與日月的洗禮。

敬畏天地，與萬物合一，瑜珈的本質便是要我們在隨時隨地、時時刻刻都能與當下和一，身心連