20个动作的腹肌训练套餐，你能坚持到第几个？|卷腹|登山|坐姿 ... | 腹 肌 套餐
厌倦了大量的卷腹和抬腿，不如这次来试试20个动作的腹肌训练套餐。
从难到易，每一次变化都是对自己的挑战，你能坚持到第几个？ 1 标准卷 ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物量贩囤货居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻20个动作的腹肌训练套餐，你能坚持到第几个？2018-02-0311:33:12 来源:养生健身馆举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈 厌倦了大量的卷腹和抬腿，不如这次来试试20个动作的腹肌训练套餐。
从难到易，每一次变化都是对自己的挑战，你能坚持到第几个？ 1标准卷腹10次 常见的卷腹动作，起身时吐出肺部空气收紧腹肌，但不要让腰部离开地面。
2抬腿卷腹10次 抬起腿弯曲膝盖，大致到小腿与地面平行的位置。
该动作可以完全避免腿部借力，孤立腹部进行锻炼。
3摸脚踝10次 抬起上背部，伸直手臂，左右交替摸自己的脚踝，收紧核心。
4蛙式仰卧起坐8次 弯曲膝盖双脚蹬地，双腿向两边打开。
这个动作更有利于你去用腹部发力。
5坐姿卷腹10次 只有臀部接触地面，双手在身体两边做个支撑。
提膝收回自己的双腿、同时上半身也要向前移动。
6坐姿剪刀腿16次 不要将双腿绷得太直，那样腿部发力太多，反而会先感到酸。
微曲你的膝盖，匀速交替抬腿。
7仰卧碰脚尖8次 直立起你的双腿，起身尽量用双手够到脚尖，实际上对柔韧性也是一种考验。
8斜向卷腹8次 主要是加入了一个扭转身体的动作，膝和肘交替相碰 9登山跑转体20次 手撑地做一个蹬地提腿的动作，就像是在登山。
同时记得扭转身体，让侧腹部受到刺激。
10标准登山跑20次 使用中等速度，双腿交替蹬地，膝盖应提到胸部位置，动作时要注意收紧核心。
11交替手碰膝5次 用手触摸上提的膝盖，主要用来测试你的核心力量。
12团身跳10次 通过蹬地跳跃让腿靠近身体，看上去是一项腿部运动。
但如果你在收腿时收紧腹肌、核心发力，腹肌也一样可以得到锻炼。
13翘腿卷腹5次 翘起你的二郎腿，这会让卷腹变得更困难。
试着尽量让肘部碰到相对的膝盖 14仰卧抬腿+提腿8次 用腹部力量启动该动作，而不是光用腿发力。
抬腿之后向上方提起，让臀部离地。
15障碍举腿10次 在脚的正下方放上一个瓶子，目的是放慢你的速度、让腿抬得更高，效果实际上更棒。
16折刀式两头起8次 四肢同时抬起向身体中心靠拢，下背部和臀部不能离地，不要借用腰部力量。
17平衡卷腹8次 双手不参与动作，就会有更多核心肌群参与，来帮助你稳定晃动的身体。
注意保证动作的平稳 18侧平板撑卷腹每边3次 以侧平板撑的姿势起始，膝碰肘、向内侧扭转身体。
19空中蹬车20秒 双腿进行蹬车动作，上半身随着节奏配合扭动。
不要贪图速度，腿部每一次伸展回收都要到位。
20龙旗（新手版）1次 双手扶住某物体固定身体，努力的抬起下背部，并绷直双腿。
这个动作能锻炼出最强大的核心，也被誉为最强腹肌动作，由李小龙发明。
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从难到易，每一次变化都是对自己的挑战，你能坚持到第几个？ 1 标准卷 ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物量贩囤货居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻20个动作的腹肌训练套餐，你能坚持到第几个？2018-02-0311:33:12 来源:养生健身馆举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈 厌倦了大量的卷腹和抬腿，不如这次来试试20个动作的腹肌训练套餐。
从难到易，每一次变化都是对自己的挑战，你能坚持到第几个？ 1标准卷腹10次 常见的卷腹动作，起身时吐出肺部空气收紧腹肌，但不要让腰部离开地面。
2抬腿卷腹10次 抬起腿弯曲膝盖，大致到小腿与地面平行的位置。
该动作可以完全避免腿部借力，孤立腹部进行锻炼。
3摸脚踝10次 抬起上背部，伸直手臂，左右交替摸自己的脚踝，收紧核心。
4蛙式仰卧起坐8次 弯曲膝盖双脚蹬地，双腿向两边打开。
这个动作更有利于你去用腹部发力。
5坐姿卷腹10次 只有臀部接触地面，双手在身体两边做个支撑。
提膝收回自己的双腿、同时上半身也要向前移动。
6坐姿剪刀腿16次 不要将双腿绷得太直，那样腿部发力太多，反而会先感到酸。
微曲你的膝盖，匀速交替抬腿。
7仰卧碰脚尖8次 直立起你的双腿，起身尽量用双手够到脚尖，实际上对柔韧性也是一种考验。
8斜向卷腹8次 主要是加入了一个扭转身体的动作，膝和肘交替相碰 9登山跑转体20次 手撑地做一个蹬地提腿的动作，就像是在登山。
同时记得扭转身体，让侧腹部受到刺激。
10标准登山跑20次 使用中等速度，双腿交替蹬地，膝盖应提到胸部位置，动作时要注意收紧核心。
11交替手碰膝5次 用手触摸上提的膝盖，主要用来测试你的核心力量。
12团身跳10次 通过蹬地跳跃让腿靠近身体，看上去是一项腿部运动。
但如果你在收腿时收紧腹肌、核心发力，腹肌也一样可以得到锻炼。
13翘腿卷腹5次 翘起你的二郎腿，这会让卷腹变得更困难。
试着尽量让肘部碰到相对的膝盖 14仰卧抬腿+提腿8次 用腹部力量启动该动作，而不是光用腿发力。
抬腿之后向上方提起，让臀部离地。
15障碍举腿10次 在脚的正下方放上一个瓶子，目的是放慢你的速度、让腿抬得更高，效果实际上更棒。
16折刀式两头起8次 四肢同时抬起向身体中心靠拢，下背部和臀部不能离地，不要借用腰部力量。
17平衡卷腹8次 双手不参与动作，就会有更多核心肌群参与，来帮助你稳定晃动的身体。
注意保证动作的平稳 18侧平板撑卷腹每边3次 以侧平板撑的姿势起始，膝碰肘、向内侧扭转身体。
19空中蹬车20秒 双腿进行蹬车动作，上半身随着节奏配合扭动。
不要贪图速度，腿部每一次伸展回收都要到位。
20龙旗（新手版）1次 双手扶住某物体固定身体，努力的抬起下背部，并绷直双腿。
这个动作能锻炼出最强大的核心，也被誉为最强腹肌动作，由李小龙发明。
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