8分鐘ABS訓練！練出精實腹肌和立體人魚線 基礎篇 ... | 腹 肌 套餐
掌握「二休一」原則，兩天作一次訓練，隔天要讓肌肉休息，切勿操之過急。
△我們先來認識一下腹部肌群(ABS)有哪些，主要有4個肌群，其中「腹 ...分享分享pinterestemailshare-more大頭發表於2015年7月15日18:00側向捲腹AlternatingCurlsAbs交換碰跟捲腹FootonfootcrunchV型仰臥起坐DoubleCrunch仰姿踢水4TimesAbs雙手摸膝捲腹ArmReachingCrunch折刀開合LegUpCrunch交臂捲腹CrossArmCrunch上臥捲腹PushThrough擁有人人稱羨的精實腹肌和人魚線，不再只是明星們的專利！其實不論男女，只要短短8分鐘，透過簡單8個腹肌的基礎訓練，持之以恆的鍛鍊，就能在兩週內感覺出自己的人魚線和馬甲線喔！想要精壯6塊肌嗎？趕緊跟著做吧！事前須知此訓練可銜接在其他有氧活動（游泳、跑步…等）後實行，可達到相輔相成的作用。
請照著指令進行訓練，確保動作正確。
調整好自己的呼吸，用力時要吐氣，放鬆時要吸氣，別亂了呼吸。
掌握「二休一」原則，兩天作一次訓練，隔天要讓肌肉休息，切勿操之過急。
▲我們先來認識一下腹部肌群(ABS)有哪些，主要有4個肌群，其中「腹直肌」就是大家平常最想鍛鍊的六塊肌部位。
1.交換碰跟捲腹 Footonfootcrunch操作次數：共30次／一組加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌▲左右45度角平行移動腰身，用雙手觸及腳踝。
若想挑戰更進階訓練或覺得側腹的伸展不夠強烈，可嘗試觸摸到腳尖部分。
【POINT】眼睛視線放在膝蓋上，肩膀和後背皆不著地。
2.側向捲腹 AlternatingCurlsAbs操作次數：共30次／一組加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌 ▲雙手抱頭，把重心放在腹部，往膝蓋方向上舉，扭轉側腹，左右兩側輪流進行動作。
休息30秒 3.上臥捲腹 PushThrough操作次數：共30次／一組加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌▲臀部貼地，肩膀不著地，兩間與肩同寬。
雙手交疊，向前伸展至雙膝中間，進行仰躺捲腹動作。
4.仰姿踢水 4TimesAbs操作次數：共30次／一組加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌▲仰躺於軟墊上，兩手弓起至於頭部下方，運用腰腹的力量，交換上舉雙腳，抬起腳時，讓身體與腳之間維持90度角。
休息30秒 5.雙手摸膝捲腹 ArmReachingCrunch操作次數：共30次／一組加強訓練：腹直肌群、腹外斜肌、腹內斜肌▲此動作與第3動作形式相同，主要鍛鍊上腹肌群，下腰貼地，抬舉上半身，用雙手摸膝，以仰臥起坐方式訓練腹直肌和腹斜肌。
6.折刀開合 LegUpCrunch操作次數：共30次／一組加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌▲仰躺於軟墊上，兩腳打直上舉，使身體與腿之間呈現90度角，雙手往小腿方向伸直到位，進行腹部肌群訓練。
另外，進階者可嘗試肩膀不落地，維持上舉動作，能提升個人柔軟度，並使鍛鍊效果加倍。
休息30秒 7.交臂捲腹 CrossArmCrunch操作次數：共30次／一組加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌▲下半身維持不動，雙手交叉貼於胸前，運用腰腹力量將上身抬舉，延伸的長度可讓手肘碰到地板，重心放在上腹部為訓練。
8.V型仰臥起坐 DoubleCrunch操作次數：共30次／一組加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌▲此動作以仰臥起坐原理為主，同時進行上、下半身抬舉，讓身體呈現V型狀態，也是整個訓練階段中最具挑戰的， 以上動作是針對新人來訓練的 LEVEL1 腹部鍛鍊，如果讀者們可以輕鬆地做完這些動作，就可以開始準備挑戰進階的腹部肌群鍛鍊！不過，小編的文章還在準備中，就敬請期待下一篇進階篇囉！ 【其他人也在看的健身好文】不用上健身房，在家也能做的4分鐘快速燃脂Tabata訓練法！健身第一步，先從瘦腹開始！初中高三階段腹肌鍛鍊菜單全公開訓練更到位、難度再升級！三個居家抗力球腹肌訓練菜單自由式、蝶式等4種「游泳」招式，打造完美胸大肌、人魚線的3D立體線條！難度再升級！13招「動態棒式」訓練全面提升驚人核心肌耐力 你可能也喜歡這些文章標籤：減重塑身、辦公室健身、練出一身肌、身體、生活玩物、正妹／型男、運動指南、運動配件、型男知識家使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
△我們先來認識一下腹部肌群(ABS)有哪些，主要有4個肌群，其中「腹 ...分享分享pinterestemailshare-more大頭發表於2015年7月15日18:00側向捲腹AlternatingCurlsAbs交換碰跟捲腹FootonfootcrunchV型仰臥起坐DoubleCrunch仰姿踢水4TimesAbs雙手摸膝捲腹ArmReachingCrunch折刀開合LegUpCrunch交臂捲腹CrossArmCrunch上臥捲腹PushThrough擁有人人稱羨的精實腹肌和人魚線，不再只是明星們的專利！其實不論男女，只要短短8分鐘，透過簡單8個腹肌的基礎訓練，持之以恆的鍛鍊，就能在兩週內感覺出自己的人魚線和馬甲線喔！想要精壯6塊肌嗎？趕緊跟著做吧！事前須知此訓練可銜接在其他有氧活動（游泳、跑步…等）後實行，可達到相輔相成的作用。
請照著指令進行訓練，確保動作正確。
調整好自己的呼吸，用力時要吐氣，放鬆時要吸氣，別亂了呼吸。
掌握「二休一」原則，兩天作一次訓練，隔天要讓肌肉休息，切勿操之過急。
▲我們先來認識一下腹部肌群(ABS)有哪些，主要有4個肌群，其中「腹直肌」就是大家平常最想鍛鍊的六塊肌部位。
1.交換碰跟捲腹 Footonfootcrunch操作次數：共30次／一組加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌▲左右45度角平行移動腰身，用雙手觸及腳踝。
若想挑戰更進階訓練或覺得側腹的伸展不夠強烈，可嘗試觸摸到腳尖部分。
【POINT】眼睛視線放在膝蓋上，肩膀和後背皆不著地。
2.側向捲腹 AlternatingCurlsAbs操作次數：共30次／一組加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌 ▲雙手抱頭，把重心放在腹部，往膝蓋方向上舉，扭轉側腹，左右兩側輪流進行動作。
休息30秒 3.上臥捲腹 PushThrough操作次數：共30次／一組加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌▲臀部貼地，肩膀不著地，兩間與肩同寬。
雙手交疊，向前伸展至雙膝中間，進行仰躺捲腹動作。
4.仰姿踢水 4TimesAbs操作次數：共30次／一組加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌▲仰躺於軟墊上，兩手弓起至於頭部下方，運用腰腹的力量，交換上舉雙腳，抬起腳時，讓身體與腳之間維持90度角。
休息30秒 5.雙手摸膝捲腹 ArmReachingCrunch操作次數：共30次／一組加強訓練：腹直肌群、腹外斜肌、腹內斜肌▲此動作與第3動作形式相同，主要鍛鍊上腹肌群，下腰貼地，抬舉上半身，用雙手摸膝，以仰臥起坐方式訓練腹直肌和腹斜肌。
6.折刀開合 LegUpCrunch操作次數：共30次／一組加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌▲仰躺於軟墊上，兩腳打直上舉，使身體與腿之間呈現90度角，雙手往小腿方向伸直到位，進行腹部肌群訓練。
另外，進階者可嘗試肩膀不落地，維持上舉動作，能提升個人柔軟度，並使鍛鍊效果加倍。
休息30秒 7.交臂捲腹 CrossArmCrunch操作次數：共30次／一組加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌▲下半身維持不動，雙手交叉貼於胸前，運用腰腹力量將上身抬舉，延伸的長度可讓手肘碰到地板，重心放在上腹部為訓練。
8.V型仰臥起坐 DoubleCrunch操作次數：共30次／一組加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌▲此動作以仰臥起坐原理為主，同時進行上、下半身抬舉，讓身體呈現V型狀態，也是整個訓練階段中最具挑戰的， 以上動作是針對新人來訓練的 LEVEL1 腹部鍛鍊，如果讀者們可以輕鬆地做完這些動作，就可以開始準備挑戰進階的腹部肌群鍛鍊！不過，小編的文章還在準備中，就敬請期待下一篇進階篇囉！ 【其他人也在看的健身好文】不用上健身房，在家也能做的4分鐘快速燃脂Tabata訓練法！健身第一步，先從瘦腹開始！初中高三階段腹肌鍛鍊菜單全公開訓練更到位、難度再升級！三個居家抗力球腹肌訓練菜單自由式、蝶式等4種「游泳」招式，打造完美胸大肌、人魚線的3D立體線條！難度再升級！13招「動態棒式」訓練全面提升驚人核心肌耐力 你可能也喜歡這些文章標籤：減重塑身、辦公室健身、練出一身肌、身體、生活玩物、正妹／型男、運動指南、運動配件、型男知識家使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！