40. Case 3 拜拜蝴蝶袖 | 椅上撐體臂屈伸
椅上撐體臂屈伸Tricep Dip. 訓練部位：三頭肌中間頭、長頭、外側短頭. 這是我們第一個訓練三頭肌的動，以手臂屈伸作為三頭肌的暖身運動。
網頁首頁2019頂尖双講座:重訓密技X運動補充品補充品專區2015年6月29日星期一40.Case3拜拜蝴蝶袖為何只有女性會有蝴蝶袖這個問題，男生卻不會有？其實這主要因為女性體內的雌激素較男性來的多。
而雌激素會讓脂肪囤積在手臂三頭肌的地方，也因此造就了蝴蝶袖。
另外女性在懷孕時體內會分泌比平常更多的雌激素，這正是為何懷孕後蝴蝶袖會增量的原因。
再加上平時很少會使用到三頭肌，所以肌肉就漸漸地消失而脂肪就漸漸累積起來了。
有次MissJ跟我提到她很規律地練拳擊有氧，但是蝴蝶袖卻是怎樣也消不掉，因此我決定為她上一堂專門消除蝴蝶袖的重訓課程。
要消除蝴蝶袖最直接的方法就是透過重量訓練讓三頭肌變發達，三頭肌一旦發達了就自然會把附近的脂肪給吃了。
我們來看為她安排的重訓菜單。
坐姿划船SeatedRow訓練部位：背肌、二頭肌雖然說是要訓練三頭肌，但是訓練手臂前要先幫助MissJ喚醒全身的力量，而背肌是上半身的力量來源。
所以我們首先從坐姿划船開始練起。
在拉的過程中，MissJ背肌的肌力超乎她的預期，竟然可以拉到自體重的一半以上。
這可能是她每周都有在練拳擊有氧，所以知道如何有效運用背肌的力量。
共3組、每組12下。
三頭肌構造接著在鍛鍊三頭肌之前，我們要先知道三頭肌的結構以確保每個部位都有訓練到。
要消除蝴蝶袖最要鍛鍊的就是三頭肌內側的長頭。
除了蝴蝶袖長在這個位置之外，生活中也不太會用到的肌肉，所以三頭肌的長頭算是今天訓練的重點。
當然也不可以忽略外側頭和中間頭，訓練完整的三頭肌可以讓消除蝴蝶袖的效果加倍。
椅上撐體臂屈伸TricepDip訓練部位：三頭肌中間頭、長頭、外側短頭這是我們第一個訓練三頭肌的動，以手臂屈伸作為三頭肌的暖身運動。
這個動作的好處是三頭肌的三個頭一次可以全部練到，另外只要有地方可以撐就可以做。
無論是桌子、椅子、床、辦公桌、公園長椅全部皆是你的訓練場地。
共3組、每組做到累為止 啞鈴頸後臂屈伸 OverheadTricepExtension訓練部位：三頭肌長頭這專門針對蝴蝶袖部位的三頭肌長頭的訓練。
共3組、每組12下啞鈴單手後屈伸BumbbellTricepKickback另外我們還要做單手後屈伸來加強三頭肌的外側短頭，練習這個動作可以讓手臂的線條看起來更美。
共3組、每組12下啞鈴彎舉Dumbbell訓練部位：二頭肌明明是針對蝴蝶袖在做訓練，為何還要練二頭肌呢？這是因為在訓練手臂時，如果只練單邊三頭肌或是二頭肌的話容易導致痠痛或是受傷。
因此我都會讓學生再練完三頭肌時，緊接著訓練二頭肌以達到前後平衡。
共3組、每組12下平衡槓曲膝上舉VerticalKneeRaise訓練部位：腹肌最後練的曲膝上舉不僅可以練到腹肌之外，也可以練到上臂的結實度。
共3組、做到累為止最後女性因為對於重訓不是很熟悉，再加上看到啞鈴就會聯想到大隻佬，所以剛開始會有點排斥。
但是在接觸之後，多會發現原來並沒有自己想像中的難。
MissJ剛開始以為自己會無法負荷重量訓練，後來她很訝異地發現原來自己比想像中來得厲害。
練完重訓反而精神更好，並不像有氧練完會有疲累的感覺。
三頭肌的訓練一周至少這樣2次的訓練，1個月後必然可以看到效果，加油！#法輪功推翻共產黨#民進黨台獨萬歲#國民黨不倒台灣不會好本文章屬於運動競技頂尖講座，不接受任何轉載。
運動競技頂尖講座 以電子郵件傳送這篇文章BlogThis!分享至Twitter分享至Facebook分享到Pinterest標籤：教學案例較新的文章較舊的文章首頁搜尋此網誌FB專區(按讚支持)海外補充品推薦網站熱門文章55.PreWorkout是在喝什麼的53.促進睪固酮分泌的營養補充品144.每天硬舉增加肌肉量98.5天之內減重20-30磅49.JeffSeid重訓菜單講解part25.重訓飲食和蛋白質的攝取量83.最強乳清職人傳說56.訓前補充PreWorkout+BCAA總體檢79.經典重訓菜單:SuperSquats87.為何不推PreJymFollowbyEmail總網頁瀏覽量2019全新講座，全新內容2019頂尖双講座:重訓密技X
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而雌激素會讓脂肪囤積在手臂三頭肌的地方，也因此造就了蝴蝶袖。
另外女性在懷孕時體內會分泌比平常更多的雌激素，這正是為何懷孕後蝴蝶袖會增量的原因。
再加上平時很少會使用到三頭肌，所以肌肉就漸漸地消失而脂肪就漸漸累積起來了。
有次MissJ跟我提到她很規律地練拳擊有氧，但是蝴蝶袖卻是怎樣也消不掉，因此我決定為她上一堂專門消除蝴蝶袖的重訓課程。
要消除蝴蝶袖最直接的方法就是透過重量訓練讓三頭肌變發達，三頭肌一旦發達了就自然會把附近的脂肪給吃了。
我們來看為她安排的重訓菜單。
坐姿划船SeatedRow訓練部位：背肌、二頭肌雖然說是要訓練三頭肌，但是訓練手臂前要先幫助MissJ喚醒全身的力量，而背肌是上半身的力量來源。
所以我們首先從坐姿划船開始練起。
在拉的過程中，MissJ背肌的肌力超乎她的預期，竟然可以拉到自體重的一半以上。
這可能是她每周都有在練拳擊有氧，所以知道如何有效運用背肌的力量。
共3組、每組12下。
三頭肌構造接著在鍛鍊三頭肌之前，我們要先知道三頭肌的結構以確保每個部位都有訓練到。
要消除蝴蝶袖最要鍛鍊的就是三頭肌內側的長頭。
除了蝴蝶袖長在這個位置之外，生活中也不太會用到的肌肉，所以三頭肌的長頭算是今天訓練的重點。
當然也不可以忽略外側頭和中間頭，訓練完整的三頭肌可以讓消除蝴蝶袖的效果加倍。
椅上撐體臂屈伸TricepDip訓練部位：三頭肌中間頭、長頭、外側短頭這是我們第一個訓練三頭肌的動，以手臂屈伸作為三頭肌的暖身運動。
這個動作的好處是三頭肌的三個頭一次可以全部練到，另外只要有地方可以撐就可以做。
無論是桌子、椅子、床、辦公桌、公園長椅全部皆是你的訓練場地。
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共3組、每組12下啞鈴單手後屈伸BumbbellTricepKickback另外我們還要做單手後屈伸來加強三頭肌的外側短頭，練習這個動作可以讓手臂的線條看起來更美。
共3組、每組12下啞鈴彎舉Dumbbell訓練部位：二頭肌明明是針對蝴蝶袖在做訓練，為何還要練二頭肌呢？這是因為在訓練手臂時，如果只練單邊三頭肌或是二頭肌的話容易導致痠痛或是受傷。
因此我都會讓學生再練完三頭肌時，緊接著訓練二頭肌以達到前後平衡。
共3組、每組12下平衡槓曲膝上舉VerticalKneeRaise訓練部位：腹肌最後練的曲膝上舉不僅可以練到腹肌之外，也可以練到上臂的結實度。
共3組、做到累為止最後女性因為對於重訓不是很熟悉，再加上看到啞鈴就會聯想到大隻佬，所以剛開始會有點排斥。
但是在接觸之後，多會發現原來並沒有自己想像中的難。
MissJ剛開始以為自己會無法負荷重量訓練，後來她很訝異地發現原來自己比想像中來得厲害。
練完重訓反而精神更好，並不像有氧練完會有疲累的感覺。
三頭肌的訓練一周至少這樣2次的訓練，1個月後必然可以看到效果，加油！#法輪功推翻共產黨#民進黨台獨萬歲#國民黨不倒台灣不會好本文章屬於運動競技頂尖講座，不接受任何轉載。
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