椅上撐體臂屈伸延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作
... 非常多，像是有槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸、仰臥反撐 ... 雙槓撐體. 三頭肌還有另一個訓練動作，就是透過兩個橫槓進行雙臂的彎曲 ... 如果為了增加訓練難度，也可以將腳放置於較高的凳子或椅子上，也可以 ... 除了坐姿啞鈴伸展之外，啞鈴三頭肌屈伸也是一個十分出色的自由重量三頭 ...1練不出好看的三頭肌？收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作2想要加速減脂效率的你，不能只依賴單純的有氧運動3半臥撐起運動星球練不出好看的三頭肌？收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作2020-02-10健身動學堂訓練動作重量訓練上半身肌群手部肌群啞鈴槓鈴肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要又密不可分的肌群，尤其時對男性來說，因為擁有厚實又威猛的手臂，才能讓自己身材更加凸顯以及完美。
肱三頭肌英文名「tricepsbrachii」中的「tri」說明它有三個頭：肱長頭肌附著在肩胛骨上，而另兩個附著在肱骨上。
肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。
如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了。
肱三頭肌訓練動作將分為：複合式關節與單關節訓練兩大塊！在肱三頭肌的練習動作中，使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要，肱三頭肌的訓練方式非常多，像是有槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸、仰臥反撐等，這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌，為了達到最佳訓練效果，在訓練的過程中，要紮實的用力並注意動作的正確性，在推起或者是壓下重量的訓練時，要持續將手臂完全打直，使每一次訓練都要做滿全程。
首先，讓我們開始進行6個複合式動作練習，以增強肱三頭肌的力量和大小。
複合式訓練01.窄握臥推當我們透過分析臥推時的動作，能很明顯的看出肱三頭肌承受了很大的壓力。
因為，它們必需要有力的收縮並完全伸展手臂將槓鈴向上推；儘管臥推主要被看作是一種胸機訓練動作，但只要稍微改變一下動作，就可以讓三頭肌的負荷增加。
這邊我們建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分)，但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態，當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時，我們的手肘關節就會更貼近身體，這時，就會將力量由胸部轉移至三頭肌上，因次，增強肱三頭肌的肌肉刺激度。
這邊要特別注意手腕的壓力也會同時增加，請考慮最大的負荷強度。
示範影片：02.限制槓鈴握推一般的槓鈴握推或是窄距槓鈴握推，基本上都是將槓鈴下降至胸前再往上推，透過一些分析研究表示，在處碰胸前的槓鈴握推有3/2的動作都涉及肘部的伸展，因此，有些人就會在胸前放置一個木板（俗稱握推板），主要是用來限制槓鈴下降的高度，運用這樣的做法就可以讓三頭肌承受更大的壓力，以刺激三頭肌的成長。
示範影片：03.雙槓撐體三頭肌還有另一個訓練動作，就是透過兩個橫槓進行雙臂的彎曲動作，讓身體向地面下降接著靠三頭肌的力量將身體往上撐起。
當我們肘關節彎曲大約達到90度左右，三頭肌以及其餘的肌肉就會用力的收縮，然而，這個動作最困難的部分就在於動作的頂點而非底部，所以，身體不需要下降到太低點，反而要在動作上升時將手臂伸直。
示範影片：04.反向撐體這個動作可以算是困難度較低的訓練方式，因為，我們的雙腳會分擔部分的壓力，非常適合還無法做到雙槓撐體標準動作的人練習，並且這個動作也是一個強化型訓練的好選擇。
示範影片：05.機械雙槓撐體這是一個可讓你完全掌握訓練重量的訓練動作，但當你採用大重量做雙槓撐體訓練時，身體就有可能會被抬離椅子，這個時候你可以考慮採用較輕的重量進行單臂側的練習，它算是少數可以完整針對整個三頭肌訓練的動作。
示範影片：06.窄板伏地挺身一般的伏地挺身都是將手掌放置於肩部外側，而窄板伏地挺身則是將雙手放置於胸部下方，當你身體下降的時候，重量就會轉移至肱三頭肌。
如果為了增加訓練難度，也可以將腳放置於較高的凳子或椅子上，也可以在背部放置重量，增加三頭肌的訓練困難度。
示範影片：接下來，將讓我們開始進行6個單關節的動作練習。
單關節訓練07.啞鈴坐姿三頭肌伸展三頭肌有三個需要獨立訓練的頭部，它們都有助於產生力量和穩定的運動，因此，在選擇單獨訓練肱三頭肌每個頭部的訓練時，將以四捨五入的方式來刺激肱三頭肌的發展。
而過頭的伸展動作就是專門針對長頭部位進行訓練，首先，我們可採用坐姿用雙手或單手握住啞鈴，並將啞鈴高舉過頭接著下降於頭部後方；這個動作必需要鎖定肘關節的位置只靠前臂上下伸展動作。
示範影片：08.背向滑輪三頭肌伸展這個三頭肌伸展動作，是運用滑輪繩索來進行
肱三頭肌英文名「tricepsbrachii」中的「tri」說明它有三個頭：肱長頭肌附著在肩胛骨上，而另兩個附著在肱骨上。
肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。
如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了。
肱三頭肌訓練動作將分為：複合式關節與單關節訓練兩大塊！在肱三頭肌的練習動作中，使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要，肱三頭肌的訓練方式非常多，像是有槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸、仰臥反撐等，這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌，為了達到最佳訓練效果，在訓練的過程中，要紮實的用力並注意動作的正確性，在推起或者是壓下重量的訓練時，要持續將手臂完全打直，使每一次訓練都要做滿全程。
首先，讓我們開始進行6個複合式動作練習，以增強肱三頭肌的力量和大小。
複合式訓練01.窄握臥推當我們透過分析臥推時的動作，能很明顯的看出肱三頭肌承受了很大的壓力。
因為，它們必需要有力的收縮並完全伸展手臂將槓鈴向上推；儘管臥推主要被看作是一種胸機訓練動作，但只要稍微改變一下動作，就可以讓三頭肌的負荷增加。
這邊我們建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分)，但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態，當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時，我們的手肘關節就會更貼近身體，這時，就會將力量由胸部轉移至三頭肌上，因次，增強肱三頭肌的肌肉刺激度。
這邊要特別注意手腕的壓力也會同時增加，請考慮最大的負荷強度。
示範影片：02.限制槓鈴握推一般的槓鈴握推或是窄距槓鈴握推，基本上都是將槓鈴下降至胸前再往上推，透過一些分析研究表示，在處碰胸前的槓鈴握推有3/2的動作都涉及肘部的伸展，因此，有些人就會在胸前放置一個木板（俗稱握推板），主要是用來限制槓鈴下降的高度，運用這樣的做法就可以讓三頭肌承受更大的壓力，以刺激三頭肌的成長。
示範影片：03.雙槓撐體三頭肌還有另一個訓練動作，就是透過兩個橫槓進行雙臂的彎曲動作，讓身體向地面下降接著靠三頭肌的力量將身體往上撐起。
當我們肘關節彎曲大約達到90度左右，三頭肌以及其餘的肌肉就會用力的收縮，然而，這個動作最困難的部分就在於動作的頂點而非底部，所以，身體不需要下降到太低點，反而要在動作上升時將手臂伸直。
示範影片：04.反向撐體這個動作可以算是困難度較低的訓練方式，因為，我們的雙腳會分擔部分的壓力，非常適合還無法做到雙槓撐體標準動作的人練習，並且這個動作也是一個強化型訓練的好選擇。
示範影片：05.機械雙槓撐體這是一個可讓你完全掌握訓練重量的訓練動作，但當你採用大重量做雙槓撐體訓練時，身體就有可能會被抬離椅子，這個時候你可以考慮採用較輕的重量進行單臂側的練習，它算是少數可以完整針對整個三頭肌訓練的動作。
示範影片：06.窄板伏地挺身一般的伏地挺身都是將手掌放置於肩部外側，而窄板伏地挺身則是將雙手放置於胸部下方，當你身體下降的時候，重量就會轉移至肱三頭肌。
如果為了增加訓練難度，也可以將腳放置於較高的凳子或椅子上，也可以在背部放置重量，增加三頭肌的訓練困難度。
示範影片：接下來，將讓我們開始進行6個單關節的動作練習。
單關節訓練07.啞鈴坐姿三頭肌伸展三頭肌有三個需要獨立訓練的頭部，它們都有助於產生力量和穩定的運動，因此，在選擇單獨訓練肱三頭肌每個頭部的訓練時，將以四捨五入的方式來刺激肱三頭肌的發展。
而過頭的伸展動作就是專門針對長頭部位進行訓練，首先，我們可採用坐姿用雙手或單手握住啞鈴，並將啞鈴高舉過頭接著下降於頭部後方；這個動作必需要鎖定肘關節的位置只靠前臂上下伸展動作。
示範影片：08.背向滑輪三頭肌伸展這個三頭肌伸展動作，是運用滑輪繩索來進行
2. 椅上撐體臂屈伸: 三頭肌, 三角肌, 臀肌, 腿後肌, 腹肌 ...
長者椅上操、徒手健體相關資訊，椅上撐體臂屈伸難度初學者焦點體力運用到的肌肉三頭肌,三... | 萌寵公園.首頁椅上椅上撐體臂屈伸:三頭肌,三角肌,臀肌,腿後肌,腹肌,臀部-MSN...長者椅上操徒手健體椅子操椅上伸展長者健體操長者伸展運動老人健康舞paulsir運動老人帶動操長者運動椅上撐體臂屈伸:三頭肌,三角肌,臀肌,腿後肌,腹肌,臀部-MSN...2021-05-06文章推薦指數：80%投票人數：10人椅上撐體臂屈伸難度初學者焦點體力運用到的肌肉三頭肌,三角肌,臀肌,腿後肌,腹肌,臀部器材重訓椅進度自體重量撐體進度重訓椅撐體臂屈伸設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1坐在高箱子或重訓椅邊緣，雙手自然垂放身體兩側，膝蓋彎曲成90度。
雙手掌心向下，用力扶緊箱子或重訓椅邊緣。
務必盡量抓緊。
繃緊核心肌群並收緊胸肌，往前跨步，讓雙臂完全伸展並撐住自己的身體。
步驟2彎曲手肘至90度，在重訓椅或箱子前放低身體。
停頓一下，將手肘收攏緊靠身體，然後利用三頭肌的力量將身體撐回起始位置。
進度與變化自體重量撐體體力|初學者重訓椅撐體臂屈伸體力|中階負重雙槓撐體體力重訓椅撐體單腳踢腿體力懸吊撐體體力秘訣臀部不要過度下沉。
進行此運動期間，身體應完全打直。
進行此運動時，持續將手肘收攏緊靠身體，不要朝兩側張開。
相關運動體力運動手臂運動靜態彎舉體力|初學者彈力帶外旋體力，活動度|初學者直臂平板式觸肩體力|中階後蹲舉體力|中階滑輪二頭肌彎舉體力|中階球上交錯伸展體力|中階平板式腹斜肌捲腹體力|中階仰臥W槓三頭肌伸展體力|中階增強側平板式體力|進階抬腿捲腹體力|中階單車式體力，平衡|中階滑輪斜板彎舉體力|初學者V握滑輪划船體力|中階寬握滑輪下拉體力|初學者相撲蹲滑步體力|初學者啞鈴分腿深蹲體力|中階啞鈴單手後屈伸體力|初學者腳踏滑盤平板式開合體力|中階槓片抓握彎舉體力|進階遠手伏地挺身體力|中階滑輪反握下壓體力|中階毛毛蟲運動體力|中階仰躺抗力球雙臂轉圈捲腹體力|中階三向踮腳訓練體力|初學者窄握滑輪下拉體力|初學者T槓划船體力|中階啞鈴飛鳥體力|初學者啞鈴過頂三頭肌伸展體力|初學者手杖式體力，平衡|初學者上斜式啞鈴二頭肌彎舉體力|中階啞鈴單腿硬舉划船體力|進階史密斯機仰臥推舉體力|中階靜態彎舉體力|初學者滑輪二頭肌彎舉體力|中階仰臥W槓三頭肌伸展體力|中階滑輪斜板彎舉體力|初學者啞鈴單手後屈伸體力|初學者槓片抓握彎舉體力|進階滑輪反握下壓體力|中階啞鈴過頂三頭肌伸展體力|初學者上斜式啞鈴二頭肌彎舉體力|中階俯身二頭肌彎舉體力|中階海豚式體力，活動度|中階上斜啞鈴交替二頭肌彎舉體力|中階手倒立式體力，力量|進階窄握W槓二頭肌彎舉體力|中階蓮花支撐式體力，力量|進階三頭肌推舉體力|中階壺鈴二頭肌彎舉體力|初學者反向腕彎舉體力|初學者烏鴉式體力，力量|進階膝肩式體力，力量|進階背後槓鈴反握腕彎舉體力|中階仰臥滑輪集中彎舉體力|中階坐姿啞鈴頸後臂屈伸體力|初學者仰臥槓鈴靜態三頭肌伸展體力|中階仰式三頭肌訓練體力|初學者坐姿啞鈴二頭肌彎舉體力|中階重訓椅撐體臂屈伸體力|中階錘式彎舉推舉體力|初學者肩立式活動度，靈活度|中階單臂拉繩三頭肌下壓體力|中階孔雀式體力，力量|進階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康請為這篇文章評分？有幫助沒幫助延伸文章資訊115分鐘長者運動-椅上操-YouTube2OL必學超簡易椅上瘦身運動-Elle3PaulSir健體椅上操1-伸展,熱身同帶氧運動-YouTube4椅上撐體臂屈伸:三頭肌,三角肌,臀肌,腿後肌,腹肌,臀部-MSN...5【名畫檔案/電腦版】椅上聖母子MadonnadellaSeggiola...最新文章認真搞笑，一隻二哈的網紅之路2021-03-14主人強行把哈士奇推下水，二哈瞬間懵逼了，表情絕了2021-03-14哈士奇和金毛幫朋友洗頭，真的不知道，他到底是怎麼辦到的呢？2021-03-14給哈士奇買了只慘叫雞之後，主人的心態完全崩了2021-03-141667年，首例異種輸血是怎麼回事？寵物或能拯救你的失血過多2020-12-07
雙手掌心向下，用力扶緊箱子或重訓椅邊緣。
務必盡量抓緊。
繃緊核心肌群並收緊胸肌，往前跨步，讓雙臂完全伸展並撐住自己的身體。
步驟2彎曲手肘至90度，在重訓椅或箱子前放低身體。
停頓一下，將手肘收攏緊靠身體，然後利用三頭肌的力量將身體撐回起始位置。
進度與變化自體重量撐體體力|初學者重訓椅撐體臂屈伸體力|中階負重雙槓撐體體力重訓椅撐體單腳踢腿體力懸吊撐體體力秘訣臀部不要過度下沉。
進行此運動期間，身體應完全打直。
進行此運動時，持續將手肘收攏緊靠身體，不要朝兩側張開。
相關運動體力運動手臂運動靜態彎舉體力|初學者彈力帶外旋體力，活動度|初學者直臂平板式觸肩體力|中階後蹲舉體力|中階滑輪二頭肌彎舉體力|中階球上交錯伸展體力|中階平板式腹斜肌捲腹體力|中階仰臥W槓三頭肌伸展體力|中階增強側平板式體力|進階抬腿捲腹體力|中階單車式體力，平衡|中階滑輪斜板彎舉體力|初學者V握滑輪划船體力|中階寬握滑輪下拉體力|初學者相撲蹲滑步體力|初學者啞鈴分腿深蹲體力|中階啞鈴單手後屈伸體力|初學者腳踏滑盤平板式開合體力|中階槓片抓握彎舉體力|進階遠手伏地挺身體力|中階滑輪反握下壓體力|中階毛毛蟲運動體力|中階仰躺抗力球雙臂轉圈捲腹體力|中階三向踮腳訓練體力|初學者窄握滑輪下拉體力|初學者T槓划船體力|中階啞鈴飛鳥體力|初學者啞鈴過頂三頭肌伸展體力|初學者手杖式體力，平衡|初學者上斜式啞鈴二頭肌彎舉體力|中階啞鈴單腿硬舉划船體力|進階史密斯機仰臥推舉體力|中階靜態彎舉體力|初學者滑輪二頭肌彎舉體力|中階仰臥W槓三頭肌伸展體力|中階滑輪斜板彎舉體力|初學者啞鈴單手後屈伸體力|初學者槓片抓握彎舉體力|進階滑輪反握下壓體力|中階啞鈴過頂三頭肌伸展體力|初學者上斜式啞鈴二頭肌彎舉體力|中階俯身二頭肌彎舉體力|中階海豚式體力，活動度|中階上斜啞鈴交替二頭肌彎舉體力|中階手倒立式體力，力量|進階窄握W槓二頭肌彎舉體力|中階蓮花支撐式體力，力量|進階三頭肌推舉體力|中階壺鈴二頭肌彎舉體力|初學者反向腕彎舉體力|初學者烏鴉式體力，力量|進階膝肩式體力，力量|進階背後槓鈴反握腕彎舉體力|中階仰臥滑輪集中彎舉體力|中階坐姿啞鈴頸後臂屈伸體力|初學者仰臥槓鈴靜態三頭肌伸展體力|中階仰式三頭肌訓練體力|初學者坐姿啞鈴二頭肌彎舉體力|中階重訓椅撐體臂屈伸體力|中階錘式彎舉推舉體力|初學者肩立式活動度，靈活度|中階單臂拉繩三頭肌下壓體力|中階孔雀式體力，力量|進階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康請為這篇文章評分？有幫助沒幫助延伸文章資訊115分鐘長者運動-椅上操-YouTube2OL必學超簡易椅上瘦身運動-Elle3PaulSir健體椅上操1-伸展,熱身同帶氧運動-YouTube4椅上撐體臂屈伸:三頭肌,三角肌,臀肌,腿後肌,腹肌,臀部-MSN...5【名畫檔案/電腦版】椅上聖母子MadonnadellaSeggiola...最新文章認真搞笑，一隻二哈的網紅之路2021-03-14主人強行把哈士奇推下水，二哈瞬間懵逼了，表情絕了2021-03-14哈士奇和金毛幫朋友洗頭，真的不知道，他到底是怎麼辦到的呢？2021-03-14給哈士奇買了只慘叫雞之後，主人的心態完全崩了2021-03-141667年，首例異種輸血是怎麼回事？寵物或能拯救你的失血過多2020-12-07
3. 40. Case 3 拜拜蝴蝶袖
椅上撐體臂屈伸Tricep Dip. 訓練部位：三頭肌中間頭、長頭、外側短頭. 這是我們第一個訓練三頭肌的動，以手臂屈伸作為三頭肌的暖身運動。
網頁首頁2019頂尖双講座:重訓密技X運動補充品補充品專區2015年6月29日星期一40.Case3拜拜蝴蝶袖為何只有女性會有蝴蝶袖這個問題，男生卻不會有？其實這主要因為女性體內的雌激素較男性來的多。
而雌激素會讓脂肪囤積在手臂三頭肌的地方，也因此造就了蝴蝶袖。
另外女性在懷孕時體內會分泌比平常更多的雌激素，這正是為何懷孕後蝴蝶袖會增量的原因。
再加上平時很少會使用到三頭肌，所以肌肉就漸漸地消失而脂肪就漸漸累積起來了。
有次MissJ跟我提到她很規律地練拳擊有氧，但是蝴蝶袖卻是怎樣也消不掉，因此我決定為她上一堂專門消除蝴蝶袖的重訓課程。
要消除蝴蝶袖最直接的方法就是透過重量訓練讓三頭肌變發達，三頭肌一旦發達了就自然會把附近的脂肪給吃了。
我們來看為她安排的重訓菜單。
坐姿划船SeatedRow訓練部位：背肌、二頭肌雖然說是要訓練三頭肌，但是訓練手臂前要先幫助MissJ喚醒全身的力量，而背肌是上半身的力量來源。
所以我們首先從坐姿划船開始練起。
在拉的過程中，MissJ背肌的肌力超乎她的預期，竟然可以拉到自體重的一半以上。
這可能是她每周都有在練拳擊有氧，所以知道如何有效運用背肌的力量。
共3組、每組12下。
三頭肌構造接著在鍛鍊三頭肌之前，我們要先知道三頭肌的結構以確保每個部位都有訓練到。
要消除蝴蝶袖最要鍛鍊的就是三頭肌內側的長頭。
除了蝴蝶袖長在這個位置之外，生活中也不太會用到的肌肉，所以三頭肌的長頭算是今天訓練的重點。
當然也不可以忽略外側頭和中間頭，訓練完整的三頭肌可以讓消除蝴蝶袖的效果加倍。
椅上撐體臂屈伸TricepDip訓練部位：三頭肌中間頭、長頭、外側短頭這是我們第一個訓練三頭肌的動，以手臂屈伸作為三頭肌的暖身運動。
這個動作的好處是三頭肌的三個頭一次可以全部練到，另外只要有地方可以撐就可以做。
無論是桌子、椅子、床、辦公桌、公園長椅全部皆是你的訓練場地。
共3組、每組做到累為止 啞鈴頸後臂屈伸 OverheadTricepExtension訓練部位：三頭肌長頭這專門針對蝴蝶袖部位的三頭肌長頭的訓練。
共3組、每組12下啞鈴單手後屈伸BumbbellTricepKickback另外我們還要做單手後屈伸來加強三頭肌的外側短頭，練習這個動作可以讓手臂的線條看起來更美。
共3組、每組12下啞鈴彎舉Dumbbell訓練部位：二頭肌明明是針對蝴蝶袖在做訓練，為何還要練二頭肌呢？這是因為在訓練手臂時，如果只練單邊三頭肌或是二頭肌的話容易導致痠痛或是受傷。
因此我都會讓學生再練完三頭肌時，緊接著訓練二頭肌以達到前後平衡。
共3組、每組12下平衡槓曲膝上舉VerticalKneeRaise訓練部位：腹肌最後練的曲膝上舉不僅可以練到腹肌之外，也可以練到上臂的結實度。
共3組、做到累為止最後女性因為對於重訓不是很熟悉，再加上看到啞鈴就會聯想到大隻佬，所以剛開始會有點排斥。
但是在接觸之後，多會發現原來並沒有自己想像中的難。
MissJ剛開始以為自己會無法負荷重量訓練，後來她很訝異地發現原來自己比想像中來得厲害。
練完重訓反而精神更好，並不像有氧練完會有疲累的感覺。
三頭肌的訓練一周至少這樣2次的訓練，1個月後必然可以看到效果，加油！#法輪功推翻共產黨#民進黨台獨萬歲#國民黨不倒台灣不會好本文章屬於運動競技頂尖講座，不接受任何轉載。
運動競技頂尖講座 以電子郵件傳送這篇文章BlogThis!分享至Twitter分享至Facebook分享到Pinterest標籤：教學案例較新的文章較舊的文章首頁搜尋此網誌FB專區(按讚支持)海外補充品推薦網站熱門文章55.PreWorkout是在喝什麼的53.促進睪固酮分泌的營養補充品144.每天硬舉增加肌肉量98.5天之內減重20-30磅49.JeffSeid重訓菜單講解part25.重訓飲食和蛋白質的攝取量83.最強乳清職人傳說56.訓前補充PreWorkout+BCAA總體檢79.經典重訓菜單:SuperSquats87.為何不推PreJymFollowbyEmail總網頁瀏覽量2019全新講座，全新內容2019頂尖双講座:重訓密技X
網頁首頁2019頂尖双講座:重訓密技X運動補充品補充品專區2015年6月29日星期一40.Case3拜拜蝴蝶袖為何只有女性會有蝴蝶袖這個問題，男生卻不會有？其實這主要因為女性體內的雌激素較男性來的多。
而雌激素會讓脂肪囤積在手臂三頭肌的地方，也因此造就了蝴蝶袖。
另外女性在懷孕時體內會分泌比平常更多的雌激素，這正是為何懷孕後蝴蝶袖會增量的原因。
再加上平時很少會使用到三頭肌，所以肌肉就漸漸地消失而脂肪就漸漸累積起來了。
有次MissJ跟我提到她很規律地練拳擊有氧，但是蝴蝶袖卻是怎樣也消不掉，因此我決定為她上一堂專門消除蝴蝶袖的重訓課程。
要消除蝴蝶袖最直接的方法就是透過重量訓練讓三頭肌變發達，三頭肌一旦發達了就自然會把附近的脂肪給吃了。
我們來看為她安排的重訓菜單。
坐姿划船SeatedRow訓練部位：背肌、二頭肌雖然說是要訓練三頭肌，但是訓練手臂前要先幫助MissJ喚醒全身的力量，而背肌是上半身的力量來源。
所以我們首先從坐姿划船開始練起。
在拉的過程中，MissJ背肌的肌力超乎她的預期，竟然可以拉到自體重的一半以上。
這可能是她每周都有在練拳擊有氧，所以知道如何有效運用背肌的力量。
共3組、每組12下。
三頭肌構造接著在鍛鍊三頭肌之前，我們要先知道三頭肌的結構以確保每個部位都有訓練到。
要消除蝴蝶袖最要鍛鍊的就是三頭肌內側的長頭。
除了蝴蝶袖長在這個位置之外，生活中也不太會用到的肌肉，所以三頭肌的長頭算是今天訓練的重點。
當然也不可以忽略外側頭和中間頭，訓練完整的三頭肌可以讓消除蝴蝶袖的效果加倍。
椅上撐體臂屈伸TricepDip訓練部位：三頭肌中間頭、長頭、外側短頭這是我們第一個訓練三頭肌的動，以手臂屈伸作為三頭肌的暖身運動。
這個動作的好處是三頭肌的三個頭一次可以全部練到，另外只要有地方可以撐就可以做。
無論是桌子、椅子、床、辦公桌、公園長椅全部皆是你的訓練場地。
共3組、每組做到累為止 啞鈴頸後臂屈伸 OverheadTricepExtension訓練部位：三頭肌長頭這專門針對蝴蝶袖部位的三頭肌長頭的訓練。
共3組、每組12下啞鈴單手後屈伸BumbbellTricepKickback另外我們還要做單手後屈伸來加強三頭肌的外側短頭，練習這個動作可以讓手臂的線條看起來更美。
共3組、每組12下啞鈴彎舉Dumbbell訓練部位：二頭肌明明是針對蝴蝶袖在做訓練，為何還要練二頭肌呢？這是因為在訓練手臂時，如果只練單邊三頭肌或是二頭肌的話容易導致痠痛或是受傷。
因此我都會讓學生再練完三頭肌時，緊接著訓練二頭肌以達到前後平衡。
共3組、每組12下平衡槓曲膝上舉VerticalKneeRaise訓練部位：腹肌最後練的曲膝上舉不僅可以練到腹肌之外，也可以練到上臂的結實度。
共3組、做到累為止最後女性因為對於重訓不是很熟悉，再加上看到啞鈴就會聯想到大隻佬，所以剛開始會有點排斥。
但是在接觸之後，多會發現原來並沒有自己想像中的難。
MissJ剛開始以為自己會無法負荷重量訓練，後來她很訝異地發現原來自己比想像中來得厲害。
練完重訓反而精神更好，並不像有氧練完會有疲累的感覺。
三頭肌的訓練一周至少這樣2次的訓練，1個月後必然可以看到效果，加油！#法輪功推翻共產黨#民進黨台獨萬歲#國民黨不倒台灣不會好本文章屬於運動競技頂尖講座，不接受任何轉載。
運動競技頂尖講座 以電子郵件傳送這篇文章BlogThis!分享至Twitter分享至Facebook分享到Pinterest標籤：教學案例較新的文章較舊的文章首頁搜尋此網誌FB專區(按讚支持)海外補充品推薦網站熱門文章55.PreWorkout是在喝什麼的53.促進睪固酮分泌的營養補充品144.每天硬舉增加肌肉量98.5天之內減重20-30磅49.JeffSeid重訓菜單講解part25.重訓飲食和蛋白質的攝取量83.最強乳清職人傳說56.訓前補充PreWorkout+BCAA總體檢79.經典重訓菜單:SuperSquats87.為何不推PreJymFollowbyEmail總網頁瀏覽量2019全新講座，全新內容2019頂尖双講座:重訓密技X
4. 強力雕塑手臂線條！「三頭肌撐體」(Triceps Dips)
找一張穩固的椅子，高度大約以坐在上面時大腿、小腿呈現90 度為最佳高度。
坐上椅子後，將雙手放在身體兩側的椅面上，抓 ...瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/強力雕塑手臂線條！「三頭肌撐體」(TricepsDips)日期：2015-03-12分類：瘦運動標籤：手臂撐體椅子強力高度手肘主人雕塑椅面回復到小編覺得全身上下最容易晃晃晃的部位，就是手臂！其他部位的晃動都沒這麼明顯，手臂就是這麼討人厭，輕輕揮個手，就可以清楚感受到肥肉在搖晃啊～彷彿在提醒主人該運動囉！（淚｡･ﾟ･(ﾉД`)･ﾟ･｡ 說到緊實手臂的鍛鍊，絕不能忽視這招經典的「三頭肌撐體」(TricepsDips)！不論在健身房、辦公室、家裡、甚至公園都可以做耶～實用率超高，雕塑CP值更是爆表啦！還不快來跟著一起做～٩(ˊᗜˋ*)و 拿張椅子就上手 找一張穩固的椅子，高度大約以坐在上面時大腿、小腿呈現90度為最佳高度。
坐上椅子後，將雙手放在身體兩側的椅面上，抓著椅子邊邊，慢慢將身體往前移至懸空，用雙手支撐身體，雙腳伸直腳跟著地。
將身體慢慢往下降，直到手肘往後彎曲成垂直90度；接著以三頭肌出力撐起身體，慢慢回復到原本的高度，此為完成1下。
一組約做8～12下，一次做2～3組，組間休息30秒。
物理治療師提醒你，手肘請勿高於肩膀。
另外，在過程當中，肩膀務必維持下壓力道，不可以聳肩唷！若肌肉力量不足以讓手臂彎曲至90度，可能會使手肘有疼痛感，可以先微微彎曲30～60度就好。
待肌力提升後再慢慢將身體更往下降，循序漸進增加強度才安全喔！更多健康美麗的瘦身知識，請上【iFit愛瘦身】粉絲團。
如果這篇文章對你有幫助，請幫小編按個讚，也歡迎大家留言發問喔！^^上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章雕塑勻稱美臂就靠「椅手肘彎曲」沒時間運動？八分鐘肌力循環操雕塑全身、啟動燃脂！吸睛指數100%線條美臂最性感！單手側撐體（SidePlank）－瘦肚纖腰、矯正姿勢、美化體態，一次完成！A103：不同的鍛鍊可雕塑身體的多個部位快跟上！7分鐘省時運動肩頸痠手臂卡？保養肩膀就靠這兩個動作上班族久坐痠痛胖？６招讓你坐對身形美！瘦手臂：告別掰掰肉～蝴蝶袖遠離我！輕鬆擺脫「蝴蝶袖」水平拔劍拔除掰掰肉！常用關鍵字硬用瞳鈴眼量量豐胸海苔獻給鮮奶組成老油條因子骨質吹風經痛蜜桃翹臀蕃茄被動型態開火澎派下鍋文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章愛上路跑先求正確再求快——5大跑姿重點全民抗水腫，哪招最有效？放屁瑜珈－溫和伸展下背部、幫助腸胃蠕動、放鬆全身肌肉跑者護膝不能只練大腿，還要練______才是正解！遵循古法才是王道，飲食記錄法減肥最有效！小編推薦文章快速減肥？羅馬和肥肉都不是一天造成的！水果不怕吃不胖？水果熱量地雷全公開！運動不僅僅只是消耗幾百卡，還能幫助你降脂肪、增肌肉唷！愛麵族之麵類熱量大比較不把基礎代謝率放眼裡？飢餓遊戲，願節食永遠對你下次復胖更有利！[X]
坐上椅子後，將雙手放在身體兩側的椅面上，抓 ...瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/強力雕塑手臂線條！「三頭肌撐體」(TricepsDips)日期：2015-03-12分類：瘦運動標籤：手臂撐體椅子強力高度手肘主人雕塑椅面回復到小編覺得全身上下最容易晃晃晃的部位，就是手臂！其他部位的晃動都沒這麼明顯，手臂就是這麼討人厭，輕輕揮個手，就可以清楚感受到肥肉在搖晃啊～彷彿在提醒主人該運動囉！（淚｡･ﾟ･(ﾉД`)･ﾟ･｡ 說到緊實手臂的鍛鍊，絕不能忽視這招經典的「三頭肌撐體」(TricepsDips)！不論在健身房、辦公室、家裡、甚至公園都可以做耶～實用率超高，雕塑CP值更是爆表啦！還不快來跟著一起做～٩(ˊᗜˋ*)و 拿張椅子就上手 找一張穩固的椅子，高度大約以坐在上面時大腿、小腿呈現90度為最佳高度。
坐上椅子後，將雙手放在身體兩側的椅面上，抓著椅子邊邊，慢慢將身體往前移至懸空，用雙手支撐身體，雙腳伸直腳跟著地。
將身體慢慢往下降，直到手肘往後彎曲成垂直90度；接著以三頭肌出力撐起身體，慢慢回復到原本的高度，此為完成1下。
一組約做8～12下，一次做2～3組，組間休息30秒。
物理治療師提醒你，手肘請勿高於肩膀。
另外，在過程當中，肩膀務必維持下壓力道，不可以聳肩唷！若肌肉力量不足以讓手臂彎曲至90度，可能會使手肘有疼痛感，可以先微微彎曲30～60度就好。
待肌力提升後再慢慢將身體更往下降，循序漸進增加強度才安全喔！更多健康美麗的瘦身知識，請上【iFit愛瘦身】粉絲團。
如果這篇文章對你有幫助，請幫小編按個讚，也歡迎大家留言發問喔！^^上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章雕塑勻稱美臂就靠「椅手肘彎曲」沒時間運動？八分鐘肌力循環操雕塑全身、啟動燃脂！吸睛指數100%線條美臂最性感！單手側撐體（SidePlank）－瘦肚纖腰、矯正姿勢、美化體態，一次完成！A103：不同的鍛鍊可雕塑身體的多個部位快跟上！7分鐘省時運動肩頸痠手臂卡？保養肩膀就靠這兩個動作上班族久坐痠痛胖？６招讓你坐對身形美！瘦手臂：告別掰掰肉～蝴蝶袖遠離我！輕鬆擺脫「蝴蝶袖」水平拔劍拔除掰掰肉！常用關鍵字硬用瞳鈴眼量量豐胸海苔獻給鮮奶組成老油條因子骨質吹風經痛蜜桃翹臀蕃茄被動型態開火澎派下鍋文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章愛上路跑先求正確再求快——5大跑姿重點全民抗水腫，哪招最有效？放屁瑜珈－溫和伸展下背部、幫助腸胃蠕動、放鬆全身肌肉跑者護膝不能只練大腿，還要練______才是正解！遵循古法才是王道，飲食記錄法減肥最有效！小編推薦文章快速減肥？羅馬和肥肉都不是一天造成的！水果不怕吃不胖？水果熱量地雷全公開！運動不僅僅只是消耗幾百卡，還能幫助你降脂肪、增肌肉唷！愛麵族之麵類熱量大比較不把基礎代謝率放眼裡？飢餓遊戲，願節食永遠對你下次復胖更有利！[X]
5. 椅上撐體臂屈伸-2021-04-26
椅上撐體臂屈伸相關資訊，椅上撐體臂屈伸: 三頭肌, 三角肌, 臀肌, 腿後肌, 腹肌, 臀部- MSN 健康...透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行椅上 ...首頁屈伸椅上撐體臂屈伸屈伸意思屈伸日文負重三頭屈伸臂屈伸雙槓臂屈伸英文雙臂屈伸雙槓臂屈伸ptt椅上撐體臂屈伸雙槓臂屈伸器材椅上撐體臂屈伸2021-05-06文章推薦指數：80%投票人數：10人椅上撐體臂屈伸:三頭肌,三角肌,臀肌,腿後肌,腹肌,臀部-MSN健康...透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行椅上撐體臂屈伸以鍛鍊三頭肌,三角肌,臀肌,腿後肌,腹肌,臀部。
尋找相關運動與衍生運動以及專家 ...不要像這樣做板凳體撐(中文字幕)-YouTube2017年6月7日·觀看更多翻譯影片請到：http://fittingroomtw.blogspot.tw/加入臉書粉絲專頁可...時間長度：5:06發布時間：2017年6月7日《PowerMonday》三頭肌撐體訓練-YouTube2016年8月22日·令核心肌群繃緊並收緊胸肌，往前跨步，讓雙臂完全伸展並撐住自己的身體。
彎曲手肘至90度，在重訓椅...時間長度：1:44發布時間：2016年8月22日圖片全部顯示徒手雙槓訓練器(雙槓臂屈伸/撐體架/分體槓/三角肌)|露天拍賣你在找的徒手雙槓訓練器(雙槓臂屈伸/撐體架/分體槓/三角肌)就在露天拍賣，立即購買商品搶免運及優惠，還有許多相關商品提供瀏覽.徒手雙槓訓練器(撐體架/雙槓臂屈伸/分體槓/伏地挺身/重量...-露天拍賣你在找的徒手雙槓訓練器(撐體架/雙槓臂屈伸/分體槓/伏地挺身/重量訓練/引體向上/三角肌)就在露天拍賣，立即購買商品搶免運及優惠，還有許多相關商品提供瀏覽.網友激推雙槓器材熱銷排行-松果購物徒手雙槓訓練器(撐體架/雙槓臂屈伸/分體槓/伏地挺身/重量訓練/引體向上/三角肌)...型辣椒高壓噴霧器催淚辣椒水防身噴霧器防狼噴霧器防身器材安全防身器GL-L31.May力體態！增肌減脂全攻略：健身一碗料理燃脂徒手運動（附運動...2019年10月25日·...活動10月銀行活動10月銀行活動;onhttps://www.momoshop.com.tw/edm/cmmedm....基礎飲食方法：增肌期與減脂期的熱量攝取﹝COLUMN﹞女性體脂...①椅上撐體臂屈伸②跪姿伏地挺身③超人式④啞鈴側平舉﹝COLUMN﹞開啟...‧YouTube頻道：李婉萍的營養天地-健康與飲食素養（goo.gl/t9wcc9） ...引體向上機(拉單槓/雙槓撐體/羅馬椅抬腿機/懸掛抬腿/懸吊抬腳/雙槓臂...評分5.0(2)·$5,225.00·供應中引體向上機(拉單槓/雙槓撐體/羅馬椅抬腿機/懸掛抬腿/懸吊抬腳/雙槓臂屈伸)用途一、背部○正握引體向上：寬握引體向上鍛鍊背闊肌上、外側，增加背部寬度。
...Twitter·蝦皮優選.allanqkimo.6小時前上線.台中市中區.查看賣場.788.商品.4.9.这个徒手推力动作，练强了很多人，也练伤了很多人-知乎2018年10月1日·双杠曲臂撑，和引体向上一样，也是我们非常熟悉的动作，是锻炼上肢最好的...然而，双杠臂屈伸这个动作并不像引体向上一样，被认为是个安全的...如果大家是使用家里比较高的椅子，难度会更大，但调整原理还是一样的。
請為這篇文章評分？有幫助沒幫助延伸文章資訊1屈伸-維基百科，自由的百科全書-Wikipedia2屈伸2020年必買網友人氣推薦！-松果購物3屈伸-萌典4屈伸-教育百科5椅上撐體臂屈伸:三頭肌,三角肌,臀肌,腿後肌,腹肌,臀部-MSN...最新文章解放身體的體式，不用大動作也能清爽舒適，蠻適合早上練的2020-12-30看施瓦辛格偶像的訓練表：訓練計劃中加入複合動作，是增肌的關鍵2020-12-30練柔軟身體，做水一般的女人2020-12-30不同年齡段增肌的飲食建議2020-12-30怎樣訓練才能更快增肌，看看施瓦辛格偶像的訓練計劃2020-12-30
尋找相關運動與衍生運動以及專家 ...不要像這樣做板凳體撐(中文字幕)-YouTube2017年6月7日·觀看更多翻譯影片請到：http://fittingroomtw.blogspot.tw/加入臉書粉絲專頁可...時間長度：5:06發布時間：2017年6月7日《PowerMonday》三頭肌撐體訓練-YouTube2016年8月22日·令核心肌群繃緊並收緊胸肌，往前跨步，讓雙臂完全伸展並撐住自己的身體。
彎曲手肘至90度，在重訓椅...時間長度：1:44發布時間：2016年8月22日圖片全部顯示徒手雙槓訓練器(雙槓臂屈伸/撐體架/分體槓/三角肌)|露天拍賣你在找的徒手雙槓訓練器(雙槓臂屈伸/撐體架/分體槓/三角肌)就在露天拍賣，立即購買商品搶免運及優惠，還有許多相關商品提供瀏覽.徒手雙槓訓練器(撐體架/雙槓臂屈伸/分體槓/伏地挺身/重量...-露天拍賣你在找的徒手雙槓訓練器(撐體架/雙槓臂屈伸/分體槓/伏地挺身/重量訓練/引體向上/三角肌)就在露天拍賣，立即購買商品搶免運及優惠，還有許多相關商品提供瀏覽.網友激推雙槓器材熱銷排行-松果購物徒手雙槓訓練器(撐體架/雙槓臂屈伸/分體槓/伏地挺身/重量訓練/引體向上/三角肌)...型辣椒高壓噴霧器催淚辣椒水防身噴霧器防狼噴霧器防身器材安全防身器GL-L31.May力體態！增肌減脂全攻略：健身一碗料理燃脂徒手運動（附運動...2019年10月25日·...活動10月銀行活動10月銀行活動;onhttps://www.momoshop.com.tw/edm/cmmedm....基礎飲食方法：增肌期與減脂期的熱量攝取﹝COLUMN﹞女性體脂...①椅上撐體臂屈伸②跪姿伏地挺身③超人式④啞鈴側平舉﹝COLUMN﹞開啟...‧YouTube頻道：李婉萍的營養天地-健康與飲食素養（goo.gl/t9wcc9） ...引體向上機(拉單槓/雙槓撐體/羅馬椅抬腿機/懸掛抬腿/懸吊抬腳/雙槓臂...評分5.0(2)·$5,225.00·供應中引體向上機(拉單槓/雙槓撐體/羅馬椅抬腿機/懸掛抬腿/懸吊抬腳/雙槓臂屈伸)用途一、背部○正握引體向上：寬握引體向上鍛鍊背闊肌上、外側，增加背部寬度。
...Twitter·蝦皮優選.allanqkimo.6小時前上線.台中市中區.查看賣場.788.商品.4.9.这个徒手推力动作，练强了很多人，也练伤了很多人-知乎2018年10月1日·双杠曲臂撑，和引体向上一样，也是我们非常熟悉的动作，是锻炼上肢最好的...然而，双杠臂屈伸这个动作并不像引体向上一样，被认为是个安全的...如果大家是使用家里比较高的椅子，难度会更大，但调整原理还是一样的。
請為這篇文章評分？有幫助沒幫助延伸文章資訊1屈伸-維基百科，自由的百科全書-Wikipedia2屈伸2020年必買網友人氣推薦！-松果購物3屈伸-萌典4屈伸-教育百科5椅上撐體臂屈伸:三頭肌,三角肌,臀肌,腿後肌,腹肌,臀部-MSN...最新文章解放身體的體式，不用大動作也能清爽舒適，蠻適合早上練的2020-12-30看施瓦辛格偶像的訓練表：訓練計劃中加入複合動作，是增肌的關鍵2020-12-30練柔軟身體，做水一般的女人2020-12-30不同年齡段增肌的飲食建議2020-12-30怎樣訓練才能更快增肌，看看施瓦辛格偶像的訓練計劃2020-12-30