深蹲、橋式、俄羅斯旋轉！每天15 分鐘的居家健身習慣. 女人迷Womany 更新於2018年02月08日20:16 • 發布於2018年01月16日01:30 • 黑面蔡媽媽X 育兒、塑身、玩樂實驗中心.您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。

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女人迷Womany更新於2018年02月09日04:16•發布於2018年01月16日09:30•黑面蔡媽媽X育兒、塑身、玩樂實驗中心天氣太熱不想動，天氣太冷也動不起來，所以黑面蔡媽媽去年一整年進健身房的次數是不及格的。

老實說這不是我樂見的情況，我想帶給孩子的刺激不就是「堅持」嗎？如果我連身教都做不到，以後如何教育兩個女兒呢？ 影片：黑面蔡媽媽｜每天15分鐘！連續七天居家運動實驗，讓我減掉1.5公斤 連續7 天核心運動減掉1.5 公斤、腰圍少1 吋好的，突然把話題談的嚴肅，回到運動上面吧！所以我想在2018年進行一個實驗，就是「居家連續運動」，以七天為一個單位，每七天測量我的體重與腰圍，觀察每一個星期的自主運動能帶給我什麼樣的改變！於是我在1月2日啟動，1月8日結束第一輪實驗，1月9日測量，這次的成績是，我的體重從52.9公斤降為51.4公斤，七天減掉了1.5公斤，腰圍從72.5公分減為70公分，少掉了1吋。

看到這份成績，連自己都振奮了，當然我也在1月9日這天啟動第二次的居家運動，下次會在1月16日測量結果，公布在黑面蔡媽媽的粉絲專頁。

圖片｜來源超簡單居家徒手核心運動產後鏟小腹剛剛好我的第一支「居家運續運動」的影片公布後，很多朋友問我有沒有節食或特別控制飲食。

答案是：沒有。

但我從二年多前健身開始，就很少喝有糖飲料或手搖飲，晚餐的澱粉攝取其實也是減量的。

所以黑面蔡媽媽建議，如果妳打算使用這項居家運動菜單，可以配合減糖減澱粉或無糖減澱粉的生活，更有機會達成妳要的。

（推薦閱讀：【運動小姐】吹冷氣也能讓腹肌歡迎光臨！五個適合你的室內運動）黑面蔡媽媽第一輪的居家運動菜單，主要訓練核心、屁股，持之以恆有機會讓馬甲線回歸或練就蜜桃臀，而且動作簡單，只要媽媽願意抽空15分鐘就可以完成。

這五個動作全都是徒手動作，包含深蹲、橋式、仰臥起坐、俄羅斯旋轉以及棒式。

也許正在看文章的妳已經有運動習慣，那麼請將強度加強成有阻力或負重的。

第一組動作「深蹲」：蜜桃臀養成術重點在於掌握大腿與地面平行，深蹲時上半身與小腿平行，並且調節呼吸，一次15下，做三次。

第二組動作「橋式」：蜜桃臀養成術這個動作對於產後媽媽會陰收縮很有幫助，持之以恆緊緊吸引老公吧。

每一輪做15下，下半身往上抬時停留3到5秒，並收小腹，同樣要做三輪。

第三組動作「仰臥起坐」：上腹肌養成術。

平躺在地，小腿與地面平行，手掌摸耳，吸氣時上半身抬起，吐氣時回到預備置位，一輪做15下，做三輪。

第四組動作「俄羅斯旋轉」：馬甲線養成術坐在地上，小腿微微拱起，上半身往後傾，雙手抱胸或拱起，順勢帶著身體左右旋轉，一輪左右邊加起來30下，做三輪。

第五組動作「棒式」：核心肌群加強訓練這個動作的重點在於頭、肩、身體、屁股呈一直線，手臂的位置在肩膀正下方，準備好後，吸氣將身體撐起，然後調整呼吸，妳會感覺到肚子在出力，對，它就是核心，常常訓練它可以幫助我們運動健身更順利。

棒式做三次循環，一次做30秒。

持續21 天養成居家運動習慣塑身變輕鬆黑面蔡媽媽給自己的新年目標是將體脂降下來，把肌肉養回去，讓我線條明顯體態精實，當一個襯職的背影殺手。

要實現這一切，我想先把居家運動變成一種習慣，才能成功。

看到這裡，姐妹們為了馬甲線和蜜桃臀，一起動起來吧！（推薦閱讀：【運動小姐】真正的習慣養成，叫做上癮）延伸閱讀：【運動小姐】運動前後怎麼吃？給妳的減脂飲食提案【運動小姐】運動前後怎麼吃？給妳的減脂飲食提案加入女人迷Line@，好內容不再漏接查看原始文章