文章中提到前蹲舉能夠讓你更好的維持背部直立，減輕脊柱壓力，更針對 ... 不過這種握法對胸椎，肩膀（外旋以及屈曲）以及手腕的活動度要求 ...前面的文章我們介紹了《前蹲舉的特點與優點》文章中提到前蹲舉能夠讓你更好的維持背部直立，減輕脊柱壓力，更針對大腿前側，同時是你學習高翻，挺舉的基礎動作。

今天要給大家介紹的是前蹲舉的握法。

想要做好前蹲，如何安全穩固的抓握杠鈴是非常重要的技術之一。

因為和頸后深蹲不同，所以在握法上要求更高。

1.手腕反折的舉重式握法這是前蹲舉最常見也是最經典的握法，你會看到舉重好手都在採用這種握法。

手腕反折的握法安全，穩固能夠更好的控制杠鈴和身體融為一體。

不過這種握法對胸椎，肩膀（外旋以及屈曲）以及手腕的活動度要求非常高，對於一些活動度不足或是經常做辦公室，有駝背含胸現象的人來說十分困難！握法要領：將杠鈴位置調整到下巴與胸部之間（盡量靠近頸部，但不要太誇張，很多人會卡住喉嚨難以呼吸）。

前三角肌與鎖骨下緣緊抵杠鈴，手肘朝前，手腕翻過來以手指吊住杠鈴（可以整隻手握杠，或是以2~3隻手指吊住杠鈴，視手腕活動度而定）。

Advertisements手肘往內(ElbowsIn)；往上(Elbowsup)：a.抓握杠鈴時確保你的手肘始終向上抬起和地面平行（和軀幹成90度），小於這個角度杠鈴容易向前滑落！b.肩關節外旋，確保讓你的手肘在手腕內側，讓肩關節產生轉矩，這樣會讓你的肩膀變得穩固,上背更容易保持張力，以便於你更好的支撐負荷！c.握距不要過窄，手抓的距離若太窄，手肘就無法在手腕以內2.雙手交叉於胸前的握法相比舉重式的握法，雙手交叉於胸前的握法會更為簡單，也不需要那麼多要求，對於一些初次嘗試前蹲以及做不了舉重式握法的人群是一個不錯的選擇。

握法要領：杠鈴的落點和舉重式握法一樣，雙臂交叉位於胸前，手肘始終保持向上抬起和軀幹成90度，雙手輕輕扶住杠鈴，保持杠鈴穩定。

Advertisements交叉握法的爭議：很多訓練師在談到前蹲舉的時候都會選擇避免用雙臂交叉於胸前的握法，甚至把它列為是危險的。

相比舉重式的握法，雙臂交叉的握法讓杠鈴落點變窄，同時上背，肩關節並不容易保持張力，不是那麼穩固，有滑落的風險，國內外有很多這樣受傷的例子。

你該怎麼選擇？如果你真的想學前蹲舉，我會建議你學習舉重式的握法，雖然難度較高，要求也較高，但卻是最安全可靠的方法，你可以從簡單的改善關節活動度來開始入手，然後逐步去掌握這項技巧！當你學會之後，再來對比雙手交叉的握杠，你就會發現區別了！Advertisements你可能會喜歡杠鈴前平舉和變換動作深度解析杠鈴蹲的姿勢，前蹲與后蹲，哪一個更加適合你？彈力帶前平舉刻畫三角肌前束線條「動作教學」雙啞鈴前平舉前蹲還是后蹲？不同的訓練目的選擇不同的訓練動作！五步學會啞鈴前平舉，讓你穿衣更有型肩關節與低杠位深蹲臀大肌杠鈴深蹲杠鈴跳躍深蹲刺激腿部爆發力深蹲不只有杠鈴深蹲，淺談關於深蹲動作以及深蹲的演變路程針對上胸的前平舉，強化三角肌前束以及胸肌上側他是世界最強壯的男人，無裝備蹲舉430KG量級的世界紀錄保持者杠鈴頸后推舉vs杠鈴頸前推舉，究竟選擇哪一個？可以燃燒臀部多餘脂肪的杠鈴箭步蹲注意事項杠鈴負重深蹲——每組你能做幾次？杠鈴分腿深蹲練腿效果更好Advertisementstwittersearchnotelineinstagramhomegooglefacebookarrowrightarrowleftnextprev