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1. [問題] 前蹲舉手肘、手腕位置
大家好， 前一陣子發現腿前跟腿後的力量差有點多， 所以開始練習前蹲動作。
第一次蹲的時候，發現左手腕的活動度明顯比右手腕差， 蹲的時候 ...批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者howardgj94(飄飄渺渺所為誰)看板MuscleBeach標題[問題]前蹲舉手肘、手腕位置時間ThuNov901:09:472017大家好，前一陣子發現腿前跟腿後的力量差有點多，所以開始練習前蹲動作。
第一次蹲的時候，發現左手腕的活動度明顯比右手腕差，蹲的時候左手腕被壓的很痛很難受，根本沒有辦法好好蹲於是上網爬文看看有什麼方法可以解決這問題。
看到山姆伯伯的這篇http://www.unclesam.cc/blog/front-squat/裡面提到一個cue「手肘往內(ElbowsIn)．往上(Elbowsup)」「手肘位置要在手腕位置之內」這個禮拜試了一下這個cue後，問題改善了許多，手腕的壓力沒有這麼大了，感覺槓的重量有被平均的壓在肩、鎖骨的地方。
但是感覺還是怪怪的。
所以今天練完又搜尋了一下，看到舉重人的這篇教學https://www.youtube.com/watch?v=dsi4NNaZG5Q51秒處，教練強調一定要把手肘往外開，否則會含胸，自己對空氣比了一下，果然如此。
不過如此一來，這兩個cue不就互相違背了嗎？然後自己再試了一下，如果手肘往外開，感覺鎖骨處不會產生空間放置槓鈴所以…到底如何做才是正確的呢？我自己對鏡子比了一下，理解是在預備起槓時，手肘必須要往內往上，但當起槓後，手肘不可以過分往內收，必須放鬆，否則會造成含胸。
然後要必免含胸，又要達到手手肘在內的位置，握距變得很重要，所以要找到一個理想的握距，前蹲的握距應認不會太窄。
請問這樣理解對嗎？還請有在練前蹲/舉重的大大們解答一下~感謝--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:39.12.129.87※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1510160991.A.87D.html※編輯:howardgj94(39.12.129.87),11/09/201701:12:31推kkkk0040:我只要把手轉過來就痛到不行直接放棄這動作11/0901:24推qk8121718:因為舉重那個動作是為了配合衝槓11/0901:31→qk8121718:舉重的肩推是為了JERK你槓鈴肩推是為了垂直的力量訓練11/0901:32→howardgj94:我沒有要肩推啊@@不懂11/0901:35推Minato:彈力帶11/0901:35推qk8121718:YUPE我說錯了對這兩個是在講同一件事情11/0901:41→qk8121718:這兩個CUE不衝突阿11/0901:42推qk8121718:你要利用轉矩的力量讓你的上背保持張力11/0901:44→qk8121718:我覺得最理想的握距是前蹲舉手掌在肩膀附近11/0901:45→qk8121718:但這仍要取決你的活動度與柔軟度11/0901:46→howardgj94:山姆的「手肘往內」跟舉重人的「手肘往外」衝突了不是11/0901:51→howardgj94:嗎@@11/0901:51推qk8121718:你可以看山姆伯伯下面那個影片11/0902:01→qk8121718:所謂的IN應該是指手肘要在手腕內不能太接近或重疊11/0902:01→howardgj94:我有看，所以意思是，在手肘往內收、往上提，也就是手11/0902:05→howardgj94:臂外旋，而達到空間放槓。
起槓後，手肘不可過分內夾，11/0902:06→howardgj94:預防含胸。
這樣解釋對嗎？11/0902:06→howardgj94:再簡單說，就是要往內收，但是不可以收的太過分？11/0902:07→howardgj94:（我還是覺得，對我來說，這兩件事感覺是同一件事，感11/0902:07→howardgj94:覺就只是提醒程度的差別…可能我身體理解能力太差）11/0902:08推qk8121718:起槓的時候手肘外旋會製造一個轉矩力量讓11/0902:38→qk8121718:因為你的手肘的位置會影響肩夾骨的位置如果你手肘朝內11/0902:39→qk8121718:你肩夾骨的位置會跑掉尤其在大重量更是明顯11/0902:39→howardgj94:大概懂了...手肘內旋跟手肘内夾似乎結果差不多，但是11/0902:45→howardgj94:有差的意思。
重點是手肘不要往內夾﹖11/0902:46推Iversonshao:衝突在哪就因人而異去找教練啦11/0903:05推Marchosias:推11/0903:13推MAXGAME:差異：取決於個人活動度11/0909:32推people010203:取中間讓手腕正對手肘好了XD11/0909:42推ck1158:怎麼一堆有回答跟沒回答一樣啊@@11/0909:47→ck1158:手肘不要朝內意思是像這個11/0909:47→ck1158:https://i.imgur.com/iArFyUR.jpg11/0909:47→ck1158:山姆伯伯的可以看兩個例子11/0909:49→ck1158:https://i.imgur.com/v22dz6k.jpg11/0909:49→ck1158:https://i.imgur.com/vYHdoh8.jpg11/0909:49推ck1158:elbowinelbowup是給操作者的cue所以不管蹲的人握距當11/0909:51→ck1158:時怎麼樣想著這個cue才能維持背的張力11/0909:52推ck1158:兩個綜合起來就是說上臂都是要向外偏的如果蹲的過程有向11/0909:58→ck1158:內偏的"趨勢"等於要開始圓背11/0909:58→howardgj94:感謝，有圖參考就清楚多了，我再自己檢視一下動作11/0910:03→solshaer:找會的教你你在板上問還是一知半解11/0910:03推lgcfly:只看Q害死人11/0910:53→Qcloud:用拉力帶11/0910:56推ccufcc:推11/0912:41推epiphone0226:壓在鎖骨上很痛吧11/0917:44推eq0eq:推ck11/0921:27
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但是感覺還是怪怪的。
所以今天練完又搜尋了一下，看到舉重人的這篇教學https://www.youtube.com/watch?v=dsi4NNaZG5Q51秒處，教練強調一定要把手肘往外開，否則會含胸，自己對空氣比了一下，果然如此。
不過如此一來，這兩個cue不就互相違背了嗎？然後自己再試了一下，如果手肘往外開，感覺鎖骨處不會產生空間放置槓鈴所以…到底如何做才是正確的呢？我自己對鏡子比了一下，理解是在預備起槓時，手肘必須要往內往上，但當起槓後，手肘不可以過分往內收，必須放鬆，否則會造成含胸。
然後要必免含胸，又要達到手手肘在內的位置，握距變得很重要，所以要找到一個理想的握距，前蹲的握距應認不會太窄。
請問這樣理解對嗎？還請有在練前蹲/舉重的大大們解答一下~感謝--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:39.12.129.87※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1510160991.A.87D.html※編輯:howardgj94(39.12.129.87),11/09/201701:12:31推kkkk0040:我只要把手轉過來就痛到不行直接放棄這動作11/0901:24推qk8121718:因為舉重那個動作是為了配合衝槓11/0901:31→qk8121718:舉重的肩推是為了JERK你槓鈴肩推是為了垂直的力量訓練11/0901:32→howardgj94:我沒有要肩推啊@@不懂11/0901:35推Minato:彈力帶11/0901:35推qk8121718:YUPE我說錯了對這兩個是在講同一件事情11/0901:41→qk8121718:這兩個CUE不衝突阿11/0901:42推qk8121718:你要利用轉矩的力量讓你的上背保持張力11/0901:44→qk8121718:我覺得最理想的握距是前蹲舉手掌在肩膀附近11/0901:45→qk8121718:但這仍要取決你的活動度與柔軟度11/0901:46→howardgj94:山姆的「手肘往內」跟舉重人的「手肘往外」衝突了不是11/0901:51→howardgj94:嗎@@11/0901:51推qk8121718:你可以看山姆伯伯下面那個影片11/0902:01→qk8121718:所謂的IN應該是指手肘要在手腕內不能太接近或重疊11/0902:01→howardgj94:我有看，所以意思是，在手肘往內收、往上提，也就是手11/0902:05→howardgj94:臂外旋，而達到空間放槓。
起槓後，手肘不可過分內夾，11/0902:06→howardgj94:預防含胸。
這樣解釋對嗎？11/0902:06→howardgj94:再簡單說，就是要往內收，但是不可以收的太過分？11/0902:07→howardgj94:（我還是覺得，對我來說，這兩件事感覺是同一件事，感11/0902:07→howardgj94:覺就只是提醒程度的差別…可能我身體理解能力太差）11/0902:08推qk8121718:起槓的時候手肘外旋會製造一個轉矩力量讓11/0902:38→qk8121718:因為你的手肘的位置會影響肩夾骨的位置如果你手肘朝內11/0902:39→qk8121718:你肩夾骨的位置會跑掉尤其在大重量更是明顯11/0902:39→howardgj94:大概懂了...手肘內旋跟手肘内夾似乎結果差不多，但是11/0902:45→howardgj94:有差的意思。
重點是手肘不要往內夾﹖11/0902:46推Iversonshao:衝突在哪就因人而異去找教練啦11/0903:05推Marchosias:推11/0903:13推MAXGAME:差異：取決於個人活動度11/0909:32推people010203:取中間讓手腕正對手肘好了XD11/0909:42推ck1158:怎麼一堆有回答跟沒回答一樣啊@@11/0909:47→ck1158:手肘不要朝內意思是像這個11/0909:47→ck1158:https://i.imgur.com/iArFyUR.jpg11/0909:47→ck1158:山姆伯伯的可以看兩個例子11/0909:49→ck1158:https://i.imgur.com/v22dz6k.jpg11/0909:49→ck1158:https://i.imgur.com/vYHdoh8.jpg11/0909:49推ck1158:elbowinelbowup是給操作者的cue所以不管蹲的人握距當11/0909:51→ck1158:時怎麼樣想著這個cue才能維持背的張力11/0909:52推ck1158:兩個綜合起來就是說上臂都是要向外偏的如果蹲的過程有向11/0909:58→ck1158:內偏的"趨勢"等於要開始圓背11/0909:58→howardgj94:感謝，有圖參考就清楚多了，我再自己檢視一下動作11/0910:03→solshaer:找會的教你你在板上問還是一知半解11/0910:03推lgcfly:只看Q害死人11/0910:53→Qcloud:用拉力帶11/0910:56推ccufcc:推11/0912:41推epiphone0226:壓在鎖骨上很痛吧11/0917:44推eq0eq:推ck11/0921:27
2. 前蹲舉(Front Squat)肩膀及手的預備位置(手肘在手腕以內 ...
在進行槓鈴前蹲舉(Front Squat)時，若有教練或有經驗的人來旁時，你應該會聽到說「手肘往內(Elbows In)．往上(Elbows up)」，原因是什麼呢？ 前蹲舉(FrontSquat)肩膀及手的預備位置(手肘在手腕以內)發表時間： 2013年10月25日 | 文章分類： 動作介紹 在進行槓鈴前蹲舉(FrontSquat)時，若有教練或有經驗的人來旁時，你應該會聽到說「手肘往內(ElbowsIn)．往上(Elbowsup)」，原因是什麼呢？而雙手抓的距離又該如何拿捏呢？來看看 KellyStarrett著作「BecomingaSuppleLeopard」中是如何說明的呢？當你從訓練架(Rack)或是Clean的動作接槓時，優先順序是藉用手臂產生外旋的轉矩，讓你的肩膀進到一個穩定的位置，否則可能會有上背圓起的現象。
而手抓的距離若太窄，手肘就無法在手腕以內，而手肘在手腕以內的位置，這是支撐負荷、產生上背張力及外旋轉矩不可少的。
而理想手握的位置，常見的方式是以「髖骨往外一個大拇指的距離(如下圖1)」。
但從下圖你可以看到，當你手臂往上抬的時候，這會導致肩膀產生內旋並且逐漸向外，讓你的肩膀處在不安全的位置。
更好的方式是讓手腕與手肘排列好，建構一個有支撐的平台。
怎麼做呢？如下圖所示，將手掌向前打開，然後往肩膀的位置進行捲曲，讓手肘呈現90度，然後翻轉你的手掌，使手掌朝向天空。
你可能需要一點微調，但這個技術會讓你找到合適的距離。
(圖的解釋：若手掌朝前來進行手臂彎曲(外旋的位置)，你的手肘不會往外偏離，讓你的手肘在手腕之內。
這可以讓你的肩膀在一個穩定的位置，予許你產生最大的轉矩。
而根據你的步距，你也許需要進行調整，來找到最舒服及穩定的位置。
大多數的情況，會根據手臂長度及肩膀活動度來進行調整。
)而你要如何從訓練架上來接槓並找到合適的抓槓位置，KellyStarrett有拍影片，大概從2分28秒處開始有連續的動作。
書上也有連續的圖片。
(在訓練架前，手握槓鈴，並找到足夠適當的位置，讓你可以產生一個肩膀穩定的位置，然後將手輕微的旋握(Screw)槓鈴，產生一個外旋的轉矩。
然後再盡可能維持轉矩的情況下，一步一步的進到槓底下，槓放在肩膀及手指的位置。
)影片來源：http://youtu.be/oXOgjuGOQBY下次，或許可以試試看這種的方式來進行FrontSquat訓練，也希望大家分享心得囉。
■延伸閱讀關於：轉矩(Torque)>>轉矩的定律(LawsofTorque)(一) >>轉矩的定律(LawsofTorque)(二) 圖片來源：MeetTheSquats:7SquatVariationsYouShouldBeDoing文章分類： 動作介紹文章標籤： KellyStarrett,前蹲舉(FrontSquat),轉矩(Torque)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←肌力訓練會降低運動速度？[書摘]肩關節囊活化術(ShoulderCapsuleMobilization)→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(144)動作評估(17)商品介紹(61)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1225)運動保健(366)運動心理(5)運動講座(209)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發
而手抓的距離若太窄，手肘就無法在手腕以內，而手肘在手腕以內的位置，這是支撐負荷、產生上背張力及外旋轉矩不可少的。
而理想手握的位置，常見的方式是以「髖骨往外一個大拇指的距離(如下圖1)」。
但從下圖你可以看到，當你手臂往上抬的時候，這會導致肩膀產生內旋並且逐漸向外，讓你的肩膀處在不安全的位置。
更好的方式是讓手腕與手肘排列好，建構一個有支撐的平台。
怎麼做呢？如下圖所示，將手掌向前打開，然後往肩膀的位置進行捲曲，讓手肘呈現90度，然後翻轉你的手掌，使手掌朝向天空。
你可能需要一點微調，但這個技術會讓你找到合適的距離。
(圖的解釋：若手掌朝前來進行手臂彎曲(外旋的位置)，你的手肘不會往外偏離，讓你的手肘在手腕之內。
這可以讓你的肩膀在一個穩定的位置，予許你產生最大的轉矩。
而根據你的步距，你也許需要進行調整，來找到最舒服及穩定的位置。
大多數的情況，會根據手臂長度及肩膀活動度來進行調整。
)而你要如何從訓練架上來接槓並找到合適的抓槓位置，KellyStarrett有拍影片，大概從2分28秒處開始有連續的動作。
書上也有連續的圖片。
(在訓練架前，手握槓鈴，並找到足夠適當的位置，讓你可以產生一個肩膀穩定的位置，然後將手輕微的旋握(Screw)槓鈴，產生一個外旋的轉矩。
然後再盡可能維持轉矩的情況下，一步一步的進到槓底下，槓放在肩膀及手指的位置。
)影片來源：http://youtu.be/oXOgjuGOQBY下次，或許可以試試看這種的方式來進行FrontSquat訓練，也希望大家分享心得囉。
■延伸閱讀關於：轉矩(Torque)>>轉矩的定律(LawsofTorque)(一) >>轉矩的定律(LawsofTorque)(二) 圖片來源：MeetTheSquats:7SquatVariationsYouShouldBeDoing文章分類： 動作介紹文章標籤： KellyStarrett,前蹲舉(FrontSquat),轉矩(Torque)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
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3. 山姆伯伯工作坊
在進行前蹲舉的部份，可能因為手腕柔軟度不足、胸椎活動度不足等，使得槓鈴無法舒適的落在手上或者手肘無法抬高（挺胸），即使手肘抬高也 ...跳到此頁面的區塊無障礙環境說明按alt+/可開啟這個功能表Notice你必須登入才能繼續。
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4. 前蹲舉：握法的選擇
文章中提到前蹲舉能夠讓你更好的維持背部直立，減輕脊柱壓力，更針對 ... 不過這種握法對胸椎，肩膀（外旋以及屈曲）以及手腕的活動度要求 ...前面的文章我們介紹了《前蹲舉的特點與優點》文章中提到前蹲舉能夠讓你更好的維持背部直立，減輕脊柱壓力，更針對大腿前側，同時是你學習高翻，挺舉的基礎動作。
今天要給大家介紹的是前蹲舉的握法。
想要做好前蹲，如何安全穩固的抓握杠鈴是非常重要的技術之一。
因為和頸后深蹲不同，所以在握法上要求更高。
1.手腕反折的舉重式握法這是前蹲舉最常見也是最經典的握法，你會看到舉重好手都在採用這種握法。
手腕反折的握法安全，穩固能夠更好的控制杠鈴和身體融為一體。
不過這種握法對胸椎，肩膀（外旋以及屈曲）以及手腕的活動度要求非常高，對於一些活動度不足或是經常做辦公室，有駝背含胸現象的人來說十分困難！握法要領：將杠鈴位置調整到下巴與胸部之間（盡量靠近頸部，但不要太誇張，很多人會卡住喉嚨難以呼吸）。
前三角肌與鎖骨下緣緊抵杠鈴，手肘朝前，手腕翻過來以手指吊住杠鈴（可以整隻手握杠，或是以2~3隻手指吊住杠鈴，視手腕活動度而定）。
Advertisements手肘往內(ElbowsIn)；往上(Elbowsup)：a.抓握杠鈴時確保你的手肘始終向上抬起和地面平行（和軀幹成90度），小於這個角度杠鈴容易向前滑落！b.肩關節外旋，確保讓你的手肘在手腕內側，讓肩關節產生轉矩，這樣會讓你的肩膀變得穩固,上背更容易保持張力，以便於你更好的支撐負荷！c.握距不要過窄，手抓的距離若太窄，手肘就無法在手腕以內2.雙手交叉於胸前的握法相比舉重式的握法，雙手交叉於胸前的握法會更為簡單，也不需要那麼多要求，對於一些初次嘗試前蹲以及做不了舉重式握法的人群是一個不錯的選擇。
握法要領：杠鈴的落點和舉重式握法一樣，雙臂交叉位於胸前，手肘始終保持向上抬起和軀幹成90度，雙手輕輕扶住杠鈴，保持杠鈴穩定。
Advertisements交叉握法的爭議：很多訓練師在談到前蹲舉的時候都會選擇避免用雙臂交叉於胸前的握法，甚至把它列為是危險的。
相比舉重式的握法，雙臂交叉的握法讓杠鈴落點變窄，同時上背，肩關節並不容易保持張力，不是那麼穩固，有滑落的風險，國內外有很多這樣受傷的例子。
你該怎麼選擇？如果你真的想學前蹲舉，我會建議你學習舉重式的握法，雖然難度較高，要求也較高，但卻是最安全可靠的方法，你可以從簡單的改善關節活動度來開始入手，然後逐步去掌握這項技巧！當你學會之後，再來對比雙手交叉的握杠，你就會發現區別了！Advertisements你可能會喜歡杠鈴前平舉和變換動作深度解析杠鈴蹲的姿勢，前蹲與后蹲，哪一個更加適合你？彈力帶前平舉刻畫三角肌前束線條「動作教學」雙啞鈴前平舉前蹲還是后蹲？不同的訓練目的選擇不同的訓練動作！五步學會啞鈴前平舉，讓你穿衣更有型肩關節與低杠位深蹲臀大肌杠鈴深蹲杠鈴跳躍深蹲刺激腿部爆發力深蹲不只有杠鈴深蹲，淺談關於深蹲動作以及深蹲的演變路程針對上胸的前平舉，強化三角肌前束以及胸肌上側他是世界最強壯的男人，無裝備蹲舉430KG量級的世界紀錄保持者杠鈴頸后推舉vs杠鈴頸前推舉，究竟選擇哪一個？可以燃燒臀部多餘脂肪的杠鈴箭步蹲注意事項杠鈴負重深蹲——每組你能做幾次？杠鈴分腿深蹲練腿效果更好Advertisementstwittersearchnotelineinstagramhomegooglefacebookarrowrightarrowleftnextprev
今天要給大家介紹的是前蹲舉的握法。
想要做好前蹲，如何安全穩固的抓握杠鈴是非常重要的技術之一。
因為和頸后深蹲不同，所以在握法上要求更高。
1.手腕反折的舉重式握法這是前蹲舉最常見也是最經典的握法，你會看到舉重好手都在採用這種握法。
手腕反折的握法安全，穩固能夠更好的控制杠鈴和身體融為一體。
不過這種握法對胸椎，肩膀（外旋以及屈曲）以及手腕的活動度要求非常高，對於一些活動度不足或是經常做辦公室，有駝背含胸現象的人來說十分困難！握法要領：將杠鈴位置調整到下巴與胸部之間（盡量靠近頸部，但不要太誇張，很多人會卡住喉嚨難以呼吸）。
前三角肌與鎖骨下緣緊抵杠鈴，手肘朝前，手腕翻過來以手指吊住杠鈴（可以整隻手握杠，或是以2~3隻手指吊住杠鈴，視手腕活動度而定）。
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握法要領：杠鈴的落點和舉重式握法一樣，雙臂交叉位於胸前，手肘始終保持向上抬起和軀幹成90度，雙手輕輕扶住杠鈴，保持杠鈴穩定。
Advertisements交叉握法的爭議：很多訓練師在談到前蹲舉的時候都會選擇避免用雙臂交叉於胸前的握法，甚至把它列為是危險的。
相比舉重式的握法，雙臂交叉的握法讓杠鈴落點變窄，同時上背，肩關節並不容易保持張力，不是那麼穩固，有滑落的風險，國內外有很多這樣受傷的例子。
你該怎麼選擇？如果你真的想學前蹲舉，我會建議你學習舉重式的握法，雖然難度較高，要求也較高，但卻是最安全可靠的方法，你可以從簡單的改善關節活動度來開始入手，然後逐步去掌握這項技巧！當你學會之後，再來對比雙手交叉的握杠，你就會發現區別了！Advertisements你可能會喜歡杠鈴前平舉和變換動作深度解析杠鈴蹲的姿勢，前蹲與后蹲，哪一個更加適合你？彈力帶前平舉刻畫三角肌前束線條「動作教學」雙啞鈴前平舉前蹲還是后蹲？不同的訓練目的選擇不同的訓練動作！五步學會啞鈴前平舉，讓你穿衣更有型肩關節與低杠位深蹲臀大肌杠鈴深蹲杠鈴跳躍深蹲刺激腿部爆發力深蹲不只有杠鈴深蹲，淺談關於深蹲動作以及深蹲的演變路程針對上胸的前平舉，強化三角肌前束以及胸肌上側他是世界最強壯的男人，無裝備蹲舉430KG量級的世界紀錄保持者杠鈴頸后推舉vs杠鈴頸前推舉，究竟選擇哪一個？可以燃燒臀部多餘脂肪的杠鈴箭步蹲注意事項杠鈴負重深蹲——每組你能做幾次？杠鈴分腿深蹲練腿效果更好Advertisementstwittersearchnotelineinstagramhomegooglefacebookarrowrightarrowleftnextprev