#熱門話題熱門排行Top15最新新聞有感新聞質感專題靈感雜談好感指南休閒關係學學居家好食最新活動廣告合作首頁文章列表質感專題2021/02/03騎單車常臀部、屁股痛？新手必學的踩踏技巧、上路準備專騎企劃/林庭安撰文/劉怡辰Freepik/gpointstudio騎完自行車總是臀部痠痛？新手怎麼施力、調整坐姿，會更輕鬆、更能享受騎乘興趣？看著路上的自行車騎士帥氣過彎，但自己騎沒多久就腿痠屁股痛？想騎得愉快又舒適，首先得選擇適合自己的車。

自行車怎麼選？要強度夠、剛性高，符合身形根據《自行車健身全攻略》，好的自行車架需要重量輕、不易破裂（自行車愛好者稱之為「強度夠」）且不易變形（通稱「剛性高」）。

另外，不同身高、腿長的人要挑選符合自己身形的車架，才能確保騎乘時的舒適。

由於每個人身形不同，建議選購時到實體店面逛一下，實際試騎車款，感受龍頭把手、坐墊的合適度等。

舉例來說，腳踏車分為「卡踏」和一般踏板。

卡踏是一種將雙腳固定在踏板上的裝置，幫助你有效運用肌肉，提高踩踏效率，對於長時間、長距離的騎乘會產生很大的幫助。

但《公路車技術指南》提醒，初學者通常不習慣，且停車時腳還卡在踏板上，容易產生危險，建議先使用一般踏板，適應後再進階到卡踏。

SHIMANO卡踏能將雙腳固定在踏板，踩踏時除了向下施力，也能向上拉起，藉此增加踩踏效率、提高穩定性，降低踩滑風險；但要搭配卡鞋使用，較難行走。

Giant使用一般踏板時，上下車方便，能自由搭配鞋子；但踩踏較沒效率，控車穩定性也較低，因為腳可能會滑動，導致沒有用到正確的部位踩踏。

騎自行車上路前，怎麼調整坐墊、把手？1.坐墊調整高度：確保坐墊盡量成水平，且坐在座墊上，腳將踏板踩到最低點時，腿能伸直。

調整前後：坐在坐墊上，將踏板踩至曲柄（踏板與軸心間的橫桿）和地面平行的位置時，膝關節垂直線正好通過踏板軸心。

2.把手調整前後：坐墊位置確定後，將手肘靠在坐墊上，手指頭觸摸得到龍頭即可。

調整寬度：大致等於肩寬。

大於肩寬的話會增加風阻；窄於肩寬的話，手握把手時會擠壓到胸腔，影響正常呼吸。

調整高度：如果自行車是上翹型把手，車把建議比坐墊高3～5公分；若是平行把手，可與坐墊保持同高；下彎形把手則適合把手上部與坐墊等高。

Unsplash自行車把手寬度，大致等於肩寬。

大於肩寬會增加風阻，窄於肩寬會影響到呼吸。

怎麼騎更省力、不痠痛？自行車騎乘姿勢3重點1.臀部有些人在長途騎乘後，會覺得臀部疼痛，可能是因為坐墊沒調整好，也可能是騎乘習慣和姿勢造成的。

經過有高低差的路面或陡坡時，身體的震盪會使臀部受到衝擊，這時如果稍微將臀部抬起，停止踩動，讓左右踏板平衡，能大幅減輕臀部的負擔。

Unsplash經過有高低差的路面或陡坡時，稍微將臀部抬起，停止踩動，讓左右踏板平衡，能大幅減輕臀部的負擔。

另外，騎乘時稍微將手臂彎曲，讓手臂也承擔一些體重，而不是將全部重量放在臀部，也能降低臀部痛的機率。

2.上下車方法上車時，一隻腳橫跨過車架，並單腳踩上踏板；起步時，另一隻腳跟著上踏板，接著臀部移動到座墊上；下車時：臀部離開座墊往前移動，橫跨在車架上方單腳或雙腳觸地。

3.正確的踩踏技巧新手騎自行車，會用腳的力量大力踩踏板。

但如果想騎得省力，能練習改用身體的重量助踩，也就是在踩踏瞬間，將體重下壓的力道作為動力來源，如此可能去腿部出力的強度，變得更輕鬆。

上下坡怎麼騎比較好？製圖/楊婷宇單車將經理人加入至主畫面