4 招核心肌群伸展動作，強化腹部肌肉更有效率！ · 採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬，額頭抵住地板雙 ...Skiptocontent核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。

然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後，也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展，接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群，以獲得更好的運動表現及肌肉健康。

伸展核心的好處一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要，為了能讓整體的運作更加的順暢，我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處？1.預防背部疼痛肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少，所以當我們要預防下背部疼痛的時候，就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作，唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性，也能避免突如其來的運動傷害。

2.增加靈活性美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德（AllenConrad）解釋說，有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性，當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢，並帶給脊椎額外的壓力，因此，在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。

3.加速恢復性肌肉在訓練之後最重要的就是恢復，對這這點康拉德特別說明，透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞，並加速恢復原有的柔韌性及靈活度，另外，在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁，因此，腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。

什麼時候該伸展？你是否也有過練完核心肌群的隔天，無法以正常的姿勢起床？康拉德解釋說，當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後，肌肉組織會產生疲勞與抽筋感，這時候立即進行正確的腹部伸展動作，就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。

腹部伸展的4個動作1.眼鏡蛇式採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬，額頭抵住地板雙臂夾緊，手掌平貼於地面。

一邊吸氣一邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高肩膀時眼睛直看前方。

接著以胸部為中心，抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。

2.牛貓式採用四肢著地，雙手與肩同寬雙膝與腰同寬，背部打直腳尖踮起。

邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀，肩膀向後拉伸頸部伸長。

接著邊吐氣眼睛看向肚臍，將背部拱起朝上收緊，尾骨拉向地板。

有意識的讓背部呈現拱橋狀，同時，注意頸部與腰部不要後彎。

3.坐姿跨騎式雙腿分開坐在地板上，肘部彎曲且手指朝向上方，將手臂抬高到一側。

配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲，使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。

維持這個姿勢15-30秒，再恢復到起始位置，接著換邊同樣15-30秒。

4.健身球仰臥伸展仰躺於健身球上，確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。

雙腳掌平放於地板上，膝蓋呈現90度彎曲狀態。

張開雙臂並使其落於健身球側邊，頭部朝向上方背部進行伸展，感受腹直肌延伸。

資料參考：Bodybuilding、Men’sJournal※本文授權轉載自《運動星球》。

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