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1. 核心肌群運動強化全身！3分鐘這樣練肌耐力
核心肌群運動強化全身！3分鐘這樣練肌耐力. 【早安健康／闕廷恩、鄭巽元（體適能師）】上班族往往久坐，少有時間運動，長時間下來，肌耐力持續流失， ...【1111雜誌買1送1】11/5~11/13早安健康全系列雜誌(含新刊)，限時買一送一！立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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2. 強化核心肌群基礎技法: 全身肌肉圖解, 姿勢正確, 效果加倍!
強化核心肌群基礎技法: 全身肌肉圖解, 姿勢正確, 效果加倍!：覺得核心運動容易因姿勢錯誤而沒有效果嗎？只要跟著書中指示，就算沒有專業教練，也能做出正確動作， ...誠品線上中文出版生活風格運動休閒強化核心肌群基礎技法:全身肌肉圖解,姿勢正確,效果加倍!AnatomyofCoreStability作者霍力斯．蘭斯．利伯曼出版社昶景國際文化有限公司商品描述強化核心肌群基礎技法:全身肌肉圖解,姿勢正確,效果加倍!：覺得核心運動容易因姿勢錯誤而沒有效果嗎？只要跟著書中指示，就算沒有專業教練，也能做出正確動作，想練哪裡內容簡介內容簡介覺得核心運動容易因姿勢錯誤而沒有效果嗎？只要跟著書中指示，就算沒有專業教練，也能做出正確動作，想練哪裡就練哪裡！每次最多5分鐘，雕塑肌肉線條，遠離腰酸背痛！核心肌群是什麼？核心肌群即是身體的中心，涵蓋腹部、背部和骨盆部位，為最重要的肌肉群。
其決定了身體的性能、功能和壽命，不僅如此，我們還得依賴它來驅動每一塊肌肉，舉凡走路、奔跑、吃東西、拿取物品甚至只是站著不動，都得仰賴核心肌群。
訓練核心有什麼益處？核心訓練不僅能保持核心肌肉平衡，讓肌肉可以均衡發展，並使肌肉穩定、強化和維持身體姿勢，保養隨著年齡增加逐漸衰老的脊椎，還能緊實日漸鬆弛的身體，並且會順帶讓外表變得年輕，各種年齡層的人都能獲得顯著成效！配合圖解，循序漸進的運動本書從最基本的暖身至實例練習，循序漸進，即使平常不運動的人，配合真人示範圖和和一目了然的肌肉解剖圖，也可以簡單做出正確動作，短時間內達到最大效果！作者介紹作者介紹■作者簡介霍力斯‧蘭斯‧利伯曼長年擔任健身雜誌編輯，曾榮獲全美健美冠軍。
擔任健美和健身比賽評審，身兼作者一職，已出版人體攝影集等書。
目前居住於洛杉磯，曾與好萊塢菁英們合作，好評一致。
若想知道健身技巧和完整訓練計畫，請上www.holliswashere.com。
■譯者簡介謝明珊台灣大學政治系國際關係組碩士。
現為院線片、紀錄片、雜誌和書籍專職翻譯，並樂在其中，深信人就是做自己喜歡的事。
商品規格書名/強化核心肌群基礎技法:全身肌肉圖解,姿勢正確,效果加倍!作者/霍力斯．蘭斯．利伯曼簡介/強化核心肌群基礎技法:全身肌肉圖解,姿勢正確,效果加倍!：覺得核心運動容易因姿勢錯誤而沒有效果嗎？只要跟著書中指示，就算沒有專業教練，也能做出正確動作，想練哪裡出版社/昶景國際文化有限公司ISBN13/9789863710165ISBN10/9863710164EAN/9789863710165誠品26碼/2681063086002尺寸/26X19X1.2CM裝訂/平裝頁數/160語言/中文繁體級別/無開數/16K活動【振興閱讀大飽眼福】圖書五本結帳再9折【11/5-7會員日圖書加碼】兩本結帳再95折
其決定了身體的性能、功能和壽命，不僅如此，我們還得依賴它來驅動每一塊肌肉，舉凡走路、奔跑、吃東西、拿取物品甚至只是站著不動，都得仰賴核心肌群。
訓練核心有什麼益處？核心訓練不僅能保持核心肌肉平衡，讓肌肉可以均衡發展，並使肌肉穩定、強化和維持身體姿勢，保養隨著年齡增加逐漸衰老的脊椎，還能緊實日漸鬆弛的身體，並且會順帶讓外表變得年輕，各種年齡層的人都能獲得顯著成效！配合圖解，循序漸進的運動本書從最基本的暖身至實例練習，循序漸進，即使平常不運動的人，配合真人示範圖和和一目了然的肌肉解剖圖，也可以簡單做出正確動作，短時間內達到最大效果！作者介紹作者介紹■作者簡介霍力斯‧蘭斯‧利伯曼長年擔任健身雜誌編輯，曾榮獲全美健美冠軍。
擔任健美和健身比賽評審，身兼作者一職，已出版人體攝影集等書。
目前居住於洛杉磯，曾與好萊塢菁英們合作，好評一致。
若想知道健身技巧和完整訓練計畫，請上www.holliswashere.com。
■譯者簡介謝明珊台灣大學政治系國際關係組碩士。
現為院線片、紀錄片、雜誌和書籍專職翻譯，並樂在其中，深信人就是做自己喜歡的事。
商品規格書名/強化核心肌群基礎技法:全身肌肉圖解,姿勢正確,效果加倍!作者/霍力斯．蘭斯．利伯曼簡介/強化核心肌群基礎技法:全身肌肉圖解,姿勢正確,效果加倍!：覺得核心運動容易因姿勢錯誤而沒有效果嗎？只要跟著書中指示，就算沒有專業教練，也能做出正確動作，想練哪裡出版社/昶景國際文化有限公司ISBN13/9789863710165ISBN10/9863710164EAN/9789863710165誠品26碼/2681063086002尺寸/26X19X1.2CM裝訂/平裝頁數/160語言/中文繁體級別/無開數/16K活動【振興閱讀大飽眼福】圖書五本結帳再9折【11/5-7會員日圖書加碼】兩本結帳再95折
3. 40歲後最需要關注！5 個動作強化核心肌群
核心肌肉是身體的中心，也是力量的來源，是維護健康的核心元素。
短跑世界紀錄保持人尤山·波特（Usain St. Leo Bolt）也有脊椎側彎的病痛，但藉由強化核心 ...您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。
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健康遠見更新於2018年12月07日11:14•發布於2018年12月07日11:08•閱讀，對身體好！長期使用錯誤的姿勢生活，會讓脊椎與骨盆位置偏移，肌肉也開始減少。
肌肉減少了，本來支撐著骨骼與關節的肌肉就會變得沒力，因此年紀越大，越容易覺得身體各處都在痠痛。
這也是年紀大了之後，容易產生椎間盤突出或骨骼與肌肉系統相關疾病的原因。
因此，當務之急就是訓練身體內部的肌肉，重新訓練正在流失中的肌肉，以預防骨骼與肌肉系統疾病。
假設年輕人追求的是結實大塊的肌肉，那40歲之後的中老年人就應該關注那些位於身體內部、協助身體維持姿勢的深層肌肉。
核心肌肉群屬於身體內部肌肉裡最重要的肌肉，位於身體的中央位置，是40歲之後最需要關注的肌肉群。
核心肌肉是身體的中心，也是力量的來源，是維護健康的核心元素。
短跑世界紀錄保持人尤山·波特（UsainSt.LeoBolt）也有脊椎側彎的病痛，但藉由強化核心肌肉群，獲得奧運三連霸的偉大績業。
已經退休的「高爾夫女王」朴世莉，可以長時間縱行於LPGA舞台，據傳也是因為積極管理核心肌肉群的關係。
那麼，身體的中心部位到底在哪裡呢？連結骨盆與脊椎的地方，是最大的中心軸，從這個位置往上就是上半身，往下則是下半身，所以這裡就是俗稱的中心位置。
核心運動以訓練最大中心軸為主要目的，往上訓練上體中心軸的肩胛骨，往下則是訓練下體中心軸膝蓋、腳踝等位置。
若是中心軸健壯，身體不會晃動，就能減少受傷的情況，以更精確的姿勢完成運動，並提升效率。
因此，核心運動是基礎中的基礎運動。
百歲核心運動•收縮肚臍這個動作是訓練核心肌肉的基本動作，可以強化腹內斜肌與肛門周圍的肌肉，也能訓練最深層的核心肌肉群之一─腹橫肌，強化腹部與脊椎的力量。
1.躺在地板上，將膝蓋彎曲，需注意整個背部要貼在地板上。
2.用鼻子深呼吸一口，讓肚子鼓起來，接著用嘴巴吐氣，將肚子往內壓扁，維持4～10秒，然後放鬆。
重複進行15次。
TIP：如果無法明確感受到肚子收縮的感覺時，請試著收縮肚臍。
要感受著肚臍往地板方向收縮，直到把氣吐乾淨。
•舉手抬臀這個動作可以訓練腹部與臀部的肌肉，同時預防腰痛。
將雙手舉起，保持與肩同寬，可以給予臀部肌肉更多的刺激，同時強化平衡感。
1.將背部貼平地面，膝蓋彎曲，雙腳之間保持一個拳頭的寬度。
雙手與肩同寬並伸直，與地面呈90度角。
2.用腹部與臀部的力量，將臀部抬起來，維持6秒，再慢慢放下。
肩膀、臀部與膝蓋必須要呈一直線。
重複進行10次。
（注意，在動作過程中，膝蓋不可以張開，需要一直用力維持一個拳頭的距離。
）TIP：臀部往上抬起時，要往上推骨盆，而不是推胸部。
•平板撐體這個動作是訓練核心最有效率的棒式運動，可以同時訓練腹部、腰部、臀部及背部等身體的中心軸，以達到穩定身體的效果。
1.身體朝向地面，雙手手肘與肩同寬，前臂撐在地上，腳跟朝上。
讓身體從頭到腳的線條呈一直線，動作擺好後，維持6～10秒後放下身體。
重複進行10次。
（身體用力時，需注意屁股不可以抬高或垮下，整個背面要維持一條直線。
）•貓式抬手腳這個動作可以訓練腹部與腰部肌肉，增強脊椎的穩定與平衡，對改善身體平衡感很有幫助。
1.將膝蓋與手掌貼在地面，做出爬行的姿勢。
需注意手臂與膝蓋的角度要與地面垂直，用腳尖抵住地面。
2.同時舉起左手臂與右腿，直到與地面平行，視線朝向舉起的手部，維持6秒。
此時，身體需要持續用力維持穩定，避免晃動。
接著，將手與腿慢慢放下，回到開始的姿勢。
左右交錯重複進行15次。
•手撐椅抬身日常生活中不太有機會用到上手臂後方及肩膀後方的肌肉，因此這些地方是容易變虛弱的部位。
透過這個動作，可以訓練手臂後方的三角肌與肩膀的肌肉。
1.雙腳與肩同寬，將雙手
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肌肉減少了，本來支撐著骨骼與關節的肌肉就會變得沒力，因此年紀越大，越容易覺得身體各處都在痠痛。
這也是年紀大了之後，容易產生椎間盤突出或骨骼與肌肉系統相關疾病的原因。
因此，當務之急就是訓練身體內部的肌肉，重新訓練正在流失中的肌肉，以預防骨骼與肌肉系統疾病。
假設年輕人追求的是結實大塊的肌肉，那40歲之後的中老年人就應該關注那些位於身體內部、協助身體維持姿勢的深層肌肉。
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那麼，身體的中心部位到底在哪裡呢？連結骨盆與脊椎的地方，是最大的中心軸，從這個位置往上就是上半身，往下則是下半身，所以這裡就是俗稱的中心位置。
核心運動以訓練最大中心軸為主要目的，往上訓練上體中心軸的肩胛骨，往下則是訓練下體中心軸膝蓋、腳踝等位置。
若是中心軸健壯，身體不會晃動，就能減少受傷的情況，以更精確的姿勢完成運動，並提升效率。
因此，核心運動是基礎中的基礎運動。
百歲核心運動•收縮肚臍這個動作是訓練核心肌肉的基本動作，可以強化腹內斜肌與肛門周圍的肌肉，也能訓練最深層的核心肌肉群之一─腹橫肌，強化腹部與脊椎的力量。
1.躺在地板上，將膝蓋彎曲，需注意整個背部要貼在地板上。
2.用鼻子深呼吸一口，讓肚子鼓起來，接著用嘴巴吐氣，將肚子往內壓扁，維持4～10秒，然後放鬆。
重複進行15次。
TIP：如果無法明確感受到肚子收縮的感覺時，請試著收縮肚臍。
要感受著肚臍往地板方向收縮，直到把氣吐乾淨。
•舉手抬臀這個動作可以訓練腹部與臀部的肌肉，同時預防腰痛。
將雙手舉起，保持與肩同寬，可以給予臀部肌肉更多的刺激，同時強化平衡感。
1.將背部貼平地面，膝蓋彎曲，雙腳之間保持一個拳頭的寬度。
雙手與肩同寬並伸直，與地面呈90度角。
2.用腹部與臀部的力量，將臀部抬起來，維持6秒，再慢慢放下。
肩膀、臀部與膝蓋必須要呈一直線。
重複進行10次。
（注意，在動作過程中，膝蓋不可以張開，需要一直用力維持一個拳頭的距離。
）TIP：臀部往上抬起時，要往上推骨盆，而不是推胸部。
•平板撐體這個動作是訓練核心最有效率的棒式運動，可以同時訓練腹部、腰部、臀部及背部等身體的中心軸，以達到穩定身體的效果。
1.身體朝向地面，雙手手肘與肩同寬，前臂撐在地上，腳跟朝上。
讓身體從頭到腳的線條呈一直線，動作擺好後，維持6～10秒後放下身體。
重複進行10次。
（身體用力時，需注意屁股不可以抬高或垮下，整個背面要維持一條直線。
）•貓式抬手腳這個動作可以訓練腹部與腰部肌肉，增強脊椎的穩定與平衡，對改善身體平衡感很有幫助。
1.將膝蓋與手掌貼在地面，做出爬行的姿勢。
需注意手臂與膝蓋的角度要與地面垂直，用腳尖抵住地面。
2.同時舉起左手臂與右腿，直到與地面平行，視線朝向舉起的手部，維持6秒。
此時，身體需要持續用力維持穩定，避免晃動。
接著，將手與腿慢慢放下，回到開始的姿勢。
左右交錯重複進行15次。
•手撐椅抬身日常生活中不太有機會用到上手臂後方及肩膀後方的肌肉，因此這些地方是容易變虛弱的部位。
透過這個動作，可以訓練手臂後方的三角肌與肩膀的肌肉。
1.雙腳與肩同寬，將雙手