40歲後最需要關注！5 個動作強化核心肌群 | 強化核心 肌 群
這個動作是訓練核心肌肉的基本動作，可以強化腹內斜肌與肛門周圍的肌肉，也能訓練最深層的核心肌肉群之一─腹橫肌，強化腹部與脊椎的力量 ...健康遠見更新於2018年12月07日11:14•發布於2018年12月07日11:08•閱讀，對身體好！長期使用錯誤的姿勢生活，會讓脊椎與骨盆位置偏移，肌肉也開始減少。
肌肉減少了，本來支撐著骨骼與關節的肌肉就會變得沒力，因此年紀越大，越容易覺得身體各處都在痠痛。
這也是年紀大了之後，容易產生椎間盤突出或骨骼與肌肉系統相關疾病的原因。
因此，當務之急就是訓練身體內部的肌肉，重新訓練正在流失中的肌肉，以預防骨骼與肌肉系統疾病。
假設年輕人追求的是結實大塊的肌肉，那40歲之後的中老年人就應該關注那些位於身體內部、協助身體維持姿勢的深層肌肉。
核心肌肉群屬於身體內部肌肉裡最重要的肌肉，位於身體的中央位置，是40歲之後最需要關注的肌肉群。
核心肌肉是身體的中心，也是力量的來源，是維護健康的核心元素。
短跑世界紀錄保持人尤山·波特（UsainSt.LeoBolt）也有脊椎側彎的病痛，但藉由強化核心肌肉群，獲得奧運三連霸的偉大績業。
已經退休的「高爾夫女王」朴世莉，可以長時間縱行於LPGA舞台，據傳也是因為積極管理核心肌肉群的關係。
那麼，身體的中心部位到底在哪裡呢？連結骨盆與脊椎的地方，是最大的中心軸，從這個位置往上就是上半身，往下則是下半身，所以這裡就是俗稱的中心位置。
核心運動以訓練最大中心軸為主要目的，往上訓練上體中心軸的肩胛骨，往下則是訓練下體中心軸膝蓋、腳踝等位置。
若是中心軸健壯，身體不會晃動，就能減少受傷的情況，以更精確的姿勢完成運動，並提升效率。
因此，核心運動是基礎中的基礎運動。
百歲核心運動•收縮肚臍這個動作是訓練核心肌肉的基本動作，可以強化腹內斜肌與肛門周圍的肌肉，也能訓練最深層的核心肌肉群之一─腹橫肌，強化腹部與脊椎的力量。
1.躺在地板上，將膝蓋彎曲，需注意整個背部要貼在地板上。
2.用鼻子深呼吸一口，讓肚子鼓起來，接著用嘴巴吐氣，將肚子往內壓扁，維持4～10秒，然後放鬆。
重複進行15次。
TIP：如果無法明確感受到肚子收縮的感覺時，請試著收縮肚臍。
要感受著肚臍往地板方向收縮，直到把氣吐乾淨。
•舉手抬臀這個動作可以訓練腹部與臀部的肌肉，同時預防腰痛。
將雙手舉起，保持與肩同寬，可以給予臀部肌肉更多的刺激，同時強化平衡感。
1.將背部貼平地面，膝蓋彎曲，雙腳之間保持一個拳頭的寬度。
雙手與肩同寬並伸直，與地面呈90度角。
2.用腹部與臀部的力量，將臀部抬起來，維持6秒，再慢慢放下。
肩膀、臀部與膝蓋必須要呈一直線。
重複進行10次。
（注意，在動作過程中，膝蓋不可以張開，需要一直用力維持一個拳頭的距離。
）TIP：臀部往上抬起時，要往上推骨盆，而不是推胸部。
•平板撐體這個動作是訓練核心最有效率的棒式運動，可以同時訓練腹部、腰部、臀部及背部等身體的中心軸，以達到穩定身體的效果。
1.身體朝向地面，雙手手肘與肩同寬，前臂撐在地上，腳跟朝上。
讓身體從頭到腳的線條呈一直線，動作擺好後，維持6～10秒後放下身體。
重複進行10次。
（身體用力時，需注意屁股不可以抬高或垮下，整個背面要維持一條直線。
）•貓式抬手腳這個動作可以訓練腹部與腰部肌肉，增強脊椎的穩定與平衡，對改善身體平衡感很有幫助。
1.將膝蓋與手掌貼在地面，做出爬行的姿勢。
需注意手臂與膝蓋的角度要與地面垂直，用腳尖抵住地面。
2.同時舉起左手臂與右腿，直到與地面平行，視線朝向舉起的手部，維持6秒。
此時，身體需要持續用力維持穩定，避免晃動。
接著，將手與腿慢慢放下，回到開始的姿勢。
左右交錯重複進行15次。
•手撐椅抬身日常生活中不太有機會用到上手臂後方及肩膀後方的肌肉，因此這些地方是容易變虛弱的部位。
透過這個動作，可以訓練手臂後方的三角肌與肩膀的肌肉。
1.雙腳與肩同寬，將雙手往後扶住椅子。
腿部像坐在椅子般呈現微彎的角度。
2.吸氣時，身體往下，將手肘彎曲成直角，吐氣時回到開始的位置。
重複進
肌肉減少了，本來支撐著骨骼與關節的肌肉就會變得沒力，因此年紀越大，越容易覺得身體各處都在痠痛。
這也是年紀大了之後，容易產生椎間盤突出或骨骼與肌肉系統相關疾病的原因。
因此，當務之急就是訓練身體內部的肌肉，重新訓練正在流失中的肌肉，以預防骨骼與肌肉系統疾病。
假設年輕人追求的是結實大塊的肌肉，那40歲之後的中老年人就應該關注那些位於身體內部、協助身體維持姿勢的深層肌肉。
核心肌肉群屬於身體內部肌肉裡最重要的肌肉，位於身體的中央位置，是40歲之後最需要關注的肌肉群。
核心肌肉是身體的中心，也是力量的來源，是維護健康的核心元素。
短跑世界紀錄保持人尤山·波特（UsainSt.LeoBolt）也有脊椎側彎的病痛，但藉由強化核心肌肉群，獲得奧運三連霸的偉大績業。
已經退休的「高爾夫女王」朴世莉，可以長時間縱行於LPGA舞台，據傳也是因為積極管理核心肌肉群的關係。
那麼，身體的中心部位到底在哪裡呢？連結骨盆與脊椎的地方，是最大的中心軸，從這個位置往上就是上半身，往下則是下半身，所以這裡就是俗稱的中心位置。
核心運動以訓練最大中心軸為主要目的，往上訓練上體中心軸的肩胛骨，往下則是訓練下體中心軸膝蓋、腳踝等位置。
若是中心軸健壯，身體不會晃動，就能減少受傷的情況，以更精確的姿勢完成運動，並提升效率。
因此，核心運動是基礎中的基礎運動。
百歲核心運動•收縮肚臍這個動作是訓練核心肌肉的基本動作，可以強化腹內斜肌與肛門周圍的肌肉，也能訓練最深層的核心肌肉群之一─腹橫肌，強化腹部與脊椎的力量。
1.躺在地板上，將膝蓋彎曲，需注意整個背部要貼在地板上。
2.用鼻子深呼吸一口，讓肚子鼓起來，接著用嘴巴吐氣，將肚子往內壓扁，維持4～10秒，然後放鬆。
重複進行15次。
TIP：如果無法明確感受到肚子收縮的感覺時，請試著收縮肚臍。
要感受著肚臍往地板方向收縮，直到把氣吐乾淨。
•舉手抬臀這個動作可以訓練腹部與臀部的肌肉，同時預防腰痛。
將雙手舉起，保持與肩同寬，可以給予臀部肌肉更多的刺激，同時強化平衡感。
1.將背部貼平地面，膝蓋彎曲，雙腳之間保持一個拳頭的寬度。
雙手與肩同寬並伸直，與地面呈90度角。
2.用腹部與臀部的力量，將臀部抬起來，維持6秒，再慢慢放下。
肩膀、臀部與膝蓋必須要呈一直線。
重複進行10次。
（注意，在動作過程中，膝蓋不可以張開，需要一直用力維持一個拳頭的距離。
）TIP：臀部往上抬起時，要往上推骨盆，而不是推胸部。
•平板撐體這個動作是訓練核心最有效率的棒式運動，可以同時訓練腹部、腰部、臀部及背部等身體的中心軸，以達到穩定身體的效果。
1.身體朝向地面，雙手手肘與肩同寬，前臂撐在地上，腳跟朝上。
讓身體從頭到腳的線條呈一直線，動作擺好後，維持6～10秒後放下身體。
重複進行10次。
（身體用力時，需注意屁股不可以抬高或垮下，整個背面要維持一條直線。
）•貓式抬手腳這個動作可以訓練腹部與腰部肌肉，增強脊椎的穩定與平衡，對改善身體平衡感很有幫助。
1.將膝蓋與手掌貼在地面，做出爬行的姿勢。
需注意手臂與膝蓋的角度要與地面垂直，用腳尖抵住地面。
2.同時舉起左手臂與右腿，直到與地面平行，視線朝向舉起的手部，維持6秒。
此時，身體需要持續用力維持穩定，避免晃動。
接著，將手與腿慢慢放下，回到開始的姿勢。
左右交錯重複進行15次。
•手撐椅抬身日常生活中不太有機會用到上手臂後方及肩膀後方的肌肉，因此這些地方是容易變虛弱的部位。
透過這個動作，可以訓練手臂後方的三角肌與肩膀的肌肉。
1.雙腳與肩同寬，將雙手往後扶住椅子。
腿部像坐在椅子般呈現微彎的角度。
2.吸氣時，身體往下，將手肘彎曲成直角，吐氣時回到開始的位置。
重複進