肌力訓練三大訓練動作之一，硬舉。 | 硬 舉 提 肋
常見的三個肌力訓練可以分為深蹲、硬舉、握推動作，先前已提到深蹲動作，再來介紹另一個是硬舉。
大多數的上班族群與久坐族群都有下背痛的 ...跳至主要內容常見的三個肌力訓練可以分為深蹲、硬舉、握推動作，先前已提到深蹲動作，再來介紹另一個是硬舉。
大多數的上班族群與久坐族群都有下背痛的困擾，圓肩、圓背、背肌無力等，透過正確的硬舉，可以強化背部、臀肌、腿後肌等肌力。
這三個肌力訓練，也是健力項目的比賽項目，其中硬舉，在比賽中會有不同的握距(正握、正反握)、站姿(傳統硬舉、相撲硬舉)、技巧等，依照個人的身材決定行程較段的姿勢，能夠較輕易舉起動作。
內容目錄什麼是硬舉主要肌群與穩定肌群握距站姿硬舉的好處全身訓練改善姿勢預防下背痛節省時間變強壯不同種類的硬舉傳統硬舉(ConventionalDeadlifts)相撲硬舉(SumoDeadlifts)羅馬尼亞硬舉(RomanianDeadLift,RDL)常見錯誤姿勢與正確姿勢/如何處理脊椎過度伸展(hyperextended)正確姿勢(neutral)脊椎彎曲/圓背(rounded)訓練與生活功能轉換什麼是硬舉主要肌群與穩定肌群圖片來源:Fitnessvolt.com圖4-1硬舉動作肌群 主要肌群:小腿肌比目魚肌腿後肌半健肌半膜肌股二頭肌臀肌臀大肌下背肌豎脊肌腰方肌多裂肌側外斜肌 穩定肌群:三角肌胸肌肱二頭肌肱三頭肌腹直肌屈趾長肌伸趾肌握距窄握:相撲硬舉。
(圖3-2)寬握:傳統硬舉。
(圖3-1)正握:初學者或一般握法正反握:進階訓練者，當重量非常重時，會改成正反握。
(備註:正反握會對肩膀產生不對稱的壓力，可能會使某些人，反手握二頭肌肌腱的問題。
)站姿寬站姿:相撲硬舉。
(圖3-2)窄站姿:傳統硬舉。
(圖3-1)硬舉的好處全身訓練硬舉可同時訓練到背肌、臀大肌、腿後肌、小腿等肌群。
改善姿勢長時間的坐姿和站姿的人，容易造成姿勢不良，有圓肩、駝背、肩緊痠痛等。
訓練需要保持正常的骨骼排列訓練，維持脊椎穩定、改善姿勢不良。
預防下背痛可訓練到腹部深層肌群、背肌、臀大肌與骨盆穩定。
正確的訓練可增加背部肌力，維持脊椎穩定性，減少疼痛、閃到腰等情況，這對中老年很重要。
節省時間一個動作可以應用多個關節與肌群，短時間內可以訓練多種肌群，若採取機械式器材訓練，需要多種器材才能訓練到相關肌群。
變強壯硬舉需要全身力量與身體穩定性，不同種類的硬舉與強度變化的訓練，同時可以訓練多種肌群，循序漸進的增加重量，力量也會增加。
不同種類的硬舉參考表3-1傳統硬舉與相撲硬舉的差異，另外羅馬尼亞硬舉(圖3-3)與前兩者硬舉最大的差別是槓鈴部碰地。
動作3-1傳統硬舉(ConventionalDeadlifts)3-2相撲硬舉(SumoDeadlifts)好處 準備動作較簡單，槓鈴放下地面較容易。
主要訓練豎脊肌、多裂肌、臀大肌、股二頭肌。
槓鈴行程過成短。
脊椎較少的壓力。
大腿內收肌群較多。
較少的屁股靈活度。
頂點臀推鎖緊時較容易。
缺點 動作過程形成較長。
背部壓力較大。
頂點縮緊時較難。
需要基本背部、臀部活動度、腿後的力量。
從地板拉起來較困難。
預備動作需要花一點時間動作完成。
槓鈴落下，需要小心直壓到腳。
表3-1傳統硬舉與相撲硬舉的差異傳統硬舉(ConventionalDeadlifts)圖片來源:google圖3-1傳統硬舉傳統硬舉動作細節雙腳與肩同寬，雙手握槓至脛骨前兩側，身體打直挺胸。
吸氣閉氣，腳掌往地面出力，站起來後，臀部往前推。
身體由側面觀看，耳朵、肩關節、髖關節、膝關節、踝關節，呈一直線。
相撲硬舉(SumoDeadlifts)圖片來源:google圖3-2相撲硬舉相撲硬舉動作細節雙腳打開約肩1.5倍，雙手窄握槓至脛骨前兩側，身體打直挺胸。
吸氣閉氣，腳掌往地面出力，站起來後，臀部往前推。
身體由側面觀看，耳朵、肩關節、髖關節、膝關節、踝關節，呈一直線。
羅馬尼亞硬舉(RomanianDeadLift,RDL)圖片來源:google圖3-3羅馬尼亞硬舉羅馬尼亞硬舉細節雙腳與同寬雙手握槓放雙腳兩側背部打直肩胛骨後收下壓膝蓋向外腹式呼吸法吸氣閉氣臀部相後推槓鈴沿
大多數的上班族群與久坐族群都有下背痛的 ...跳至主要內容常見的三個肌力訓練可以分為深蹲、硬舉、握推動作，先前已提到深蹲動作，再來介紹另一個是硬舉。
大多數的上班族群與久坐族群都有下背痛的困擾，圓肩、圓背、背肌無力等，透過正確的硬舉，可以強化背部、臀肌、腿後肌等肌力。
這三個肌力訓練，也是健力項目的比賽項目，其中硬舉，在比賽中會有不同的握距(正握、正反握)、站姿(傳統硬舉、相撲硬舉)、技巧等，依照個人的身材決定行程較段的姿勢，能夠較輕易舉起動作。
內容目錄什麼是硬舉主要肌群與穩定肌群握距站姿硬舉的好處全身訓練改善姿勢預防下背痛節省時間變強壯不同種類的硬舉傳統硬舉(ConventionalDeadlifts)相撲硬舉(SumoDeadlifts)羅馬尼亞硬舉(RomanianDeadLift,RDL)常見錯誤姿勢與正確姿勢/如何處理脊椎過度伸展(hyperextended)正確姿勢(neutral)脊椎彎曲/圓背(rounded)訓練與生活功能轉換什麼是硬舉主要肌群與穩定肌群圖片來源:Fitnessvolt.com圖4-1硬舉動作肌群 主要肌群:小腿肌比目魚肌腿後肌半健肌半膜肌股二頭肌臀肌臀大肌下背肌豎脊肌腰方肌多裂肌側外斜肌 穩定肌群:三角肌胸肌肱二頭肌肱三頭肌腹直肌屈趾長肌伸趾肌握距窄握:相撲硬舉。
(圖3-2)寬握:傳統硬舉。
(圖3-1)正握:初學者或一般握法正反握:進階訓練者，當重量非常重時，會改成正反握。
(備註:正反握會對肩膀產生不對稱的壓力，可能會使某些人，反手握二頭肌肌腱的問題。
)站姿寬站姿:相撲硬舉。
(圖3-2)窄站姿:傳統硬舉。
(圖3-1)硬舉的好處全身訓練硬舉可同時訓練到背肌、臀大肌、腿後肌、小腿等肌群。
改善姿勢長時間的坐姿和站姿的人，容易造成姿勢不良，有圓肩、駝背、肩緊痠痛等。
訓練需要保持正常的骨骼排列訓練，維持脊椎穩定、改善姿勢不良。
預防下背痛可訓練到腹部深層肌群、背肌、臀大肌與骨盆穩定。
正確的訓練可增加背部肌力，維持脊椎穩定性，減少疼痛、閃到腰等情況，這對中老年很重要。
節省時間一個動作可以應用多個關節與肌群，短時間內可以訓練多種肌群，若採取機械式器材訓練，需要多種器材才能訓練到相關肌群。
變強壯硬舉需要全身力量與身體穩定性，不同種類的硬舉與強度變化的訓練，同時可以訓練多種肌群，循序漸進的增加重量，力量也會增加。
不同種類的硬舉參考表3-1傳統硬舉與相撲硬舉的差異，另外羅馬尼亞硬舉(圖3-3)與前兩者硬舉最大的差別是槓鈴部碰地。
動作3-1傳統硬舉(ConventionalDeadlifts)3-2相撲硬舉(SumoDeadlifts)好處 準備動作較簡單，槓鈴放下地面較容易。
主要訓練豎脊肌、多裂肌、臀大肌、股二頭肌。
槓鈴行程過成短。
脊椎較少的壓力。
大腿內收肌群較多。
較少的屁股靈活度。
頂點臀推鎖緊時較容易。
缺點 動作過程形成較長。
背部壓力較大。
頂點縮緊時較難。
需要基本背部、臀部活動度、腿後的力量。
從地板拉起來較困難。
預備動作需要花一點時間動作完成。
槓鈴落下，需要小心直壓到腳。
表3-1傳統硬舉與相撲硬舉的差異傳統硬舉(ConventionalDeadlifts)圖片來源:google圖3-1傳統硬舉傳統硬舉動作細節雙腳與肩同寬，雙手握槓至脛骨前兩側，身體打直挺胸。
吸氣閉氣，腳掌往地面出力，站起來後，臀部往前推。
身體由側面觀看，耳朵、肩關節、髖關節、膝關節、踝關節，呈一直線。
相撲硬舉(SumoDeadlifts)圖片來源:google圖3-2相撲硬舉相撲硬舉動作細節雙腳打開約肩1.5倍，雙手窄握槓至脛骨前兩側，身體打直挺胸。
吸氣閉氣，腳掌往地面出力，站起來後，臀部往前推。
身體由側面觀看，耳朵、肩關節、髖關節、膝關節、踝關節，呈一直線。
羅馬尼亞硬舉(RomanianDeadLift,RDL)圖片來源:google圖3-3羅馬尼亞硬舉羅馬尼亞硬舉細節雙腳與同寬雙手握槓放雙腳兩側背部打直肩胛骨後收下壓膝蓋向外腹式呼吸法吸氣閉氣臀部相後推槓鈴沿