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1. 做硬舉時，該怎麼搭配呼吸呢？
做硬舉時，該怎麼搭配呼吸呢？發表時間： 2015年05月06日 | 文章分類： 訓練概念 關於進行硬舉時，應該如何呼吸呢？常見的建議：「在把重量舉起前，先吸口氣、縮緊核心，把重量舉起的過程同時進行吐氣，最後把槓放下來同時吸氣。
」什麼時候吸氣吐氣，這是一個普遍的問題，為什麼要【吸氣】呢？目的是增加腹內壓以提供脊椎的支撐穩定。
以下有一段硬舉的呼吸介紹：影片網址：https://youtu.be/pERsd9s9W7c而暢銷書StartingStrength作者MarkRippetoe則有不同的看法，下方影片6分05秒開始。
他建議的方式是先在動作進行前深吸一口氣，直到您完成一次動作後才進行吐氣，也就是槓接觸到地板才吐氣，動作全程是閉氣的。
影片網址：https://youtu.be/4AObAU-EcYE而「深吸口氣」要吸飽嗎？在BodyBuilding文章”KnowWhenToHoldIt:HowToBreatheWhileLifting”有提到一項研究結果：Tomaximizeintra-abdominalpressureduringstrengthtraining,youshouldbreathedeeply—approximately75percentofmaximum—intoyourbellyandholdthatbreathifpossiblethroughoutarepetition,exhalingonlywhenyoucompletetherep.Thisprovidesoptimalsupportforthespine,anditmakesyoustrongerstructurally.譯：為了在肌力訓練的過程中最大化腹內壓，應該進行深層的吸氣－「約75%（非吸飽）」－把空氣吸至腹部，可能的話，在一次動作反覆過程中閉氣，當您完成一次動作反覆後才吐氣。
對於脊椎來說，這提供最理想的支撐，同時讓您的身體結構更為強壯。
而研究下背疼痛的權威專家StuartMcGill則建議動作過程中持續地進行自然呼吸，這有助於身體在任何情況下維持持續的腹部肌肉啟動及確保脊椎穩定，在”EnhancingLowBackHealththroughstabilizationexercise”有說明：Somepeoplerecommendthatduringtraining,oneshouldexhaleuponexertion(whenweighttrainingforexample,exhalingupontheliftingphaseandinhalingonthelowering).Intermsofgroovingstabilizingmotorpatternsforalltasks,thisisamistake.Inotherwords,breathinginandoutshouldoccurcontinuously,andnotbetrainedtoaspecificexertioneffort–thishelpstomaintainconstantabdominalmuscleactivationandensurespinestabilityduringallpossiblesituations(ofcoursetheoppositeistrueformaximaleffortcompetitiveliftingwhereavalsalvamanoeuvre”努責效應” withthebreatheheldisnecessary–butperformancetrainingisnottheemphasishere).Further,specificmuscleactivationpatternsareessentialtoavoidinjurybuthavealsobeendocumentedtobecomeperturbedfollowinginjury.Painisapowerfulinstigatorinthedeprogrammingofnormal/healthymotorpatternsintoperturbedpatterns.Theexercisesandprogramsdescribedherearebasedonthelatestscientificknowledgeofhowthespineworks,andbecomesinjured.Inaddition,theyhavebeenquantifiedforspineload,resultantspinestability,andmuscleoxygen
」什麼時候吸氣吐氣，這是一個普遍的問題，為什麼要【吸氣】呢？目的是增加腹內壓以提供脊椎的支撐穩定。
以下有一段硬舉的呼吸介紹：影片網址：https://youtu.be/pERsd9s9W7c而暢銷書StartingStrength作者MarkRippetoe則有不同的看法，下方影片6分05秒開始。
他建議的方式是先在動作進行前深吸一口氣，直到您完成一次動作後才進行吐氣，也就是槓接觸到地板才吐氣，動作全程是閉氣的。
影片網址：https://youtu.be/4AObAU-EcYE而「深吸口氣」要吸飽嗎？在BodyBuilding文章”KnowWhenToHoldIt:HowToBreatheWhileLifting”有提到一項研究結果：Tomaximizeintra-abdominalpressureduringstrengthtraining,youshouldbreathedeeply—approximately75percentofmaximum—intoyourbellyandholdthatbreathifpossiblethroughoutarepetition,exhalingonlywhenyoucompletetherep.Thisprovidesoptimalsupportforthespine,anditmakesyoustrongerstructurally.譯：為了在肌力訓練的過程中最大化腹內壓，應該進行深層的吸氣－「約75%（非吸飽）」－把空氣吸至腹部，可能的話，在一次動作反覆過程中閉氣，當您完成一次動作反覆後才吐氣。
對於脊椎來說，這提供最理想的支撐，同時讓您的身體結構更為強壯。
而研究下背疼痛的權威專家StuartMcGill則建議動作過程中持續地進行自然呼吸，這有助於身體在任何情況下維持持續的腹部肌肉啟動及確保脊椎穩定，在”EnhancingLowBackHealththroughstabilizationexercise”有說明：Somepeoplerecommendthatduringtraining,oneshouldexhaleuponexertion(whenweighttrainingforexample,exhalingupontheliftingphaseandinhalingonthelowering).Intermsofgroovingstabilizingmotorpatternsforalltasks,thisisamistake.Inotherwords,breathinginandoutshouldoccurcontinuously,andnotbetrainedtoaspecificexertioneffort–thishelpstomaintainconstantabdominalmuscleactivationandensurespinestabilityduringallpossiblesituations(ofcoursetheoppositeistrueformaximaleffortcompetitiveliftingwhereavalsalvamanoeuvre”努責效應” withthebreatheheldisnecessary–butperformancetrainingisnottheemphasishere).Further,specificmuscleactivationpatternsareessentialtoavoidinjurybuthavealsobeendocumentedtobecomeperturbedfollowinginjury.Painisapowerfulinstigatorinthedeprogrammingofnormal/healthymotorpatternsintoperturbedpatterns.Theexercisesandprogramsdescribedherearebasedonthelatestscientificknowledgeofhowthespineworks,andbecomesinjured.Inaddition,theyhavebeenquantifiedforspineload,resultantspinestability,andmuscleoxygen
2. 硬舉Deadlift有什麼好處? 如何做?
提肩胛肌、斜方肌、大小菱形肌、闊背肌（上背部） ... 長褲／硬舉襪，因為硬舉訓練的動作中槓鈴會小量摩擦皮膚，透過長襪和長褲的保護，減少 ...跳到主要內容硬舉Deadlift有什麼好處?如何做?取得連結FacebookTwitterPinterest電子郵件其他應用程式6月07,2017硬舉Deadlift的好處和教學:硬拉是其中一個很重要的負重訓練之一，分為直腿硬拉和屈腿硬拉兩種，主要是鍛煉我們背面的肌肉，是健力比賽的項目之一。
因此Teamjoined今天就來集中介紹一下這項相當實用且有效刺激全身肌群的重訓動作（ConventionalDeadlift):主要肌群：股二頭肌、半膜肌、半腱肌（大腿後側）股四頭肌（大腿前側）臀大肌（屁股）提肩胛肌、斜方肌、大小菱形肌、闊背肌（上背部）豎脊肌、多裂肌、腰方肌（下背部）腹外斜肌（側腹肌）比目魚肌（小腿後側）photofeatured: Kenny下半身的腿部肌群幾乎是用盡了；手臂肌群，握力和手腕力。
二頭肌、三頭肌、三角肌；胸肌／腹肌，則是屬於穩定和核心肌群，綜合以上幾乎是全身的肌群都涉入了硬舉中，因此每次做完都會覺得特別疲累，手腳不是像自己一樣。
訓練的肌群:很多人認為硬舉是「背部肌群」的訓練或認為是「腿部肌群」的訓練，兩者也不算是，小編則認為Deadlift是全身性的訓練。
硬拉會鍛練全身大部分的肌肉，所以硬舉能提供你強大的力量和使你的身體變得更結實和強壯，讓你舉起連你自己都驚訝的重量，同時訓練到全身多部位的肌肉，對消脂的功效也很有幫助，可算是全身整體訓練的捷徑。
另外，背部肌群會覺得有感覺，其中是下背（豎棘股），下背是核心肌群，下背也會參與其中，有酸痛的感覺是正常的，但是持續酸痛一段時間就要留意自己的姿勢是否做錯了，避免受傷。
photofeatured: Wayne硬舉訓練前的裝備:進行各項運動前都要對這項運動有充足的認識和配合正確的裝備，減少受傷的機會。
在健力的項目中（臥推、硬舉、深蹲），其中深蹲和硬舉訓練特別需要穿著舉重鞋子，市面上的跑步鞋都是田設計軟氣墊讓跑步時的腳掌壓力減低，重量訓練上反而不適合，因為市面上的跑步鞋是多數有氣墊，腳掌踏著地面有著不穩定的特性。
市面上亦有不同種類的舉重鞋，例如Nike、Adidas、Reebok、Inov-8的硬舉鞋／舉重鞋／Crossfit鞋或五指鞋都是較普遍的舉重鞋品牌。
也有人選擇硬底布鞋，例如，Vans,Converse來取代，甚至是赤腳都比跑步鞋好。
護膝的保護也是十分重要的，在做大重量時勢必會對膝蓋造成壓力，使用護膝可以減少對膝蓋的壓力，如有膝蓋不適的訓練者也可以考慮護膝。
photofeatured: Marvin長褲／硬舉襪，因為硬舉訓練的動作中槓鈴會小量摩擦皮膚，透過長襪和長褲的保護，減少對脛骨和大腿皮膚破損，這項不是必需的，視乎個人的習慣和需要。
腰帶，需要利用腹部的力量去鞏固住全身，確保脊椎的安全，使用腰帶減少脊椎承受的壓力，在重量訓練中大的重量會給予身體非常大的壓力，透過正確的呼吸、核心發力、腰帶的輔助，幫助你舉起更大的重量，刺激肌肉的生長。
photofeatured: Tyler動作要領:1.雙腳與肩同寬，可略比肩寬一點，身體構造各不同，主要以自己舒適為主。
2.雙手正握或一手正握、一手反握。
槓鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高和手垂直。
photofeatured: 黃士倫3.同深蹲姿勢大同小異，先將屁股重心放後，讓膝蓋與腳尖同方向。
（注意：姿勢應該讓你感到自然輕鬆，不要刻意）4.挺胸收腹，注意起身過程背部維持出力、平坦，不要有曲背的姿勢出現。
5.使肩膀和斜方肌為放鬆狀態，不須特別擠壓肩胛，可在準備姿勢完成後將頭抬起，並在動作中維持，不要聳肩。
注意事項：不要將軀幹往後，許多人會將髖關節過度的往前送，脊椎會受到不必要的壓力，造成下背及脊椎的傷害，在動作做起時鎖死你的屁股以及膝蓋就可以了！ 硬拉的過程準備施力的時候，調整好呼吸，腹肌收緊，集中將注意力放在你的背部和腿部肌群，直立的站起。
剩餘肌群的力量是穩定你的身體，慢慢感受主動出力的肌肉部位。
站立過程維持身體穩定，不要抖動或扭轉身體，不然，產生的扭轉力會使身體受傷，讓脊椎造成壓力。
動作完成後（全身直立）再緩慢將槓鈴放下。
TeamJoined健身網| www.teamjoined.com運動員: Tyl
因此Teamjoined今天就來集中介紹一下這項相當實用且有效刺激全身肌群的重訓動作（ConventionalDeadlift):主要肌群：股二頭肌、半膜肌、半腱肌（大腿後側）股四頭肌（大腿前側）臀大肌（屁股）提肩胛肌、斜方肌、大小菱形肌、闊背肌（上背部）豎脊肌、多裂肌、腰方肌（下背部）腹外斜肌（側腹肌）比目魚肌（小腿後側）photofeatured: Kenny下半身的腿部肌群幾乎是用盡了；手臂肌群，握力和手腕力。
二頭肌、三頭肌、三角肌；胸肌／腹肌，則是屬於穩定和核心肌群，綜合以上幾乎是全身的肌群都涉入了硬舉中，因此每次做完都會覺得特別疲累，手腳不是像自己一樣。
訓練的肌群:很多人認為硬舉是「背部肌群」的訓練或認為是「腿部肌群」的訓練，兩者也不算是，小編則認為Deadlift是全身性的訓練。
硬拉會鍛練全身大部分的肌肉，所以硬舉能提供你強大的力量和使你的身體變得更結實和強壯，讓你舉起連你自己都驚訝的重量，同時訓練到全身多部位的肌肉，對消脂的功效也很有幫助，可算是全身整體訓練的捷徑。
另外，背部肌群會覺得有感覺，其中是下背（豎棘股），下背是核心肌群，下背也會參與其中，有酸痛的感覺是正常的，但是持續酸痛一段時間就要留意自己的姿勢是否做錯了，避免受傷。
photofeatured: Wayne硬舉訓練前的裝備:進行各項運動前都要對這項運動有充足的認識和配合正確的裝備，減少受傷的機會。
在健力的項目中（臥推、硬舉、深蹲），其中深蹲和硬舉訓練特別需要穿著舉重鞋子，市面上的跑步鞋都是田設計軟氣墊讓跑步時的腳掌壓力減低，重量訓練上反而不適合，因為市面上的跑步鞋是多數有氣墊，腳掌踏著地面有著不穩定的特性。
市面上亦有不同種類的舉重鞋，例如Nike、Adidas、Reebok、Inov-8的硬舉鞋／舉重鞋／Crossfit鞋或五指鞋都是較普遍的舉重鞋品牌。
也有人選擇硬底布鞋，例如，Vans,Converse來取代，甚至是赤腳都比跑步鞋好。
護膝的保護也是十分重要的，在做大重量時勢必會對膝蓋造成壓力，使用護膝可以減少對膝蓋的壓力，如有膝蓋不適的訓練者也可以考慮護膝。
photofeatured: Marvin長褲／硬舉襪，因為硬舉訓練的動作中槓鈴會小量摩擦皮膚，透過長襪和長褲的保護，減少對脛骨和大腿皮膚破損，這項不是必需的，視乎個人的習慣和需要。
腰帶，需要利用腹部的力量去鞏固住全身，確保脊椎的安全，使用腰帶減少脊椎承受的壓力，在重量訓練中大的重量會給予身體非常大的壓力，透過正確的呼吸、核心發力、腰帶的輔助，幫助你舉起更大的重量，刺激肌肉的生長。
photofeatured: Tyler動作要領:1.雙腳與肩同寬，可略比肩寬一點，身體構造各不同，主要以自己舒適為主。
2.雙手正握或一手正握、一手反握。
槓鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高和手垂直。
photofeatured: 黃士倫3.同深蹲姿勢大同小異，先將屁股重心放後，讓膝蓋與腳尖同方向。
（注意：姿勢應該讓你感到自然輕鬆，不要刻意）4.挺胸收腹，注意起身過程背部維持出力、平坦，不要有曲背的姿勢出現。
5.使肩膀和斜方肌為放鬆狀態，不須特別擠壓肩胛，可在準備姿勢完成後將頭抬起，並在動作中維持，不要聳肩。
注意事項：不要將軀幹往後，許多人會將髖關節過度的往前送，脊椎會受到不必要的壓力，造成下背及脊椎的傷害，在動作做起時鎖死你的屁股以及膝蓋就可以了！ 硬拉的過程準備施力的時候，調整好呼吸，腹肌收緊，集中將注意力放在你的背部和腿部肌群，直立的站起。
剩餘肌群的力量是穩定你的身體，慢慢感受主動出力的肌肉部位。
站立過程維持身體穩定，不要抖動或扭轉身體，不然，產生的扭轉力會使身體受傷，讓脊椎造成壓力。
動作完成後（全身直立）再緩慢將槓鈴放下。
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3. 肌力訓練三大訓練動作之一，硬舉。
常見的三個肌力訓練可以分為深蹲、硬舉、握推動作，先前已提到深蹲動作，再來介紹另一個是硬舉。
大多數的上班族群與久坐族群都有下背痛的 ...跳至主要內容常見的三個肌力訓練可以分為深蹲、硬舉、握推動作，先前已提到深蹲動作，再來介紹另一個是硬舉。
大多數的上班族群與久坐族群都有下背痛的困擾，圓肩、圓背、背肌無力等，透過正確的硬舉，可以強化背部、臀肌、腿後肌等肌力。
這三個肌力訓練，也是健力項目的比賽項目，其中硬舉，在比賽中會有不同的握距(正握、正反握)、站姿(傳統硬舉、相撲硬舉)、技巧等，依照個人的身材決定行程較段的姿勢，能夠較輕易舉起動作。
內容目錄什麼是硬舉主要肌群與穩定肌群握距站姿硬舉的好處全身訓練改善姿勢預防下背痛節省時間變強壯不同種類的硬舉傳統硬舉(ConventionalDeadlifts)相撲硬舉(SumoDeadlifts)羅馬尼亞硬舉(RomanianDeadLift,RDL)常見錯誤姿勢與正確姿勢/如何處理脊椎過度伸展(hyperextended)正確姿勢(neutral)脊椎彎曲/圓背(rounded)訓練與生活功能轉換什麼是硬舉主要肌群與穩定肌群圖片來源:Fitnessvolt.com圖4-1硬舉動作肌群 主要肌群:小腿肌比目魚肌腿後肌半健肌半膜肌股二頭肌臀肌臀大肌下背肌豎脊肌腰方肌多裂肌側外斜肌 穩定肌群:三角肌胸肌肱二頭肌肱三頭肌腹直肌屈趾長肌伸趾肌握距窄握:相撲硬舉。
(圖3-2)寬握:傳統硬舉。
(圖3-1)正握:初學者或一般握法正反握:進階訓練者，當重量非常重時，會改成正反握。
(備註:正反握會對肩膀產生不對稱的壓力，可能會使某些人，反手握二頭肌肌腱的問題。
)站姿寬站姿:相撲硬舉。
(圖3-2)窄站姿:傳統硬舉。
(圖3-1)硬舉的好處全身訓練硬舉可同時訓練到背肌、臀大肌、腿後肌、小腿等肌群。
改善姿勢長時間的坐姿和站姿的人，容易造成姿勢不良，有圓肩、駝背、肩緊痠痛等。
訓練需要保持正常的骨骼排列訓練，維持脊椎穩定、改善姿勢不良。
預防下背痛可訓練到腹部深層肌群、背肌、臀大肌與骨盆穩定。
正確的訓練可增加背部肌力，維持脊椎穩定性，減少疼痛、閃到腰等情況，這對中老年很重要。
節省時間一個動作可以應用多個關節與肌群，短時間內可以訓練多種肌群，若採取機械式器材訓練，需要多種器材才能訓練到相關肌群。
變強壯硬舉需要全身力量與身體穩定性，不同種類的硬舉與強度變化的訓練，同時可以訓練多種肌群，循序漸進的增加重量，力量也會增加。
不同種類的硬舉參考表3-1傳統硬舉與相撲硬舉的差異，另外羅馬尼亞硬舉(圖3-3)與前兩者硬舉最大的差別是槓鈴部碰地。
動作3-1傳統硬舉(ConventionalDeadlifts)3-2相撲硬舉(SumoDeadlifts)好處 準備動作較簡單，槓鈴放下地面較容易。
主要訓練豎脊肌、多裂肌、臀大肌、股二頭肌。
槓鈴行程過成短。
脊椎較少的壓力。
大腿內收肌群較多。
較少的屁股靈活度。
頂點臀推鎖緊時較容易。
缺點 動作過程形成較長。
背部壓力較大。
頂點縮緊時較難。
需要基本背部、臀部活動度、腿後的力量。
從地板拉起來較困難。
預備動作需要花一點時間動作完成。
槓鈴落下，需要小心直壓到腳。
表3-1傳統硬舉與相撲硬舉的差異傳統硬舉(ConventionalDeadlifts)圖片來源:google圖3-1傳統硬舉傳統硬舉動作細節雙腳與肩同寬，雙手握槓至脛骨前兩側，身體打直挺胸。
吸氣閉氣，腳掌往地面出力，站起來後，臀部往前推。
身體由側面觀看，耳朵、肩關節、髖關節、膝關節、踝關節，呈一直線。
相撲硬舉(SumoDeadlifts)圖片來源:google圖3-2相撲硬舉相撲硬舉動作細節雙腳打開約肩1.5倍，雙手窄握槓至脛骨前兩側，身體打直挺胸。
吸氣閉氣，腳掌往地面出力，站起來後，臀部往前推。
身體由側面觀看，耳朵、肩關節、髖關節、膝關節、踝關節，呈一直線。
羅馬尼亞硬舉(RomanianDeadLift,RDL)圖片來源:google圖3-3羅馬尼亞硬舉羅馬尼亞硬舉細節雙腳與同寬雙手握槓放雙腳兩側背部打直肩胛骨後收下壓膝蓋向外腹式呼吸法吸氣閉氣臀部相後推槓鈴沿
大多數的上班族群與久坐族群都有下背痛的 ...跳至主要內容常見的三個肌力訓練可以分為深蹲、硬舉、握推動作，先前已提到深蹲動作，再來介紹另一個是硬舉。
大多數的上班族群與久坐族群都有下背痛的困擾，圓肩、圓背、背肌無力等，透過正確的硬舉，可以強化背部、臀肌、腿後肌等肌力。
這三個肌力訓練，也是健力項目的比賽項目，其中硬舉，在比賽中會有不同的握距(正握、正反握)、站姿(傳統硬舉、相撲硬舉)、技巧等，依照個人的身材決定行程較段的姿勢，能夠較輕易舉起動作。
內容目錄什麼是硬舉主要肌群與穩定肌群握距站姿硬舉的好處全身訓練改善姿勢預防下背痛節省時間變強壯不同種類的硬舉傳統硬舉(ConventionalDeadlifts)相撲硬舉(SumoDeadlifts)羅馬尼亞硬舉(RomanianDeadLift,RDL)常見錯誤姿勢與正確姿勢/如何處理脊椎過度伸展(hyperextended)正確姿勢(neutral)脊椎彎曲/圓背(rounded)訓練與生活功能轉換什麼是硬舉主要肌群與穩定肌群圖片來源:Fitnessvolt.com圖4-1硬舉動作肌群 主要肌群:小腿肌比目魚肌腿後肌半健肌半膜肌股二頭肌臀肌臀大肌下背肌豎脊肌腰方肌多裂肌側外斜肌 穩定肌群:三角肌胸肌肱二頭肌肱三頭肌腹直肌屈趾長肌伸趾肌握距窄握:相撲硬舉。
(圖3-2)寬握:傳統硬舉。
(圖3-1)正握:初學者或一般握法正反握:進階訓練者，當重量非常重時，會改成正反握。
(備註:正反握會對肩膀產生不對稱的壓力，可能會使某些人，反手握二頭肌肌腱的問題。
)站姿寬站姿:相撲硬舉。
(圖3-2)窄站姿:傳統硬舉。
(圖3-1)硬舉的好處全身訓練硬舉可同時訓練到背肌、臀大肌、腿後肌、小腿等肌群。
改善姿勢長時間的坐姿和站姿的人，容易造成姿勢不良，有圓肩、駝背、肩緊痠痛等。
訓練需要保持正常的骨骼排列訓練，維持脊椎穩定、改善姿勢不良。
預防下背痛可訓練到腹部深層肌群、背肌、臀大肌與骨盆穩定。
正確的訓練可增加背部肌力，維持脊椎穩定性，減少疼痛、閃到腰等情況，這對中老年很重要。
節省時間一個動作可以應用多個關節與肌群，短時間內可以訓練多種肌群，若採取機械式器材訓練，需要多種器材才能訓練到相關肌群。
變強壯硬舉需要全身力量與身體穩定性，不同種類的硬舉與強度變化的訓練，同時可以訓練多種肌群，循序漸進的增加重量，力量也會增加。
不同種類的硬舉參考表3-1傳統硬舉與相撲硬舉的差異，另外羅馬尼亞硬舉(圖3-3)與前兩者硬舉最大的差別是槓鈴部碰地。
動作3-1傳統硬舉(ConventionalDeadlifts)3-2相撲硬舉(SumoDeadlifts)好處 準備動作較簡單，槓鈴放下地面較容易。
主要訓練豎脊肌、多裂肌、臀大肌、股二頭肌。
槓鈴行程過成短。
脊椎較少的壓力。
大腿內收肌群較多。
較少的屁股靈活度。
頂點臀推鎖緊時較容易。
缺點 動作過程形成較長。
背部壓力較大。
頂點縮緊時較難。
需要基本背部、臀部活動度、腿後的力量。
從地板拉起來較困難。
預備動作需要花一點時間動作完成。
槓鈴落下，需要小心直壓到腳。
表3-1傳統硬舉與相撲硬舉的差異傳統硬舉(ConventionalDeadlifts)圖片來源:google圖3-1傳統硬舉傳統硬舉動作細節雙腳與肩同寬，雙手握槓至脛骨前兩側，身體打直挺胸。
吸氣閉氣，腳掌往地面出力，站起來後，臀部往前推。
身體由側面觀看，耳朵、肩關節、髖關節、膝關節、踝關節，呈一直線。
相撲硬舉(SumoDeadlifts)圖片來源:google圖3-2相撲硬舉相撲硬舉動作細節雙腳打開約肩1.5倍，雙手窄握槓至脛骨前兩側，身體打直挺胸。
吸氣閉氣，腳掌往地面出力，站起來後，臀部往前推。
身體由側面觀看，耳朵、肩關節、髖關節、膝關節、踝關節，呈一直線。
羅馬尼亞硬舉(RomanianDeadLift,RDL)圖片來源:google圖3-3羅馬尼亞硬舉羅馬尼亞硬舉細節雙腳與同寬雙手握槓放雙腳兩側背部打直肩胛骨後收下壓膝蓋向外腹式呼吸法吸氣閉氣臀部相後推槓鈴沿
4. 5種硬舉腰痛的主要原因：7大硬舉秘密, 讓你硬舉不再腰痛
腰痛是否已成為你硬舉訓練的一部分？硬舉後的腰部疼痛，是錯誤地執行運動的結果，而不是有效訓練的標誌。
如果執行得當，硬舉是強化身體所有主要肌肉群的 ...Eddie278月,20206:26下午沒有評論5種硬舉腰痛的主要原因：7大硬舉秘密,讓你硬舉不再腰痛分享在facebookFacebook分享在googleGoogle+分享在twitterTwitter分享在linkedinLinkedIn腰痛是否已成為你硬舉訓練的一部分？在硬舉的隔一天，久久不能挺直上身，站也不是，坐也不是的感覺也都曾經發生在你我的身上。
久而久之，硬舉後的腰痛好像也變成了『想說但說不出的傷痛』…如果你也是腰痛一族，那你一定要看完這篇文章，找出腰痛的原因，讓你硬舉不再腰痛。
正確的重量訓練後的確會產生適度的肌肉酸痛，但腰痛不該成為正確硬舉訓練的後遺症。
沒錯，在普通訓練過程中的確都有潛在受傷的風險，但是硬舉後的腰部疼痛，卻是錯誤地執行運動的結果，而不是有效訓練的標誌。
請記住，正確的硬舉動作並不會傷害您的腰部(下背肌肉群)；但缺少正確的動作技巧，以及對硬舉的了解，卻是造成腰痛的主要原因。
如果執行得當，硬舉是強化身體所有主要肌肉群的關鍵動作之一。
今天這篇文章讓你找出硬舉腰痛的原因，以及如何避免並且改善疼痛的問題。
目錄什麼(What)是硬舉?硬舉是從英文字面意思Deadlift直譯來的Deadlift:Liftinganimmobileobject,fromastandingposition.中文翻譯：從站立位置提起固定的物體。
舉例：1.媽媽彎腰抱起小孩2.彎腰搬起大型傢俱3.彎腰俯身換輪胎4.從地上撿起書包為什麼(Why)需要練硬舉?從地面拾起物體(硬舉)可說是人體最基礎的"動作模式"之一，因此我們在健身房常使用槓鈴、啞鈴、壺鈴、六角槓等重訓工具訓練、強化此一"基礎動作模式"。
簡單的硬舉動作因為現在文明人的發展緣故，手機低頭族、辦公室久坐人群的身體早已遺忘追、趕、跑、跳、蹲、轉、走等靈長動物該具備的原始技能，更別提要在這些基礎動作中負荷更大的重量。
在開始大重量訓練前，找回人最原始的動作能力，並且認識硬舉背後的動作原理是非常必要的。
但問題常發生在”如何(How)完成硬舉動作的方式及過程”。
在開始探討之前，我們不禁會問：究竟人體的結構適不適合在硬舉的姿勢中拉起大重量呢？本文查閱了文獻關於“系統回顧：舉重與健力運動員之間相關的運動傷害（Injuriesamongweightliftersandpowerlifters:asystematicreview）來看看這些每天舉著幾噸訓練總量的菁英運動員，是否常因為硬舉腰痛呢？菁英運動員vs大眾健身者硬舉後產生腰痛的關聯?但結果發現：據統計，菁英健力運動員每1000小時的訓練中，會有1.0至4.4次的機率發生運動損傷(包含所有損傷)。
菁英田徑運動員受傷機率可達3.57次/1000小時，對於需要肢體碰撞的菁英美式橄欖球與足球運動，在訓練中甚至達到5.7次/1000小時運動損傷機率在所有菁英舉重、健力運動員的運動損傷統計中(1.0~4.4次/1000小時)，雖然產生腰痛在總運動損傷內容中有較高的佔比，但有效且較高的硬舉動作技巧，可以將腰痛的機率降至0.5至2.2次/1000小時的訓練。
如果再將這些菁英運動員的極高的訓練強度、訓練量加入考量，不難發現，菁英運動員因為擁有正確的硬舉動作模式，腰痛產生的機率相對非常的低。
再比較普羅健身大眾，我們既沒有菁英運動員的訓練頻率以及強度，也沒有他們追逐奧運金牌的決心，為何硬舉後發生腰痛的比例遠比菁英運動員高出許多呢？因此，想要真正明白“硬舉造成腰痛“的原因，我們需要先認識腰椎的功能腰椎功能性解剖學腰椎(Lumbar)總共有五節L1L5(下圖綠色處)，座落在腰椎(下圖黃色處)的下方，薦椎(下圖藍色處)的上方正常的腰椎能讓身體現前彎曲(60度)，向後伸展(25度)，向左屈曲(25度)，向右屈曲(25度)，旋轉角度極小(5～7度)，大部分腰椎的動作發生在向前彎腰(撿起地面物體)以及向後伸展(伸懶腰)動作。
大部分人體的日常活動以及運動，都需要多關節(肩關節、髖關節、頸椎、胸椎…)協同屈曲、伸展、外展、內收、旋轉產生一連串完整的動作。
了解腰椎的功能後，繼續往下了解腰椎在整個硬舉動作中所扮演的角色了解硬舉過程中脊椎所扮演的角色腰椎在日常生活中所扮演的角色，主要是用來穩定軀幹和傳遞能量。
比如，扛著重物從地面起身時，你
如果執行得當，硬舉是強化身體所有主要肌肉群的 ...Eddie278月,20206:26下午沒有評論5種硬舉腰痛的主要原因：7大硬舉秘密,讓你硬舉不再腰痛分享在facebookFacebook分享在googleGoogle+分享在twitterTwitter分享在linkedinLinkedIn腰痛是否已成為你硬舉訓練的一部分？在硬舉的隔一天，久久不能挺直上身，站也不是，坐也不是的感覺也都曾經發生在你我的身上。
久而久之，硬舉後的腰痛好像也變成了『想說但說不出的傷痛』…如果你也是腰痛一族，那你一定要看完這篇文章，找出腰痛的原因，讓你硬舉不再腰痛。
正確的重量訓練後的確會產生適度的肌肉酸痛，但腰痛不該成為正確硬舉訓練的後遺症。
沒錯，在普通訓練過程中的確都有潛在受傷的風險，但是硬舉後的腰部疼痛，卻是錯誤地執行運動的結果，而不是有效訓練的標誌。
請記住，正確的硬舉動作並不會傷害您的腰部(下背肌肉群)；但缺少正確的動作技巧，以及對硬舉的了解，卻是造成腰痛的主要原因。
如果執行得當，硬舉是強化身體所有主要肌肉群的關鍵動作之一。
今天這篇文章讓你找出硬舉腰痛的原因，以及如何避免並且改善疼痛的問題。
目錄什麼(What)是硬舉?硬舉是從英文字面意思Deadlift直譯來的Deadlift:Liftinganimmobileobject,fromastandingposition.中文翻譯：從站立位置提起固定的物體。
舉例：1.媽媽彎腰抱起小孩2.彎腰搬起大型傢俱3.彎腰俯身換輪胎4.從地上撿起書包為什麼(Why)需要練硬舉?從地面拾起物體(硬舉)可說是人體最基礎的"動作模式"之一，因此我們在健身房常使用槓鈴、啞鈴、壺鈴、六角槓等重訓工具訓練、強化此一"基礎動作模式"。
簡單的硬舉動作因為現在文明人的發展緣故，手機低頭族、辦公室久坐人群的身體早已遺忘追、趕、跑、跳、蹲、轉、走等靈長動物該具備的原始技能，更別提要在這些基礎動作中負荷更大的重量。
在開始大重量訓練前，找回人最原始的動作能力，並且認識硬舉背後的動作原理是非常必要的。
但問題常發生在”如何(How)完成硬舉動作的方式及過程”。
在開始探討之前，我們不禁會問：究竟人體的結構適不適合在硬舉的姿勢中拉起大重量呢？本文查閱了文獻關於“系統回顧：舉重與健力運動員之間相關的運動傷害（Injuriesamongweightliftersandpowerlifters:asystematicreview）來看看這些每天舉著幾噸訓練總量的菁英運動員，是否常因為硬舉腰痛呢？菁英運動員vs大眾健身者硬舉後產生腰痛的關聯?但結果發現：據統計，菁英健力運動員每1000小時的訓練中，會有1.0至4.4次的機率發生運動損傷(包含所有損傷)。
菁英田徑運動員受傷機率可達3.57次/1000小時，對於需要肢體碰撞的菁英美式橄欖球與足球運動，在訓練中甚至達到5.7次/1000小時運動損傷機率在所有菁英舉重、健力運動員的運動損傷統計中(1.0~4.4次/1000小時)，雖然產生腰痛在總運動損傷內容中有較高的佔比，但有效且較高的硬舉動作技巧，可以將腰痛的機率降至0.5至2.2次/1000小時的訓練。
如果再將這些菁英運動員的極高的訓練強度、訓練量加入考量，不難發現，菁英運動員因為擁有正確的硬舉動作模式，腰痛產生的機率相對非常的低。
再比較普羅健身大眾，我們既沒有菁英運動員的訓練頻率以及強度，也沒有他們追逐奧運金牌的決心，為何硬舉後發生腰痛的比例遠比菁英運動員高出許多呢？因此，想要真正明白“硬舉造成腰痛“的原因，我們需要先認識腰椎的功能腰椎功能性解剖學腰椎(Lumbar)總共有五節L1L5(下圖綠色處)，座落在腰椎(下圖黃色處)的下方，薦椎(下圖藍色處)的上方正常的腰椎能讓身體現前彎曲(60度)，向後伸展(25度)，向左屈曲(25度)，向右屈曲(25度)，旋轉角度極小(5～7度)，大部分腰椎的動作發生在向前彎腰(撿起地面物體)以及向後伸展(伸懶腰)動作。
大部分人體的日常活動以及運動，都需要多關節(肩關節、髖關節、頸椎、胸椎…)協同屈曲、伸展、外展、內收、旋轉產生一連串完整的動作。
了解腰椎的功能後，繼續往下了解腰椎在整個硬舉動作中所扮演的角色了解硬舉過程中脊椎所扮演的角色腰椎在日常生活中所扮演的角色，主要是用來穩定軀幹和傳遞能量。
比如，扛著重物從地面起身時，你