槓鈴深蹲最容易出現的八個訓練錯誤。 | 槓鈴深蹲訓練部位
地球人都能想象到，如果懶懶散散地從深蹲架上抬起幾十公斤的槓鈴，全身各部位受到危害的風險有多大。
從抬起槓鈴到深蹲結束，身體越穩固，肌肉的鍛鍊 ...微文庫其它肌肉構成正文搜索槓鈴深蹲最容易出現的八個訓練錯誤。
肌肉構成2019-09-0623:22:57深蹲和硬拉到底誰是「力量訓練動作之王」？也許這個問題還需要進一步驗證。
但可以肯定的是：深蹲是這個世界上錯誤率最高的訓練動作（沒有之一）！在本次科普中，運動專家EirikSandvik為大家羅列了幾種最常見、最致命的深蹲錯誤，一起看看這些錯誤有沒有在你身上出現！ 錯誤1：渾身鬆散無力地抬起槓鈴地球人都能想象到，如果懶懶散散地從深蹲架上抬起幾十公斤的槓鈴，全身各部位受到危害的風險有多大。
從抬起槓鈴到深蹲結束，身體越穩固，肌肉的鍛鍊效果越好，受傷的風險也會越低。
如何修正：在深蹲的整個過程中，集中注意力，收緊腹部肌肉，挺胸，向後方擠壓肩胛骨，繃緊上背部，保持身體穩固。
此外，不要用以下方式從深蹲架上抬起槓鈴（會降低身體穩定性）。
錯誤2：槓鈴杆放置不對稱槓鈴杆放置不對稱會使槓鈴重量向左或向右傾斜，導致左右兩側肌肉受力不均，並容易引發危險。
如何修正：在你將槓鈴放在斜方肌上之前，長點心，注意雙手的抓握位置。
錯誤3：腳後跟抬起腳後跟是深蹲時重要的壓力點，深蹲時抬起腳後跟會使身體的穩定性大大降低，並引發以下問題：1、增加膝蓋和下背部受傷的風險；2.、無法有效利用臀部和大腿後側肌群（膕繩肌）發力，即無法有效鍛鍊臀部和大腿後側肌群。
如何修正：深蹲時，身體重心始終保持在足中部或稍靠向腳後跟位置。
健身者可以在深蹲時稍向上捲起腳趾，或使用舉重鞋（帶跟，抓地力更穩）。
錯誤4：膝蓋過度前移很多人都聽說過“深蹲時膝蓋不能過腳尖”的說法。
實際上，這種說法對大部分人並不適用，僅適用於個別健身者（因為每個人的身體結構不同）。
尤其在全蹲時，膝蓋稍過腳尖有利於維持身體結構的穩定性，防止背部受到過大的壓力。
所以，適度前移膝蓋沒有問題，過度前移則危害巨大。
我們在深蹲時，膝蓋和髖部都會彎曲。
彎曲膝蓋很容易理解，彎曲髖部簡單地講就是將大腿向腹部方向移動。
為了下蹲到一定的深度，某些健身者會持續地前移膝蓋（經常伴隨腳後跟抬起），這樣會使膝蓋和髖部的穩定性大幅度降低，增加膝蓋和下背部受傷的風險，同時減少髖部的參與度。
如何修正：下蹲時，始終保證正確的身體重心。
當你無法通過前移膝蓋增加下蹲幅度時，依靠髖部的彎曲繼續下蹲。
錯誤5：膝蓋內扣膝蓋內扣會大幅度增加深蹲時膝關節受傷的風險，尤其在訓練重量較大的情況下。
以下幾種情況可能引起膝蓋內扣：1、沒有掌握或理解正確的深蹲動作；2、臀部肌肉力量較弱；3、大腿內側柔韌性較差。
如何修正：①深蹲時集中注意力，防止膝蓋內扣；②以正確的姿勢勤加練習深蹲（推薦徒手深蹲）；③多進行臀部肌肉的力量訓練；④多拉伸大腿內側。
錯誤6：身體過度前傾深蹲時身體過度前移，臀部過度後移會對下背部造成極大的壓力，當你的訓練重量較大時，下背部受傷的風險會急劇增加。
如何修正：在理想狀態下，槓鈴應始終在足中段正上方。
但由於每個人的身體構造都存在差異，所以身體到底應該向前傾多少，這取決於你的身高。
個子越高腿越長的健身者，背部傾斜和髖部後移幅度越大。
錯誤7：進行半程深蹲很多健身者在深蹲時都無法下蹲到合適的深度，這樣的半程深蹲會極大地影響鍛鍊效果。
蹲得越低，難度越大，對肌肉的刺激也越明顯，這是健身界公認的觀點。
力量舉比賽時，官方認定的完整深蹲是：（蹲到）大腿位置稍低於地面平行高度（膝蓋稍高於髖部）。
如何修正：由於身體的靈活性等問題，不是所有健身者在一開始都能完成標準的全蹲（大腿後側與小腿接觸）。
但是，如果每次深蹲都選擇合適的重量蹲到最低處（動作標準的前提下），很快，你能下蹲的深度就會越來越低！錯誤8：站姿不穩固雙腳站姿不穩固的危害不用我說，大家應該都能想到（身體很容易失去平衡）。
而長期以往的錯誤站姿則可能引發一系列連鎖反應：腳踝、膝蓋、骨盆、下背部等部位都會受到影響。
雙腳站姿不穩固的原因可能是因為身體構造問題，但大多數情況下都是由於肌肉力量較弱引起。
如臀部和核心區肌群力量較弱，無法維持腳踝和足
從抬起槓鈴到深蹲結束，身體越穩固，肌肉的鍛鍊 ...微文庫其它肌肉構成正文搜索槓鈴深蹲最容易出現的八個訓練錯誤。
肌肉構成2019-09-0623:22:57深蹲和硬拉到底誰是「力量訓練動作之王」？也許這個問題還需要進一步驗證。
但可以肯定的是：深蹲是這個世界上錯誤率最高的訓練動作（沒有之一）！在本次科普中，運動專家EirikSandvik為大家羅列了幾種最常見、最致命的深蹲錯誤，一起看看這些錯誤有沒有在你身上出現！ 錯誤1：渾身鬆散無力地抬起槓鈴地球人都能想象到，如果懶懶散散地從深蹲架上抬起幾十公斤的槓鈴，全身各部位受到危害的風險有多大。
從抬起槓鈴到深蹲結束，身體越穩固，肌肉的鍛鍊效果越好，受傷的風險也會越低。
如何修正：在深蹲的整個過程中，集中注意力，收緊腹部肌肉，挺胸，向後方擠壓肩胛骨，繃緊上背部，保持身體穩固。
此外，不要用以下方式從深蹲架上抬起槓鈴（會降低身體穩定性）。
錯誤2：槓鈴杆放置不對稱槓鈴杆放置不對稱會使槓鈴重量向左或向右傾斜，導致左右兩側肌肉受力不均，並容易引發危險。
如何修正：在你將槓鈴放在斜方肌上之前，長點心，注意雙手的抓握位置。
錯誤3：腳後跟抬起腳後跟是深蹲時重要的壓力點，深蹲時抬起腳後跟會使身體的穩定性大大降低，並引發以下問題：1、增加膝蓋和下背部受傷的風險；2.、無法有效利用臀部和大腿後側肌群（膕繩肌）發力，即無法有效鍛鍊臀部和大腿後側肌群。
如何修正：深蹲時，身體重心始終保持在足中部或稍靠向腳後跟位置。
健身者可以在深蹲時稍向上捲起腳趾，或使用舉重鞋（帶跟，抓地力更穩）。
錯誤4：膝蓋過度前移很多人都聽說過“深蹲時膝蓋不能過腳尖”的說法。
實際上，這種說法對大部分人並不適用，僅適用於個別健身者（因為每個人的身體結構不同）。
尤其在全蹲時，膝蓋稍過腳尖有利於維持身體結構的穩定性，防止背部受到過大的壓力。
所以，適度前移膝蓋沒有問題，過度前移則危害巨大。
我們在深蹲時，膝蓋和髖部都會彎曲。
彎曲膝蓋很容易理解，彎曲髖部簡單地講就是將大腿向腹部方向移動。
為了下蹲到一定的深度，某些健身者會持續地前移膝蓋（經常伴隨腳後跟抬起），這樣會使膝蓋和髖部的穩定性大幅度降低，增加膝蓋和下背部受傷的風險，同時減少髖部的參與度。
如何修正：下蹲時，始終保證正確的身體重心。
當你無法通過前移膝蓋增加下蹲幅度時，依靠髖部的彎曲繼續下蹲。
錯誤5：膝蓋內扣膝蓋內扣會大幅度增加深蹲時膝關節受傷的風險，尤其在訓練重量較大的情況下。
以下幾種情況可能引起膝蓋內扣：1、沒有掌握或理解正確的深蹲動作；2、臀部肌肉力量較弱；3、大腿內側柔韌性較差。
如何修正：①深蹲時集中注意力，防止膝蓋內扣；②以正確的姿勢勤加練習深蹲（推薦徒手深蹲）；③多進行臀部肌肉的力量訓練；④多拉伸大腿內側。
錯誤6：身體過度前傾深蹲時身體過度前移，臀部過度後移會對下背部造成極大的壓力，當你的訓練重量較大時，下背部受傷的風險會急劇增加。
如何修正：在理想狀態下，槓鈴應始終在足中段正上方。
但由於每個人的身體構造都存在差異，所以身體到底應該向前傾多少，這取決於你的身高。
個子越高腿越長的健身者，背部傾斜和髖部後移幅度越大。
錯誤7：進行半程深蹲很多健身者在深蹲時都無法下蹲到合適的深度，這樣的半程深蹲會極大地影響鍛鍊效果。
蹲得越低，難度越大，對肌肉的刺激也越明顯，這是健身界公認的觀點。
力量舉比賽時，官方認定的完整深蹲是：（蹲到）大腿位置稍低於地面平行高度（膝蓋稍高於髖部）。
如何修正：由於身體的靈活性等問題，不是所有健身者在一開始都能完成標準的全蹲（大腿後側與小腿接觸）。
但是，如果每次深蹲都選擇合適的重量蹲到最低處（動作標準的前提下），很快，你能下蹲的深度就會越來越低！錯誤8：站姿不穩固雙腳站姿不穩固的危害不用我說，大家應該都能想到（身體很容易失去平衡）。
而長期以往的錯誤站姿則可能引發一系列連鎖反應：腳踝、膝蓋、骨盆、下背部等部位都會受到影響。
雙腳站姿不穩固的原因可能是因為身體構造問題，但大多數情況下都是由於肌肉力量較弱引起。
如臀部和核心區肌群力量較弱，無法維持腳踝和足