三招緊實大腿「單腿訓練菜單」：訓練到所有肌群 | 腳部肌肉訓練
三招緊實大腿「單腿訓練菜單」：訓練到所有肌群，打造完美腿部線條！ · 1.分腿蹲 踩弓箭步，前後腳略呈90度，確認位置後，身體打直站起來。
後腳腳後跟抬 ...Search美力盛典168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資防疫宅在家10+健康生活提案【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動召集令FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1WFH在家老是全身痠痛？運動後怎麼會更痛？用居家訓練和放鬆激痛點來校正！推薦你必須擁有的按摩神器！2每天4分鐘「TABATA」瘦身超激速！想快速降體脂必做「TABATA」間歇訓練的4個好處3「168」間歇性斷食營養師保證減肥成功最強攻略！名人「168」菜單公開：瘦子、楊丞琳、大S4「好身材從學會放鬆開始！」健身網紅Gina的居家放鬆儀式靠「這兩個」小道具提升運動強度＆舒緩全身超5陪伴「憂鬱症」患者的5種方法，最重要的是傾聽、表達同理心與支持VictoriaGnatiukGettyImages說到腿部訓練大多數人會想到深蹲、腿推、弓箭步…等動作，但你有沒有發現，這些都是雙腳運動，一段時間下來肌力表現可能會停滯，這時候可以加入單腳的訓練動作來突破瓶頸！大家有沒有發現，生活中很多動作都不是雙腳一起發力，而是單腳，例如：爬樓梯、打籃球、跑步…等，所以不想樓梯爬幾層就腿痠、打球有足夠的爆發力蓋人家火鍋，那在訓練菜單中增加單腳動作，會讓你在運動或是日常生活用到腿部肌肉更加舒適又不容易受傷喔！「暖身＋啟動臀肌」彈力帶4招緊實大腿術【跟著時尚編輯做運動】廣告-內文未完請往下捲動為什麼要加單腿訓練？GuidoMiethGettyImages做雙腿訓練很重要，但是想讓下肢更強壯一點，那麼鍛鍊時應該要盡可能的加上單邊動作，否則就不容易刺激到所有肌肉，增加的可能只是代償的力量，而不是真正的肌力，還會因為重量太大，會提高腳、背…等部位受傷的風險。
單腳訓練可以訓練肌力平衡和穩定動度…等等，我們後面再詳細說明。
先來跟著教官學學單腿訓練的動作吧！單腿訓練菜單，有效練出精實雙腿！1.分腿蹲●踩弓箭步，前後腳略呈90度，確認位置後，身體打直站起來。
●後腳腳後跟抬高，腳尖一致朝前，雙手放在頭部後方，保持脊柱延伸。
●重心放在前腳腳後跟的位置，穩定好後，吸氣下蹲，吐氣站起來。
🔔小提醒：在後腳膝蓋下方放置軟墊，可以減少膝蓋不適之外，還有助於引導動作的方向和軌道。
2.保加利亞分腿蹲●使用高度約在膝窩下方的平台或器材。
●將單腳腳背放在平台上，雙腿約呈90度。
●雙手放在頭部後方，保持良好的體線，將重心80～85％放在前腳的位置，身體穩定後吸氣下蹲，吐氣起身。
3.單腿羅馬尼亞硬舉●找到穩固的支撐物，例如：柱子或牆壁，單手輕扶幫助身體平衡。
●另一隻手抓住重量適中的負重物，將重心放在前腳，吸氣下放，後腳向後延伸。
●吐氣起身，重複動作，過程中骨盆穩定不翻轉。
單腿訓練的好處GettyImages1.平衡肌力大多數人的肌肉不會是對稱的，通常會偏向身體的一側，如果你是右撇子，那出力較多的可能就是右腿，但反覆偏向身體的一側，會導致力量失衡，甚至出現過度使用造成肌肉代償導致受傷和慢性疼痛的問題，但是透過每次的單腿運動，可以很直接鍛鍊一條腿，並且沒有另一隻腳的輔助，有助於改善左右肌力失衡的情況。
2.同時運動到核心練單腿的時候，身體並不是太穩定，當你嘗試不讓自己失去平衡時，腹部核心就會被迫工作來穩住全身，腿、腹都練到了，這動作的CP值是不是很高呢！3.對日常動作有幫助單腿訓練其實模仿了很多我們日常中的動作，像是最基本的走路、跑步，因此進行單腿訓練除了對增加肌力和運動表現有幫助，在生活中大多數移動身體的動作也會更靈活有力。
做單腿訓練前要注意…GettyImages首先要澄清雙腿訓練沒有不好，而且進行單腿訓練前你應該有良好的腿部肌力基礎，能最大程度減少你受傷的風險，再來進行單腿訓練一開始可能比較難找到平衡，所以建議不要一下子就用大重量，另外，熱身是必要的，在進行單腿訓練之前，
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單腳訓練可以訓練肌力平衡和穩定動度…等等，我們後面再詳細說明。
先來跟著教官學學單腿訓練的動作吧！單腿訓練菜單，有效練出精實雙腿！1.分腿蹲●踩弓箭步，前後腳略呈90度，確認位置後，身體打直站起來。
●後腳腳後跟抬高，腳尖一致朝前，雙手放在頭部後方，保持脊柱延伸。
●重心放在前腳腳後跟的位置，穩定好後，吸氣下蹲，吐氣站起來。
🔔小提醒：在後腳膝蓋下方放置軟墊，可以減少膝蓋不適之外，還有助於引導動作的方向和軌道。
2.保加利亞分腿蹲●使用高度約在膝窩下方的平台或器材。
●將單腳腳背放在平台上，雙腿約呈90度。
●雙手放在頭部後方，保持良好的體線，將重心80～85％放在前腳的位置，身體穩定後吸氣下蹲，吐氣起身。
3.單腿羅馬尼亞硬舉●找到穩固的支撐物，例如：柱子或牆壁，單手輕扶幫助身體平衡。
●另一隻手抓住重量適中的負重物，將重心放在前腳，吸氣下放，後腳向後延伸。
●吐氣起身，重複動作，過程中骨盆穩定不翻轉。
單腿訓練的好處GettyImages1.平衡肌力大多數人的肌肉不會是對稱的，通常會偏向身體的一側，如果你是右撇子，那出力較多的可能就是右腿，但反覆偏向身體的一側，會導致力量失衡，甚至出現過度使用造成肌肉代償導致受傷和慢性疼痛的問題，但是透過每次的單腿運動，可以很直接鍛鍊一條腿，並且沒有另一隻腳的輔助，有助於改善左右肌力失衡的情況。
2.同時運動到核心練單腿的時候，身體並不是太穩定，當你嘗試不讓自己失去平衡時，腹部核心就會被迫工作來穩住全身，腿、腹都練到了，這動作的CP值是不是很高呢！3.對日常動作有幫助單腿訓練其實模仿了很多我們日常中的動作，像是最基本的走路、跑步，因此進行單腿訓練除了對增加肌力和運動表現有幫助，在生活中大多數移動身體的動作也會更靈活有力。
做單腿訓練前要注意…GettyImages首先要澄清雙腿訓練沒有不好，而且進行單腿訓練前你應該有良好的腿部肌力基礎，能最大程度減少你受傷的風險，再來進行單腿訓練一開始可能比較難找到平衡，所以建議不要一下子就用大重量，另外，熱身是必要的，在進行單腿訓練之前，