硬舉幫助減脂，女生更要練硬舉！教你硬舉正確姿勢以及變化動作 | 舉重 訓練 部位
這就是硬舉這麼帥的原因之一，同時也是非常有效的訓練！「研究已經證實，女生不應該舉重是個迷思。
我發現有越 ... 練硬舉還可以讓你在做其他動作時舉起更大的重量，並運用到所有的肌肉(以高強度鍛鍊許多部位=超強效果)。
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這就是硬舉這麼帥的原因之一，同時也是非常有效的訓練！「研究已經證實，女生不應該舉重是個迷思。
我發現有越來越多女性開始嘗試硬舉。
」女性肌力訓練教練/CSCS認證教練AllisonTenney說。
「然後她們發現越來越有趣，就會迷上硬舉了—不只是身體鍛鍊上的益處，還會覺得自己變得更強壯、更有力量。
」「零器材」10款核心運動！在家也能練出平坦小腹、傲人腹肌女生更能快速的掌握攀岩！11招「全身訓練」讓你增強體能＆精進攀岩技巧廣告-內文未完請往下捲動硬舉正確做法Women'sHealth硬舉做法：雙腳與肩同寬站立，槓鈴位於前方。
做髖關節絞鍊，然後臀部往下，膝蓋微彎，直到你能握住槓鈴為止(可以正握、反握或混合握)。
脊椎打直，視線往前看，不是往上看。
雙腳分開(FeetHipWidthApart)最小限度的膝蓋微彎(MinimalKneeBend)槓鈴在腳背中間(BarbellOverCenterOfFeet)肩頰骨超過槓鈴(ShoulderBladesOverBarbell)保持脊椎放鬆，不要看鏡子(NeutralSpine)硬舉時臀部盡可能的往後推(ButtASFarBackAsPossible)硬舉訣竅：脊椎打直，視線往前看，不是往上看。
握住槓鈴時，肩膀下沉，接著臀大肌和核心用力往上站起來，骨盆收緊，舉起槓鈴。
停住一會兒，然後慢慢往下回到地面。
這樣算一次。
建議重複次數/組數：先從輕重量開始，做3組，一組10~15次，NASM-CPT認證教練BetinaGozo建議。
接著，隨著你越練越強壯，再往上增加重量和次數。
Bojan89GettyImages姿勢訣竅：注意硬舉是要做髖關節絞鍊，而非深蹲，Gozo說。
請藉由臀部負重，並使用臀大肌來支撐。
她說：「很容易會想要抬頭，但是頭往下才能保持脊椎中立。
」視線往前看向離身體約30公分的位置。
過程中，請記住保持核心緊繃，才能保護背部並支撐整個動作。
請牢記：舉起來與放下來同樣重要(不易讓槓鈴掉下來！)看看硬舉怎麼做！試試這些硬舉變化版你不需要一直做傳統硬舉。
以下列出4款硬舉的變化版，你可以自由加入訓練菜單中。
硬舉變化式1.分腿壺鈴硬舉做法：左手握壺鈴，將重心放在右腳上，左腳稍微往後，腳跟抬起(當作維持平衡的支柱)。
保持背部平坦且挺胸，往前做髖關節絞鍊，將壺鈴朝地板放下，並保持雙膝微微彎曲。
停住一下，然後臀大肌用力回到站姿。
這樣算一次。
完成目標次數後，換邊。
硬舉技巧：單腿跨開有助於強化穩定性、平衡感和斜肌力量，並能平衡兩側的肌力差異。
硬舉變化式2.相撲式槓鈴硬舉做法：雙腳寬於臀部站立，腳尖微微往外。
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這就是硬舉這麼帥的原因之一，同時也是非常有效的訓練！「研究已經證實，女生不應該舉重是個迷思。
我發現有越來越多女性開始嘗試硬舉。
」女性肌力訓練教練/CSCS認證教練AllisonTenney說。
「然後她們發現越來越有趣，就會迷上硬舉了—不只是身體鍛鍊上的益處，還會覺得自己變得更強壯、更有力量。
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做髖關節絞鍊，然後臀部往下，膝蓋微彎，直到你能握住槓鈴為止(可以正握、反握或混合握)。
脊椎打直，視線往前看，不是往上看。
雙腳分開(FeetHipWidthApart)最小限度的膝蓋微彎(MinimalKneeBend)槓鈴在腳背中間(BarbellOverCenterOfFeet)肩頰骨超過槓鈴(ShoulderBladesOverBarbell)保持脊椎放鬆，不要看鏡子(NeutralSpine)硬舉時臀部盡可能的往後推(ButtASFarBackAsPossible)硬舉訣竅：脊椎打直，視線往前看，不是往上看。
握住槓鈴時，肩膀下沉，接著臀大肌和核心用力往上站起來，骨盆收緊，舉起槓鈴。
停住一會兒，然後慢慢往下回到地面。
這樣算一次。
建議重複次數/組數：先從輕重量開始，做3組，一組10~15次，NASM-CPT認證教練BetinaGozo建議。
接著，隨著你越練越強壯，再往上增加重量和次數。
Bojan89GettyImages姿勢訣竅：注意硬舉是要做髖關節絞鍊，而非深蹲，Gozo說。
請藉由臀部負重，並使用臀大肌來支撐。
她說：「很容易會想要抬頭，但是頭往下才能保持脊椎中立。
」視線往前看向離身體約30公分的位置。
過程中，請記住保持核心緊繃，才能保護背部並支撐整個動作。
請牢記：舉起來與放下來同樣重要(不易讓槓鈴掉下來！)看看硬舉怎麼做！試試這些硬舉變化版你不需要一直做傳統硬舉。
以下列出4款硬舉的變化版，你可以自由加入訓練菜單中。
硬舉變化式1.分腿壺鈴硬舉做法：左手握壺鈴，將重心放在右腳上，左腳稍微往後，腳跟抬起(當作維持平衡的支柱)。
保持背部平坦且挺胸，往前做髖關節絞鍊，將壺鈴朝地板放下，並保持雙膝微微彎曲。
停住一下，然後臀大肌用力回到站姿。
這樣算一次。
完成目標次數後，換邊。
硬舉技巧：單腿跨開有助於強化穩定性、平衡感和斜肌力量，並能平衡兩側的肌力差異。
硬舉變化式2.相撲式槓鈴硬舉做法：雙腳寬於臀部站立，腳尖微微往外。