次要訓練部位：臀大肌、脛前肌、屈髖肌群、下背肌群 ... 舉重2. 很多人會將硬舉誤做成深蹲的樣子，兩著動作極其相似，但發力模式卻絕然不同， ...cart0購物車(0)TOTALNT$0前往結帳繼續購物提醒您：●【滿額免運費】全館購物滿NT$1,200元即可免運費，若未超過NT$1,200元需自行負擔運費(運費以系統計算為主)。

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相關課程:肌內效貼紮姿勢矯正，從基礎健身做起，你做對了嗎？！(線上課程)一、【深蹲Squat】深蹲可以說是最經典的腿部重量訓練，因為它能全方位的加強下肢肌力，對於跳躍強化非常有幫助。

除了下肢肌肉，深蹲也要求核心的穩定度，和每條肌肉的協調、控制與配合。

蹲下的時候慢，能訓練對於落地的緩衝，上升的時候快，能增加起跳時的爆發力。

主要訓練部位：股四頭肌次要訓練部位：臀大肌、脛前肌、屈髖肌群、下背肌群動作要點：1.預備時槓鈴可以放在後背上斜方肌，也可以放在胸前鎖骨上用前三角肌頂著，並用雙手順勢扶著。

放的位置不同，使動作分為「後深蹲BackSquat」和「前深蹲FrontSquat」2.下蹲時，屁股往後下方坐、夾起髖關節、勾起腳背。

過背部打直、挺胸，軀幹維持緊繃成棒狀。

肩膀、膝蓋、腳尖大致維持一線，身體不會過分前傾或是後傾，膝蓋不會外翻或內夾。

3.到達底部後，再按照原來軌跡往上站起。

槓鈴在所有過程中都是直上直下，幾乎維持在腳踝的正上方，回到立姿時膝蓋避免過度打直。

初學者剛練習的時候可以不必全蹲到底。

膝蓋到達90度或是120度半蹲就行了。

如此膝蓋比較不容易受傷。

後深蹲屬於基礎，前深蹲稍微困難但發展性較大。

不一樣的地方在於重心以及角度不同，後深蹲對於後頸和腰部的負擔比較大；前深蹲對於膝蓋和腳踝的負擔比較大。

不妨兩者都嘗試看看，找出適合自己的動作。

延伸閱讀:深蹲知多少?8個細節讓你徹底征服槓鈴深蹲二、【硬舉Deadlift】硬舉有許多不同的變化式，如傳統硬舉、開腿硬舉、直膝硬舉、羅馬尼亞硬舉等等。

硬舉的好處在於強化下背穩定、增加屁股的肌肉力量、也能訓練到腿後肌的伸髖功能。

想要好看的背後線條、性感翹臀、Tricking、後空翻、拉桿的朋友，一定不要錯過經典的硬舉。

主要訓練部位：臀大肌次要訓練部位：腿後肌、屈指肌群、下背肌群動作要點：1.預備動作，槓鈴放在地板上，兩腳與肩同寬，膝蓋微彎，小腿靠近槓鈴，腰背挺直大致成一線，彎下腰、夾起髖部、向後翹起屁股，雙手握在槓上。

2.用力站起時，所有的意念全都集中在屁股，想像著夾緊屁股讓髖部往前頂出，腰背和手不會過度出力，順勢將槓鈴提起。

槓鈴將貼著小腿、大腿到髖部慢慢上升，膝蓋順勢打直以免撞槓。

接著按照原定路線將槓鈴放回地面。

很多人會將硬舉誤做成深蹲的樣子，兩著動作極其相似，但發力模式卻絕然不同，硬舉的精隨就在於要學會控制自己的臀部。

三、【臥推BenchPress】臥