減緩痠痛、避免運動傷害、恢復肌肉彈性、讓肌肉線條更修長美麗（運動後如果沒有伸展拉筋，肌肉束可能因收縮而會越練越短，容易變成凸起 ...瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/下半身伸展五招式日期：2018-04-16分類：瘦運動標籤：動作招式大腿下半身暖身腳掌腳踝處騎完不可以肌肉大家期待已久的伸展文來囉～圖片中有常見的五種下半身伸展方式，分別可伸展到不同部位的肌肉。

 ❶ 小腿：這個動作就是之前在蘿蔔腿篇介紹過的「弓箭步」，該篇中另一個動作也可以伸展到小腿肌喔！ ❷ 大腿前側：金雞獨立的動作可以伸展到大腿前側肌肉，做這個動作時要注意兩腳大腿之間不要有空隙，手拉的是小腿而非腳踝，另一隻手可以扶著東西維持平衡。

 ❸ 腿後側：做法很多種，除了圖上的方式，也可坐在地上雙腿張開，用一隻手去抓同側腳的靠近腳踝處，身體也往那邊傾。

（小編都是騎完H-Bike把腿放在手把上拉筋...^^"） ❹ 大腿內側：兩隻腳腳掌相對，身體下壓，可以明顯感到受平常不易用到的大腿內側，被伸展開來。

 ❺ 臀部：一腳彎曲平放地面，一腳彎起膝蓋、腳掌碰地，兩腳交疊後身體往立起的那隻腳轉向後。

臀部盡量還是碰到地板，不要整個懸空。

這個動作也可以改成把彎曲平放的腳，改成向前伸直。

（提醒：不須低頭喔！）  ★ 伸展的好處減緩痠痛、避免運動傷害、恢復肌肉彈性、讓肌肉線條更修長美麗（運動後如果沒有伸展拉筋，肌肉束可能因收縮而會越練越短，容易變成凸起一塊的狀態。

） ★ 每個動作維持15～20 秒後換邊，特別痠的部位可多做幾組。

 ★ 原則是「朝著運動時肌肉作用方向」的「反向」伸展，感覺到肌肉拉開，但不會疼痛。

 針對伸展相關問題回覆如下： Q運動前直接伸展嗎？A比較完整的方式是「暖身（約10分鐘左右的簡單有氧運動）→動態暖身→肌力運動／有氧運動→靜態伸展」，運動後是絕佳的伸展時機。

 Q平時不可以伸展嗎？A並不是不可以，但伸展前先暖身會更好，比如說騎10分鐘的腳踏車，強度不用太高。

 Q伸展越久越好嗎？A每個動作維持 15～20 秒後換邊，兩邊做完為一組。

組數可增加，但一個動作一次不建議維持太久。

 Q有些動作做起來不大舒服耶...A注意一下動作是否正確，不要過於勉強，感覺有伸展到肌肉就好，不應出現疼痛感。

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