啞鈴重量訓練—核心 | 啞鈴練核心
啞鈴重量訓練—核心訓練 · 1.不需要完全起身，上半身捲曲約45度即可。
· 2.雙手拿槓片的位置離身體越遠力量越強，可依據個人能耐適當調整距離，最弱是把槓片放在胸口，最強是 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁重量訓練啞鈴重量訓練—核心訓練在啞鈴重量訓練系列中，司博特示範與推薦的都是組合式啞鈴，優點為他的重量具有可調整性，這個好處在做核心訓練的時候再次顯現！因為你還可以將他的槓片拆下來獨立使用。
核心雖然是身體力量的泉源，但可惜的是他所能額外負荷的重量並不高，很多人可能連自己身體的重量都撐不太起來了更何況去加重。
有鑑於此，以下司博特的示範皆使用低重量的槓片做輔助，如果感覺太重，事實上你也可以徒手進行各動作。
相反的，如果覺得太輕，那你可以拿重一點的槓片，或甚至直接組合成啞鈴使用，端看你的能耐到哪，切記，量力而為！[divide]加重式仰臥起坐這個動作與一般的仰臥起坐相同，唯一差別在於雙手拿著一個槓片，起身動作與平常常做的動作並無差異。
你可能會想要別人輔助壓腳，事實上並不需要，只需要將意識放在腹肌使力即可，雙腳盡可能貼地，如果不小心翹起來其實也沒差，只要別變成只有腳抬起來而上半身卻貼地這種狀況就好。
還有幾點需要特別注意：1.不需要完全起身，上半身捲曲約45度即可。
2.雙手拿槓片的位置離身體越遠力量越強，可依據個人能耐適當調整距離，最弱是把槓片放在胸口，最強是雙手打直把槓片舉過頭。
3.起身的時候感覺像是胸部向天空挺的感覺，而不是往膝蓋靠近。
4.完成動作後，要回復到起始姿勢時，不要完全躺平地面，肩膀稍微碰到地面就要做下一次起身的動作。
槓片側旋轉仰臥起坐鍛鍊的是腹直肌（俗稱的六塊肌），側旋轉動作則是訓練腹斜肌（人魚線）。
照片似乎不太明顯，不過司博特的腳其實是有離開地面，這能增加你的強度，並且在訓練人魚線的時候同時訓練到你的六塊肌。
這個動作還有一些變化，像是當左右旋轉的時候，雙腳可以跟著一伸一縮，增加強度。
或著利用藥球，以拋擲的方式增加訓練爆發力，但這動作你會需要別人的幫忙。
加重棒式棒式（Plank）被認為是訓練核心肌群的最佳動作之一，其實徒手進行就能有一定的強度，並不一定要加槓片在上面。
但經過一段時間的訓練後，你會發現很容易就能撐超過30秒、45秒甚至一分鐘，這對講求效率的現代人來講有點不切實際，此時你就可以選擇放置槓片在背部來加重，而且你為了不讓槓片掉下來，你也必須把身體穩住維持平整，這加強了不少難度。
這個動作是將雙手前臂與地面平貼，雙腳尖觸地張開略比肩寬（或併攏），整體腹肌皆要用力使身體背部呈現水平，屁股和肩膀不能一高一低，維持這個姿勢不動。
箭頭所指的部位特別要注意！此處（下背）不能凹陷下去，如果從側面觀看有明顯凹陷代表腹肌沒有用力（或可能已經無力而衰竭），訓練方式以時間計算，基本30秒起跳。
棒式還有非常多的變化模式，例如：1.單手懸空2.單腳懸空3.左手右腳懸空或右手左腳懸空4.超人式5.不穩定平面 這些特殊的變化待司博特以後再做另外的介紹。
※運動前請做好暖身，所有動作量力而為[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：新興運動—立槳衝浪（SUP）下一篇：半澤要你百倍奉還，低頭族醒醒相關文章減肥神器—跳繩訓練省時效果兼具，組合式動作介紹Ⅰ減肥別再找藉口 4種常見理由與解決方法硬漢馮迪索的訓練菜單發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章時間卡卡 15分鐘重訓菜單（肩部）未來昔日 肌肉依舊 金鋼狼的淬鍊！P.H.U.L.訓練法介紹高手請入 3款全身性訓練菜單推薦文章肌齡凍結—健美界的龜仙人！胖警察的足球故事—左岸沉思（石明謹）失控的體重—從精壯到胖到精壯（訓練菜單）適合Mama的運動標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減
· 2.雙手拿槓片的位置離身體越遠力量越強，可依據個人能耐適當調整距離，最弱是把槓片放在胸口，最強是 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁重量訓練啞鈴重量訓練—核心訓練在啞鈴重量訓練系列中，司博特示範與推薦的都是組合式啞鈴，優點為他的重量具有可調整性，這個好處在做核心訓練的時候再次顯現！因為你還可以將他的槓片拆下來獨立使用。
核心雖然是身體力量的泉源，但可惜的是他所能額外負荷的重量並不高，很多人可能連自己身體的重量都撐不太起來了更何況去加重。
有鑑於此，以下司博特的示範皆使用低重量的槓片做輔助，如果感覺太重，事實上你也可以徒手進行各動作。
相反的，如果覺得太輕，那你可以拿重一點的槓片，或甚至直接組合成啞鈴使用，端看你的能耐到哪，切記，量力而為！[divide]加重式仰臥起坐這個動作與一般的仰臥起坐相同，唯一差別在於雙手拿著一個槓片，起身動作與平常常做的動作並無差異。
你可能會想要別人輔助壓腳，事實上並不需要，只需要將意識放在腹肌使力即可，雙腳盡可能貼地，如果不小心翹起來其實也沒差，只要別變成只有腳抬起來而上半身卻貼地這種狀況就好。
還有幾點需要特別注意：1.不需要完全起身，上半身捲曲約45度即可。
2.雙手拿槓片的位置離身體越遠力量越強，可依據個人能耐適當調整距離，最弱是把槓片放在胸口，最強是雙手打直把槓片舉過頭。
3.起身的時候感覺像是胸部向天空挺的感覺，而不是往膝蓋靠近。
4.完成動作後，要回復到起始姿勢時，不要完全躺平地面，肩膀稍微碰到地面就要做下一次起身的動作。
槓片側旋轉仰臥起坐鍛鍊的是腹直肌（俗稱的六塊肌），側旋轉動作則是訓練腹斜肌（人魚線）。
照片似乎不太明顯，不過司博特的腳其實是有離開地面，這能增加你的強度，並且在訓練人魚線的時候同時訓練到你的六塊肌。
這個動作還有一些變化，像是當左右旋轉的時候，雙腳可以跟著一伸一縮，增加強度。
或著利用藥球，以拋擲的方式增加訓練爆發力，但這動作你會需要別人的幫忙。
加重棒式棒式（Plank）被認為是訓練核心肌群的最佳動作之一，其實徒手進行就能有一定的強度，並不一定要加槓片在上面。
但經過一段時間的訓練後，你會發現很容易就能撐超過30秒、45秒甚至一分鐘，這對講求效率的現代人來講有點不切實際，此時你就可以選擇放置槓片在背部來加重，而且你為了不讓槓片掉下來，你也必須把身體穩住維持平整，這加強了不少難度。
這個動作是將雙手前臂與地面平貼，雙腳尖觸地張開略比肩寬（或併攏），整體腹肌皆要用力使身體背部呈現水平，屁股和肩膀不能一高一低，維持這個姿勢不動。
箭頭所指的部位特別要注意！此處（下背）不能凹陷下去，如果從側面觀看有明顯凹陷代表腹肌沒有用力（或可能已經無力而衰竭），訓練方式以時間計算，基本30秒起跳。
棒式還有非常多的變化模式，例如：1.單手懸空2.單腳懸空3.左手右腳懸空或右手左腳懸空4.超人式5.不穩定平面 這些特殊的變化待司博特以後再做另外的介紹。
※運動前請做好暖身，所有動作量力而為[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：新興運動—立槳衝浪（SUP）下一篇：半澤要你百倍奉還，低頭族醒醒相關文章減肥神器—跳繩訓練省時效果兼具，組合式動作介紹Ⅰ減肥別再找藉口 4種常見理由與解決方法硬漢馮迪索的訓練菜單發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章時間卡卡 15分鐘重訓菜單（肩部）未來昔日 肌肉依舊 金鋼狼的淬鍊！P.H.U.L.訓練法介紹高手請入 3款全身性訓練菜單推薦文章肌齡凍結—健美界的龜仙人！胖警察的足球故事—左岸沉思（石明謹）失控的體重—從精壯到胖到精壯（訓練菜單）適合Mama的運動標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減