Search168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資防疫宅在家10+健康生活提案【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動召集令FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1WFH在家老是全身痠痛？運動後怎麼會更痛？用居家訓練和放鬆激痛點來校正！推薦你必須擁有的按摩神器！2每天4分鐘「TABATA」瘦身超激速！想快速降體脂必做「TABATA」間歇訓練的4個好處3「168」間歇性斷食營養師保證減肥成功最強攻略！名人「168」菜單公開：瘦子、楊丞琳、大S4「好身材從學會放鬆開始！」健身網紅Gina的居家放鬆儀式靠「這兩個」小道具提升運動強度＆舒緩全身超5陪伴「憂鬱症」患者的5種方法，最重要的是傾聽、表達同理心與支持GettyImages已經做膩徒手訓練的你，一定要知道這些超有效的啞鈴負重訓練。

啞鈴能增加你原有健身菜單的挑戰性及阻力，有助於鍛鍊全身並雕塑肌肉。

儘管大家經常忽略謙虛低調的啞鈴，傾向選擇壺鈴或槓鈴，專家表示它們鍛鍊肌力的效果是一樣好的。

因此，家中缺乏大型健身器材並不是一件壞事–畢竟還有很多手拿器材可以使用。

以下的動作集結自三位頂尖教練-來自倫敦Barry’sBootcamp的SandyMacaskill、RoarFitness的SarahLindsay以及健身平台TruBe的DariaKantor。

拭目以待...不知道要挑多重的啞鈴嗎？建議選擇自己能承受且維持正確姿勢的最大重量。

立即查看如何知道重量是否足夠。

廣告-內文未完請往下捲動1「在家運動」啞鈴訓練1/臥推REBECCAJACOBS訓練部位：胸肌、三頭肌、肩膀作法：重複13-15次a.平躺在地，膝蓋彎曲，腳掌貼地。

b.雙手各拿一個啞鈴，以肩膀平衡好重量。

手臂慢慢伸向天花板，然後再將重量收回肩膀。

接著重複動作。

2「在家運動」啞鈴訓練2/羅馬尼亞硬舉(RDL)REBECCAJACOBS訓練部位：股四頭肌、小腿肌、膕旁肌、核心、背闊肌、三頭肌作法：重複13-15次a.雙腳著地站立，雙手各拿一個啞鈴。

b.雙腿打直，從臀部開始彎曲，手往下靠近地面。

低於膝蓋位置後，再起身站直。

過程中臀肌和核心要用力。

接著重複動作。

3「在家運動」啞鈴訓練3/前彎划船REBECCAJACOBS訓練部位：背部、臀肌、二頭肌作法：重複13-15次a.雙腳著地站立，胸口朝前項下彎曲，膝蓋放鬆、伸展手臂，雙手各拿一個啞鈴。

b.二頭肌與三頭肌出力，手臂向內划船，啞鈴抬高時靠近肋骨。

接著重複動作。

4「在家運動」啞鈴訓練4/肩推WOMENSHEALTH訓練部位：肩膀、三頭肌、斜方肌、上胸作法：重複13-15次a.雙腳著地站立，雙手各拿一個啞鈴，高過肩膀呈U字型。

b.手臂穩健地向上伸展，越高越好，然後再回到肩膀位置。

接著重複動作。

5「在家運動」啞鈴訓練5/側平舉REBECCAJACOBS訓練部位：肩膀、斜方肌作法：重複13-15次a.雙手各拿一個啞鈴，放身體兩側。

b.手臂向外上舉，直到與肩膀同高度，身體呈現T字型。

應該要感覺到二頭肌在用力。

手臂降低後接著重複動作。

6「在家運動」啞鈴訓練6/橋式WOMEN'SHEALTHUK訓練部位：臀肌、腹肌、膕旁肌作法：重複13-15次a.平躺在地，膝蓋彎曲，將一個啞鈴放在胃與臀部的中間。

b.臀大肌用力，固定好啞鈴以防掉落，臀部向天花板抬的越高越好。

維持幾秒後，肌肉繼續用力，緩緩回到地面，接著重複動作。

7「在家運動」啞鈴訓練7/分腿蹲訓練部位：股四頭肌、臀肌、大腿作法：重複13-15次a.雙手各拿一個啞鈴，一隻腳在另外一隻前面。

確保後方的腳只有腳尖碰地。

b.膝蓋朝前且不能彎曲超過腳尖，臀肌用力做弓箭步。

後方膝蓋