所以如果在家裡，要能夠用啞鈴練出很壯大的肌肉，其實有點難！ ... 我們可以用啞鈴來做「全身性肌力訓練動作的變化」：包含核心或是複合性質等比較 ...關閉廣告筋肉媽媽跳到主文知識型創作者！合作聯繫：經紀人葉心如🔹0936162250🔹[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Sep21Mon201514:38【筋肉爸良醫網】沒時間上健身房？如何靠小啞鈴鍛練全身！【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZFitness體驗課預約單！】筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。

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當徒手的動作都熟悉再加上其他工具時，就能做出更千變萬化的運動。

鍛鍊身體的許多基本動作：包含移動、穩定、平衡、核心、協調性，以及大家很容易忽略的柔軟度，其實比用器材來得重要。

許多人一接觸運動就想像靠著器材可以變壯變美麗，事實上，你的身體已經遺忘運動許久，許多基本功能還需要被喚醒呢！記得，不是一定要買很多器材才會讓你的運動更有效果，而是學會利用器材，怎麼把它用得有效果！套個女生喜歡的論點：你要讓身材去駕馭衣服，而非衣服來駕馭你；同樣的，你該讓身體去駕馭運動器材，而非讓運動器材駕馭了你的身體，最終落得徒勞無功的結果。

回歸主題，現在可以買來居家運動的器材其實非常多：彈力繩、階梯踏板、瑜伽球、藥球、啞鈴、甚至更專業的器材如TRX或是壺鈴。

本週先從其中一項老朋友來做介紹：啞鈴。

想要變壯，居家啞鈴訓練可以達成嗎？ 許多人不知道該選多重的啞鈴才適合，因此請先確定，你的運動目標是什麼？如果是要練壯（肌肥大-hypertrophy），那就要「夠重」！當舉啞鈴時，不管是練哪個部位，只能做6-12下就做不動的重量，這樣對肌肉刺激才足夠，才能達到肌肥大的效果（做不到6下就是重量太重；能做到12下以上，則代表啞鈴可以換更重的）。

所以如果在家裡，要能夠用啞鈴練出很壯大的肌肉，其實有點難！因為可能要準備很多組啞鈴，可能還需要躺椅，以及考量訓練動作及角度的多樣化，只靠啞鈴來練出健壯身材，其實不夠。

所以要肌肉比較壯碩全面發達，去健身房會比較好，器材多，重量齊全。

我不想變壯，只想練線條，為什麼小啞鈴用很久都沒效果？ 例如：拿起2-3kg的啞鈴，舉了10下並沒有力竭，或是舉了20下才有一點酸，這樣是無法雕塑肌肉也無法減少脂肪的！因為重量負荷不夠，對增大肌肉沒有幫助；並且我們無法練哪瘦哪局部瘦身，因為局部運動以及不夠重的負荷，熱量消耗很少，不利於減體脂雕塑身材。

小重量啞鈴，最適合做功能性訓練！ 我們可以用啞鈴來做「全身性肌力訓練動作的變化」：包含核心或是複合性質等比較具有功能性的訓練運動：旋轉、移動、核心、平衡、快速、跳躍，都算是。

這些偏向功能性的動作，不一定要靠大重量完成，這些動作訓練的原本目的是希望能達到全身性的運動，以及讓身體具備基本該有的能力。

當加上了一些重量，有時目的是要讓核心更累；有時是希望在快速的動作上增加體能負荷，以達到同時間內較多部位的運動，提升整體運動量、訓練體能、增加熱量消耗、增進身體的功能。

怎麼利用小重量啞鈴做肌力運動？ 可以用啞鈴來做的全身性肌力訓練動作很多！以下示範的啞鈴為3KG，列出一些運動，大家請依照各自能力去做選擇，因為每個人體能不同，能夠做到的程度會不同，適合的動作也就不同。

個別動作練習（每個動作可以設定次數或秒數來完成，比如10-20次或是20-30秒。

）核心訓練動作（手臂及核心為主） 動作注意：保持身體不晃動，腹部收緊，核心出力，手輕放回墊上。

基本徒手：腹部收緊，保持核心出力身體不過度晃動，雙手輪流碰觸腰部。

 photos放大顯示啞鈴運用：腹部收緊，保持核心出力身體不過度晃動，雙手拿啞鈴輪流抬起至腰部位置。

photos放大顯示 增加難度：腹部收緊，保持核心出力身體不過度晃動，做一次伏地挺身後，雙手輪流拿啞鈴至腰部位置。

photos放大顯示   全身訓練動作（手臂、核心及大腿）基本徒手：站立往下雙手撐地往後跳，跳回來後馬上站起，重複動作。

  photos放大顯示 啞鈴運用：站立往下雙