後期：左側臥、腰背後方墊側睡枕. 懷孕中晚期到懷孕後期子宮變得更大，平躺和右側臥容易壓迫下腔靜脈，入睡時最好 ...SelectGiftSkiptocontent文章出處：嬰兒與母親作者：戴筠發表日期：2020-03-09「妳，昨晚又失眠了嗎？」懷孕容易這裡酸、那裡痛，肚子變大後症狀更嚴重，不少人在睡前花了大把時間喬姿勢，但喬來喬去還是無法入睡。

到底該怎麼睡才能一覺到天亮？物理治療專家示範超詳盡圖解，照著睡，孕期也能睡飽睡滿！一名男性網友在臉書上PO文，因妻子適逢孕晚期，每天用孕婦枕頭睡都睡不好，常常在半夜痛醒，甚至還會叫原PO拿一包米讓她綁在肚子睡覺，因為心疼妻子處境才上網詢問「有什麼辦法可以讓老婆睡得比較舒服？」，此文一貼出，紛紛有許多「過來人」提供建議，有網友分享可以買月亮枕、和室椅，或是「踹老公」，都能緩解不舒服的症狀。

你們又是用什麼方法改善的呢？孕期睡好睡滿 這兩個元素是關鍵自從懷孕以後，「妳昨天睡得好嗎？」成為不少準媽咪彼此問候的第一句話。

許多人肚子變大後常會因為水腫、頻尿、骨盆疼痛或腰痠背痛而夜不成眠，如何才能在孕期舒服地睡一覺？專家說：讓肌肉徹底放鬆、選擇對的姿勢入眠是主要關鍵。

臺北榮民總醫院復健醫學部骨科物理治療師李肇中表示，無論懷孕與否，想要「睡得好」，重點在讓肌肉徹底放鬆。

大家都以為睡著後肌肉就會自動放鬆，其實身體在淺眠期和做夢期通常會十分緊繃，除非不時變換姿勢，否則無法真正放鬆。

健康成人一晚至少翻身2～3次一般來說，只要床鋪不會太窄太軟、床上沒有過多異物、睡覺沒有靠著牆壁，人在睡眠過程中會自動翻身，不會持續維持在同一個姿勢。

健康成人一個晚上至少會翻身2～3次，平均每兩小時就會翻身一次。

李肇中表示，順利翻身的前提在於「身體可以被轉動」，這取決於床鋪是否夠寬，一張夠寬的床必須可以讓人往左右兩側伸直雙手，指尖不超過床緣，這樣的寬度大約是150公分，床的寬度如果小於150公分，就會對翻身造成阻礙。

★趴睡趴睡會讓頸椎旋轉90度，使頸椎關節被壓迫到極致，並讓周遭肌肉處於極度緊繃的狀態，長期下來容易造成肩頸痠痛，甚至讓肩頸退化長出骨刺。

不僅如此，趴睡會壓迫心臟、肺臟和腹部臟器，引發高血壓的問題；如果有支氣管炎、鼻竇炎、鼻中膈彎曲／狹窄、心臟瓣膜閉鎖不全或睡眠呼吸中止症，趴睡會讓這些問題更嚴重；也因為趴睡無法翻身，用這種姿勢入睡無法讓人進入深眠狀態，獲得真正的休息。

★半坐臥在辦公室午休、搭乘長途飛機免不了要用半坐臥的方式睡覺，但半坐臥無法讓人進入深層睡眠，長期下來容易導致全身肌肉痠痛不適。

★平躺雙手高舉過頭手臂向上舉會讓肩胛骨的骨頭肩峰相互撞擊造成旋轉肌腱夾擠，引發「肩峰下夾擠症候群（subacromialimpingementsyndrome）」，在肩膀上舉（舉手、抬手）、內轉（稍息動作）、水平內收（用手摸另一邊肩膀）、運動（揮臂動作，比如打桌球、打網球、打壁球）時產生疼痛感，久而久之甚至會因為激痛點轉移導致手臂、手腕也產生疼痛。

要避免這種狀況，最好的方法就是從平躺改為側臥，防止雙手做出高舉過頭的動作。

★長期同一邊側臥當身體單側受到長期壓迫，有可能造成臂神經叢受損、肋骨痠痛、五十肩、胸椎側彎、脊椎側彎、髖關節外側疼痛（被壓迫的那一側）或血栓等問題。

懷孕初‧中‧後期建議睡姿在對睡眠型態建立基本認識之後，接著我們來看看孕期的不同階段怎麼睡會比較舒服：初期：以自己覺得舒服的姿勢入睡懷孕初期子宮尚未變大影響血液循環，只要沒有脹氣，不必特別調整睡姿，無論是平躺還是側臥，以自己覺得舒服的姿勢入睡就可以了。

想在平躺時睡得舒服一點，可以單腳／雙腳彎曲或在膝蓋下墊枕頭，前者有助肌肉放鬆，後者可以促進血液循環。

中期：側臥雙腳夾枕頭分散壓力懷孕中期如果肚子大得比較慢，睡覺沒有喘不過氣、胃被頂住的感覺，可以先不用調整睡姿，等肚子明顯變大再調整成左側臥或右側臥。

側臥時可以準備一個長型抱枕或月亮枕墊在肚子底下支撐，再用雙腳夾住枕頭分散壓力，視情況在腰背後方（穩定身體重心）或小腿下方（促進血液循環）墊枕頭支撐。

後期：左側臥、腰背後方墊側睡枕懷孕中晚期到懷孕後期子宮變得更大，平躺和右側臥容易壓迫下腔靜脈，入睡時最好採取左側臥，並以支撐力更強的枕頭分散肚子與雙腳的壓力；此時也可以在腰背後方放一個側睡枕支撐避免腰痠。

馨蕙馨醫院婦產科主治醫師曾翌捷提醒，雖然懷孕後期建議以左側臥的姿勢入睡，但如果不習慣左側臥，或覺得左側臥不好入眠，還是可以改