【綜合訓練】還在本末倒置嗎? 你缺的是有氧能力（上） | 公路車 有氧訓練
展開首頁文章運科訓練【綜合訓練】還在本末倒置嗎？你缺的是有氧能力（上）【綜合訓練】還在本末倒置嗎？你缺的是有氧能力（上）InteractionFitness發表於2016/02/1829,973次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE原文標題：RecoveryV.S.Regeneration(上)開始接觸跑步訓練之後，也開始認識許多新的生理名詞，也更了解自己的身體，其中，有氧/無氧閾值便是時不時會聽到的詞彙，然而這到底是甚麼意思？總是有聽沒有懂？那不妨來一起看看這篇由InteractionFitness所撰寫相關文章吧！Regeneration這個字眼，近年來被接受的程度越來越高。
連保守的德國人，慢慢地也有更多教練與運動員接受這些從美國傳過去的詞彙，譬如說德國場地車短距離選手RobertFroestemann的個人臉書上面就po過"Regeneration&Mobility=alsoimportant"這句英文，照片搭配他的巨腿在滾按摩球。
這邊的regeneration是指主動、積極恢復的意味，有別於單純的休息。
但是延續上一篇的詭論風格，今天我們要講的regeneration不是這個意思。
[回顧：exercisev.s.training]若從比較「古典」的字義來說，recovery是指運動或訓練／比賽結束之後，身體的恢復（以及超補償)）過程；而regeneration則是指「運動中的恢復再生」。
這又是另外一個乍聽之下平平無奇的概念，近年來受到許多知名教練的鼓吹之下，「我們要預防高強度運動下的衰竭，所以要做高強度無氧耐力訓練」之類說法，甚至所謂的耐乳酸這個字眼，大概都已經深植人心。
然而...真的是這樣嗎？這種直觀說法，能否代表事情的全貌？我們先來看基礎耐力的組成：運動強度(瓦特數)-血液乳酸濃度上圖是一個血乳酸曲線的範例。
這份資料是我自己的檢測數據；以前，你可能在相關的文章或教科書上看過「示意圖」，而今天大概是你第一次見到根據實際量測數據所畫的曲線。
橫軸是騎乘自行車的「功率」，每一個固定的功率輸出要騎三分鐘，結束後擠耳垂採血一滴，分析血液中的乳酸鹽以及血糖濃度。
你可以把功率想像成是汽車的馬力，或者電動馬達的耗電率會更貼近；打個比方一般家用14吋電風扇的馬達通常需要50瓦特(Watts)的輸出，近年來很紅的Dyson吸塵器則是要350瓦特。
要繪製出完整的乳酸曲線，整個測試流程大約需耗時二十分鐘，強度每一階是漸增上去的，每個關卡都會比上一關更加艱困。
測驗是持續負荷到受測者無法持續承受為止，而這裡「負荷」的方法其實有很多種；以訓練應用來講，我們目前最常幫客戶做的模式其實還是跑步。
因為跑步畢竟仍是大部分競技運動的移動技術。
強度設定，就是以跑步機的固定速度，或是以操場每圈跑完規定在多少秒。
採耳垂血的技術相對簡易，每個動作約10~25秒基礎耐力檢測的形式，我們目前的客戶其實還是以跑步為大宗精準的檢測數字，如果不知道怎麼判讀，那圖表畫出來也只能拿來嚇人用。
但如果我們把縱軸上兩個重要的血乳酸濃度：2mmol/L和4mmol/L，向右畫兩條水平橫切線，就會在與乳酸曲線的交點對應到兩個關鍵的功率值，低的為有氧閾值，高的為無氧閾值。
運動強度在若能維持有氧閾值以下，就是為所謂的有氧運動；在無氧閾值以上，就是所謂無氧運動。
要注意的是，依照這個理論(Maderetal.1976)做判定，有氧區間和無氧區間當中還有一個灰色區域，是有氧和無氧能量供應的混和區間。
而這兩個閾值、三個區間，在訓練應用上就有極大的價值。
有氧-無氧閾值判定依照血乳酸值在這裡我們可以看見，作者我的有氧閾值大約145W左右，你若租一台U-bike騎時速20公里左右繞河濱公園，差不多就是這個強度；對大部分有運動習慣的人來說，這大概比輕鬆逛逛還稍微累一點，但還不至於很喘。
至於無氧閾值，則大約210W左右，這若同樣騎U-bike大概要以時速15公里上民權大橋，或是用時速10爬仰德大道-平菁街路口前的那段坡。
對於有運動習慣、體能還不錯但不習慣騎腳踏車的人來講，這強度可能持續騎個三到五分鐘就要停路邊休息了。
什麼是無氧閾值？這是一個運動強度，超過此強度以上，身體的能量來源以無氧醣酵解為大宗，能量供應速度快但效率差。
以上為無字天書，以往不曾稍微接觸過這些概念的人，看了會懂才有鬼。
應該說：無氧閾值的高低
連保守的德國人，慢慢地也有更多教練與運動員接受這些從美國傳過去的詞彙，譬如說德國場地車短距離選手RobertFroestemann的個人臉書上面就po過"Regeneration&Mobility=alsoimportant"這句英文，照片搭配他的巨腿在滾按摩球。
這邊的regeneration是指主動、積極恢復的意味，有別於單純的休息。
但是延續上一篇的詭論風格，今天我們要講的regeneration不是這個意思。
[回顧：exercisev.s.training]若從比較「古典」的字義來說，recovery是指運動或訓練／比賽結束之後，身體的恢復（以及超補償)）過程；而regeneration則是指「運動中的恢復再生」。
這又是另外一個乍聽之下平平無奇的概念，近年來受到許多知名教練的鼓吹之下，「我們要預防高強度運動下的衰竭，所以要做高強度無氧耐力訓練」之類說法，甚至所謂的耐乳酸這個字眼，大概都已經深植人心。
然而...真的是這樣嗎？這種直觀說法，能否代表事情的全貌？我們先來看基礎耐力的組成：運動強度(瓦特數)-血液乳酸濃度上圖是一個血乳酸曲線的範例。
這份資料是我自己的檢測數據；以前，你可能在相關的文章或教科書上看過「示意圖」，而今天大概是你第一次見到根據實際量測數據所畫的曲線。
橫軸是騎乘自行車的「功率」，每一個固定的功率輸出要騎三分鐘，結束後擠耳垂採血一滴，分析血液中的乳酸鹽以及血糖濃度。
你可以把功率想像成是汽車的馬力，或者電動馬達的耗電率會更貼近；打個比方一般家用14吋電風扇的馬達通常需要50瓦特(Watts)的輸出，近年來很紅的Dyson吸塵器則是要350瓦特。
要繪製出完整的乳酸曲線，整個測試流程大約需耗時二十分鐘，強度每一階是漸增上去的，每個關卡都會比上一關更加艱困。
測驗是持續負荷到受測者無法持續承受為止，而這裡「負荷」的方法其實有很多種；以訓練應用來講，我們目前最常幫客戶做的模式其實還是跑步。
因為跑步畢竟仍是大部分競技運動的移動技術。
強度設定，就是以跑步機的固定速度，或是以操場每圈跑完規定在多少秒。
採耳垂血的技術相對簡易，每個動作約10~25秒基礎耐力檢測的形式，我們目前的客戶其實還是以跑步為大宗精準的檢測數字，如果不知道怎麼判讀，那圖表畫出來也只能拿來嚇人用。
但如果我們把縱軸上兩個重要的血乳酸濃度：2mmol/L和4mmol/L，向右畫兩條水平橫切線，就會在與乳酸曲線的交點對應到兩個關鍵的功率值，低的為有氧閾值，高的為無氧閾值。
運動強度在若能維持有氧閾值以下，就是為所謂的有氧運動；在無氧閾值以上，就是所謂無氧運動。
要注意的是，依照這個理論(Maderetal.1976)做判定，有氧區間和無氧區間當中還有一個灰色區域，是有氧和無氧能量供應的混和區間。
而這兩個閾值、三個區間，在訓練應用上就有極大的價值。
有氧-無氧閾值判定依照血乳酸值在這裡我們可以看見，作者我的有氧閾值大約145W左右，你若租一台U-bike騎時速20公里左右繞河濱公園，差不多就是這個強度；對大部分有運動習慣的人來說，這大概比輕鬆逛逛還稍微累一點，但還不至於很喘。
至於無氧閾值，則大約210W左右，這若同樣騎U-bike大概要以時速15公里上民權大橋，或是用時速10爬仰德大道-平菁街路口前的那段坡。
對於有運動習慣、體能還不錯但不習慣騎腳踏車的人來講，這強度可能持續騎個三到五分鐘就要停路邊休息了。
什麼是無氧閾值？這是一個運動強度，超過此強度以上，身體的能量來源以無氧醣酵解為大宗，能量供應速度快但效率差。
以上為無字天書，以往不曾稍微接觸過這些概念的人，看了會懂才有鬼。
應該說：無氧閾值的高低