自己的膝蓋自己救！圖解每天會用到的8種保養祕技 | 自己的膝蓋自己救
保護自己的膝關節，從日常生活就能多注意。
文／呂紹睿. 正常使用的膝關節是不會自然退化的。
體重以及工作上過度負重，是在軟骨破壞到一定 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2017年10月03日15:40▲保護自己的膝關節，從日常生活就能多注意。
文／呂紹睿正常使用的膝關節是不會自然退化的。
體重以及工作上過度負重，是在軟骨破壞到一定程度，骨架變形後，才開始有加速軟骨破壞的作用。
膝痛時，表示內部有發炎現象，軟骨也因這發炎現象正在被破壞中，最常見的原因就是內側皺襞因為過度摩擦或是單次被夾擊而發炎了。
這時，先不要急著找醫師吃藥、打針止痛，把問題掩蓋住而不正視它。
日常生活一整天的作息中，可以依照以下方式保養與使用膝蓋。
[廣告]請繼續往下閱讀...①起床晚上睡覺時，因為身體長時間平躺少動，血液循環緩慢、靜脈回流差，發炎的內側皺襞就會變得更為腫脹，半夜或早上起床時，會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動，不少患者也會碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。
這時，要記得先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，慢慢的重複伸直／彎曲雙膝，並用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內側，大概持續三到五分鐘，讓局部血液循環改善後再下床，就能順暢自如了。
②上廁所起床後，大家的第一個動作就是上廁所，這也是每個人(尤其是女性朋友)天天都必須重複好幾次的動作。
建議家中最好不要安裝蹲式馬桶，改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。
不管蹲或坐，最重要的是謹記「慢」字訣，動作要盡量放慢。
另外，也可以扶著牆壁或是加裝扶手，避免內側皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。
▲如廁扶著扶手坐下及站起（側面）③用餐不論是坐椅子或沙發時，動作務必要慢，最好是可以用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個原則適用在一天內所有要坐下的動作。
▲扶椅背坐下及站起（側面）④爬樓梯「爬樓梯傷膝蓋」，是最常看到或是聽到的保健警語，其實，只要懂得如何爬，爬樓梯不見得會傷膝！上樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直，較不會有問題；反觀下樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲，內側皺襞較容易被夾傷。
內側皺襞發炎腫脹的患者在下樓梯時，膝蓋骨特別容易夾到內側皺襞，常會痛得聞梯色變，一看到樓梯就害怕，就是這個原因。
有膝痛問題的人，盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內側皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。
▲上下樓梯時膝蓋微彎並扶著扶手（側面）⑤搭公車等公車時，常常看到因為趕時間而匆匆忙忙上下公車的人，因為急，所以不自覺的看到公車就急忙衝上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起來，這些動作都可能會讓內側皺襞受到夾擊，受傷而發炎。
▲坐在下肢無法伸直的公車座位（前後座位側面示意圖）另外，坐車時，為了避免讓膝蓋長時間彎曲超過五十度，最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。
我看過一篇病例報告：有一位未曾有膝痛問題的學生，在參加遊覽車長途旅遊後，膝蓋竟然整個腫起來並且疼痛難耐，最後證實是內側皺襞急性發炎！其實，這就是因為坐車時，膝蓋長時間維持九十度的彎曲，內側皺襞持續被夾在膝蓋骨與股骨間所造成的腫脹發炎現象。
對於急性膝痛的患者，因為內側皺襞發炎腫脹，些微彎曲膝蓋都有可能會夾到內側皺襞而引發疼痛，外出時，建議盡量選擇步行、自用汽車、或是搭乘捷運，避免搭乘公車。
▲扶著車門坐入車內（側面）⑥自行開車一般房車的底盤較低，進出時記得要扶住車門，用手的支撐分攤身體的重量，先側坐，再把雙腳小心移入車內，膝痛的患者可用雙手托著膝窩，一次一隻，慢慢把下肢移入車內。
當然，座位較高的休旅車是比較不傷膝的。
▲腳踏車坐墊太低，膝蓋無法伸直（側面）▲腳踏車坐墊較高，膝蓋可以伸直（側面）⑦坐辦公室「長時間坐辦公桌的上班族，不需從事負重工作，膝蓋比較不容易退化」，這是錯誤的觀念！事實上，上班族整天坐在辦公室或是常常上下樓梯，發生「退化」性關節炎的機率也很高。
坐著辦公時，膝蓋長時間彎曲呈九十度，內側皺襞有如舌頭長時間被上下牙齒咬住般，當然會受到傷害，所以，每隔半小時，要抽空起來走動，或是伸直雙腿，做做簡單的護膝三動作。
⑧休閒運動以健走及動作緩慢的太極拳、瑜伽為主。
文／呂紹睿. 正常使用的膝關節是不會自然退化的。
體重以及工作上過度負重，是在軟骨破壞到一定 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2017年10月03日15:40▲保護自己的膝關節，從日常生活就能多注意。
文／呂紹睿正常使用的膝關節是不會自然退化的。
體重以及工作上過度負重，是在軟骨破壞到一定程度，骨架變形後，才開始有加速軟骨破壞的作用。
膝痛時，表示內部有發炎現象，軟骨也因這發炎現象正在被破壞中，最常見的原因就是內側皺襞因為過度摩擦或是單次被夾擊而發炎了。
這時，先不要急著找醫師吃藥、打針止痛，把問題掩蓋住而不正視它。
日常生活一整天的作息中，可以依照以下方式保養與使用膝蓋。
[廣告]請繼續往下閱讀...①起床晚上睡覺時，因為身體長時間平躺少動，血液循環緩慢、靜脈回流差，發炎的內側皺襞就會變得更為腫脹，半夜或早上起床時，會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動，不少患者也會碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。
這時，要記得先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，慢慢的重複伸直／彎曲雙膝，並用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內側，大概持續三到五分鐘，讓局部血液循環改善後再下床，就能順暢自如了。
②上廁所起床後，大家的第一個動作就是上廁所，這也是每個人(尤其是女性朋友)天天都必須重複好幾次的動作。
建議家中最好不要安裝蹲式馬桶，改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。
不管蹲或坐，最重要的是謹記「慢」字訣，動作要盡量放慢。
另外，也可以扶著牆壁或是加裝扶手，避免內側皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。
▲如廁扶著扶手坐下及站起（側面）③用餐不論是坐椅子或沙發時，動作務必要慢，最好是可以用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個原則適用在一天內所有要坐下的動作。
▲扶椅背坐下及站起（側面）④爬樓梯「爬樓梯傷膝蓋」，是最常看到或是聽到的保健警語，其實，只要懂得如何爬，爬樓梯不見得會傷膝！上樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直，較不會有問題；反觀下樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲，內側皺襞較容易被夾傷。
內側皺襞發炎腫脹的患者在下樓梯時，膝蓋骨特別容易夾到內側皺襞，常會痛得聞梯色變，一看到樓梯就害怕，就是這個原因。
有膝痛問題的人，盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內側皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。
▲上下樓梯時膝蓋微彎並扶著扶手（側面）⑤搭公車等公車時，常常看到因為趕時間而匆匆忙忙上下公車的人，因為急，所以不自覺的看到公車就急忙衝上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起來，這些動作都可能會讓內側皺襞受到夾擊，受傷而發炎。
▲坐在下肢無法伸直的公車座位（前後座位側面示意圖）另外，坐車時，為了避免讓膝蓋長時間彎曲超過五十度，最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。
我看過一篇病例報告：有一位未曾有膝痛問題的學生，在參加遊覽車長途旅遊後，膝蓋竟然整個腫起來並且疼痛難耐，最後證實是內側皺襞急性發炎！其實，這就是因為坐車時，膝蓋長時間維持九十度的彎曲，內側皺襞持續被夾在膝蓋骨與股骨間所造成的腫脹發炎現象。
對於急性膝痛的患者，因為內側皺襞發炎腫脹，些微彎曲膝蓋都有可能會夾到內側皺襞而引發疼痛，外出時，建議盡量選擇步行、自用汽車、或是搭乘捷運，避免搭乘公車。
▲扶著車門坐入車內（側面）⑥自行開車一般房車的底盤較低，進出時記得要扶住車門，用手的支撐分攤身體的重量，先側坐，再把雙腳小心移入車內，膝痛的患者可用雙手托著膝窩，一次一隻，慢慢把下肢移入車內。
當然，座位較高的休旅車是比較不傷膝的。
▲腳踏車坐墊太低，膝蓋無法伸直（側面）▲腳踏車坐墊較高，膝蓋可以伸直（側面）⑦坐辦公室「長時間坐辦公桌的上班族，不需從事負重工作，膝蓋比較不容易退化」，這是錯誤的觀念！事實上，上班族整天坐在辦公室或是常常上下樓梯，發生「退化」性關節炎的機率也很高。
坐著辦公時，膝蓋長時間彎曲呈九十度，內側皺襞有如舌頭長時間被上下牙齒咬住般，當然會受到傷害，所以，每隔半小時，要抽空起來走動，或是伸直雙腿，做做簡單的護膝三動作。
⑧休閒運動以健走及動作緩慢的太極拳、瑜伽為主。