文章中節選了網友詢問的深蹲問題，以及我回應的建議解決方式。

... Q. 腳要如何踩穩不晃; Q. 背槓右肩痛、右大臀會紅起紅點，練肩推好像有點幫助 ...作者JayWang/7月13,2021/動作優化操作背槓深蹲，沒有想像中那麼簡單，它有相當多的細節面需要注意！例如：第一部分：其實除了下肢肌肉的活動，也包含了上肢的穩定。

第二部分：當負重工具或重量置放的前後位置不同，也會讓你在操作時，改變整體動作流程的身體質心，進一步影響你髖關節與膝關節彎曲的角度。

第三部分：每個人的深蹲都不一樣，依據先天性的骨頭長度不同，包括軀幹長度、股骨脛骨長度等等，進而可能都會影響你的站距和深蹲深度。

延伸閱讀：7步驟學會槓鈴深蹲深蹲膝蓋痛或只有大腿痠？3步驟幫你找回失憶的臀部而許多深蹲問題又更為個別化，來看看以下大家的問題：目錄Q.膝蓋會有扣嘍扣嘍的聲音Q.身體容易往前趴Q.底部起來時槓線往前移動Q.使用腰帶護膝之後進步很多，但好像開始依賴護具Q.全蹲屁股一定會眨眼嗎Q.最低那一段腰會不太舒服，所以不想蹲太深Q.左右腳踩的力量不一樣，有時會腰痠Q.膝蓋會不自覺內夾，重心會歪一邊Q.想瞭解高背槓與低背槓的差別與操作介紹，以及背槓的地方會痛Q.起槓時很常無法把身體對準槓鈴中心點，下蹲時大腿內側接近髖關節容易感到不適Q.腳要如何踩穩不晃Q.背槓右肩痛、右大臀會紅起紅點，練肩推好像有點幫助Q.請問槓鈴深蹲的腳掌重心Q.想知道深蹲的重量、組數怎麼安排，重量該如何往上加Q.每次做深蹲跟硬舉，下背都會痛，以前選手的時候尾椎3、4節好像有龜裂，不知道是不是因為這樣導致我下背不舒服Q.膝蓋會有扣嘍扣嘍的聲音說實在的膝蓋出現聲音，我也無法斷定膝蓋是不是真的有問題，而我自己建議是，如果膝蓋的聲音是從小就有，且沒有疼痛不適，那通常不太需要擔心。

但如果是近期才開始做深蹲，且發現膝蓋發出聲音的頻率有增加，且開始有不舒服，那一定要去看醫生。

那當然最放心的方式，一定是先尋求醫師的協助評估，自己也才能運動的安心！Q.身體容易往前趴如果重心沒有跟著一起向前壓，那不算是壞事！而且有時候身體往前趴，也不全然是腳踝活動度的問題，建議可以先簡單測試看看腳踝活動度。

先以半跪姿的方式跪在牆前，距離大約8~10公分，將前膝慢慢向前推，如果發現你的膝蓋能碰牆，那腳踝活動度也許不是問題，反而可能在於動作控制的問題。

Q.底部起來時槓線往前移動在《深蹲怪怪的？8個常見錯誤和修正方式》有提到，多少應該是操作大重量會發生的狀況，可以嘗試增加自己在底部靜態啟動的能力，做暫停深蹲做輔助性訓練，嘗試在底部做換氣再向上站起的深蹲方式。

或者是在輕重量的時候，利用RNT的方式，加入一條彈力帶將自己向後拉，迫使自己避免向前移動，札實踩於地面上穩定。

Q.使用腰帶護膝之後進步很多，但好像開始依賴護具過於依賴護具也許可以在前期發現自己能增加負重，或是避開傷痛。

但久而久之可能會發現，重量開始上不去，動作品質變調了也不容易覺察，或者更慘的是沒護具就不知道怎麼訓練了！所以記得訓練的本質，還是讓自己變得更好這件事。

Q.全蹲屁股一定會眨眼嗎不一定唷！如果動作控制沒問題，而且核心很有力，腿後側及腳踝活動度有正常的功能，那全蹲之下骨盆不一定會翻轉。

但有一些學派認為眨眼也不代表就是有問題，所以我個人建議會是在沒有不舒服的方式下進行深蹲，都是好的選擇，但也要提及，如果沒有特殊需求，也不一定要讓自己加入全蹲的訓練選擇。

Q.最低那一段腰會不太舒服，所以不想蹲太深沒錯！那就不要蹲的太深！雖然完整動作幅度範圍，能帶來更全面的刺激，但如果在深蹲到底時會不舒服，那也不一定要蹲那麼深。

短期可以先嘗試增加後腳抬高蹲的動作，去增加較長動作行程的訓練。

當處理完會影響腰痛的問題了，再試試看往下蹲深。

延伸閱讀：增肌訓練的關鍵！完整的動作行程深蹲腰痛？3個主要原因及改善方式Q.左右腳踩的力量不一樣，有時會腰痠借力於某邊會是在深蹲時，很常出現的狀況，我會建議下修重量試試看還會不會，如果還會就嘗試重新檢視動作模式，檢視髖關節與踝關節的活動度，或者看看是不是核心的問題，也會建議在自己的訓練動作中，加入單腳的訓練做優化。

延伸閱讀：重訓時，穩定核心是什麼感覺？｜關鍵在於「呼吸」！Q.膝蓋會不自覺內夾，重心會歪一邊當蹲到一定深度時，多少都會激活內收大肌，抵抗臀大肌所帶來的外旋，所以你會看到許多健力或舉重選手在深蹲站起時，會利用這個力量向上帶起重量。

但這是一項競技技巧，我會建議不要過多以避免