關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。

在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。

個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Oct18Fri201916:18【健身專題】上半身訓練最佳的20個動作  現在健身風氣越來越盛行了,在網路上無論從孤立訓練到全身性訓練,從單純增肌的動作,到幫助我們在其他運動表現更好的功能性訓練,都有完整的教學及方法,但隨著資訊越來越多,方法不斷推陳出新的情況下,到底有哪些訓練是比較適合自己的呢?什麼樣的訓練才更能幫助自己達到訓練的目標?是要增肌?是想減脂還是追求運動表現?如果不確定也沒關係,本篇文章能幫助您解惑 其實要成功,並不是叫你土法煉鋼,把所有的動作都放在自己的訓練菜單上,而是要找相對效果較好的動作來訓練,因此我們接著會挑出20種訓練方式提供給大家參考  啞鈴推舉(肩推) 雖然在健身房裏面常看到有人做這個動作,但常常聽到很多人說因為肩膀活動度不足(或是肩膀很痛),而放棄這項訓練,但這個動作不只練到肩膀,更可以協助您鍛鍊核心肌群及背部,更能增強整個上半身  六角槓硬舉 儘管硬舉一般是歸類為下半身的訓練,但同時也能強化身體後方的肌肉群(posteriorchain,包括背,臀,腿等肌肉群),只是以硬舉來說,如果要有效訓練上半身的話,六角槓是比一般槓鈴的訓練效果來得更好,而且更可以保護到下背部呢,但如果沒有六角槓的話,用一般槓鈴訓練也是可以的 引體向上(寬握與窄握) 如果想要有倒三角的身材,那引體向上就是適合的訓練方式,這項動作主要是增強您的上背部,也可以刺激到核心肌群,但引體向上的難度不小,可以先從其他的背部訓練開始 槓鈴划船 槓鈴划船的確能訓練到上背部,但同時也能刺激到下背部的肌肉,也就是說這是適合強化身體後方肌群的動作,可以讓您的身形看起來更加勻稱 坐姿滑輪划船 相較於其他的背部划船訓練(如槓鈴及啞鈴划船等),坐姿滑輪划船因為下半身固定在一定位置的關係,是個較容易掌握也相對安全的動作 俯臥爬行 俯臥爬行是一個很好訓練抗伸(anti-extention,亦即在拉伸手臂及腿部時的核心穩定程度)的動作,讓腹部更能保護好脊柱,降低訓練時受傷的風險 延伸閱讀:[ProneWalkout俯臥爬行]入門級動作練核心肌群 懸吊提腿 懸吊提腿訓練能幫助您練習如何繃緊身體,並且強健腹部,相較於仰臥起坐,儘管這項訓練更不會有下背部受傷的疑慮,但要控制好身體,別在過程中有過多的擺盪  啞鈴臥推 這是最適合訓練胸的動作之一,比起槓鈴臥推,在過程中您可以自由地控制肩膀,手肘及手腕的位置且較不容易傷到旋轉肌  單臂啞鈴划船 對,你沒看錯,這是本文中第二種划船訓練,因為划船是最好練背的動作,而單臂啞鈴划船訓練更能讓您訓練擴背肌,讓背部看起來更飽滿也更寬 側棒式 側棒式可以訓練到每一個核心肌群,包括腹肌,下背部,臀肌及腹斜肌,如此可以幫助您在其他訓練上更能鞏固軀幹,避免受傷  伏地挺身(掌上壓) 這是歷史最悠久的胸部訓練,可以訓練到胸部,三頭,肩膀及核心肌群 窄手掌上壓 跟一般的掌上壓不同之處,除了手擺放的位置外,它更能訓練到三頭,而且在訓練過程中,肩膀受傷的風險較小 雪橇訓練 如果您平常都很忙,但又想運動怎麼辦,這時候雪橇訓練就很適合您,透過推跟拉可以有效訓練到全身,更能有燃脂的效果,當然如果平常有訓練的習慣,不訪把它放在菜單的最後作訓練吧 啞鈴二頭彎舉 啞鈴二頭彎舉是最常見的訓練動作,同時也是許多剛接觸健身的朋友,最早練習的動作,只是很少人能有效掌握訣竅-在向心跟離心的過程都應該要穩定軀幹,並將注意力放在二頭上 壺鈴擺盪 壺鈴擺盪是一項對健身新手來說很好上手的動作之一,能訓練到大腿後側及臀部等富有快縮肌(fasttwitchfiber,適合需要爆發力的運動)的部位,同時也可以訓練到核心肌群,菱形肌(肩胛骨附近)及擴背肌,所以記得也要把它放在訓練菜單裡喔 Y型繩如圖所示 繩索臉拉 先將Y型繩放入滑輪繩索的扣環上,兩手分別抓起Y型繩的兩端後抬到手肘與肩平行處後向臉部的方向拉,除了可以練背外,它還可以幫助我們暖身,增加肩膀的活動度 滑輪下拉 如果想要有飽滿的闊背肌,但在訓練時暫時無法完整作好引體向上該怎麼辦,這時候會建議您作滑輪下拉,同樣也記得在訓練的過程中把肩胛固定好,才能夠避免練完後手臂太酸但背部沒感覺的窘境  農夫走路 農夫走路能訓練到握力,斜方肌並能改善身材比例,在動作上因為就只是抓起重量後正常走路,所以算是好上手的動作,在訓練菜單的安排上我會建議放在最後操作 文章出處:The20BestUpper-BodyExercisesofAll-Time文章來源:Men’sHea