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 重量訓練Level1運動菜單適用對象：屬於入門者專用，適用於未曾接觸過重量訓練，且對機械類器材使用尚不熟悉者；但需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行重量訓練者，方可進行訓練。

運動目的：希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力以應付日常生活、工作、保護身體關節及運動所需，進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝。

強度：★（1-5星，1星最容易5星最難）運動頻率：2天/週運動時間：60分鐘（不包括暖身及伸展）運動內容：重訓（8~12RM，組間休息2~3分鐘，每個動作4組）伸展（每個動作15~30秒，重複2~4組）註：項目後面的英文編碼(MC)為使用機械器材訓練，(MA)為使用徒手訓練。

 重量訓練LV1運動課表是以一週兩天，分別為上肢一天、下肢一天中間穿插兩天休息日的方式下去編排，所以在訓練時會有相當充足的時間進行恢復，而今天我們就要介紹上肢的訓練菜單，透過簡單的四個上肢動作加上一個核心動作來進行一天充實的重量訓練，整個訓練的時間大概落在60分鐘（不包括暖身及伸展），而重量訓練的強度為8~12RM，組間休息2~3分鐘，每個動作的組數為4組，而訓練過後的伸展，則每個動作15~30秒，重複2~4組即可。

Day4為下肢的阻力訓練，會在下一篇文章中介紹。

 伸展如何做胸大肌、中斜方肌、闊背肌、腹直肌【教練教伸展】上半身篇  肱三頭肌、肱二頭肌、前三角肌【教練教伸展】手部肌群篇 動作一：坐姿胸推訓練訓練目的此訓練主要是鍛鍊我們的胸大肌，胸大肌為身體只要大肌群，是重量訓練中必練的項目之一，它可以讓我們的身材變得更加厚實並增強我們上肢向前推的力量，加上進行此訓練會連帶使用到我們肩部及手臂後側三頭肌的力量，所以很多有掰掰袖煩惱的女性朋友更應該加強此訓